{"id":15381,"date":"2018-11-21T09:14:49","date_gmt":"2018-11-21T12:14:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15381"},"modified":"2025-06-01T03:45:31","modified_gmt":"2025-06-01T06:45:31","slug":"treino-cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/21\/treino-cardio\/","title":{"rendered":"Melhor treino de cardio para quem visa hipertrofia [guia definitivo]"},"content":{"rendered":"<p>Quando o principal objetivo na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 hipertrofia, o melhor treino de cardio \u00e9 qualquer atividade aer\u00f3bica feita com frequ\u00eancia e intensidade moderada na semana, como fazer 3 a 4 sess\u00f5es por semana com 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o cada.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos em mais detalhes como abordar o treino aer\u00f3bico para aqueles que visam hipertrofia como objetivo m\u00e1ximo.<\/p>\n<p><div class=\"dica\"><p><strong>Resumo do que voc\u00ea precisa saber<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Subir na esteira por 10 minutos antes do treino ou caminhar at\u00e9 a academia, n\u00e3o \u00e9 considerado cardio &#8211; isso se chama aquecimento. Cardio e aquecimento s\u00e3o coisas distintas.<\/li>\n<li>Fazer cardio al\u00e9m de n\u00e3o atrapalhar a hipertrofia, melhora o condicionamento, a recupera\u00e7\u00e3o entre s\u00e9ries, a sensibilidade \u00e0 insulina e, por v\u00e1rias vias diferentes, pode acelerar os resultados.<\/li>\n<li>N\u00e3o existe um treino cardio universalmente melhor para hipertrofia, o que importa \u00e9 escolher uma atividade e implement\u00e1-la 3 a 4 vezes na semana com at\u00e9 30 minutos por sess\u00e3o.<\/li>\n<li>Sempre que poss\u00edvel, fa\u00e7a cardio longe do treino com pesos. Em \u00faltimo caso, fa\u00e7a depois do treino.<\/p><\/div><\/li>\n<\/ul>\n<h2>O que \u00e9 considerado cardio, de verdade?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-33794\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/homem-fazendo-cardio-esteira.jpg\" alt=\"homem fazendo cardio esteira\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/homem-fazendo-cardio-esteira.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/homem-fazendo-cardio-esteira-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/homem-fazendo-cardio-esteira-368x245.jpg 368w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Pode parecer algo \u00f3bvio, mas para muitas pessoas (aparentemente) n\u00e3o \u00e9.<\/p>\n<p>Fazer cardio \u2014 fazer atividade cardiovascular \u2014 significa realizar uma atividade repetitiva de forma cont\u00ednua ao ponto de elevar sua frequ\u00eancia card\u00edaca por um tempo consider\u00e1vel.<\/p>\n<p>Em outras palavras, subir na esteira por 10 minutos e fazer o m\u00ednimo de esfor\u00e7o poss\u00edvel n\u00e3o \u00e9 cardio. Isso tem outro nome: aquecimento, e pode ser \u00f3timo para preparar o corpo, mas n\u00e3o vale como cardio.<\/p>\n<p>Cardio de verdade \u00e9 uma atividade aer\u00f3bica feita por tempo suficiente e com intensidade suficiente para elevar os batimentos card\u00edacos e desafiar o sistema cardiorrespirat\u00f3rio.<\/p>\n<p>Por exemplo, correr na esteira por pelo menos 20 a 30 minutos e gerar esfor\u00e7o ao ponto de perder o f\u00f4lego.<\/p>\n<p>\u00c9 isso que vai melhorar o condicionamento, aumentar a resist\u00eancia e trazer benef\u00edcios reais para a sa\u00fade e para a hipertrofia.<\/p>\n<div class=\"dica\"><p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/22\/aerobicos-antes-ou-depois-do-treino\/\">Cardio antes ou depois do treino?<\/a><\/p><\/div>\n<h2>Voc\u00ea deveria fazer cardio se o objetivo principal \u00e9 hipertrofia?<\/h2>\n<p>Sim, voc\u00ea deveria fazer cardio, mesmo que seu objetivo principal seja hipertrofia. Ali\u00e1s, se tudo o que importa \u00e9 ganhar massa muscular, ent\u00e3o cardio \u00e9 especialmente importante.<\/p>\n<p>Quando o objetivo \u00e9 hipertrofia, o treino cardiovascular muitas vezes \u00e9 deixado de lado ou ignorado completamente por conta do receio de que a atividade pode comprometer os resultados.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o poderia estar mais longe da verdade.<\/p>\n<p>Fazer cardio, mesmo que seu objetivo principal seja ganhar massa muscular, ainda \u00e9 essencial e, na verdade, pode acelerar seus resultados.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio cardiovascular regular melhora a capacidade do sistema cardiorrespirat\u00f3rio, o que, na pr\u00e1tica, significa conseguir treinar com mais intensidade, com melhor recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries e suportar maior capacidade de trabalho.<\/p>\n<p>Por exemplo, a maioria das pessoas que se sentem mal ao treinar pernas pesado (n\u00edvel de desconforto elevado, enjoos, tontura etc.), na verdade, muito provavelmente, possuem condicionamento ruim (por falta de cardio).<\/p>\n<p>E isso \u00e9 apenas um lado da hist\u00f3ria. O lado que ocorre dentro da academia.<\/p>\n<p>Fazer cardio melhora a sensibilidade \u00e0 insulina, facilitando o uso da glicose como fonte de energia e reduzindo o risco de ac\u00famulo de gordura corporal, mesmo em dietas com excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>A atividade tamb\u00e9m pode melhorar marcadores de sa\u00fade, diminuir estresse, melhorar o sono e aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de bem-estar, benef\u00edcios que, \u00e0 primeira vista, parecem ser clich\u00eas, mas que podem impactar indiretamente e diretamente a hipertrofia.<\/p>\n<div class=\"dica\"><p><\/p><\/div>\n<h2>Qual o melhor treino de cardio para hipertrofia?<\/h2>\n<p>A resposta para esta quest\u00e3o n\u00e3o \u00e9 o melhor tipo, mas a frequ\u00eancia, intensidade e momento do cardio.<\/p>\n<p>Indo direto ao ponto, para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, fazer 3 a 4 sess\u00f5es de cardio com at\u00e9 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o e longe do treino, \u00e9 tudo que voc\u00ea precisa para obter os benef\u00edcios e evitar os malef\u00edcios do excesso (1).<\/p>\n<p>O ponto aqui \u00e9 escolher uma atividade que voc\u00ea consiga manter a longo prazo e implement\u00e1-la de forma regular na rotina.<\/p>\n<p>Qualquer atividade aer\u00f3bica \u2014 como correr, pedalar ou usar o el\u00edptico \u2014 vai funcionar, desde que seja implementada sem extremos na rotina.<\/p>\n<h2>Perguntas mais frequentes<\/h2>\n<p>As perguntas frequentes s\u00e3o baseadas literalmente no que as pessoas perguntam sobre o assunto (n\u00e3o s\u00e3o de nossa autoria), ent\u00e3o, mantenha isso em mente.<\/p>\n<h3>Quando o cardio pode realmente atrapalhar a hipertrofia?<\/h3>\n<p>Desde que seja feito com modera\u00e7\u00e3o e devidamente programado, cardio s\u00f3 atrapalha a hipertrofia quando a rotina foge dessas diretivas.<\/p>\n<p>Ou seja, cardio \u00e9 feito em excesso, com alta intensidade ou sem levar em conta a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<h3>Qual melhor hor\u00e1rio para fazer cardio para quem treina?<\/h3>\n<p>De prefer\u00eancia o mais distante poss\u00edvel do treino com pesos, como em dias alternados ou &#8220;turnos&#8221; diferentes (treino de manh\u00e3 e cardio a noite).<\/p>\n<p>Em \u00faltimo caso, fa\u00e7a cardio depois do treino e nunca antes.<\/p>\n<h3>Quem busca hipertrofia pode fazer cardio todos os dias?<\/h3>\n<p>Sendo pr\u00e1tico, se tratando de praticantes recreativos (n\u00e3o atletas) e considerando que temos uma capacidade finita de recupera\u00e7\u00e3o, adicionar cardio todos os dias tem o potencial de atrapalhar mais do que ajudar.<\/p>\n<h3>Posso fazer uma hora de cardio se meu objetivo \u00e9 hipertrofia?<\/h3>\n<p>Pode, mas n\u00e3o \u00e9 o ideal para a maioria das situa\u00e7\u00f5es e pessoas que buscam hipertrofia.<\/p>\n<p>Sess\u00f5es longas, como uma hora de cardio, podem aumentar o risco de interfer\u00eancia no ganho muscular, principalmente se forem feitas com frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>Em alguns contextos muito espec\u00edficos, como atletas que competem e treinam com ajuda de orog\u00eanicos, isso pode ser \u00fatil.<\/p>\n<p>Mas em fases de ganho de massa, o mais eficiente costuma ser manter o cardio entre 20 e 30 minutos, com intensidade moderada.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>SOCIETAS BRASILEIRAS DE CARDIOLOGIA; DE MEDICINA DO ESPORTE E DO EXERC\u00cdCIO; DE MEDICINA F\u00cdSICA E REABILITA\u00c7\u00c3O. Diretriz Brasileira de Reabilita\u00e7\u00e3o Cardiovascular \u2013 2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, S\u00e3o Paulo, v. 114, n. 5, p. 943-987, 2020. Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/www.scielo.br\/j\/abc\/a\/WT7xLVrC4KZnNf7xNMkjy6N\/?lang=pt\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">https:\/\/www.scielo.br\/j\/abc\/a\/WT7xLVrC4KZnNf7xNMkjy6N\/?lang=pt<\/a><\/cite>. Acesso em: 27 maio 2025.<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quando o principal objetivo na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 hipertrofia, o melhor treino de cardio \u00e9 qualquer atividade aer\u00f3bica feita com frequ\u00eancia e intensidade moderada na semana, como fazer 3 a 4<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33794,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-15381","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15381","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15381"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15381\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15381"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15381"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15381"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}