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<\/p>\nGerar defini\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 uma quest\u00e3o de otimizar o seu corpo para queimar gordura enquanto mant\u00e9m o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n
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Infelizmente, a maioria das pessoas abordam esta quest\u00e3o da maneira errada e acabam com um f\u00edsico igual ou pior do que antes.<\/p>\n
Defini\u00e7\u00e3o exige disciplina, conhecimento e paci\u00eancia.<\/p>\n
Algo que vai contra os pensamentos da maioria das pessoas que buscam este objetivo.<\/p>\n
Contudo, a partir do momento que sabemos o que \u00e9 preciso para chegar l\u00e1, e evitamos erros comuns, as coisas se tornam muito mais f\u00e1ceis.<\/p>\n
A inten\u00e7\u00e3o do texto \u00e9 justamente iluminar o caminho e fazer voc\u00ea definir o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, usando conceitos s\u00f3lidos e que n\u00e3o far\u00e3o voc\u00ea perder tempo.<\/p>\n
Quando o assunto \u00e9 defini\u00e7\u00e3o muscular, a ingest\u00e3o cal\u00f3rica \u00e9 o fator mais importante.<\/p>\n
Se voc\u00ea consome calorias demais, n\u00e3o importa quanto aer\u00f3bico voc\u00ea fa\u00e7a ou quanto termog\u00eanico voc\u00ea use.<\/p>\n
Consumir mais calorias do que o seu corpo precisa resultar\u00e1 em ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n
Portanto o primeiro passo para gerar um f\u00edsico definido \u00e9 come\u00e7ar a consumir discretamente menos calorias do que o seu corpo precisa.<\/p>\n
Desta forma, seu organismo come\u00e7ar\u00e1 a usar energia das reservas de gordura.<\/p>\n
Para monitorar isto, voc\u00ea poder\u00e1 usar aplicativos como MyFitnessPal.<\/p>\n
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Estes aplicativos fazem o c\u00e1lculo cal\u00f3rico e mostram quantas calorias os alimentos possuem, facilitando (e muito) sua vida.<\/p>\n
Se o objetivo \u00e9 defini\u00e7\u00e3o muscular, exerc\u00edcios compostos e com peso livre precisam ser a base do seu treino.<\/p>\n
Entenda.<\/p>\n
Exerc\u00edcios compostos possuem um “custo” metab\u00f3lico maior, pois permitem uso de cargas superior e o recrutamento de mais massa muscular em um \u00fanico movimento.<\/p>\n
![\"homem](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/exercicios-compostos-1.jpg\")
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Isto faz com que o seu metabolismo fique mais r\u00e1pido durante e ap\u00f3s o treino.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, exerc\u00edcios que recrutam muita massa muscular ao mesmo tempo t\u00eam a habilidade de promover maior libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos e queimadores de gordura como testosterona e GH.<\/p>\n
Consumo de prote\u00edna durante a fase de defini\u00e7\u00e3o muscular tem um papel fundamental em prevenir perda de massa muscular.<\/p>\n
Prote\u00edna tamb\u00e9m possui um efeito t\u00e9rmico superior aos demais macronutrientes.<\/p>\n
Isto significa que o corpo precisa queimar mais calorias para conseguir quebrar a prote\u00edna ingerida.<\/p>\n
Basicamente, quando aumentamos o consumo de prote\u00edna, a queima de gordura se torna mais f\u00e1cil e o anabolismo aumenta.<\/p>\n
Portanto tenha como objetivo ingerir no m\u00ednimo 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n
Usar pouca carga e mais repeti\u00e7\u00f5es parece fazer mais sentido quando o assunto \u00e9 defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Afinal, voc\u00ea estar\u00e1 queimando mais calorias, aumentando a frequ\u00eancia card\u00edaca e gerando po\u00e7as de suor, certo ?<\/p>\n
N\u00e3o.<\/p>\n
Treinar com pouca carga e muitas repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 simplesmente improdutivo para hipertrofia muscular.<\/p>\n
Agora, quando treinamos com o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel (mantendo a boa forma), \u00e9 o mesmo que dizer para o nosso corpo:<\/p>\n
“Mantenha massa muscular, pois voc\u00ea precisa dela para aguentar isso”.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, treinar pesado pode acelerar o metabolismo por at\u00e9 24 horas (1).<\/p>\n
Defini\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 necessariamente uma quest\u00e3o de cortar carboidratos.<\/p>\n
Carboidratos s\u00e3o altamente anab\u00f3licos, preservam massa muscular e geram a energia que precisamos para treinar pesado.<\/p>\n
Na fase de defini\u00e7\u00e3o muscular, uma estrat\u00e9gia mais inteligente \u00e9 escolher o tipo de carboidrato correto, quanto voc\u00ea est\u00e1 comendo e ingeri-los nos momentos corretos.<\/p>\n
Como fazer isso de uma maneira simples e sem complica\u00e7\u00e3o ?<\/p>\n
Use carboidratos quando voc\u00ea realmente precisa deles.<\/p>\n
Isto significa consumir cerca de 40-60g de carboidratos antes e depois dos treinos, usando boas fontes como batata doce, arroz integral, feij\u00f5es, etc…<\/p>\n
E nos dias que n\u00e3o h\u00e1 treino, elevar o consumo de gordura e usar vegetais fibrosos como br\u00f3colis, em vez de carboidratos.<\/p>\n
NEAT<\/a> (Non-exercise activity thermogenesis) \u00e9 toda a energia que gastamos fazendo algo que n\u00e3o seja<\/strong> exerc\u00edcios.<\/p>\n Por exemplo: caminhar at\u00e9 a academia, lavar o carro, tomar banho, limpar a casa, brincar com o cachorro, etc…<\/p>\n Estas atividades, por mais triviais que pare\u00e7am, tamb\u00e9m aceleram o metabolismo (2).<\/p>\n E quanto maior o NEAT, maior \u00e9 este efeito.<\/p>\n Portanto, al\u00e9m do treino, procure aumentar ao m\u00e1ximo o seu NEAT no dia a dia.<\/p>\n Seja optando pelas escadas em vez do elevador, seja estacionando seu carro longe no mercado e por ai vai.<\/p>\n7 – Use jejum intermitente<\/h3>\n