{"id":15359,"date":"2018-10-23T09:47:29","date_gmt":"2018-10-23T12:47:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15359"},"modified":"2023-04-05T08:25:07","modified_gmt":"2023-04-05T11:25:07","slug":"gemeos-sentado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/23\/gemeos-sentado\/","title":{"rendered":"G\u00eameos sentado: 5 dicas cr\u00edticas para treinar panturrilhas sentado"},"content":{"rendered":"

O exerc\u00edcio g\u00eameos sentado, tamb\u00e9m conhecido como eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado, \u00e9 um movimento obrigat\u00f3rio (sim, obrigat\u00f3rio) para o desenvolvimento completo das panturrilhas.<\/p>\n

Panturrilhas s\u00e3o naturalmente dif\u00edceis de responder ao treino, isto fica ainda mais dif\u00edcil quando usamos errado os poucos exerc\u00edcios que temos dispon\u00edvel. \u00c9 o caso do g\u00eameos sentado, este \u00e9 praticamente o \u00fanico exerc\u00edcio para panturrilha que atinge o m\u00fasculo s\u00f3leo de forma suficiente (fazer panturrilhas em p\u00e9<\/a> treina mais o gastrocn\u00eamio).<\/p>\n

Fazer o exerc\u00edcio da maneira errada (ou n\u00e3o fazer) poder\u00e1 prejudicar drasticamente o seu treino de panturrilhas. Neste texto veremos como fazer panturrilhas sentado corretamente, suas principais dicas e como substitu\u00ed-lo caso sua academia n\u00e3o tenha o aparelho para fazer o movimento.<\/p>\n

Como fazer eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado da forma correta<\/h2>\n

\"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A execu\u00e7\u00e3o do g\u00eameos sentado \u00e9 relativamente simples:<\/p>\n

    \n
  1. Sente-se na m\u00e1quina posicionando a ponta dos p\u00e9s (n\u00e3o apenas os dedos) na plataforma e o suporte um pouco acima do joelho.<\/li>\n
  2. Retire o pino de seguran\u00e7a e lentamente des\u00e7a os tornozelos at\u00e9 que as panturrilhas estejam totalmente alongadas. Quanto mais voc\u00ea descer, melhor.<\/li>\n
  3. Agora, com as panturrilhas totalmente alongadas, sem usar impulsos, lentamente eleve os tornozelos at\u00e9 o m\u00e1ximo que conseguir.<\/li>\n
  4. Repita pelo n\u00famero necess\u00e1rio de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Importante:<\/strong> a altura do suporte das pernas pode limitar quanto voc\u00ea pode descer, portanto se voc\u00ea sentir que podia descer mais, mas foi limitado, verifique se o suporte n\u00e3o est\u00e1 ajustado incorretamente.<\/p>\n

     <\/p>\n

    Como obter mais resultados ao fazer g\u00eameos sentado<\/h2>\n

    Al\u00e9m do dominar o b\u00e1sico da execu\u00e7\u00e3o, tamb\u00e9m podemos usar algumas dicas \u00fateis que poder\u00e3o amplificar o recrutamento muscular:<\/p>\n

    1 – Use 20 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie<\/h3>\n

    O m\u00fasculo s\u00f3leo, o principal m\u00fasculo envolvido durante o g\u00eameos sentado, \u00e9 composto principalmente por fibras de contra\u00e7\u00e3o lenta. Este tipo de fibras tende a responder melhor a treinos com tempo sob tens\u00e3o superior.<\/p>\n

    O tempo sob tens\u00e3o<\/a> (TST) refere-se ao tempo que um m\u00fasculo passa sob tens\u00e3o durante um exerc\u00edcio. As maneiras mais simples para aumentar o TST \u00e9 atrav\u00e9s do n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e velocidade de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Como fazer mais repeti\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m aumenta o volume do treino (que nos interesse ao treinar panturrilha), a melhor forma de aumentar o tempo sob tens\u00e3o \u00e9 simplesmente fazer mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    N\u00e3o tenha medo de usar 20 repeti\u00e7\u00f5es (e al\u00e9m) ao fazer panturrilhas sentado.<\/p>\n

    2 – Contraia e alongue completamente o m\u00fasculo em cada repeti\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Assim como qualquer outro m\u00fasculo, as panturrilhas ser\u00e3o devidamente recrutadas somente quando realizamos o exerc\u00edcio com amplitude total.<\/p>\n

    Veja bem, a maioria das pessoas realizam o g\u00eameos sentado jogando a carga para cima e para baixo, fazendo repeti\u00e7\u00f5es parciais e com ajuda dos tend\u00f5es.<\/p>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o contrai o m\u00fasculo no topo m\u00e1ximo da amplitude, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 recrutando o m\u00e1ximo de fibras musculares poss\u00edveis. Da mesma forma se voc\u00ea n\u00e3o estiver sentindo o m\u00fasculo alongar completamente na descida.<\/p>\n

    Ao fazer panturrilhas sentado o m\u00fasculo tem um espa\u00e7o muito curto para viajar. Para extrair o m\u00e1ximo do movimento, voc\u00ea precisa explorar cada cent\u00edmetro que pode mover o p\u00e9 para cima e para baixo.<\/p>\n

    3 – Use a carga correta<\/h3>\n

    Panturrilhas aguentam muita carga e n\u00e3o h\u00e1 problemas em usar isso para treinar pesado<\/p>\n

    Contudo a partir do momento que a carga usada impede que todas as repeti\u00e7\u00f5es tenham a mesma qualidade e voc\u00ea tenha que recorrer a impulsos para terminar o exerc\u00edcio, isto ser\u00e1 prejudicial a hipertrofia.<\/p>\n

    A carga do exerc\u00edcio precisa permitir que todas as repeti\u00e7\u00f5es possam ser feitas com a contra\u00e7\u00e3o e alongamento m\u00e1ximo, sem limitar a amplitude.<\/p>\n

    4 – Fa\u00e7a panturrilhas sentado primeiro<\/h3>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o fazia panturrilhas sentado ou sempre negligenciou o movimento ao cometer erros, pode ser interessante deix\u00e1-lo em primeiro no treino de panturrilhas.<\/p>\n

    O primeiro exerc\u00edcio que voc\u00ea faz, sempre tem o benef\u00edcio de ser feito com mais energia e sem os m\u00fasculos ajudantes terem sofrido fadiga. Al\u00e9m disso, estamos menos cansados no geral e podemos nos focar mais no que estamos fazendo.<\/p>\n

    N\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em mantar g\u00eameos sentado em primeiro no treino por um per\u00edodo indefinido, mas se voc\u00ea precisa de regras claras, voc\u00ea pode manter esta ordem por 8 semanas e ent\u00e3o trocar o treino como preferir.<\/p>\n

    5 – Velocidade da repeti\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Uma maneira de solucionar v\u00e1rios erros e atender os requisitos dessa lista automaticamente, \u00e9 apenas prestando aten\u00e7\u00e3o a velocidade de cada repeti\u00e7\u00e3o. Mais precisamente, tentar fazer g\u00eameos sentado de forma lenta e controlada.<\/p>\n

    N\u00e3o estamos falando da t\u00e9cnica super slow (fazer o movimento durar MUITO tempo), mas sim fazer o movimento de forma controlada ao ponto de eliminar completamente impulsos e deixar o exerc\u00edcio mais desconfort\u00e1vel.<\/p>\n

    \u00c9 muito f\u00e1cil fazer 20 ou mais repeti\u00e7\u00f5es, mesmo com bastante carga, se voc\u00ea faz o exerc\u00edcio na velocidade da luz. Mas experimente diminuir a velocidade para que cada repeti\u00e7\u00e3o dure 3 a 4 segundos, pausando no topo de cada uma delas.<\/p>\n

    M\u00fasculos recrutados durante o g\u00eameos sentado<\/h2>\n

    \"Anatomia<\/h2>\n

    O principal m\u00fasculo recrutado durante o g\u00eameos sentado \u00e9 a panturrilha que \u00e9 composta por dois m\u00fasculos grandes: o gastrocn\u00eamio e s\u00f3leo. Contudo a maior \u00eanfase do exerc\u00edcio \u00e9 no m\u00fasculo s\u00f3leo.<\/strong><\/p>\n

    A principal fun\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo s\u00f3leo \u00e9 realizar a flex\u00e3o plantar do tornozelo, ou seja, ajudar a elevar o calcanhar em rela\u00e7\u00e3o ao solo.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o s\u00f3leo tamb\u00e9m desempenha um papel importante para estabilizar o joelho e no retorno do sangue para cima do corpo, auxiliando no bombeamento do sangue de volta ao cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Qual a diferen\u00e7a entre fazer panturrilha sentado e em p\u00e9?<\/h2>\n

    A principal diferen\u00e7a entre fazer panturrilha sentado e em p\u00e9 est\u00e1 no foco dos m\u00fasculos da panturrilha que s\u00e3o trabalhados. Fazer panturrilhas em p\u00e9 trabalha mais o m\u00fasculo gastrocn\u00eamio, enquanto fazer panturrilhas sentado trabalha mais o m\u00fasculo s\u00f3leo.<\/p>\n

    O ponto chave aqui \u00e9 o \u00e2ngulo do joelho. Fazer eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com as pernas dobradas, coloca o s\u00f3leo em uma posi\u00e7\u00e3o mais vantajosa para produzir for\u00e7a, deixando o gastrocn\u00eamio em segundo plano. Ao fazer panturrilhas com as pernas esticadas, o oposto acontece; o gastrocn\u00eamio fica em uma posi\u00e7\u00e3o mais vantajosa, enquanto o s\u00f3leo fica em segundo plano.<\/p>\n

    Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

    Nem todas as academias fornecem o aparelho adequado para realizar o g\u00eameos sentado. Sem problemas, \u00e9 poss\u00edvel improvisar facilmente o exerc\u00edcio usando anilhas e barra.<\/p>\n

    Panturrilhas sentado unilateral<\/h3>\n

    \"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Encontre algum tipo de suporte elevado ou empilhe algumas anilhas no ch\u00e3o e sente-se em um banco. Pegue um halter e apoie-o na perna.<\/p>\n

    Coloque a ponta dos p\u00e9s no suporte elevado e fa\u00e7a o mesmo movimento do g\u00eameos sentado que vimos no texto, mas com uma perna de cada vez.<\/p>\n

    Esta forma, al\u00e9m de eliminar a necessidade da m\u00e1quina, tem o benef\u00edcio de focar em cada perna de cada vez, corrigindo assimetrias entre os lados (quando um lado \u00e9 mais forte que o outro<\/a>).<\/p>\n

    Panturrilhas sentado com barra<\/h3>\n

    \"Eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Exatamente o mesmo procedimento da eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado com halteres, contudo voc\u00ea treinar\u00e1 ambas as pernas ao mesmo tempo e precisar\u00e1 de um suporte elevado reto<\/strong>, para que os p\u00e9s n\u00e3o fiquem em um \u00e2ngulo estranho por conta da curvatura da anilha (em alguns casos voc\u00ea consegue usar uma anilha grande e fazer o movimento com as pernas bem pr\u00f3ximas).<\/p>\n

    O benef\u00edcio de usar a barra, \u00e9 que nem sempre \u00e9 poss\u00edvel usar um halter pesado o suficiente para treinar de forma unilateral (s\u00f3 o fato de posicionar um halter muito pesado j\u00e1 causa um problema extra). Ou seja, para treinar com mais carga, a barra acaba facilitando muito sua vida.<\/p>\n

    N\u00e3o h\u00e1 nenhuma regra espec\u00edfica para executar o movimento com barra. Por isso \u00e9 vital que voc\u00ea tenha lido a se\u00e7\u00e3o onde explicamos como fazer o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n

    Para facilitar ainda mais a sua vida, voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar o smith<\/strong>. Todo o procedimento \u00e9 o mesmo, mas agora voc\u00ea n\u00e3o precisa sequer se preocupar em levantar a barra.<\/p>\n

    Como implementar o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n

    N\u00e3o h\u00e1 abordagem ou ordem espec\u00edfica para implementar o g\u00eameos sentado no treino de panturrilha.<\/p>\n

    Mais importante do que isso \u00e9 realizar a mesma propor\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios em p\u00e9 e sentado<\/strong>. Desta forma todos os m\u00fasculos das panturrilhas ser\u00e3o recrutados com efici\u00eancia.<\/p>\n

    Mas, como j\u00e1 falamos, se voc\u00ea nunca prestou a devida aten\u00e7\u00e3o ao movimento sentado, \u00e9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar o treino por ele.<\/p>\n

    O treino a seguir \u00e9 um exemplo de como isso pode ser feito de maneira simples e sem complica\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

      \n
    • 1\u00ba Exerc\u00edcio – Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos sentado – 3 s\u00e9ries com 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
    • 2\u00ba Exerc\u00edcio – Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9 – 3 s\u00e9ries com 10-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

      Sim, apenas dois exerc\u00edcios. Por\u00e9m voc\u00ea pode fazer este treino um dia sim e outro n\u00e3o, antes ou depois de treinar o m\u00fasculo principal do dia. Lembre-se que o volume total da semana \u00e9 mais importante do que o n\u00famero de exerc\u00edcio que voc\u00ea faz por treino.<\/p>\n

      Refer\u00eancias<\/summary>