{"id":15323,"date":"2018-10-16T10:45:57","date_gmt":"2018-10-16T13:45:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15323"},"modified":"2020-06-30T08:33:09","modified_gmt":"2020-06-30T11:33:09","slug":"exercicios-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/16\/exercicios-com-halteres\/","title":{"rendered":"Os 11 melhores exerc\u00edcios com halteres (com treino incluso)"},"content":{"rendered":"

Fazer um treino usando apenas exerc\u00edcios com halteres gerar\u00e1 benef\u00edcios \u00fanicos para a hipertrofia muscular, mas \u00e9 preciso escolher os movimentos corretos para obter resultados mais r\u00e1pidos.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Independente do contexto ou objetivo espec\u00edfico, alguns exerc\u00edcios com halteres naturalmente possuem um “custo-benef\u00edcio” maior do que outros.<\/p>\n

Isto significa basicamente que um exerc\u00edcio pode trazer mais resultados do que outro sendo que ambos exigem o mesmo esfor\u00e7o.<\/p>\n

Logo, se o objetivo \u00e9 obter resultados r\u00e1pidos, \u00e9 uma quest\u00e3o \u00f3bvia que nossa energia deve ser gasta com os exerc\u00edcios com o maior potencial para gerar ganhos.<\/p>\n

Isto \u00e9 ainda mais importante se voc\u00ea est\u00e1 treinando em casa e possui um leque limitado de exerc\u00edcios que pode fazer.<\/p>\n

Neste texto veremos quais s\u00e3o estes exerc\u00edcios e como us\u00e1-los para gerar o m\u00e1ximo de ganhos seja em casa ou na academia.<\/p>\n

Exerc\u00edcios com halteres para peito<\/h2>\n

1 – Supino com halteres<\/h3>\n

O supino com halteres<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de peito.<\/p>\n

Com este exerc\u00edcio \u00e9 poss\u00edvel recrutar com efici\u00eancia os m\u00fasculos peitoral maior, deltoide anterior e tr\u00edceps.<\/p>\n

\"Exerc\u00edcio<\/p>\n

Se voc\u00ea tiver acesso a um banco que permita a mudan\u00e7a do \u00e2ngulo do encosto, ainda ser\u00e1 poss\u00edvel utilizar varia\u00e7\u00f5es como supino inclinado e declinado.<\/p>\n

E mesmo que voc\u00ea n\u00e3o<\/em> tenha acesso a um banco de supino (por treinar em casa), ainda \u00e9 poss\u00edvel fazer o exerc\u00edcio diretamente do ch\u00e3o at\u00e9 que um banco possa ser providenciado.<\/p>\n

\"Supino<\/p>\n

Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/h3>\n
    \n
  1. Deite em um banco ou ch\u00e3o e segure um par de halteres na altura do peitoral com as palmas das m\u00e3os viradas em dire\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s;<\/li>\n
  2. Levante os halteres at\u00e9 que os cotovelos estejam muito pr\u00f3ximos de estarem totalmente estendidos;<\/li>\n
  3. Fa\u00e7a uma pequena pausa e comece a descer a carga at\u00e9 que os halteres estejam pr\u00f3ximos da linha do peitoral ou os cotovelos toquem no ch\u00e3o (caso voc\u00ea esteja fazendo sem banco).<\/li>\n<\/ol>\n

    2 – Crucifixo<\/h3>\n

    Mesmo implementando o supino no treino, \u00e9 essencial, tamb\u00e9m, usar algum movimento que isole a musculatura.<\/p>\n

    E o crucifixo (ou fly), \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com halteres isoladores para peitoral.<\/p>\n

    \"Crucifixo<\/p>\n

    Se voc\u00ea treina em casa, tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel realizar o crucifixo com halteres no ch\u00e3o.<\/p>\n

    Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Deite de costas em um banco e segure um halter com cada m\u00e3o com as palmas das m\u00e3os uma virada para a outra;<\/li>\n
    2. Mantendo o cotovelo levemente flexionado des\u00e7a a carga abrindo os bra\u00e7os at\u00e9 sentir o peitoral alongar;<\/li>\n
    3. Agora levante os halteres at\u00e9 que eles toquem um no outro no topo;<\/li>\n
    4. Mantenha o mesmo \u00e2ngulo dos cotovelos, deixando-os fixos durante todo o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n

      3 – Pullover<\/h3>\n

      O pullover \u00e9 um exerc\u00edcio com halteres esquecido, sendo pouco usado atualmente.<\/p>\n

      Por\u00e9m n\u00e3o deixar de ser extremamente efetivo para treinar o peitoral atrav\u00e9s de uma posi\u00e7\u00e3o alongada.<\/p>\n

      Mas \u00e9 preciso realizar o movimento em um banco reto e com amplitude completa para que o peitoral fa\u00e7a a maior parte do trabalho (e n\u00e3o os m\u00fasculos das costas).<\/p>\n

      \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Deite em um banco reto e segure um \u00fanico halter com ambas as m\u00e3os logo acima da \u00e1rea do peitoral;<\/li>\n
      2. Com os bra\u00e7os levemente flexionados, des\u00e7a a carga trazendo-os para tr\u00e1s da cabe\u00e7a;<\/li>\n
      3. Quando sentir o peitoral alongar, suba a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

        Exerc\u00edcios com halteres para costas<\/h2>\n

        4 – Remada curvada<\/h3>\n

        Por exigir grande estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco por ficarmos curvados, a remada curvada recruta todos (literalmente todos<\/em>) os m\u00fasculos das costas com efici\u00eancia.<\/p>\n

        \"remada<\/p>\n

        \u00c9 provavelmente o melhor exerc\u00edcio com halteres que temos dispon\u00edvel para costas e pode ser feito sem equipamento extra, o\u00a0que \u00e9 \u00f3timo para quem treina em casa.<\/p>\n

        Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Segurando um halter em cada m\u00e3o com as palmas viradas para voc\u00ea, curve o tronco at\u00e9 pr\u00f3ximo da horizontal;<\/li>\n
        2. Comece o exerc\u00edcio trazendo a carga em dire\u00e7\u00e3o as costelas focando-se em mover o cotovelo em dire\u00e7\u00e3o ao teto;<\/li>\n
        3. Ao chegar no topo da subida, esprema os m\u00fasculos das costas para aumentar a ativa\u00e7\u00e3o muscular e ent\u00e3o des\u00e7a at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem totalmente estendidos.<\/li>\n<\/ol>\n

          5 – Remada unilateral (serrote)<\/h3>\n

          A remada unilateral recruta os mesmos m\u00fasculos que a remada curvada, com o benef\u00edcio de gerar menos estresse na coluna e lombar.<\/p>\n

          \"Serrote\"<\/p>\n

          Pessoas que por ventura estiverem sentindo desconforto ao usar a remada curvada, poder\u00e3o encontrar no serrote uma sa\u00edda para continuar treinando costas pesado usando exerc\u00edcios com halteres.<\/p>\n

          Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Apoie-se com uma perna e m\u00e3o em um banco;<\/li>\n
          2. Mantendo a coluna reta e pr\u00f3ximo da horizontal, inicie o exerc\u00edcio puxando a carga em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men usando a m\u00e3o livre;<\/li>\n
          3. N\u00e3o gire o tronco para subir a carga;<\/li>\n
          4. Ao chegar no topo, segure momentaneamente o peso para inibir impulsos e inicie a descida at\u00e9 que o bra\u00e7o esteja totalmente estendido;<\/li>\n
          5. Ap\u00f3s realizar o movimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es, repita o procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n

            Exerc\u00edcios com halteres para ombros<\/h2>\n

            6 – Desenvolvimento<\/h3>\n

            O desenvolvimento \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com halteres para treinar os deltoides.<\/p>\n

            O exerc\u00edcio pode ser feito tanto em um banco com apoio para as costas como em p\u00e9 – ambas as varia\u00e7\u00f5es ser\u00e3o efetivas.<\/p>\n

            \"Desenvolvimento<\/p>\n

            Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Segure um halter em cada m\u00e3o pr\u00f3ximos aos ombros e ao lado da cabe\u00e7a, com as palmas das m\u00e3os apontadas para frente;<\/li>\n
            2. Inicie o exerc\u00edcio levantando ambos os halteres ao mesmo tempo at\u00e9 que os cotovelos estejam muito pr\u00f3ximos de estarem estendidos (estender completamente remover\u00e1 a tens\u00e3o do m\u00fasculo momentaneamente);<\/li>\n
            3. Des\u00e7a a carga at\u00e9 que os halteres estejam discretamente abaixo da linha das orelhas;<\/li>\n
            4. Em hip\u00f3tese alguma use as pernas e lombar para impulsionar a carga.<\/li>\n<\/ol>\n

               <\/p>\n

              7 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/h3>\n

              Treinar a cabe\u00e7a lateral do deltoide usando eleva\u00e7\u00e3o lateral, \u00e9 essencial para gerar largura aos ombros.<\/p>\n

              Al\u00e9m disso, a cabe\u00e7a lateral n\u00e3o recebe tanta aten\u00e7\u00e3o durante o desenvolvimento, o que aumenta a import\u00e2ncia do exerc\u00edcio.<\/p>\n

              Para evitar o uso de impulsos e focar ainda mais no deltoide lateral, voc\u00ea tamb\u00e9m pode realizar o exerc\u00edcio em um banco.<\/p>\n

              \"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

              Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Com um halter em cada m\u00e3o, posicione-os ao lado do corpo (e n\u00e3o a frente) com as palmas das m\u00e3os viradas para voc\u00ea;<\/li>\n
              2. Inicie o exerc\u00edcio elevando cada halter em dire\u00e7\u00e3o ao teto, mantendo os bra\u00e7os levemente flexionados;<\/li>\n
              3. Eleve a carga at\u00e9 a linha dos ombros e ent\u00e3o des\u00e7a at\u00e9 que os halteres encostem ao lado do corpo novamente.<\/li>\n<\/ol>\n

                Exerc\u00edcios com halteres para b\u00edceps<\/h2>\n

                8 – Rosca alternada<\/h3>\n

                A rosca alternada \u00e9 um \u00f3timo movimento para treinar o b\u00edceps atrav\u00e9s de um exerc\u00edcio com halteres.<\/p>\n

                O movimento n\u00e3o fica devendo em nada para a rosca direta com barra, j\u00e1 que recruta os mesmos m\u00fasculos e com o benef\u00edcio de trabalhar cada bra\u00e7o de forma individual.<\/p>\n

                Algo que previne desiquil\u00edbrios de for\u00e7a e tamanho entre os lados do corpo.<\/p>\n

                \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

                Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Fique em p\u00e9 segurando um halter em cada m\u00e3o, com as palmas viradas para o corpo;<\/li>\n
                2. Mantendo o cotovelo fixo ao lado do tronco, inicie a subida da carga rotacionando o punho;<\/li>\n
                3. Suba at\u00e9 que antebra\u00e7o toque b\u00edceps;<\/li>\n
                4. Agora des\u00e7a a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n
                5. Repita o procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Exerc\u00edcios com halteres para tr\u00edceps<\/h2>\n

                  9 – Tr\u00edceps coice<\/h3>\n

                  O tr\u00edceps coice usando halteres \u00e9 o equivalente mais pr\u00f3ximo que temos do tr\u00edceps na polia.<\/p>\n

                  \"Exerc\u00edcio<\/p>\n

                  O exerc\u00edcio trabalha a extens\u00e3o dos cotovelos, logo todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps ser\u00e3o recrutadas para completar o movimento.<\/p>\n

                  Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Apoio o joelho e m\u00e3o em um banco enquanto segura um halter com a m\u00e3o livre;<\/li>\n
                  2. Com o cotovelo fixo ao lado do corpo, estenda a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo fazendo o halter subir;<\/li>\n
                  3. Suba at\u00e9 a extens\u00e3o completa da articula\u00e7\u00e3o e ent\u00e3o volte a carga a posi\u00e7\u00e3o inicial resistindo a a\u00e7\u00e3o da gravidade;<\/li>\n
                  4. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es e ent\u00e3o fa\u00e7a o mesmo com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n

                    Exerc\u00edcios com halteres para pernas<\/h2>\n

                    10 – Agachamento<\/h3>\n

                    Uma rotina de treino n\u00e3o estar\u00e1 completa sem alguma forma de agachamento.<\/p>\n

                    \"Agachamento<\/p>\n

                    E apesar da vers\u00e3o com barra ser a mais comum, o agachamento tamb\u00e9m poder\u00e1 ser feito com efici\u00eancia usando halteres.<\/p>\n

                    Claro, a capacidade de usar cargas ser\u00e1 menor.<\/p>\n

                    Mas se tudo o que voc\u00ea tem dispon\u00edvel s\u00e3o halteres, n\u00e3o haver\u00e1 outra alternativa t\u00e3o eficiente quanto essa para manter o agachamento na rotina.<\/p>\n

                    Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

                      \n
                    1. Em p\u00e9, segure um halter em cada m\u00e3o mantendo-os ao lado do corpo;<\/li>\n
                    2. Inicie o agachamento ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para tr\u00e1s;<\/li>\n
                    3. Agache at\u00e9 que as coxas fiquem, no m\u00ednimo, paralelas ao ch\u00e3o;<\/li>\n
                    4. Volte a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n
                    5. Em nenhum momento a coluna dever\u00e1 perder sua curvatura natural.<\/li>\n<\/ol>\n

                      11 – Stiff<\/h3>\n

                      Por mais que o agachamento livre seja o rei dos exerc\u00edcios de pernas, o principal grupo muscular envolvido durante o movimento \u00e9 o quadr\u00edceps.<\/p>\n

                      Para evitar desiquil\u00edbrios musculares e desenvolver pernas completas, precisamos treinar os m\u00fasculos posteriores de coxa com o mesmo foco.<\/p>\n

                      O exerc\u00edcio stiff \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com halteres para este fim.<\/p>\n

                      \"Stiff<\/p>\n

                      Dicas de execu\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/p>\n

                        \n
                      1. Em p\u00e9, segure um par de halteres em sua frente com as palmas das m\u00e3os viradas para voc\u00ea;<\/li>\n
                      2. Inicie a descida da carga inclinando o tronco para frente e mantendo os halteres pr\u00f3ximo do corpo;<\/li>\n
                      3. Flexione discretamente os joelhos para evitar que a coluna perca a curvatura natural na descida;<\/li>\n
                      4. Des\u00e7a a carga at\u00e9 sentir os posteriores de coxa sendo alongados (n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio descer at\u00e9 a carga tocar o ch\u00e3o, a n\u00e3o ser que sua mobilidade permita isso);<\/li>\n
                      5. Em nenhuma situa\u00e7\u00e3o a coluna perde sua posi\u00e7\u00e3o natural.<\/li>\n<\/ol>\n

                        Como elaborar um treino usando apenas halteres<\/h2>\n

                        Com halteres \u00e9 poss\u00edvel realizar um treino pesado, efetivo, curto, incluir os principais exerc\u00edcios compostos e dispensar equipamentos extras.<\/p>\n

                        \u00c9 por isso que treinar apenas com halteres \u00e9 uma das maneiras mais efetivas tanto para treinar em casa como na academia.<\/p>\n

                        Mas para que um treino com halteres funcione, e voc\u00ea consiga extrair o m\u00e1ximo de ganhos, \u00e9 necess\u00e1rio adotar algumas regras b\u00e1sicas:<\/p>\n