{"id":15300,"date":"2018-10-11T15:18:21","date_gmt":"2018-10-11T18:18:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15300"},"modified":"2025-05-10T10:52:26","modified_gmt":"2025-05-10T13:52:26","slug":"pulley-frente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/11\/pulley-frente\/","title":{"rendered":"Pulley frente: o que \u00e9, como fazer, musculos recrutados e mais"},"content":{"rendered":"

O pulley frente ou frontal \u00e9 um exerc\u00edcio de costas muito parecido com a barra-fixa, mas com caracter\u00edsticas \u00fanicas que, quando bem utilizadas, podem ser muito \u00fateis no treino de costas.<\/p>\n

Neste texto, veremos as informa\u00e7\u00f5es importantes sobre o exerc\u00edcio pulley frente, tais como a t\u00e9cnica correta, barra usada, m\u00fasculos recrutados, benef\u00edcios e muito mais.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o pulley frente?<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Tamb\u00e9m conhecido como pulley frontal ou simplesmente puxada na polia, o pulley frente \u00e9 um exerc\u00edcio para membros superiores, envolvendo uma puxada vertical que recruta principalmente os m\u00fasculos das costas.<\/p>\n

\u00c9 um exerc\u00edcio de m\u00e1quina que tem como principal objetivo treinar os m\u00fasculos das costas, especialmente o lat\u00edssimo do dorso \u2014 m\u00fasculo localizado nas laterais das costas e respons\u00e1vel por adicionar largura ao tronco.<\/p>\n

O movimento \u00e9 feito sentado em uma m\u00e1quina espec\u00edfica com polia alta, onde o praticante segura uma barra presa ao cabo e puxando a carga \u00e0 frente do corpo, geralmente na altura do queixo ou peito.<\/p>\n

Apesar de muitas pessoas considerarem a puxada frente (outro nome para o mesmo exerc\u00edcio) como um \u201csubstituto inferior\u201d da barra fixa<\/a>, a verdade \u00e9 que a mec\u00e2nica dos dois exerc\u00edcios \u00e9 basicamente a mesma.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Guia dos melhores exerc\u00edcios para costas<\/a>. <\/p><\/div>\n

Ambos envolvem o movimento de puxada vertical, t\u00eam como principal m\u00fasculo recrutado o dorsal e compartilham o mesmo prop\u00f3sito.<\/p>\n

Alias, em dois estudos (1,2) que compararam a barra fixa com a puxada frontal no pulley, os pesquisadores mostraram que a barra fixa at\u00e9 pode recrutar mais massa muscular, por se tratar de uma op\u00e7\u00e3o que requer mais estabiliza\u00e7\u00e3o, mas a diferen\u00e7a no geral \u00e9 muito pequena para que isso defina seus resultados.<\/p>\n

Em outras palavras, e ao menos de acordo com esses estudos, incluir uma puxada na vertical no treino parece ser mais importante do que o tipo que voc\u00ea escolher\u00e1.<\/p>\n

Mas n\u00e3o podemos nos esquecer de que o exerc\u00edcio feito na polia oferece ajustes mais finos de carga, o que \u00e9 \u00f3timo para quem (ainda) n\u00e3o consegue fazer um n\u00famero suficiente de repeti\u00e7\u00f5es na barra fixa ou simplesmente quer mais controle.<\/p>\n

Resumo<\/p>\n

O pulley frente \u00e9 um exerc\u00edcio para costas feito em m\u00e1quina de polia que pode ser considerado uma varia\u00e7\u00e3o muito pr\u00f3xima da barra fixa, mas a polia traz a vantagem de permitir ajustes finos de carga, tornando-o acess\u00edvel para quem ainda n\u00e3o consegue usar a barra livre.<\/p><\/div>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A execu\u00e7\u00e3o correta do pulley frente \u00e9 extremamente simples:<\/p>\n

    \n
  1. Ajuste o banco do pulley de uma maneira que as almofadas das pernas deixem seu corpo fixo no banco (sem que a carga seja capaz de puxa-lo para cima).<\/li>\n
  2. Acople uma barra longa na polia e use uma pegada n\u00e3o muito maior que a largura dos ombros.<\/li>\n
  3. Sentado no banco e mantendo o tronco o mais na vertical poss\u00edvel, inicie o exerc\u00edcio puxando a carga para baixo.<\/li>\n
  4. Puxe a carga at\u00e9 que a barra chegue muito pr\u00f3ximo ou toque na por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/li>\n
  5. Agora inicie a por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio ao estender os bra\u00e7os resistindo a subida da barra at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  6. Repita este processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Como implementar no treino (s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e mais)<\/h3>\n

    O pulley frente pode ser facilmente usado como exerc\u00edcio principal de puxada vertical no treino de costas<\/strong>, especialmente para quem ainda n\u00e3o domina a barra-fixa ou, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, n\u00e3o quer ou n\u00e3o pode usar a barra livre.<\/p>\n

    Por ser uma m\u00e1quina que permite ajuste fino de carga, ele funciona muito bem como primeiro exerc\u00edcio do dia, quando voc\u00ea est\u00e1 com mais energia e pode focar tanto na sobrecarga como na qualidade da execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Uma boa estrat\u00e9gia \u00e9 fazer 3 a 4 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/strong>. Se o objetivo for hipertrofia, mantenha o descanso entre 90 a 120 segundos e ajuste a carga para que as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es sejam dif\u00edceis de completar, mas ainda possam ser feitas com qualidade.<\/p>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n