{"id":15274,"date":"2018-10-09T09:20:57","date_gmt":"2018-10-09T12:20:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15274"},"modified":"2024-07-26T07:40:12","modified_gmt":"2024-07-26T10:40:12","slug":"peck-deck-voador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/09\/peck-deck-voador\/","title":{"rendered":"Peck deck (voador) – 5 dicas cruciais para dominar o exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"

Muitos n\u00e3o d\u00e3o a devida import\u00e2ncia ao exerc\u00edcio peck deck (voador), contudo este movimento pode ser extremamente valioso quando bem utilizado.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

O peck deck \u00e9 conhecido por ser um exerc\u00edcio causador de les\u00f5es nos ombros.<\/p>\n

Por\u00e9m esta \u00e9 mais uma quest\u00e3o onde o exerc\u00edcio est\u00e1 sendo executado de forma incorreta e no local inadequado.<\/p>\n

Logo de cara, a m\u00e1quina correta para realizar peck deck precisar ter um pedal que quando pisado faz os pegadores avan\u00e7arem.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Os melhores exerc\u00edcios para a hipertrofia do peito<\/a><\/p>\n

Isto impede que voc\u00ea comece o exerc\u00edcio com o peitoral totalmente estendido e poupa os ombros de sofrer grande estresse.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, um bom peck deck oferece pegador neutro para posicionar as m\u00e3os, como se voc\u00ea estivesse fazendo crucifixo com halteres.<\/p>\n

M\u00e1quinas que s\u00f3 oferecem o pegador com as almofadas verticais, onde posicionamos os antebra\u00e7os, colocam o \u00famero em rota\u00e7\u00e3o externa, prevenindo que o peitoral seja totalmente ativado (isso n\u00e3o significa que uma vers\u00e3o \u00e9 boa e a outra \u00e9 horr\u00edvel, calma).<\/p>\n

Agora some estes detalhes ao fato de que muitas pessoas executam o movimento da forma incorreta e fica claro porque tantos se lesionam (e n\u00e3o sentem o peitoral trabalhar).<\/p>\n

Mas quando tiramos estes detalhes do caminho, o peck deck \u00e9, sim, um \u00f3timo exerc\u00edcio para isolar o peitoral.<\/p>\n

\u00c9 a forma mais segura de treinar at\u00e9 a falha e \u00e9 um exerc\u00edcio perfeito para ser usado com super sets e drop sets.<\/p>\n

Enfim, neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es \u00fateis para que voc\u00ea domine o peck deck e saiba como extrair os seus benef\u00edcios com seguran\u00e7a.<\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante o peck deck<\/h2>\n

Como voc\u00ea j\u00e1 deve imaginar, o principal m\u00fasculo envolvido durante o peck deck \u00e9 o peitoral maior.<\/p>\n

\"m\u00fasculos<\/p>\n

Mas o que voc\u00ea provavelmente n\u00e3o sabe \u00e9 que apesar do movimento ser isolador, h\u00e1 in\u00fameros sinergistas envolvidos.<\/p>\n

\u00c9 imposs\u00edvel fazer o movimento do voador sem que a cabe\u00e7a clavicular do peitoral, deltoide anterior, cabe\u00e7a curta do b\u00edceps e at\u00e9 o serr\u00e1til ajudem como sinergistas.<\/p>\n

Logo \u00e9 essencial que o exerc\u00edcio seja executado corretamente para que sinergistas n\u00e3o dominem o movimento e, de fato, o peitoral exer\u00e7a a maior carga de trabalho.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta do peck deck – 5 dicas essenciais<\/h2>\n

A execu\u00e7\u00e3o correta do voador ou peck deck, \u00e9 extremamente simples:<\/p>\n

    \n
  1. Sente-se na m\u00e1quina peck deck com as costas devidamente apoiadas e fixas<\/strong> no encosto;<\/li>\n
  2. Use o pedal para trazer os pegadores para frente e posicionar os seus bra\u00e7os ou m\u00e3os sem for\u00e7ar os ombros;<\/li>\n
  3. Inicie o exerc\u00edcio contraindo o peitoral com o intuito de fazer ambos os pegadores se encontrarem em sua frente;<\/li>\n
  4. Ao tocar um pegador no outro<\/strong>, segure momentaneamente para maximizar a contra\u00e7\u00e3o muscular;<\/li>\n
  5. Agora resista a a\u00e7\u00e3o da gravidade abrindo os bra\u00e7os e voltando a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n
  6. Abra os bra\u00e7os at\u00e9 sentir o peitoral alongar, mas n\u00e3o permita que os bra\u00e7os ultrapassem a linha dos ombros indo atr\u00e1s de voc\u00ea;<\/li>\n
  7. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Al\u00e9m de dominar a execu\u00e7\u00e3o b\u00e1sica, tamb\u00e9m podemos aplicar algumas dicas que garantir\u00e3o maior recrutamento muscular ao mesmo tempo que melhorar\u00e3o a seguran\u00e7a do movimento:<\/p>\n

    1 – Ajuste o peck deck corretamente antes de iniciar o exerc\u00edcio<\/h3>\n

    Independente de como seja a m\u00e1quina peck deck da sua academia, com pegador de almofadas ou para as m\u00e3os, voc\u00ea precisa ajustar o aparelho corretamente para evitar problemas e aumentar a ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    Primeiramente, a altura do banco deve ser alta suficiente para que voc\u00ea fa\u00e7a o movimento com os bra\u00e7os discretamente<\/strong> abaixo da linha dos ombros.<\/p>\n

    Na mesma linha dos ombros ou acima, voc\u00ea abrir\u00e1 espa\u00e7o para que os deltoides fa\u00e7am mais trabalho e a articula\u00e7\u00e3o do ombro receba mais estresse.<\/p>\n

    O apoio das costas deve estar em uma posi\u00e7\u00e3o onde o fim do curso do peck deck n\u00e3o seja com seus bra\u00e7os atr\u00e1s dos ombros.<\/p>\n

    Isto pode ser perigoso caso voc\u00ea atinja a falha muscular e os ombros sejam colocados em uma posi\u00e7\u00e3o perigosa.<\/p>\n

    Se voc\u00ea estiver usando um peck deck com almofadas, as almofadas devem estar ajustadas de uma maneira onde os antebra\u00e7os ficar\u00e3o o mais pr\u00f3ximo da vertical.<\/p>\n

    2 – Mova a carga com o peitoral e n\u00e3o com as esc\u00e1pulas dos ombros<\/h3>\n

    Este \u00e9 o erro mais comum durante o voador e o que mais evita que o peitoral seja recrutado.<\/p>\n

    Para realizar o exerc\u00edcio corretamente, precisamos retrair as esc\u00e1pulas (pux\u00e1-las para tr\u00e1s).<\/p>\n

    Agora precisamos fechar os bra\u00e7os, mantendo elas para tr\u00e1s e fazendo com que o peitoral fa\u00e7a o maior trabalho.<\/p>\n

    Nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel deix\u00e1-las perfeitamente im\u00f3veis para tr\u00e1s, mas tentar mant\u00ea-las nessa poss\u00edvel \u00e9 essencial.<\/p>\n

    Muitas pessoas deixam as esc\u00e1pulas viajarem livremente durante o exerc\u00edcio, o que coloca uma grande carga nos ombros ao mesmo tempo que tira o trabalho do peitoral.<\/p>\n

    3 – Costas fixas no encosto<\/h3>\n

    Al\u00e9m de manter as esc\u00e1pulas aduzidas, tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1rio manter as costas mantendo contato com o encosto durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Assim que as costas saem do banco, com o intuito de facilitar o movimento, as esc\u00e1pulas tamb\u00e9m sair\u00e3o e m\u00fasculos indesejados entrar\u00e3o em cena.<\/p>\n

    Portanto, depois de regular corretamente a m\u00e1quina, o exerc\u00edcio precisa ser feito mantendo as costas no banco.<\/p>\n

    4 – Bra\u00e7os retos<\/h3>\n

    Se voc\u00ea estiver usando o peck deck com pegador neutro \u00e9 essencial que os bra\u00e7os estejam estendidos para realizar o movimento.<\/p>\n

    \"peck<\/p>\n

    Veja bem.<\/p>\n

    Quando deixamos os bra\u00e7os flexionados, a amplitude do movimento diminui porque os bra\u00e7os se encontrar\u00e3o antes no centro.<\/p>\n

    Experimente agora mesmo fazer o movimento do voador com os bra\u00e7os flexionados e reto e voc\u00ea ver\u00e1 que quando mantemos os bra\u00e7os retos, haver\u00e1 maior contra\u00e7\u00e3o do peitoral, pois a amplitude do movimento \u00e9 maior dessa forma.<\/p>\n

    Isto n\u00e3o ocorre com o peck deck para apoio com antebra\u00e7os, j\u00e1 que os cotovelos quase se tocam no fim do movimento (o que \u00e9 um ponto positivo).<\/p>\n

    5 – Amplitude completa em todas as repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

    Parece algo \u00f3bvio, mas muitas pessoas n\u00e3o realizam o peck deck com amplitude completa, o que limita de forma significativa o recrutamento muscular.<\/p>\n

    Cada repeti\u00e7\u00e3o do peck deck inicia com o peitoral alongado e termina com os apoios entrando em contato um com o outro em sua frente.<\/p>\n

    \u00c9 essencial que voc\u00ea esteja usando uma carga que permita que todas as repeti\u00e7\u00f5es da s\u00e9rie sejam assim.<\/p>\n

    Peck deck ou crucifixo reto ?<\/h2>\n

    O peck deck recrutar\u00e1 o peitoral de uma maneira muito parecida com o crucifixo reto.<\/p>\n

    Na verdade, poder\u00e1 haver maior recrutamento do peitoral nesta m\u00e1quina por conta da tens\u00e3o constante no m\u00fasculo.<\/p>\n

    Entenda.<\/p>\n

    Quando fazemos crucifixo, quanto mais pr\u00f3ximo chegamos do topo da execu\u00e7\u00e3o mais a carga \u00e9 sustentada pelos ombros e menos trabalho o peitoral exerce.<\/p>\n

    Isto ocorre, porque na vers\u00e3o livre, a tens\u00e3o est\u00e1 vindo de cima para baixo.<\/p>\n

    Quando fazemos o peck deck, a polia gerar\u00e1 tens\u00e3o constante por estar puxando a carga para tr\u00e1s.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina oferece maior seguran\u00e7a para treinar at\u00e9 a falha e usando t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n

    Na m\u00e1quina n\u00e3o h\u00e1 necessidade de guardar energia para soltar os pesos depois e muito menos derrub\u00e1-los.<\/p>\n

    Basicamente, se voc\u00ea j\u00e1 faz voador no treino, fazer crucifixo reto se torna redundante (o mesmo n\u00e3o \u00e9 v\u00e1lido para crucifixos com angula\u00e7\u00f5es diferentes que a m\u00e1quina n\u00e3o pode imitar).<\/p>\n

    Como implementar o exerc\u00edcio no treino de peito<\/h2>\n

    O peck deck \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar at\u00e9 a falha e finalizar o treino de peito com alguma t\u00e9cnica diferenciada.<\/p>\n

    Entenda.<\/p>\n

    Treinar verdadeiramente at\u00e9 falha muscular<\/a> estressa o sistema nervoso central.<\/p>\n

    Se isto for feito muito cedo no treino poder\u00e1 afetar a performance dos exerc\u00edcios que ser\u00e3o feitos em seguida sem gerar benef\u00edcios extras para a hipertrofia.<\/p>\n

    Portanto o melhor momento para atingir a falha \u00e9 no final do treino, quando voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 pronto para ir para casa descansar e ingerir nutrientes \u00fateis para a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Como o peck deck oferece grande seguran\u00e7a para treinar at\u00e9 a falha, faz muito sentido usar este exerc\u00edcio para este fim.<\/p>\n

    Para isto basta usar o exerc\u00edcio no fim do treino do peito e realizar as s\u00e9ries at\u00e9 n\u00e3o ser poss\u00edvel mover a carga.<\/p>\n

    Isto significa literalmente at\u00e9 n\u00e3o poder mover a carga.<\/p>\n

    Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar dois drop sets<\/a> na \u00faltima s\u00e9rie para certificar que realmente extraiu tudo o que podia do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por exemplo: fa\u00e7a sua s\u00e9rie normal pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 n\u00e3o poder mover a carga.<\/p>\n

    Imediatamente diminua o peso em 25-30% e continue a s\u00e9rie at\u00e9 n\u00e3o ser mais poss\u00edvel mover a carga.<\/p>\n

    Fa\u00e7a isso mais uma vez e finalize o treino.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    O peck deck est\u00e1 longe de ser um exerc\u00edcio ruim e lesivo.<\/p>\n

    Mas para extrair os seus benef\u00edcios voc\u00ea precisa executar o movimento da maneira correta e escolher o equipamento que permite os ajustes necess\u00e1rios.<\/p>\n

    Do contr\u00e1rio, a \u00fanica sa\u00edda \u00e9 escolher outro exerc\u00edcio de peitoral ou mudar para uma academia que ofere\u00e7a a estrutura adequada.<\/p>\n

    Em caso de dor articular, n\u00e3o insista. Reavalie a execu\u00e7\u00e3o e o ajuste do aparelho, e s\u00f3 volte a utiliz\u00e1-lo na aus\u00eancia do problema.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Muitos n\u00e3o d\u00e3o a devida import\u00e2ncia ao exerc\u00edcio peck deck (voador), contudo este movimento pode ser extremamente valioso quando bem utilizado.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15279,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15274","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15274","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15274"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15274\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15274"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15274"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15274"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}