{"id":15227,"date":"2018-10-05T10:17:56","date_gmt":"2018-10-05T13:17:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15227"},"modified":"2024-07-25T06:42:19","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:19","slug":"exercicios-para-quadriceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/exercicios-para-quadriceps\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps (com treino inclu\u00eddo)"},"content":{"rendered":"<p><strong>Saber quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps e saber como implement\u00e1-los no treino \u00e9 essencial se voc\u00ea quer construir pernas grandes.<\/strong><\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Ao mesmo tempo que precisamos treinar tanto posteriores como quadr\u00edceps para chegar a esse objetivo, nada vai mudar a <em>apar\u00eancia das<\/em> pernas como o desenvolvimento adequado do quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Basicamente, quando algu\u00e9m &#8220;bater o olho&#8221; em suas pernas, a primeira coisa a ser vista ser\u00e3o os quadr\u00edceps.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15228\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/quadriceps-grandes.jpg\" alt=\"Qu\u00e1driceps grandes\" width=\"620\" height=\"349\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/quadriceps-grandes.jpg 620w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/quadriceps-grandes-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/quadriceps-grandes-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/p>\n<p>Mas para gerar bom desenvolvimento muscular nesta regi\u00e3o, n\u00e3o basta apenas estar fazendo os melhores exerc\u00edcios, precisamos saber como incorpor\u00e1-los em uma rotina adequada.<\/p>\n<p>Neste texto veremos todos os aspectos necess\u00e1rios para treinar corretamente o quadr\u00edceps atrav\u00e9s dos exerc\u00edcios e abordagem corretos.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-525894993\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><h2>Anatomia do quadr\u00edceps<\/h2>\n<p>O quadr\u00edceps n\u00e3o \u00e9 um \u00fanico m\u00fasculo, mas sim <strong>grupo muscular<\/strong> composto por quatro m\u00fasculos que s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Reto femoral;<\/li>\n<li>Vasto lateral;<\/li>\n<li>Vasto medial;<\/li>\n<li>Vasto interm\u00e9dio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15229\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ANATOMIA-QUADRICEPS.jpg\" alt=\"anatomia do quadr\u00edceps\" width=\"600\" height=\"335\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ANATOMIA-QUADRICEPS.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ANATOMIA-QUADRICEPS-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/ANATOMIA-QUADRICEPS-435x243.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Juntos os m\u00fasculos do quadr\u00edceps trabalham na extens\u00e3o do joelho e flex\u00e3o do quadril.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3012160173\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_728x90.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div>\n<p>Ou seja, toda vez que estendemos o joelho, deixando a perna reta, \u00e9 o quadr\u00edceps que precisa trabalhar para que este movimento seja poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Da mesma forma quando precisamos mover as pernas para a frente movimentando o quadril, tamb\u00e9m precisamos da ajuda do quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Sem tempo para ler\u00a0 ? Veja a se\u00e7\u00e3o abaixo em formato de v\u00eddeo:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Os 4 melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mlCxnu-k_P8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Agachamento livre<\/h3>\n<p>A import\u00e2ncia do agachamento livre no treino de pernas dispensa coment\u00e1rios.<\/p>\n<p>\u00c9 o exerc\u00edcio que mais demanda do corpo e que mais pode promover hipertrofia nas pernas.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 ainda mais importante quando sabemos que o quadr\u00edceps \u00e9 o m\u00fasculo mais envolvido durante o movimento (1).<\/p>\n<p>O agachamento livre <em>\u00e9<\/em> o melhor exerc\u00edcio para quadr\u00edceps. Ponto.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-15233 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1.jpg\" alt=\"Agachamento livre com barra - um dos melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps\" width=\"800\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1.jpg 800w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-435x217.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/agachamento1-768x384.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>Qualquer treino de pernas s\u00e9rio dever\u00e1 ter este exerc\u00edcio como carro chefe.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, agachamento livre \u00e9 o movimento que mais transfere funcionalidade para outras \u00e1reas da muscula\u00e7\u00e3o (e fora dela).<\/p>\n<p>Uma pessoa que \u00e9 capaz de agachar pesado, ter\u00e1 menos les\u00f5es, maior performance em outros esportes e em outros exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Contudo <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/03\/agachamento\/\">saber como executar o agachamento livre da forma correta<\/a> \u00e9 essencial para extrair os seus benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Cada repeti\u00e7\u00e3o precisa ser realizada com amplitude adequada e controle. A carga s\u00f3 deve ser aumentada mantendo estas vari\u00e1veis.<\/p>\n<p>Lembrando que estamos nos referindo ao agachamento livre (com pesos livres e barra).<\/p>\n<p>Usar o smith ou m\u00e1quinas para realizar agachamento, n\u00e3o transferir\u00e1 os mesmos benef\u00edcios e os ganhos em massa muscular sempre ser\u00e3o menores que na vers\u00e3o livre.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/04\/agachamento-smith\/\">10 motivos para n\u00e3o utilizar o agachamento no smith<\/a><\/p>\n<h3>2 &#8211; Leg press<\/h3>\n<p>O leg press \u00e9 outro exerc\u00edcio b\u00e1sico para quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>A mec\u00e2nica do exerc\u00edcio \u00e9 muito parecida com o agachamento, assim como v\u00e1rios dos seus benef\u00edcios.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15234\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/legpres1.jpg\" alt=\"Leg press 45 graus\" width=\"700\" height=\"394\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/legpres1.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/legpres1-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/legpres1-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>A vantagem do leg press \u00e9 que n\u00e3o precisamos suportar a carga nas costas.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/leg-press\/\">6 erros que precisamos evitar ao fazer leg press<\/a><\/p>\n<p>Isto significa que podemos nos focar mais em treinar o quadr\u00edceps sem gastar energia e for\u00e7ar as costas ao suportar a carga.<\/p>\n<p>Pessoas com les\u00f5es na coluna e lombar, poder\u00e3o continuar treinando pernas pesado usando o leg press, o que \u00e9 outra vantagem.<\/p>\n<p>Mas nada disso significa que o leg press \u00e9 superior ao agachamento e sim que \u00e9 uma ferramenta extra para atingirmos quadr\u00edceps.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Afundo<\/h3>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/21\/exercicio-afundo\/\">afundo<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps por trein\u00e1-los de forma unilateral.<\/p>\n<p>Ao treinar cada perna de forma independente, prevenimos que a perna dominante fique desproporcional.<\/p>\n<p>Como a maioria dos exerc\u00edcios de pernas usam as duas pernas ao mesmo tempo, isto acaba sendo mais f\u00e1cil de acontecer.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15235\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/afundo_compressed.jpg\" alt=\"Exerc\u00edcio a fundo para quadr\u00edceps\" width=\"654\" height=\"368\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/afundo_compressed.jpg 654w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/afundo_compressed-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/afundo_compressed-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 654px) 100vw, 654px\" \/><\/p>\n<p>Al\u00e9m de trabalhar cada perna individual, o afundo requer grande estabiliza\u00e7\u00e3o do quadril, isto carrega benef\u00edcios extras como recrutamento dos gl\u00fateos, melhora da coordena\u00e7\u00e3o e melhora o equil\u00edbrio.<\/p>\n<p>Pode n\u00e3o parecer \u00fatil a primeira vista, mas isto far\u00e1 voc\u00ea ficar mais forte em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\">outros exerc\u00edcios para pernas<\/a>.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do fato de que muitas pessoas, em especial homens, ignoram o treino de gl\u00fateos, sem saber que este grupo muscular \u00e9 fundamental na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna e boa postura.<\/p>\n<p>O afundo pode ser realizado de forma estacion\u00e1ria ou andando, os benef\u00edcios ser\u00e3o os mesmos.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Cadeira extensora<\/h3>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/\">extensora<\/a> \u00e9 considerado injustamente como um exerc\u00edcio perigoso, por gerar estresse acima do comum na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Contudo isto s\u00f3 se torna um problema real quando j\u00e1 existe um problema articular ou o exerc\u00edcio est\u00e1 sendo implementado da maneira errada.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15236\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/extensora.jpg\" alt=\"Cadeira extensora para quadr\u00edceps\" width=\"700\" height=\"466\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/extensora.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/extensora-80x53.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/extensora-368x245.jpg 368w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Pessoas saud\u00e1veis e seguindo um treino de pernas correto, s\u00f3 ter\u00e3o a ganhar ao usar a cadeira extensora.<\/p>\n<p>Este movimento \u00e9 capaz de gerar trabalho isolado para quadr\u00edceps sem gerar estresse nos outros m\u00fasculos das pernas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel usar t\u00e9cnicas de alta intensidade com maior seguran\u00e7a, sem temer ser esmagado pela carga.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-2839463649\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como fazer um treino de quadr\u00edceps correto<\/h2>\n<p>N\u00e3o basta apenas saber <em>quais<\/em> s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps, mas \u00e9 precisa tamb\u00e9m saber <em>como<\/em> us\u00e1-los corretamente em um treino de uma forma que os m\u00fasculos corretos recebam a maior sobrecarga.<\/p>\n<p>O treino a seguir subentende que haver\u00e3o dois dias dedicados ao treino de pernas, um para quadr\u00edceps e outro para posteriores.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Aquecimento<\/h3>\n<p>Os exerc\u00edcios para quadr\u00edceps envolvem o uso de muita massa muscular e uma s\u00e9rie de tend\u00f5es, ligamentos e articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Logo \u00e9 vital que voc\u00ea aque\u00e7a adequadamente antes de treinar pesado.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o \u00e9 importante apenas por seguran\u00e7a, mas para voc\u00ea, de fato, preparar o corpo para o treino que est\u00e1 por vir e conseguir treinar mais pesado.<\/p>\n<p><strong>Portanto, antes de qualquer coisa, fa\u00e7a 5 a 10 minutos de bicicleta ergom\u00e9trica em uma velocidade moderada.<\/strong><\/p>\n<p>Desta forma elevamos a temperatura corporal ao mesmo tempo que m\u00fasculos e tend\u00f5es das pernas receber\u00e3o mais sangue.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Agachamento frontal<\/h3>\n<p>Fazer agachamento livre com a barra em frente ao corpo diminui a a\u00e7\u00e3o dos posteriores, fazendo com que quadr\u00edceps tenham que trabalhar mais.<\/p>\n<p>Como este \u00e9 o principal movimento para quadr\u00edceps, \u00e9 melhor faz\u00ea-lo no inicio do treino, enquanto ainda temos energia de sobra e podemos extrair o m\u00e1ximo de ganhos.<\/p>\n<p>Para dar <em>ainda<\/em> mais \u00eanfase ao quadr\u00edceps durante o movimento, experimente usar uma dist\u00e2ncia menor entre as pernas.<\/p>\n<p>Quanto menor a dist\u00e2ncia (dentro do bom senso), menos os gl\u00fateos e posteriores poder\u00e3o ajudar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, evite estender completamente as pernas no topo do movimento.<\/p>\n<p>Ao subir a carga at\u00e9 poucos cent\u00edmetros de extens\u00e3o completa, mantemos tens\u00e3o constante no quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Como este \u00e9 o primeiro exerc\u00edcio do treino, antes de come\u00e7ar o treino de verdade, fa\u00e7a duas s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es e somente a barra, como um complemento ao aquecimento.<\/p>\n<p><strong>Ent\u00e3o fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 6-8 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n<p>Escolha uma carga onde voc\u00ea chegue muito pr\u00f3ximo da falha entre a 6 e 8 repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>A \u00fanica energia que deve restar em cada s\u00e9rie \u00e9 o suficiente para colocar a barra novamente no suporte.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Leg press<\/h3>\n<p>Em seguida usaremos o leg press com um espa\u00e7amento m\u00e9dio\/pr\u00f3ximo dos p\u00e9s, tamb\u00e9m com o intuito de gerar recrutamento maior dos quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 essencial que o exerc\u00edcio esteja sendo feito com o m\u00e1ximo de amplitude poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 especialmente importante no leg press, onde a maioria das pessoas buscam treinar o ego ao usar cargas inadequadas com pouca amplitude.<\/p>\n<p>Com isto fora do caminho, para aprimorar ainda mais o recrutamento do quadr\u00edceps use um espa\u00e7amento m\u00e9dio\/curto entre os p\u00e9s.<\/p>\n<p><strong>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n<h3>4 &#8211; Afundo<\/h3>\n<p>\u00c9 essencial realizar um movimento unilateral no treino de quadr\u00edceps, para evitar assimetrias e dar foco maior a cada perna.<\/p>\n<p>O afundo se encaixa perfeitamente nesta situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Para facilitar o equil\u00edbrio procure dar um passo a frente na linha do ombro e n\u00e3o na linha da cabe\u00e7a, como se voc\u00ea estivesse andando em uma corda bamba.<\/p>\n<p><strong>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 10 passos (10 na ida e mais 10 na volta) e 60 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n<h3>5 &#8211; Cadeira extensora<\/h3>\n<p>A cadeira extensora serve como um &#8220;finalizador&#8221; do treino de quadr\u00edceps, permitindo que possamos extrair o m\u00e1ximo do m\u00fasculo com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Contudo a extensora \u00e9 um exerc\u00edcio que gera estresse maior na articula\u00e7\u00e3o do joelho e precisa ser usado com o foco na qualidade de movimento (e n\u00e3o uso de cargas).<\/p>\n<p><strong>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 12-15 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n<h3>Resumindo<\/h3>\n<ul>\n<li>Agachamento frontal &#8211; 3 x 6-8 com 90 segundos de descanso;<\/li>\n<li>Leg press &#8211; 3 x 10 com 90 segundos de descanso;<\/li>\n<li>Afundo &#8211; 3 x 10 passadas (ida e vinda) com 60 segundos de descanso;<\/li>\n<li>Cadeira extensora &#8211; 3 x 12-15 com 60 segundos de descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-3551480462\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Existem literalmente centenas de exerc\u00edcios para quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Contudo os que listamos s\u00e3o os que poder\u00e3o gerar o maior recrutamento muscular e consequentemente hipertrofia.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o significa, tamb\u00e9m, que exerc\u00edcios que n\u00e3o listamos sejam necessariamente ruins, mas poder\u00e3o ser redundantes e\/ou varia\u00e7\u00f5es dos que listamos.<\/p>\n<p>Na verdade, n\u00e3o existe exerc\u00edcio ruim, mas sim o contexto correto para utiliz\u00e1-lo.<\/p>\n<p>E os exerc\u00edcios listados no texto possuem o potencial para gerar os maiores ganhos no quadr\u00edceps para a maioria das pessoas.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007\/<wbr \/>s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saber quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps e saber como implement\u00e1-los no treino \u00e9 essencial se voc\u00ea quer construir pernas grandes.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15233,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15227","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15227","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15227"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15227\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15227"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15227"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15227"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}