{"id":15226,"date":"2018-10-08T08:33:20","date_gmt":"2018-10-08T11:33:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15226"},"modified":"2024-12-06T13:48:22","modified_gmt":"2024-12-06T16:48:22","slug":"rosca-concentrada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/08\/rosca-concentrada\/","title":{"rendered":"Rosca concentrada: 5 dicas cr\u00edticas para dominar o exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"

A rosca concentrada \u00e9 um exerc\u00edcio lend\u00e1rio para b\u00edceps, mas a maioria das pessoas n\u00e3o sabem como extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios que este movimento pode trazer.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Existe uma raz\u00e3o para o exerc\u00edcio ser chamado de rosca concentrada<\/em>.<\/p>\n

Neste movimento cada bra\u00e7o \u00e9 trabalhado de forma individual em uma posi\u00e7\u00e3o onde os m\u00fasculos do b\u00edceps podem ser recrutados sem que os sinergistas consigam dar muito suporte.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 a toa que em um estudo (1) que comparou o recrutamento em sete exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a>, foi descoberto que a rosca concentrada gerou o maior recrutamento muscular.<\/p>\n

\"Gr\u00e1fico<\/p>\n

Sim, at\u00e9 mesmo mais do que rosca direta (na verdade, 21% a mais).<\/p>\n

Basicamente, o exerc\u00edcio faz jus ao seu nome fazendo o b\u00edceps trabalhar de maneira concentrada, como nenhum outro movimento.<\/p>\n

Contudo a partir do momento que ignoramos certos aspectos da execu\u00e7\u00e3o e permitimos que outros m\u00fasculos ajudem, perdemos este benef\u00edcio.<\/p>\n

Portanto \u00e9 vital que a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio esteja correta e neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es que permitir\u00e3o que isto aconte\u00e7a.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Lista com os melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a><\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante a rosca concentrada<\/h2>\n

Apesar da rosca concentrada recrutar o b\u00edceps braquial com grande efici\u00eancia, o braquial e braquiorradial tamb\u00e9m ser\u00e3o recrutados.<\/p>\n

\"M\u00fasculos<\/p>\n

O fato do b\u00edceps n\u00e3o trabalhar de forma isolada, como muitos pensam, est\u00e1 longe de ser um problema.<\/p>\n

Tanto braquial como braquiorradial n\u00e3o s\u00f3 auxiliam o b\u00edceps, mas contribuem para o tamanho do mesmo.<\/p>\n

Portanto a rosca concentrada, al\u00e9m de ser o exerc\u00edcio que mais gera recrutamento do b\u00edceps, tamb\u00e9m trabalha m\u00fasculos que v\u00e3o contribuir para o crescimento do mesmo.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta da rosca concentrada<\/h2>\n

A execu\u00e7\u00e3o da rosca concentrada \u00e9 relativamente simples:<\/p>\n

    \n
  1. Sente-se em um banco reto e segure um halter com a m\u00e3o direita entre os p\u00e9s;<\/li>\n
  2. Apoie a por\u00e7\u00e3o superior traseira do bra\u00e7o na perna direta como apoio;<\/li>\n
  3. Inicie a subida da carga flexionando a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo com o resto do corpo im\u00f3vel – somente o bra\u00e7o trabalha;<\/li>\n
  4. Suba a carga at\u00e9 b\u00edceps tocar antebra\u00e7o;<\/li>\n
  5. Inicie a descida at\u00e9 que o bra\u00e7o fique totalmente estendido;<\/li>\n
  6. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  7. Agora repita o processo com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"Execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Fazer a rosca concentrada da maneira correta \u00e9 uma mera quest\u00e3o de fixar corretamente o bra\u00e7o a ser trabalhado atr\u00e1s da perna e fazer apenas o antebra\u00e7o subir a carga.<\/p>\n

    Mas por mais que isto pare\u00e7a simples, muitas pessoas cometem erros que prejudicam o movimento.<\/p>\n

    As dicas a seguir tem o objetivo de garantir que o exerc\u00edcio esteja sendo feito da maneira correta e ainda oferecer maior recrutamento muscular que a execu\u00e7\u00e3o “comum” aprendida nas academias.<\/p>\n

    1 – “Esprema” o m\u00fasculo no topo do movimento<\/h3>\n

    Ao espremer (contrair) o m\u00fasculo com toda a for\u00e7a no topo do movimento, obrigamos nosso sistema nervoso central a recrutar o maior n\u00famero poss\u00edvel de unidades motoras.<\/p>\n

    Isto faz com que mais fibras musculares entrem em jogo e possivelmente sofram micro les\u00f5es, o que em contrapartida estimula mais hipertrofia muscular.<\/p>\n

    Ao focar-se simplesmente em mover a carga do ponto A ao B, perdemos grande parte do recrutamento.<\/p>\n

    Portanto pense na rosca concentrada como um exerc\u00edcio para sentir a contra\u00e7\u00e3o muscular e n\u00e3o apenas mover o peso da forma correta.<\/p>\n

    2 – Resista \u00e0 gravidade na descida<\/h3>\n

    O erro mais comum durante a rosca concentrada \u00e9 permitir que a gravidade domine a descida.<\/p>\n

    Assim como contrair o m\u00fasculo no topo solicita mais fibras, a por\u00e7\u00e3o negativa (descida) do exerc\u00edcio tem um efeito muito parecido.<\/p>\n

    Na verdade, h\u00e1 mais recrutamento muscular na descida do que na subida.<\/p>\n

    Portanto ignorar essa por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 como desperdi\u00e7ar a maior parte dos benef\u00edcios do exerc\u00edcio (algo muito comum na rosca concentrada).<\/p>\n

    3 – Amplitude completa em todas as repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

    Cada repeti\u00e7\u00e3o da rosca concentrada inicia com o bra\u00e7o totalmente estendido e termina com o b\u00edceps tocando o antebra\u00e7o.<\/p>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 capaz de fazer isso em todas<\/strong> as repeti\u00e7\u00f5es da s\u00e9rie, voc\u00ea est\u00e1 usando carga demais.<\/p>\n

    A partir do momento que voc\u00ea precisa diminuir a amplitude e fazer repeti\u00e7\u00f5es parciais, a s\u00e9rie j\u00e1 deveria ser encerrada.<\/p>\n

    Portanto escolha uma carga onde a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie seja muito dif\u00edcil de ser completada, mas mesmo assim \u00e9 capaz de ser completada da maneira correta (assim como as repeti\u00e7\u00f5es anteriores).<\/p>\n

    4 – Corpo im\u00f3vel<\/h3>\n

    \u00c9 muito comum que, na tentativa de usar mais carga, sejam usados impulsos para subir o peso.<\/p>\n

    Todavia a partir do momento que fazemos isto, outros m\u00fasculos entrar\u00e3o na equa\u00e7\u00e3o e roubar\u00e3o a aten\u00e7\u00e3o que deveria ser dada ao b\u00edceps.<\/p>\n

    Portanto evite mover tronco e ombros para ganhar impulso e subir a carga.<\/p>\n

    Foque-se em mover apenas o antebra\u00e7o para cima. Lembre-se que estamos falando de um exerc\u00edcio chamado rosca concentrada<\/strong>.<\/p>\n

    5 – Pouca carga \u00e9 normal<\/h3>\n

    A partir do momento que voc\u00ea estiver executando o movimento da forma correta, perceber\u00e1 que o exerc\u00edcio obriga o uso de pouqu\u00edssima carga.<\/p>\n

    O que \u00e9 totalmente normal.<\/p>\n

    Aceite isso e entenda que \u00e9 justamente esta carater\u00edstica da rosca concentrada que promove o maior recrutamento entre todos os exerc\u00edcios de b\u00edceps.<\/p>\n

    A partir do momento que tentamos nos focar em mover cargas altas neste exerc\u00edcio, ser\u00e1 praticamente inevit\u00e1vel o uso de impulsos e ocorrer a falha antes da hora.<\/p>\n

    Deixe para progredir cargas em exerc\u00edcios como rosca direta<\/a>, deixando a rosca concentrada para “lapidar” o trabalho duro que j\u00e1 foi feito no treino, esquecendo a carga e focando-se na qualidade do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Rosca concentrada em p\u00e9<\/h2>\n

    Fazer a rosca concentrada em p\u00e9 era a varia\u00e7\u00e3o favorita do\u00a0Arnold.<\/p>\n

    \"Arnold<\/p>\n

    Contudo nesta varia\u00e7\u00e3o, apesar de haver maior recrutamento da cabe\u00e7a curta do b\u00edceps, haver\u00e1 menos isolamento do b\u00edceps como um todo.<\/p>\n

    Com o bra\u00e7o solto haver\u00e1 menos sustenta\u00e7\u00e3o, o que obriga o uso de mais m\u00fasculos para realizar o movimento.<\/p>\n

    Por conta disso ser\u00e1 poss\u00edvel usar mais carga, mas, novamente, ao custo do isolamento do b\u00edceps.<\/p>\n

    Entre fazer rosca concentrada em p\u00e9 ou sentado, se o objetivo \u00e9 gerar recrutamento m\u00e1ximo do b\u00edceps, a vers\u00e3o sentada acaba sendo a superior.<\/p>\n

    Isto n\u00e3o significa que Arnold estava treinando errado.<\/p>\n

    Mas o seu estilo deve ser respeitado e n\u00e3o era de se surpreender que em seus treinos de v\u00e1rias horas, ele incorporasse ambas as vers\u00f5es.<\/p>\n

    Portanto evite compara\u00e7\u00f5es do seu treino com o do maior fisiculturista de todos os tempos.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    A rosca concentrada \u00e9 um exerc\u00edcio muito importante no treino de b\u00edceps.<\/p>\n

    Contudo o movimento precisa ser realizado de uma maneira que o corpo fique im\u00f3vel e somente os m\u00fasculos que queremos trabalhem para mover a carga.<\/p>\n

    A partir do momento que impulsos forem usados, o motivo para fazer uma rosca que se chama concentrada vai por \u00e1gua abaixo.<\/p>\n

    Portanto foque-se na qualidade e n\u00e3o em mover a maior quantidade de carga poss\u00edvel do ponto A ao B.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. https:\/\/acewebcontent.azureedge.net\/certifiednews\/images\/article\/pdfs\/ACE%20BicepsStudy.pdf;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A rosca concentrada \u00e9 um exerc\u00edcio lend\u00e1rio para b\u00edceps, mas a maioria das pessoas n\u00e3o sabem como extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios que este movimento pode trazer.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15248,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15226","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15226","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15226"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15226\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15226"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15226"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15226"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}