{"id":15216,"date":"2018-10-04T12:44:45","date_gmt":"2018-10-04T15:44:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15216"},"modified":"2024-10-11T07:28:06","modified_gmt":"2024-10-11T10:28:06","slug":"rosca-punho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/04\/rosca-punho\/","title":{"rendered":"Rosca punho: execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos recrutados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

A rosca punho \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para antebra\u00e7os, contudo a execu\u00e7\u00e3o correta do movimento \u00e9 vital para prevenir les\u00f5es e acelerar os resultados.<\/p>\n

Quando o assunto \u00e9 treino de bra\u00e7os, a maioria das pessoas pensam em b\u00edceps e tr\u00edceps. Raramente o treino de antebra\u00e7os<\/a> recebe a aten\u00e7\u00e3o que merece.<\/p>\n

Por\u00e9m antebra\u00e7os treinados e bem desenvolvidos poder\u00e3o prevenir les\u00f5es, aumentar a for\u00e7a em exerc\u00edcios que exigem pegada e ainda mudar drasticamente a est\u00e9tica dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es que voc\u00ea precisa para extrair o m\u00e1ximo de ganhos deste exerc\u00edcio.<\/p>\n

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Benef\u00edcios da rosca punho e para que serve<\/h2>\n

A rosca punho \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta os m\u00fasculos do antebra\u00e7o.<\/p>\n

Este movimento \u00e9 muitas vezes negligenciado na maioria das rotinas de muscula\u00e7\u00e3o, mas pode oferecer benef\u00edcios interessantes como:<\/p>\n

    \n
  1. Mais massa muscular e for\u00e7a nos antebra\u00e7os de forma isolada:<\/strong> A rosca punho \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para isolar a musculatura dos antebra\u00e7os, o que pode ser \u00fatil se voc\u00ea quer dar aten\u00e7\u00e3o especial a este grupo muscular.<\/li>\n
  2. Mais for\u00e7a na pegada:<\/strong> Fortalecer os m\u00fasculos do antebra\u00e7o pode melhorar significativamente a sua for\u00e7a na pegada. Isso pode ser ben\u00e9fico em uma s\u00e9rie de outros exerc\u00edcios que requerem for\u00e7a para segurar o peso durante toda a s\u00e9rie.<\/li>\n
  3. Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es:<\/strong> Muitas les\u00f5es na academia envolvem a articula\u00e7\u00e3o do punho, porque basicamente a usamos na maioria dos exerc\u00edcios para a por\u00e7\u00e3o superior do corpo. Treinar esta regi\u00e3o isoladamente pode fortalecer uma s\u00e9rie de pequenos m\u00fasculos dessa regi\u00e3o que costumam ser mais vulner\u00e1veis a les\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Execu\u00e7\u00e3o correta da rosca punho<\/h2>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>

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    A execu\u00e7\u00e3o correta da rosca punho \u00e9 relativamente simples:<\/p>\n

      \n
    1. Segure uma barra com as duas m\u00e3os com as palmas das m\u00e3os para cima;<\/li>\n
    2. Sente-se em um banco reto e apoie os antebra\u00e7os no banco de uma maneira que os punhos fiquem para fora dele;<\/li>\n
    3. Mantendo os antebra\u00e7os fixos, inicie a descida da carga apenas realizando o movimenta\u00e7\u00e3o dos punhos para baixo;<\/li>\n
    4. Des\u00e7a o m\u00e1ximo que sua mobilidade permite;<\/li>\n
    5. Agora suba a carga at\u00e9 os punhos ultrapassarem discretamente a linha dos antebra\u00e7os;<\/li>\n
    6. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

      Veja tamb\u00e9m: Todas as varia\u00e7\u00f5es de rosca punho<\/a><\/p>\n

      Sentar-se no banco ou us\u00e1-lo apenas como suporte, \u00e9 indiferente.<\/p>\n

      Na verdade, voc\u00ea pode usar at\u00e9 mesmo os pr\u00f3prios joelhos para realizar o movimento.<\/p>\n

      O importante \u00e9 manter os antebra\u00e7os fixos em um plano horizontal de uma maneira que apenas os punhos trabalhem, movendo-se para cima e para baixo.<\/p>\n

      Tamb\u00e9m podemos usar algumas dicas simples que poder\u00e3o aumentar ainda mais a efici\u00eancia do exerc\u00edcio e prevenir les\u00f5es:<\/p>\n

      1 – Deslize a carga pelos dedos no fim da descida<\/h3>\n

      As deslizar a carga pelos dedos na por\u00e7\u00e3o negativa, aumentamos o recrutamento dos m\u00fasculos respons\u00e1veis pela flex\u00e3o dos dedos.<\/p>\n

      \"Como<\/p>\n

      Estes m\u00fasculos tamb\u00e9m ter\u00e3o um impacto no tamanho dos antebra\u00e7os e precisam ser treinados para maximizar a hipertrofia dos antebra\u00e7os.<\/p>\n

      2 – Mantenha uma propor\u00e7\u00e3o id\u00eantica entre rosca punho e rosca punho inversa no treino<\/h3>\n

      \u00c9 essencial que tanto m\u00fasculos flexores como extensores recebam a mesma quantidade de trabalho.<\/p>\n

      Para isto precisamos incluir a rosca punho invertida e usando o mesmo n\u00famero de s\u00e9ries.<\/strong><\/p>\n

      Isto evitar\u00e1 desiquil\u00edbrios musculares, fortalecer\u00e1 o punho como um todo e facilitar\u00e1 o desenvolvimento dos antebra\u00e7os.<\/p>\n

      3 – Pouca carga e mais repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

      Antebra\u00e7os e punhos j\u00e1 recebem ampla sobrecarga\u00a0do treino atrav\u00e9s dos exerc\u00edcios compostos pesados (principalmente no treino de costas).<\/p>\n

      Realizar ainda<\/em> mais trabalho pesado usando um exerc\u00edcio isolador como a rosca punho poder\u00e1 trazer mais problemas do que hipertrofia.<\/p>\n

      Portanto foque-se na qualidade do movimento e contra\u00e7\u00e3o muscular usando uma faixa de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n