Mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo o m\u00e1ximo poss\u00edvel, evitando que abram para os lados. Isso garante que os tr\u00edceps realizem a maior parte do trabalho. Se os cotovelos se abrirem excessivamente, parte da carga ser\u00e1 transferida para os ombros.<\/li>\n<\/ul>\nPrincipais m\u00fasculos usados durante o tr\u00edceps testa<\/h2>\n
O tr\u00edceps testa ativa principalmente o tr\u00edceps braquial, que \u00e9 o m\u00fasculo localizado na parte posterior do bra\u00e7o e respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n
![\"m\u00fasculos](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-testa-musculos-envolvidos.jpg\")
<\/p>\n
Esse m\u00fasculo \u00e9 composto por tr\u00eas cabe\u00e7as: longa, lateral e medial.<\/p>\n
Durante o exerc\u00edcio, a cabe\u00e7a longa e medial s\u00e3o as mais recrutadas, pois atuam, tanto na extens\u00e3o do cotovelo quanto na estabiliza\u00e7\u00e3o do ombro, quando os bra\u00e7os est\u00e3o acima ou \u00e0 frente do corpo.<\/p>\n
A lateral tamb\u00e9m participa ativamente, mas em menor propor\u00e7\u00e3o do que as outras.<\/p>\n
Al\u00e9m do tr\u00edceps, outros m\u00fasculos entram em a\u00e7\u00e3o de forma secund\u00e1ria para estabilizar o movimento.<\/p>\n
Os deltoides anteriores ajudam a manter a posi\u00e7\u00e3o dos ombros, enquanto o core e os m\u00fasculos estabilizadores do punho trabalham para dar suporte e controle durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Erros comuns durante o exerc\u00edcio<\/h2>\n1. Estender completamente os bra\u00e7os no topo do exerc\u00edcio<\/h3>\n
\u00c9 comum que os bra\u00e7os sejam completamente estendidos ao chegar ao topo do movimento.<\/p>\n
Por\u00e9m, isso remove momentaneamente a tens\u00e3o do tr\u00edceps, j\u00e1 que quem estar\u00e1 sustentando a carga, nesse momento, ser\u00e3o os ombros.<\/p>\n
Ao elevar a carga at\u00e9 pr\u00f3ximo da extens\u00e3o completa dos bra\u00e7os, voc\u00ea mant\u00e9m a tens\u00e3o no tr\u00edceps.<\/p>\n
Apenas lembre-se de que estamos falando em manter uma discreta flex\u00e3o dos cotovelos no fim da repeti\u00e7\u00e3o, apenas para evitar a extens\u00e3o total dos bra\u00e7os.<\/p>\n
Fazer isso de forma exagerada e subir a carga muito pouco ter\u00e1 um efeito pior do que estender completamente os bra\u00e7os, pois reduzir\u00e1 a amplitude do movimento.<\/p>\n
2. Usar uma pegada com as m\u00e3os muito pr\u00f3ximas na barra<\/h3>\n
Usar uma pegada muito curta na barra passa a falsa impress\u00e3o de que haver\u00e1 maior isolamento muscular durante a rosca testa.<\/p>\n
Contudo, tudo o que isso far\u00e1 ser\u00e1 impor maior estresse nos cotovelos e favorecer a m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, ao facilitar que os bra\u00e7os abram para os lados.<\/p>\n
\u00c9 preciso ter em mente que o tr\u00edceps ser\u00e1 recrutado toda vez que realizarmos a extens\u00e3o dos cotovelos.<\/p>\n
Uma pegada com as m\u00e3os na dist\u00e2ncia da largura dos ombros (ou discretamente menor) j\u00e1 \u00e9 suficiente para ativar a musculatura do tr\u00edceps com efici\u00eancia.<\/p>\n
3. Fazer poucas repeti\u00e7\u00f5es com muita carga<\/h3>\n
Desde que voc\u00ea esteja treinando pesado, \u00e9 poss\u00edvel gerar hipertrofia usando uma faixa de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Contudo, quanto menos repeti\u00e7\u00f5es utilizarmos, maior tende a ser a carga.<\/p>\n
No caso do tr\u00edceps testa, usar poucas repeti\u00e7\u00f5es com muita carga aumentar\u00e1 significativamente o estresse nos cotovelos.<\/p>\n
Existem exerc\u00edcios para tr\u00edceps mais adequados para utilizar poucas repeti\u00e7\u00f5es, como o supino fechado e as paralelas.<\/p>\n
Na rosca testa, procure usar entre 10 e 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n
Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 motivo para preocupa\u00e7\u00e3o excessiva com o progresso de carga aqui.<\/p>\n
Preocupe-se em utilizar cada vez mais carga nos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n
Deixe os isoladores, como a rosca testa, para \u201clapidar\u201d o m\u00fasculo atrav\u00e9s de repeti\u00e7\u00f5es de qualidade, focando-se na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n1 – Usando halteres<\/h3>\n
Tr\u00edceps testa com halteres trabalhar\u00e1 cada bra\u00e7o de maneira individual.<\/p>\n
![\"rosca](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/rosca-testa-com-halteres.jpg\")
<\/p>\n
Isto \u00e9 \u00fatil para evitar assimetrias e impedir que o bra\u00e7o dominante fa\u00e7a mais for\u00e7a (o que costuma acontecer usando a barra).<\/p>\n
Contudo sacrificaremos um pouco de carga j\u00e1 que halteres exigem maior estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Esta costuma ser a vers\u00e3o mais segura para as articula\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/p>\n2 – No banco inclinado<\/h3>\n
Fazer rosca testa, seja com halteres ou barra, no banco inclinado faz com que o tr\u00edceps seja trabalhado em uma posi\u00e7\u00e3o de alongamento.<\/p>\n
Isto faz com que maior \u00eanfase seja dada a cabe\u00e7a longa<\/strong> do tr\u00edceps.<\/p>\n![\"tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-testa-na-banco-inclinado.jpg\")
<\/p>\n
O \u00fanico cuidado necess\u00e1rio \u00e9 n\u00e3o usar uma inclina\u00e7\u00e3o maior que 45 graus no banco para n\u00e3o tornar o tr\u00edceps testa em uma esp\u00e9cie de tr\u00edceps franc\u00eas<\/a>.<\/p>\n3 – No banco declinado<\/h3>\n
Usar um decl\u00ednio no banco faz com que a cabe\u00e7a lateral <\/strong>do tr\u00edceps seja mais recrutada.<\/p>\n![\"Rosca](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/rosca-testa-no-banco-declinado.jpg\")
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Cuidado com decl\u00ednio excessivo do banco j\u00e1 que isto poder\u00e1 dificultar a fixa\u00e7\u00e3o dos cotovelos durante o movimento.<\/p>\n
Algumas anilhas embaixo de um banco reto j\u00e1 ser\u00e3o suficientes para alterar o foco do exerc\u00edcio.<\/p>\n
4 – Usando a polia<\/h3>\n
\u00c9 poss\u00edvel fazer o tr\u00edceps testa na polia usando todas as varia\u00e7\u00f5es vistas no texto.<\/p>\n
O benef\u00edcio da polia \u00e9 gerar tens\u00e3o constante durante todo o movimento, sem que haja “buracos” no exerc\u00edcio onde o peso seria sustenta pelas articula\u00e7\u00f5es (como ocorre quando deixamos os bra\u00e7os totalmente estendidos).<\/p>\n
![\"Tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-testa-usando-polia.jpg\")
<\/p>\n
Para isto, deixe a regulagem da polia o mais baixo poss\u00edvel e afaste um pouco o banco para que a tens\u00e3o venha de tr\u00e1s da sua cabe\u00e7a ao realizar o movimento.<\/p>\n
5 – Unilateral com halteres<\/h3>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel realizar a rosca testa de maneira unilateral usando halteres.<\/p>\n
Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 \u00fatil para dar foco m\u00e1ximo a um bra\u00e7o de cada vez.<\/p>\n
![\"Tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-testa-com-halteres-unilateral.jpg\")
<\/p>\n
O fato e estarmos trabalhando apenas um lado do corpo, facilita o trabalho do sistema nervoso, o que aumenta o potencial para recrutamento muscular.<\/p>\n
Como implementar o exerc\u00edcio no treino de tr\u00edceps<\/h2>\n
O tr\u00edceps testa \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para usar como finalizador<\/em> do treino.<\/p>\nQuando usado por \u00faltimo, n\u00e3o teremos tanta energia para realizar o movimento com muita carga.<\/p>\n
Neste caso, isto \u00e9 um benef\u00edcio e aumentar\u00e1 a seguran\u00e7a do movimento por gerar menos estresse nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
O “trabalho duro” no treino de tr\u00edceps sempre dever\u00e1 ser feito usando os compostos, como paralelas e supino fechado.<\/p>\n
Ou seja, h\u00e1 pouca utilidade em usar o tr\u00edceps testa no inicio do treino.<\/p>\n
Portanto deixe-o por \u00faltimo e use cargas que permitam que o exerc\u00edcio seja feita com execu\u00e7\u00e3o perfeita, focando-se mais na contra\u00e7\u00e3o muscular do que qualquer outra coisa.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Sem d\u00favidas o tr\u00edceps testa \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para tr\u00edceps.<\/p>\n
Trabalhar\u00e1 todas as cabe\u00e7as do m\u00fasculo com efici\u00eancia e tem o seu lugar em qualquer treino para esta musculatura.<\/p>\n
Por\u00e9m n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio que poder\u00e1 ser feito por todos (ao menos a todo momento) e requer cuidados espec\u00edficos para ser implementado com seguran\u00e7a na rotina.<\/p>\n
Todavia se seguirmos estas recomenda\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas, poderemos extrair o m\u00e1ximo de ganhos poss\u00edveis, reduzindo muito os riscos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
O tr\u00edceps testa ou rosca testa \u00e9 um exerc\u00edcio completo que treina toda a musculatura do tr\u00edceps. No entanto, \u00e9 um movimento que precisa de aten\u00e7\u00e3o redobrada para ser feito<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15136,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15133","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15133","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15133"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15133\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15133"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15133"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15133"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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