{"id":15109,"date":"2018-09-27T09:25:44","date_gmt":"2018-09-27T12:25:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15109"},"modified":"2024-12-23T04:47:07","modified_gmt":"2024-12-23T07:47:07","slug":"exercicios-posteriores-de-coxa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/27\/exercicios-posteriores-de-coxa\/","title":{"rendered":"7 exerc\u00edcios de posteriores de coxa fundamentais no treino"},"content":{"rendered":"<p>Usar os exerc\u00edcios para posteriores de coxa (isquiotibiais) corretos \u00e9 essencial para fazer um treino completo e gerar desenvolvimento equilibrado e completo das pernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-32172 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/flexao-nordica.gif\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o n\u00f3rdica, um dos melhores exerc\u00edcios para incluir no treino de posteriores\" width=\"702\" height=\"452\" \/><\/p>\n<p>Veja, \u00e9 natural focar mais nos m\u00fasculos que podemos ver, como quadr\u00edceps, abd\u00f4men ou peitoral (e deixar de lado os que n\u00e3o podemos ver).<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 muito comum vermos pessoas dando um foco superior ao quadr\u00edceps e deixando o treino de isquiotibiais de lado.<\/p>\n<p>Isso causa desequil\u00edbrios que, com o tempo, poder\u00e3o gerar problemas est\u00e9ticos e les\u00f5es.<\/p>\n<p>E quanto mais tempo voc\u00ea demorar para dar foco aos posteriores, mais tempo demorar\u00e1 para reverter a situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Basicamente, treinar posteriores \u00e9 mais importante do que a maioria das pessoas e o texto lhe dar\u00e1 o conhecimento b\u00e1sico para fazer isso.<\/p>\n<h2 id=\"anatomia\">Anatomia dos posteriores de coxa<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos posteriores da coxa ou isquiotibiais, s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos:<\/p>\n<ol>\n<li>B\u00edceps femoral;<\/li>\n<li>Semitendinoso;<\/li>\n<li>Semimembranoso.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15111\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-DOS-ISQUIOTIBIAIS.jpg\" alt=\"anatomia dos m\u00fasculos posteriores de coxa ou isquiotibiais\" width=\"700\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-DOS-ISQUIOTIBIAIS.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-DOS-ISQUIOTIBIAIS-80x49.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-DOS-ISQUIOTIBIAIS-401x245.jpg 401w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Juntos estes m\u00fasculos trabalham principalmente na flex\u00e3o do joelho e extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n<p>Logo, exerc\u00edcios para posteriores de coxa fazem o quadril se movimentar de uma posi\u00e7\u00e3o flexionada para estendida e trazem o joelho de uma posi\u00e7\u00e3o estendida para flexionada (dobrando a articula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n<p>Tecnicalidades a parte, o que voc\u00ea precisa entender \u00e9 que o b\u00edceps femoral \u00e9 composto por duas cabe\u00e7as, longa e curta.<\/p>\n<p>A cabe\u00e7a longa atravessa tanto o quadril quanto o joelho, fazendo o m\u00fasculo auxiliar na extens\u00e3o do quadril e flex\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Semitendinoso e semimembranoso possuem caracter\u00edsticas muito semelhantes.<\/p>\n<p>Isto significa que movimentos que fazem extens\u00e3o do quadril, como levantamento terra, trabalham todos estes m\u00fasculos.<\/p>\n<p>J\u00e1 a cabe\u00e7a curta do b\u00edceps femoral se origina no f\u00eamur e n\u00e3o cruza o quadril como a cabe\u00e7a longa, logo, n\u00e3o recebe aten\u00e7\u00e3o em movimentos de extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n<p>Por isso movimentos como a mesa flexora se tornam necess\u00e1rios, n\u00e3o s\u00f3 para treinar a cabe\u00e7a curta, mas gerar trabalho localizado para o restante.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m nosso guia geral sobre os melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/24\/exercicios-para-pernas\/\">exerc\u00edcios para pernas<\/a>.<\/p>\n<div id=\"hiper-753935449\" class=\"hiper-adsense-h2 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h2>Os melhores exerc\u00edcios para posteriores de coxa<\/h2>\n<ol>\n<li><a href=\"#stiff\">Stiff<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#good-morning\">Good morning (bom dia)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#levantamento-terra-romeno\">Levantamento terra romeno (RDL)<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#flexao-nordica\">Flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#agachamento-bulgaro\">Agachamento b\u00falgaro<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#mesa-flexora\">Mesa flexora<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#cadeira-flexora\">Cadeira flexora<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<h3 id=\"stiff\">1. Stiff<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32165\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/stiff-com-barra.gif\" alt=\"gif stiff com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/\">Stiff<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para posteriores de coxa.<\/p>\n<p>Por\u00e9m precisamos realizar o movimento da forma correta para que o foco seja realmente nos isquiotibiais.<\/p>\n<p>Fazer isso, significa basicamente manter o coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra durante todo o movimento e realizar uma leve flex\u00e3o dos joelhos na descida.<\/p>\n<p>Ao manter os joelhos discretamente dobrados, fazemos uma extens\u00e3o do quadril, gerando um grande recrutamento dos posteriores de coxa.<\/p>\n<p>A amplitude do movimento vai variar de pessoa para pessoa, mas na maioria das vezes a barra n\u00e3o descer\u00e1 at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/p>\n<p>A partir do momento que a coluna perde sua posi\u00e7\u00e3o natural, o foco do exerc\u00edcio mudar\u00e1 para os eretores da espinha.<\/p>\n<p>Portanto des\u00e7a at\u00e9 onde sua mobilidade permite e sem que a coluna mude de posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3 id=\"good-morning\">2. Good morning (bom dia)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32166\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/good-morning-com-barra.gif\" alt=\"good morning com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/good-morning-exercicio\/\">good morning<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha com \u00eanfase a extens\u00e3o do quadril e alongamento dos isquiotibiais, al\u00e9m de recrutar os gl\u00fateos e a regi\u00e3o lombar como estabilizadores.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea notar, o movimento do good morning \u00e9 muito parecido com o stiff, mas a barra \u00e9 suportada de maneira diferente.<\/p>\n<p>Ambos s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios de posteriores e poder\u00e3o ser usados de forma intercambi\u00e1vel (voc\u00ea pode escolher um ou outro no treino).<\/p>\n<p>No entanto, o good morning coloca mais carga na lombar e outros m\u00fasculos estabilizadores. Isto deve ser colocado na balan\u00e7a na hora da escolha.<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio,\u00a0 posicione uma barra apoiada no trap\u00e9zio superior, com os p\u00e9s na largura dos ombros, e incline o tronco \u00e0 frente lentamente, mantendo as costas retas e o abd\u00f4men contra\u00eddo, at\u00e9 sentir o alongamento nos posteriores, voltando em seguida \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<h3 id=\"levantamento-terra-romeno\">3. Levantamento terra romeno (RDL)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32167\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/levantamento-terra-romeno-com-barra.gif\" alt=\"levantamento terra romeno com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">levantamento terra romeno<\/a> ou &#8220;RDL&#8221; \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para desenvolver os isquiotibiais, gl\u00fateos e a regi\u00e3o lombar, com o b\u00f4nus de tamb\u00e9m fortalecer o core como estabilizador.<\/p>\n<p>A caracter\u00edstica mais marcante do exerc\u00edcio \u00e9 o foco no controle exc\u00eantrico, ou seja, na fase de descida, o que gera um alongamento intenso nos posteriores de coxa.<\/p>\n<p>Ele \u00e9 executado segurando uma barra ou halteres)com as m\u00e3os \u00e0 frente do corpo, mantendo os joelhos levemente flexionados e o quadril como ponto de rota\u00e7\u00e3o, enquanto voc\u00ea abaixa o tronco at\u00e9 sentir o alongamento nos isquiotibiais \u2014 sem arredondar as costas, que devem permanecer neutras.<\/p>\n<p>A diferen\u00e7a para o levantamento terra convencional est\u00e1 no movimento mais curto e sem apoio inicial no ch\u00e3o, o que elimina o trabalho explosivo e coloca mais tens\u00e3o nos posteriores.<\/p>\n<h3 id=\"flexao-nordica\">4. Flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h3>\n<figure id=\"attachment_32168\" aria-describedby=\"caption-attachment-32168\" style=\"width: 350px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-32168\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/flexao-nordica-na-maquina-de-puxada.gif\" alt=\"flex\u00e3o n\u00f3rdica na m\u00e1quina de puxada\" width=\"360\" height=\"360\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-32168\" class=\"wp-caption-text\">H\u00e1 in\u00fameros aparelhos que permitem fazer flex\u00e3o n\u00f3rdica, usar a esta\u00e7\u00e3o de polia alta para costas \u00e9 apenas um deles.<\/figcaption><\/figure>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/09\/flexao-nordica\/\">flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado e extremamente eficiente para treinar posteriores de coxa.<\/p>\n<p>Sua maior vantagem est\u00e1 no est\u00edmulo exc\u00eantrico dos isquiotibiais, ou seja, na capacidade de controlar o alongamento do m\u00fasculo enquanto resiste \u00e0 gravidade.<\/p>\n<p>Esse tipo de trabalho \u00e9 excelente para aumentar a for\u00e7a funcional, prevenir les\u00f5es e promover mais microles\u00f5es musculares que favorecem a hipertrofia (que ocorrem em maior grau na fase negativa do movimento).<\/p>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa prender os tornozelos (em uma m\u00e1quina ou com a ajuda de um parceiro) e manter o tronco alinhado ao quadril.<\/p>\n<p>A partir da\u00ed, des\u00e7a lentamente o corpo em dire\u00e7\u00e3o ao solo, como se estivesse tentando \u201cfrear\u201d uma queda contra o ch\u00e3o. Isto \u00e9 feito usando apenas os isquiotibiais.<\/p>\n<p>Quanto mais devagar voc\u00ea conseguir controlar o movimento, maior ser\u00e1 o est\u00edmulo.<\/p>\n<p>No in\u00edcio, \u00e9 normal n\u00e3o conseguir subir de volta sem apoio, ent\u00e3o voc\u00ea pode usar as m\u00e3os no ch\u00e3o para impulsionar a volta.<\/p>\n<div id=\"hiper-1631411948\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3 id=\"agachamento-bulgaro\">5. Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32169\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-bulgaro-com-halteres.gif\" alt=\"agachamento bulgaro com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/\">agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 uma ferramenta poderosa para o treino de posteriores de coxa.<\/p>\n<p>A grande vantagem do exerc\u00edcio \u00e9 o trabalho unilateral, que trabalha cada perna de maneira isolada, podendo corrigir desequil\u00edbrios de tamanho e for\u00e7a entre os posteriores de coxa.<\/p>\n<p>Para executar corretamente, posicione um dos p\u00e9s sobre um banco ou suporte atr\u00e1s de voc\u00ea, mantendo a outra perna \u00e0 frente, com o peso distribu\u00eddo no meio do p\u00e9.<\/p>\n<p>Ao descer, imagine como se estivesse &#8220;dobrando&#8221; o quadril para tr\u00e1s, sem deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do p\u00e9, at\u00e9 sentir o alongamento na coxa da perna de apoio.<\/p>\n<p>Mantenha o tronco levemente inclinado \u00e0 frente para aumentar o foco nos gl\u00fateos e posteriores, e retorne controladamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<h3 id=\"mesa-flexora\">6. Mesa flexora<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32170\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora.gif\" alt=\"gif mesa flexora\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Um treino de posteriores de coxa n\u00e3o estar\u00e1 completo sem a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/\">mesa flexora<\/a>.<\/p>\n<p>Apesar de ser um exerc\u00edcio isolado, ela \u00e9 capaz de trabalhar todos os m\u00fasculos posteriores de forma altamente eficiente.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio permite uma flex\u00e3o do joelho com amplitude completa, algo que n\u00e3o conseguimos em nenhum outro exerc\u00edcio de posteriores de coxa (a n\u00e3o ser em varia\u00e7\u00f5es da pr\u00f3xima flexora).<\/p>\n<p>Por conta disso, a mesa flexora \u00e9 um movimento essencial no treino de pernas.<\/p>\n<p>Lembre-se de dar prefer\u00eancia a mesa flexora <strong>angular<\/strong>.<\/p>\n<p>Esta leve mudan\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o do quadril promove maior recrutamento dos posteriores de coxa.<\/p>\n<p>A cadeira flexora tamb\u00e9m poder\u00e1 ser usada com efici\u00eancia, por\u00e9m a mesa costuma permitir maior amplitude.<\/p>\n<p>Para isso voc\u00ea precisa regular o equipamento corretamente para garantir que as pernas fiquem totalmente estendidas.<\/p>\n<p>\u00c9 essencial que em toda as repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea esteja estendendo completamente as pernas e contraindo o m\u00fasculo no absoluto topo.<\/p>\n<h3 id=\"cadeira-flexora\">7. Cadeira flexora<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32171\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/cadeira-flexora.gif\" alt=\"cadeira flexora gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A cadeira flexora traz os mesmos benef\u00edcios no treino de posteriores que a mesa flexora, por\u00e9m o \u00e2ngulo de trabalho muda discretamente.<\/p>\n<p>Fazer a flex\u00e3o do joelho sentado favorece um maior alongamento inicial dos posteriores devido \u00e0 flex\u00e3o do quadril \u2014 algo que a mesa flexora (deitado) n\u00e3o consegue oferecer da mesma forma.<\/p>\n<p>Na pr\u00e1tica, isso significa que voc\u00ea pode recrutar mais fibras musculares ao longo da amplitude total, o que \u00e9 essencial para o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Para execut\u00e1-lo corretamente, ajuste o assento de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da m\u00e1quina, mantenha a coluna neutra e concentre-se em contrair os isquiotibiais para trazer os rolos em dire\u00e7\u00e3o aos gl\u00fateos, sem &#8220;chutar&#8221; o peso.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 na d\u00favida entre usar a mesa ou cadeira flexora, considere que a mesa permite mais carga, mas pode limitar o alongamento inicial.<\/p>\n<p>O ideal? Alterne entre essas varia\u00e7\u00f5es j\u00e1 que cada uma oferece est\u00edmulos diferentes, maximizando o desenvolvimento dos isquiotibiais de forma equilibrada.<\/p>\n<h2>Treino completo para posteriores de coxa<\/h2>\n<p>N\u00e3o basta saber apenas quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de posteriores. Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa saber como organiz\u00e1-los em uma rotina. Algo que veremos a seguir.<\/p>\n<p>Posteriores de coxa poder\u00e3o ser treinados junto com quadr\u00edceps ou separados. As duas formas ser\u00e3o efetivas para construir pernas gigantes.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, \u00e9 altamente recomendado treinar posteriores em um dia espec\u00edfico se voc\u00ea nunca deu aten\u00e7\u00e3o a esta \u00e1rea como deveria.<\/p>\n<p>A seguir, mostraremos um exemplo de treino de posteriores e quadr\u00edceps no mesmo dia e um treino de posteriores para ser feito isoladamente. A escolha depender\u00e1 das suas necessidades.<\/p>\n<div id=\"hiper-1631411948\" class=\"hiper-adsense-h3 hiper-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<div class=\"adsense-pai\">\r\n<div class=\"adsense\">\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n\t<\/div><\/div><\/aside><\/div><h3>Treino de quadr\u00edceps e posteriores<\/h3>\n<p>Treinar quadr\u00edceps e posteriores no mesmo dia oferece o benef\u00edcio de equil\u00edbrio muscular e economia de tempo, garantindo que ambos lados das pernas sejam estimuladas adequadamente.<\/p>\n<p>Pense, ao separar os treinos em dias diferentes, h\u00e1 mais chances de voc\u00ea precisar faltar um dos dias e um lado da perna ficar sem treino.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Agachamento livre<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leg press (p\u00e9s altos)<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Good morning<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extensora unilateral<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12-15<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stiff (halteres)<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Flexora deitado<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12-15<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Panturrilha no leg press<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>15-20<\/td>\n<td>45-60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Treino de posteriores completo (dia espec\u00edfico)<\/h3>\n<p>Treinar posteriores em um dia espec\u00edfico permite focar no desenvolvimento desses m\u00fasculos com maior intensidade e qualidade.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 ainda mais verdadeiro se voc\u00ea negligencia este grupo muscular h\u00e1 muito tempo e eles precisam da aten\u00e7\u00e3o direcionada.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Stiff com barra<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Good morning<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Flexora deitado<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>12-15<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Glute ham raise<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<td>90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Nordic hamstring curl<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>At\u00e9 a falha<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Usar os exerc\u00edcios para posteriores de coxa (isquiotibiais) corretos \u00e9 essencial para fazer um treino completo e gerar desenvolvimento equilibrado e completo das pernas. Veja, \u00e9 natural focar mais nos m\u00fasculos que podemos ver, como quadr\u00edceps, abd\u00f4men ou peitoral (e deixar de lado os que n\u00e3o podemos ver). Por isso \u00e9 muito comum vermos pessoas &#8230; <a title=\"7 exerc\u00edcios de posteriores de coxa fundamentais no treino\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/27\/exercicios-posteriores-de-coxa\/\" aria-label=\"Read more about 7 exerc\u00edcios de posteriores de coxa fundamentais no treino\">Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32172,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15109","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15109","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15109"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15109\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}