{"id":15109,"date":"2018-09-27T09:25:44","date_gmt":"2018-09-27T12:25:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15109"},"modified":"2024-12-23T04:47:07","modified_gmt":"2024-12-23T07:47:07","slug":"exercicios-posteriores-de-coxa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/27\/exercicios-posteriores-de-coxa\/","title":{"rendered":"7 exerc\u00edcios de posteriores de coxa fundamentais no treino"},"content":{"rendered":"

Usar os exerc\u00edcios para posteriores de coxa (isquiotibiais) corretos \u00e9 essencial para fazer um treino completo e gerar desenvolvimento equilibrado e completo das pernas.<\/p>\n

\"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Veja, \u00e9 natural focar mais nos m\u00fasculos que podemos ver, como quadr\u00edceps, abd\u00f4men ou peitoral (e deixar de lado os que n\u00e3o podemos ver).<\/p>\n

Por isso \u00e9 muito comum vermos pessoas dando um foco superior ao quadr\u00edceps e deixando o treino de isquiotibiais de lado.<\/p>\n

Isso causa desequil\u00edbrios que, com o tempo, poder\u00e3o gerar problemas est\u00e9ticos e les\u00f5es.<\/p>\n

E quanto mais tempo voc\u00ea demorar para dar foco aos posteriores, mais tempo demorar\u00e1 para reverter a situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Basicamente, treinar posteriores \u00e9 mais importante do que a maioria das pessoas e o texto lhe dar\u00e1 o conhecimento b\u00e1sico para fazer isso.<\/p>\n

Anatomia dos posteriores de coxa<\/h2>\n

Os m\u00fasculos posteriores da coxa ou isquiotibiais, s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos:<\/p>\n

    \n
  1. B\u00edceps femoral;<\/li>\n
  2. Semitendinoso;<\/li>\n
  3. Semimembranoso.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"anatomia<\/p>\n

    Juntos estes m\u00fasculos trabalham principalmente na flex\u00e3o do joelho e extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n

    Logo, exerc\u00edcios para posteriores de coxa fazem o quadril se movimentar de uma posi\u00e7\u00e3o flexionada para estendida e trazem o joelho de uma posi\u00e7\u00e3o estendida para flexionada (dobrando a articula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

    Tecnicalidades a parte, o que voc\u00ea precisa entender \u00e9 que o b\u00edceps femoral \u00e9 composto por duas cabe\u00e7as, longa e curta.<\/p>\n

    A cabe\u00e7a longa atravessa tanto o quadril quanto o joelho, fazendo o m\u00fasculo auxiliar na extens\u00e3o do quadril e flex\u00e3o do joelho.<\/p>\n

    Semitendinoso e semimembranoso possuem caracter\u00edsticas muito semelhantes.<\/p>\n

    Isto significa que movimentos que fazem extens\u00e3o do quadril, como levantamento terra, trabalham todos estes m\u00fasculos.<\/p>\n

    J\u00e1 a cabe\u00e7a curta do b\u00edceps femoral se origina no f\u00eamur e n\u00e3o cruza o quadril como a cabe\u00e7a longa, logo, n\u00e3o recebe aten\u00e7\u00e3o em movimentos de extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n

    Por isso movimentos como a mesa flexora se tornam necess\u00e1rios, n\u00e3o s\u00f3 para treinar a cabe\u00e7a curta, mas gerar trabalho localizado para o restante.<\/p>\n

    Veja tamb\u00e9m nosso guia geral sobre os melhores exerc\u00edcios para pernas<\/a>.<\/p>\n

    Os melhores exerc\u00edcios para posteriores de coxa<\/h2>\n
      \n
    1. Stiff<\/a><\/li>\n
    2. Good morning (bom dia)<\/a><\/li>\n
    3. Levantamento terra romeno (RDL)<\/a><\/li>\n
    4. Flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/a><\/li>\n
    5. Agachamento b\u00falgaro<\/a><\/li>\n
    6. Mesa flexora<\/a><\/li>\n
    7. Cadeira flexora<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

      1. Stiff<\/h3>\n

      \"gif<\/p>\n

      Stiff<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para posteriores de coxa.<\/p>\n

      Por\u00e9m precisamos realizar o movimento da forma correta para que o foco seja realmente nos isquiotibiais.<\/p>\n

      Fazer isso, significa basicamente manter o coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra durante todo o movimento e realizar uma leve flex\u00e3o dos joelhos na descida.<\/p>\n

      Ao manter os joelhos discretamente dobrados, fazemos uma extens\u00e3o do quadril, gerando um grande recrutamento dos posteriores de coxa.<\/p>\n

      A amplitude do movimento vai variar de pessoa para pessoa, mas na maioria das vezes a barra n\u00e3o descer\u00e1 at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/p>\n

      A partir do momento que a coluna perde sua posi\u00e7\u00e3o natural, o foco do exerc\u00edcio mudar\u00e1 para os eretores da espinha.<\/p>\n

      Portanto des\u00e7a at\u00e9 onde sua mobilidade permite e sem que a coluna mude de posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      2. Good morning (bom dia)<\/h3>\n

      \"good<\/p>\n

      O good morning<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha com \u00eanfase a extens\u00e3o do quadril e alongamento dos isquiotibiais, al\u00e9m de recrutar os gl\u00fateos e a regi\u00e3o lombar como estabilizadores.<\/p>\n

      Se voc\u00ea notar, o movimento do good morning \u00e9 muito parecido com o stiff, mas a barra \u00e9 suportada de maneira diferente.<\/p>\n

      Ambos s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios de posteriores e poder\u00e3o ser usados de forma intercambi\u00e1vel (voc\u00ea pode escolher um ou outro no treino).<\/p>\n

      No entanto, o good morning coloca mais carga na lombar e outros m\u00fasculos estabilizadores. Isto deve ser colocado na balan\u00e7a na hora da escolha.<\/p>\n

      Para fazer o exerc\u00edcio,\u00a0 posicione uma barra apoiada no trap\u00e9zio superior, com os p\u00e9s na largura dos ombros, e incline o tronco \u00e0 frente lentamente, mantendo as costas retas e o abd\u00f4men contra\u00eddo, at\u00e9 sentir o alongamento nos posteriores, voltando em seguida \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

      3. Levantamento terra romeno (RDL)<\/h3>\n

      \"levantamento<\/p>\n

      O levantamento terra romeno<\/a> ou “RDL” \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para desenvolver os isquiotibiais, gl\u00fateos e a regi\u00e3o lombar, com o b\u00f4nus de tamb\u00e9m fortalecer o core como estabilizador.<\/p>\n

      A caracter\u00edstica mais marcante do exerc\u00edcio \u00e9 o foco no controle exc\u00eantrico, ou seja, na fase de descida, o que gera um alongamento intenso nos posteriores de coxa.<\/p>\n

      Ele \u00e9 executado segurando uma barra ou halteres)com as m\u00e3os \u00e0 frente do corpo, mantendo os joelhos levemente flexionados e o quadril como ponto de rota\u00e7\u00e3o, enquanto voc\u00ea abaixa o tronco at\u00e9 sentir o alongamento nos isquiotibiais \u2014 sem arredondar as costas, que devem permanecer neutras.<\/p>\n

      A diferen\u00e7a para o levantamento terra convencional est\u00e1 no movimento mais curto e sem apoio inicial no ch\u00e3o, o que elimina o trabalho explosivo e coloca mais tens\u00e3o nos posteriores.<\/p>\n

      4. Flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h3>\n
      \"flex\u00e3o
      H\u00e1 in\u00fameros aparelhos que permitem fazer flex\u00e3o n\u00f3rdica, usar a esta\u00e7\u00e3o de polia alta para costas \u00e9 apenas um deles.<\/figcaption><\/figure>\n

      A flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado e extremamente eficiente para treinar posteriores de coxa.<\/p>\n

      Sua maior vantagem est\u00e1 no est\u00edmulo exc\u00eantrico dos isquiotibiais, ou seja, na capacidade de controlar o alongamento do m\u00fasculo enquanto resiste \u00e0 gravidade.<\/p>\n

      Esse tipo de trabalho \u00e9 excelente para aumentar a for\u00e7a funcional, prevenir les\u00f5es e promover mais microles\u00f5es musculares que favorecem a hipertrofia (que ocorrem em maior grau na fase negativa do movimento).<\/p>\n

      Para fazer o exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa prender os tornozelos (em uma m\u00e1quina ou com a ajuda de um parceiro) e manter o tronco alinhado ao quadril.<\/p>\n

      A partir da\u00ed, des\u00e7a lentamente o corpo em dire\u00e7\u00e3o ao solo, como se estivesse tentando \u201cfrear\u201d uma queda contra o ch\u00e3o. Isto \u00e9 feito usando apenas os isquiotibiais.<\/p>\n

      Quanto mais devagar voc\u00ea conseguir controlar o movimento, maior ser\u00e1 o est\u00edmulo.<\/p>\n

      No in\u00edcio, \u00e9 normal n\u00e3o conseguir subir de volta sem apoio, ent\u00e3o voc\u00ea pode usar as m\u00e3os no ch\u00e3o para impulsionar a volta.<\/p>\n

      5. Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n

      \"agachamento<\/p>\n

      O agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 uma ferramenta poderosa para o treino de posteriores de coxa.<\/p>\n

      A grande vantagem do exerc\u00edcio \u00e9 o trabalho unilateral, que trabalha cada perna de maneira isolada, podendo corrigir desequil\u00edbrios de tamanho e for\u00e7a entre os posteriores de coxa.<\/p>\n

      Para executar corretamente, posicione um dos p\u00e9s sobre um banco ou suporte atr\u00e1s de voc\u00ea, mantendo a outra perna \u00e0 frente, com o peso distribu\u00eddo no meio do p\u00e9.<\/p>\n

      Ao descer, imagine como se estivesse “dobrando” o quadril para tr\u00e1s, sem deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do p\u00e9, at\u00e9 sentir o alongamento na coxa da perna de apoio.<\/p>\n

      Mantenha o tronco levemente inclinado \u00e0 frente para aumentar o foco nos gl\u00fateos e posteriores, e retorne controladamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

      6. Mesa flexora<\/h3>\n

      \"gif<\/p>\n

      Um treino de posteriores de coxa n\u00e3o estar\u00e1 completo sem a mesa flexora<\/a>.<\/p>\n

      Apesar de ser um exerc\u00edcio isolado, ela \u00e9 capaz de trabalhar todos os m\u00fasculos posteriores de forma altamente eficiente.<\/p>\n

      O exerc\u00edcio permite uma flex\u00e3o do joelho com amplitude completa, algo que n\u00e3o conseguimos em nenhum outro exerc\u00edcio de posteriores de coxa (a n\u00e3o ser em varia\u00e7\u00f5es da pr\u00f3xima flexora).<\/p>\n

      Por conta disso, a mesa flexora \u00e9 um movimento essencial no treino de pernas.<\/p>\n

      Lembre-se de dar prefer\u00eancia a mesa flexora angular<\/strong>.<\/p>\n

      Esta leve mudan\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o do quadril promove maior recrutamento dos posteriores de coxa.<\/p>\n

      A cadeira flexora tamb\u00e9m poder\u00e1 ser usada com efici\u00eancia, por\u00e9m a mesa costuma permitir maior amplitude.<\/p>\n

      Para isso voc\u00ea precisa regular o equipamento corretamente para garantir que as pernas fiquem totalmente estendidas.<\/p>\n

      \u00c9 essencial que em toda as repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea esteja estendendo completamente as pernas e contraindo o m\u00fasculo no absoluto topo.<\/p>\n

      7. Cadeira flexora<\/h3>\n

      \"cadeira<\/p>\n

      A cadeira flexora traz os mesmos benef\u00edcios no treino de posteriores que a mesa flexora, por\u00e9m o \u00e2ngulo de trabalho muda discretamente.<\/p>\n

      Fazer a flex\u00e3o do joelho sentado favorece um maior alongamento inicial dos posteriores devido \u00e0 flex\u00e3o do quadril \u2014 algo que a mesa flexora (deitado) n\u00e3o consegue oferecer da mesma forma.<\/p>\n

      Na pr\u00e1tica, isso significa que voc\u00ea pode recrutar mais fibras musculares ao longo da amplitude total, o que \u00e9 essencial para o crescimento muscular.<\/p>\n

      Para execut\u00e1-lo corretamente, ajuste o assento de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da m\u00e1quina, mantenha a coluna neutra e concentre-se em contrair os isquiotibiais para trazer os rolos em dire\u00e7\u00e3o aos gl\u00fateos, sem “chutar” o peso.<\/p>\n

      Se voc\u00ea est\u00e1 na d\u00favida entre usar a mesa ou cadeira flexora, considere que a mesa permite mais carga, mas pode limitar o alongamento inicial.<\/p>\n

      O ideal? Alterne entre essas varia\u00e7\u00f5es j\u00e1 que cada uma oferece est\u00edmulos diferentes, maximizando o desenvolvimento dos isquiotibiais de forma equilibrada.<\/p>\n

      Treino completo para posteriores de coxa<\/h2>\n

      N\u00e3o basta saber apenas quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de posteriores. Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa saber como organiz\u00e1-los em uma rotina. Algo que veremos a seguir.<\/p>\n

      Posteriores de coxa poder\u00e3o ser treinados junto com quadr\u00edceps ou separados. As duas formas ser\u00e3o efetivas para construir pernas gigantes.<\/p>\n

      Por\u00e9m, \u00e9 altamente recomendado treinar posteriores em um dia espec\u00edfico se voc\u00ea nunca deu aten\u00e7\u00e3o a esta \u00e1rea como deveria.<\/p>\n

      A seguir, mostraremos um exemplo de treino de posteriores e quadr\u00edceps no mesmo dia e um treino de posteriores para ser feito isoladamente. A escolha depender\u00e1 das suas necessidades.<\/p>\n

      Treino de quadr\u00edceps e posteriores<\/h3>\n

      Treinar quadr\u00edceps e posteriores no mesmo dia oferece o benef\u00edcio de equil\u00edbrio muscular e economia de tempo, garantindo que ambos lados das pernas sejam estimuladas adequadamente.<\/p>\n

      Pense, ao separar os treinos em dias diferentes, h\u00e1 mais chances de voc\u00ea precisar faltar um dos dias e um lado da perna ficar sem treino.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Agachamento livre<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Leg press (p\u00e9s altos)<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Good morning<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Extensora unilateral<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Stiff (halteres)<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Flexora deitado<\/td>\n3<\/td>\n12-15<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Panturrilha no leg press<\/td>\n4<\/td>\n15-20<\/td>\n45-60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      Treino de posteriores completo (dia espec\u00edfico)<\/h3>\n

      Treinar posteriores em um dia espec\u00edfico permite focar no desenvolvimento desses m\u00fasculos com maior intensidade e qualidade.<\/p>\n

      Isso \u00e9 ainda mais verdadeiro se voc\u00ea negligencia este grupo muscular h\u00e1 muito tempo e eles precisam da aten\u00e7\u00e3o direcionada.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
      Stiff com barra<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Good morning<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Flexora deitado<\/td>\n4<\/td>\n12-15<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Glute ham raise<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
      Nordic hamstring curl<\/td>\n3<\/td>\nAt\u00e9 a falha<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Usar os exerc\u00edcios para posteriores de coxa (isquiotibiais) corretos \u00e9 essencial para fazer um treino completo e gerar desenvolvimento equilibrado e completo das pernas. Veja, \u00e9 natural focar mais nos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32172,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15109","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15109","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15109"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15109\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}