{"id":15093,"date":"2018-09-26T08:42:04","date_gmt":"2018-09-26T11:42:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15093"},"modified":"2024-07-25T06:42:19","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:19","slug":"mesa-flexora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/","title":{"rendered":"Mesa flexora &#8211; execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos trabalhados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>A mesa flexora \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental no treino de pernas e obrigat\u00f3rio para quem deseja desenvolver os posteriores de coxa.<!--more--><\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Quando pensamos em treino de pernas, imediatamente imaginamos o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Contudo os posteriores (ou isquiotibiais) s\u00e3o igualmente importantes para o desenvolvimento das pernas.<\/p>\n<p>Mas essa musculatura n\u00e3o recebe a aten\u00e7\u00e3o que merece no treino.<\/p>\n<p>Quando fazemos exerc\u00edcios compostos como agachamento livre, por exemplo, por mais que todos os m\u00fasculos das pernas sejam recrutados, o quadr\u00edceps recebe a maior sobrecarga (1).<\/p>\n<p>O mesmo ocorre com o leg press, mas de forma ainda mais acentuada j\u00e1 que o trabalho \u00e9 menor do que no agachamento.<\/p>\n<p>Para desenvolver pernas completas, precisamos dar aten\u00e7\u00e3o proporcional para\u00a0quadr\u00edceps e posteriores.<\/p>\n<p>E uma das ferramentas mais \u00fateis para fazer isso \u00e9 atrav\u00e9s da implementa\u00e7\u00e3o da mesa flexora no treino.<\/p>\n<p>A mesa flexora \u00e9 um dos poucos casos onde um exerc\u00edcio isolado \u00e9 t\u00e3o necess\u00e1rio quanto um exerc\u00edcio composto, tornando-o em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\">um dos melhores exerc\u00edcios de pernas<\/a>.<\/p>\n<p>Mesmo que voc\u00ea realize stiff e levantamento terra, ainda ser\u00e1 necess\u00e1rio realizar trabalho adicional para evitar desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/\">assim como ocorre com a cadeira extensora<\/a>, precisamos realizar e implementar a mesa flexora da maneira correta, do contr\u00e1rio haver\u00e3o mais problemas do que hipertrofia.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3686954309\"><div id=\"anuncio-142560700\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/14.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>M\u00fasculos envolvidos durante a mesa flexora<\/h2>\n<p>Como o nome do exerc\u00edcio sugere, a mesa flexora trabalha os m\u00fasculos flexores da perna, ou seja, os posteriores.<\/p>\n<p>Este grupo muscular, tamb\u00e9m conhecido por isquiotibiais, \u00e9 composto pelos seguintes m\u00fasculos:<\/p>\n<ul>\n<li>Cabe\u00e7a longa e curta do b\u00edceps femoral (ou da coxa);<\/li>\n<li>Semitendinoso;<\/li>\n<li>Semimembranoso.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15095\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora-musculos-trabalhados.jpg\" alt=\"m\u00fasculos recrutados durante a mesa flexora\" width=\"600\" height=\"325\" \/><\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1711030504\"><div id=\"anuncio-2864761703\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a 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isquiotibiais.<\/strong><\/p>\n<p>E ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas pensam, a mesa flexora n\u00e3o trabalha gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Se isto estiver acontecendo, a sua execu\u00e7\u00e3o, muito provavelmente, est\u00e1 errada.<\/p>\n<h2>Como executar a mesa flexora da maneira correta<\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o da mesa flexora \u00e9 uma das mais simples que existe.<\/p>\n<p>Desde que voc\u00ea tenha ajustado o aparelho da maneira correta, ser\u00e1 muito dif\u00edcil errar a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto, antes de fazer qualquer coisa, ajuste o suporte para as pernas de uma maneira que a almofada descanse atr\u00e1s dos calcanhares (ou pr\u00f3ximo disso) e somente os joelhos estejam fora da mesa.<\/p>\n<p>Assim:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15097\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/POSICIONAMENTO-CORRETO-NA-MESA-FLEXORA.jpg\" alt=\"posicionamento adequado na mesa flexora\" width=\"700\" height=\"391\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/POSICIONAMENTO-CORRETO-NA-MESA-FLEXORA.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/POSICIONAMENTO-CORRETO-NA-MESA-FLEXORA-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/POSICIONAMENTO-CORRETO-NA-MESA-FLEXORA-435x243.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Tamb\u00e9m regule o suporte das pernas para que ele des\u00e7a at\u00e9 que as pernas fiquem totalmente estendidas.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio a amplitude do movimento ser\u00e1 limitada pela m\u00e1quina.<\/p>\n<p>Com isto fora do caminho, a execu\u00e7\u00e3o \u00e9 uma mera quest\u00e3o de flexionar os posteriores:<\/p>\n<ol>\n<li>Garantindo que as pernas est\u00e3o totalmente esticadas e p\u00e9s neutros (sem estar apontados para uma dire\u00e7\u00e3o em particular), inicie a subida da carga;<\/li>\n<li>Levante a carga at\u00e9 o suporte das pernas encostar nos gl\u00fateos ou os m\u00fasculos posteriores flexionarem completamente;<\/li>\n<li>Tronco e pernas nunca perdem o contato com a mesa flexora;<\/li>\n<li>Des\u00e7a a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15107\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/execucao-da-mesa-flexora1.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta da mesa flexora para posteriores\" width=\"560\" height=\"378\" \/><\/p>\n<p>Mais simples imposs\u00edvel, contudo ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes que poder\u00e3o passar despercebidos, mas fazer muita diferen\u00e7a na seguran\u00e7a e efetividade do exerc\u00edcio.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2727014292\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- 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gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Tudo isso com o tronco e pernas fixos no banco.<\/p>\n<h3>2 &#8211; &#8220;Esprema&#8221; o m\u00fasculo no topo<\/h3>\n<p>Treinadores extremamente respeitados como Waldemar Guimar\u00e3es, prop\u00f5em que devemos espremer o m\u00fasculo na por\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do movimento, ou seja, no topo da subida.<\/p>\n<p>E isto \u00e9 ainda mais importante na mesa flexora que possui uma mec\u00e2nica espec\u00edfica que nos permite isso com maior facilidade.<\/p>\n<p>A ideia por tr\u00e1s da t\u00e9cnica \u00e9 recrutar mais unidades motoras.<\/p>\n<p>Desta forma, mais fibras musculares ser\u00e3o recrutadas durante o movimento e mais est\u00edmulos para a hipertrofia ser\u00e3o gerados.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2360050665\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t 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alt=\"Diferen\u00e7a entre dorsiflex\u00e3o e flex\u00e3o plantar\" width=\"604\" height=\"383\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/dorsiflexao-flexao-plantar.jpg 604w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/dorsiflexao-flexao-plantar-80x51.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/dorsiflexao-flexao-plantar-386x245.jpg 386w\" sizes=\"auto, (max-width: 604px) 100vw, 604px\" \/><\/p>\n<p>Claro, as duas maneiras est\u00e3o corretas, por\u00e9m o nosso papel \u00e9 fazer voc\u00ea extrair at\u00e9 a \u00faltima gota de ganhos do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>E fazendo uma flex\u00e3o plantar suas chances de conseguir isso ser\u00e3o maiores.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Use a mesa flexora angular<\/h3>\n<p>Se houver a op\u00e7\u00e3o de escolha, d\u00ea prefer\u00eancia a vers\u00e3o angular da mesa flexora.<\/p>\n<p>O posicionamento com \u00e2ngulo acentuado no quadril favorece o recrutamento dos m\u00fasculos posteriores.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15102\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora-angular.jpg\" alt=\"Vers\u00e3o angular da mesa flexora\" width=\"700\" height=\"336\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora-angular.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora-angular-80x38.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/mesa-flexora-angular-435x209.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>N\u00e3o haver\u00e1 um oceano de diferen\u00e7a entre uma e outra, mas se houver a possibilidade de escolher, sempre fique com a vers\u00e3o angular.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Controle a por\u00e7\u00e3o negativa<\/h3>\n<p>Durante a execu\u00e7\u00e3o da mesa flexora, \u00e9 muito f\u00e1cil deixar que a gravidade domine a por\u00e7\u00e3o negativa (descida) do movimento, j\u00e1 que a m\u00e1quina suportar\u00e1 a carga em qualquer hip\u00f3tese.<\/p>\n<p>Lembre-se que a fase negativa do exerc\u00edcio \u00e9 a mais importante em termos de recrutamento muscular.<\/p>\n<p>Portanto \u00e9 vital que a descida, em todas as repeti\u00e7\u00f5es, seja feita de forma controlada.<\/p>\n<h3>6 &#8211; Use uma perna de cada vez<\/h3>\n<p>Fazer a mesa flexora de maneira unilateral (com uma perna de cada vez), \u00e9 uma maneira interessante para dar maior foco m\u00e1ximo para cada lado do corpo.<\/p>\n<p>Isto tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil para garantir que a perna dominante n\u00e3o esteja realizando mais trabalho, assim evitando assimetrias.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2051524143\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t 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exerc\u00edcios como agachamento, stiff e terra trabalhem os posteriores, a mesa flexora acaba dando uma \u00eanfase superior a musculatura.<\/p>\n<p>E apesar de existir in\u00fameras maneiras de realizar o mesmo exerc\u00edcio, a\u00a0mesa flexora, com \u00e2ngulo no quadril, acaba sendo a mais efetiva.<\/p>\n<p>Esta \u00e9 a vers\u00e3o onde podemos trabalhar a musculatura de forma totalmente contra\u00edda e estendida, nas por\u00e7\u00f5es onde produzimos menos for\u00e7a e a musculatura \u00e9 mais fraca.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas constroem for\u00e7a na metade do movimento, onde o m\u00fasculo \u00e9 mais forte e permite uso de cargas maiores (o que \u00e9 errado).<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 extremamente importante realizar todas as repeti\u00e7\u00f5es usando amplitude completa do movimento e usar uma carga adequada para que isto seja poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Fortalecer os isquiotibiais dessa maneira tamb\u00e9m promover\u00e1 maior seguran\u00e7a em exerc\u00edcios como agachamento, onde o quadr\u00edceps acaba dominando o movimento.<\/p>\n<p>Enfim, a mesa flexora \u00e9 um exerc\u00edcio isolador t\u00e3o importante quanto os compostos e um treino de pernas n\u00e3o estar\u00e1 completo sem ele.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007\/<wbr \/>s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A mesa flexora \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental no treino de pernas e obrigat\u00f3rio para quem deseja desenvolver os posteriores de coxa.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15107,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15093","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15093","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15093"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15093\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15093"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15093"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15093"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}