{"id":15078,"date":"2018-09-24T10:55:13","date_gmt":"2018-09-24T13:55:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15078"},"modified":"2025-07-07T07:19:35","modified_gmt":"2025-07-07T10:19:35","slug":"rosca-scott","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/24\/rosca-scott\/","title":{"rendered":"Rosca scott – como fazer, m\u00fasculos recrutados e varia\u00e7\u00f5es"},"content":{"rendered":"

O exerc\u00edcio rosca scott \u00e9 um \u00f3timo para treinar o b\u00edceps<\/a>, especialmente a por\u00e7\u00e3o “inferior” do m\u00fasculo.<\/p>\n

O fato de realizarmos o exerc\u00edcio sentado no banco e com os bra\u00e7os apoiados, evita o uso de impulsos para realizar o movimento.<\/p>\n

Assim, podemos isolar a musculatura do b\u00edceps com maior facilidade evitando que m\u00fasculos indesejados sejam recrutados e roubem o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Para conseguir isso \u00e9 necess\u00e1rio entender como fazer o exerc\u00edcio da forma correta.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio poderemos sabotar os seus benef\u00edcios ao mesmo tempo que colocamos nossas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/p>\n

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Como executar a rosca scott corretamente<\/h2>\n

\"GIF<\/p>\n

A execu\u00e7\u00e3o correta da rosca scott \u00e9 simples:<\/p>\n

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  1. Usando o banco scott, se posicione de uma maneira que as axilas encaixem no topo do apoio dos bra\u00e7os;<\/li>\n
  2. Segure a barra com as duas m\u00e3os usando uma pegada supinada (palmas apontadas para o teto);<\/li>\n
  3. Com as costas dos bra\u00e7os fixas no banco, inicie a subida da carga flexionando o cotovelo;<\/li>\n
  4. Suba a carga at\u00e9 que os antebra\u00e7os toquem o b\u00edceps e voc\u00ea sinta o b\u00edceps contrair ao m\u00e1ximo;<\/li>\n
  5. Agora des\u00e7a a carga resistindo a gravidade (sem deix\u00e1-la cair em queda livre);<\/li>\n
  6. Des\u00e7a at\u00e9 que os bra\u00e7os estendam o m\u00e1ximo poss\u00edvel, sem deixar que as axilas percam o contato com o apoio;<\/li>\n
  7. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Com o b\u00e1sico da execu\u00e7\u00e3o dominada, ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes importantes para extrair mais ganhos do exerc\u00edcio e evitar problemas a longo prazo:<\/p>

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    1 – Contraia o b\u00edceps no topo do movimento<\/h3>\n

    Para amplificar o recrutamento de fibras musculares e impedir que a tens\u00e3o seja removida do b\u00edceps, precisamos contrair o b\u00edceps no topo do movimento.<\/p>\n

    Caso contr\u00e1rio, a partir do momento que os antebra\u00e7os ficam na vertical, perderemos tens\u00e3o no b\u00edceps devido a carga ser sustentada somente pelas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Ao contrair o b\u00edceps, mantemos a tens\u00e3o no m\u00fasculo e ainda criamos isometria, fazendo com que o m\u00e1ximo de fibras musculares sejam recrutadas.<\/p>\n

    2 – Mantenha os ombros fixos durante todo o movimento<\/h3>\n

    Um erro comum durante a rosca scott \u00e9 permitir que os ombros se movam para facilitar a subida da carga e estender os bra\u00e7os no fim da descida.<\/p>\n

    Mas ao fazer isso, removemos parte do trabalho que o bra\u00e7o deveria estar fazendo e permitir que os deltoides anteriores funcionem como sinergistas.<\/p>\n

    Para evitar que isto aconte\u00e7a, encaixe as axilas na curvatura do apoio, mantenha os gl\u00fateos em contato com o banco (n\u00e3o levante) e fa\u00e7a com que apenas os antebra\u00e7os se movam durante o movimento.<\/p>\n

    3 – Pegada m\u00e9dia<\/h3>\n

    Para amplificar o recrutamento do b\u00edceps e braquial durante a rosca scott, precisamos adotar uma pegada m\u00e9dia na barra (pr\u00f3xima a largura dos ombros).<\/p>\n

    Ao contr\u00e1rio da cren\u00e7a comum que dita que devemos usar uma pegada pr\u00f3xima para “isolar” a musculatura, isto poder\u00e1 diminuir<\/em> o recrutamento de determinados m\u00fasculos do bra\u00e7o e ainda for\u00e7ar o punho.<\/p>\n

    Uma pegada muito aberta ter\u00e1 o mesmo efeito.<\/p>\n

    Portanto foque-se em usar uma pegada m\u00e9dia na barra e deixe varia\u00e7\u00f5es da pegada para outros exerc\u00edcios.<\/p>\n

    4 –\u00a0 M\u00e1ximo de amplitude em todas as repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

    Para extrair o m\u00e1ximo da rosca scott, precisamos sobrecarregar a musculatura envolvida atrav\u00e9s da amplitude completa do movimento.<\/p>\n

    Em outras palavras, precisamos contrair o b\u00edceps no topo absoluto e terminar a repeti\u00e7\u00e3o com os bra\u00e7os totalmente estendidos (ou muito pr\u00f3ximo disso).<\/p>\n

    Isto parece \u00f3bvio, mas a maioria das pessoas, por quest\u00f5es de ego, usam cargas incorretas que impedem que a carga des\u00e7a at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem estendidos completamente.<\/p>\n

    5 – Considere usar a barra W<\/h3>\n

    Algumas pessoas poder\u00e3o sentir dores no punho e antebra\u00e7o ao realizar a rosca scott com barra reta.<\/p>\n

    Isto ocorre porque, dependendo da mobilidade de quem est\u00e1 realizando o exerc\u00edcio, haver\u00e1 estresse adicional na articula\u00e7\u00e3o do punho.<\/p>\n

    Algo que pode ser facilmente resolvido usando a barra W.<\/p>\n

    Apenas escolha uma barra W com a curvatura mais discreta poss\u00edvel.<\/p>\n

    Do contr\u00e1rio, se a barra obrigar uma pegada muito pr\u00f3xima da neutra (palmas viradas uma para a outra), o foco do exerc\u00edcio poder\u00e1 mudar majoritariamente para os antebra\u00e7os.<\/p>\n