{"id":15066,"date":"2018-09-21T07:56:59","date_gmt":"2018-09-21T10:56:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15066"},"modified":"2024-07-25T06:42:19","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:19","slug":"exercicio-afundo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/21\/exercicio-afundo\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio afundo &#8211; execu\u00e7\u00e3o correta, varia\u00e7\u00f5es e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>O exerc\u00edcio afundo \u00e9 um \u00f3timo movimento para treinar quadr\u00edceps e gl\u00fateos de maneira unilateral.<!--more--><\/p>\n<p>Por\u00e9m muitas pessoas o subestimam por pensar ser um exerc\u00edcio &#8220;opcional&#8221; para treinar pernas.<\/p>\n<p>Ledo engano.<\/p>\n<p>Analisando o exerc\u00edcio mecanicamente, o afundo seria o equivalente a um agachamento feito de maneira unilateral.<\/p>\n<p>Atrav\u00e9s do exerc\u00edcio \u00e9 poss\u00edvel trabalhar quadr\u00edceps com grande amplitude e a movimenta\u00e7\u00e3o do quadril necess\u00e1ria durante o movimento tamb\u00e9m recruta com efici\u00eancia os gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/05\/exercicios-para-quadriceps\/\">Os 4 melhores exerc\u00edcios para quadr\u00edceps<\/a><\/p>\n<p>Contudo precisamos realizar o exerc\u00edcio corretamente para poder, de fato, obter seus benef\u00edcios e n\u00e3o colocar nossas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/p>\n<p>Neste texto veremos todos os detalhes essenciais para extrair o m\u00e1ximo do afundo e gerar <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\">mais ganhos no treino de pernas<\/a>.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante o afundo<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos que recebem maior foco durante o afundo s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Reto femoral;<\/li>\n<li>Vasto lateral;<\/li>\n<li>Vasto medial;<\/li>\n<li>Vasto interm\u00e9dio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ou seja, os principais m\u00fasculos que comp\u00f5em o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15068\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-trabalhados-durante-o-avanco.jpg\" alt=\"m\u00fasculos envolvidos durante o exerc\u00edcio afundo\" width=\"699\" height=\"674\" \/><\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o gl\u00fateo m\u00e1ximo \u00e9 altamente exigido durante o movimento por conta da movimenta\u00e7\u00e3o do quadril a cada &#8220;passada&#8221;.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do afundo no treino de pernas<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Trabalho unilateral para quadr\u00edceps<\/h3>\n<p>Atrav\u00e9s do afundo \u00e9 poss\u00edvel treinar o quadr\u00edceps de maneira unilateral.<\/p>\n<p>Incluir alguma forma de trabalho unilateral no treino \u00e9 importante para prevenir assimetrias e poder gerar trabalho localizado para o m\u00fasculo alvo.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 ainda melhor quando feito usando um exerc\u00edcio composto (como \u00e9 o caso do afundo).<\/p>\n<h3>2 &#8211; Maior mobilidade no quadril<\/h3>\n<p>Devido a execu\u00e7\u00e3o do afundo, que requer movimenta\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o do quadril, haver\u00e1 melhora da mobilidade.<\/p>\n<p>Pode n\u00e3o parecer importante a primeira vista, mas ter mobilidade suficiente no quadril \u00e9 essencial para <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/03\/agachamento\/\">fazer agachamento livre com a devida profundidade<\/a> e seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, prevenir les\u00f5es em in\u00fameros exerc\u00edcios que usam o quadril.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Mais amplitude<\/h3>\n<p>Ao mudarmos a largura da passada, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a amplitude do movimento de acordo com a sua individualidade.<\/p>\n<p>Isto torna poss\u00edvel o trabalho da musculatura do quadr\u00edceps atrav\u00e9s de uma amplitude maior.<\/p>\n<p>Amplitude maior = mais fibras musculares sendo recrutadas = mais est\u00edmulo para hipertrofia.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Recrutar os gl\u00fateos<\/h3>\n<p>Mesmo que o seu \u00faltimo objetivo com a muscula\u00e7\u00e3o seja <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/20\/exercicios-para-gluteos\/\">treinar os gl\u00fateos<\/a>, eles continuam sendo importantes.<\/p>\n<p>Gl\u00fateos s\u00e3o respons\u00e1veis por movimentar o quadril e auxiliar na postura.<\/p>\n<p>Logo, ter gl\u00fateos fracos prejudica sua estabilidade em in\u00fameros exerc\u00edcios, piora a postura e for\u00e7a a lombar a fazer o trabalho que o gl\u00fateo deveria estar fazendo.<\/p>\n<p>Na verdade, a principal raz\u00e3o para muitas pessoas terem dores na lombar, \u00e9 por conta dos gl\u00fateos e n\u00e3o da lombar em si.<\/p>\n<p>Enfim, usar o afundo \u00e9 uma maneira simples de fortalecer os gl\u00fateos sem precisar trein\u00e1-los diretamente e vai prevenir uma s\u00e9rie de problemas no futuro.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, sendo homem ou mulher, ter gl\u00fateos proporcionais ao restante dos membros inferiores \u00e9 essencial para gerar um f\u00edsico harm\u00f4nico.<\/p>\n<h2>Como executar o afundo corretamente<\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o do afundo \u00e9 extremamente simples:<\/p>\n<ol>\n<li>Segurando um halter em cada lado do corpo, fique em p\u00e9 com o tronco na vertical e p\u00e9s afastados na largura dos ombros;<\/li>\n<li>D\u00ea um passo grande a frente com uma perna;<\/li>\n<li>Mantenha a maior parte do peso do corpo apoiado na perna que est\u00e1 a frente e des\u00e7a o quadril em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o;<\/li>\n<li>Continue descendo at\u00e9 que o joelho da perna que est\u00e1 atr\u00e1s quase toca o ch\u00e3o enquanto o da frente forma um \u00e2ngulo de 90 graus;<\/li>\n<li>Agora suba o m\u00e1ximo poss\u00edvel mantendo o posicionamento dos p\u00e9s;<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es, em seguida fa\u00e7a o mesmo procedimento com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15069\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/execucao-do-exercicio-afundo.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio afundo\" width=\"700\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>Para facilitar a compreens\u00e3o do exerc\u00edcio, imagine que o afundo \u00e9 apenas um agachamento unilateral.<\/p>\n<p>A perna que est\u00e1 a frente far\u00e1 todo o trabalho enquanto a de traz apenas gera estabilidade suficiente para voc\u00ea n\u00e3o cair.<\/p>\n<p>Basta realizar o n\u00famero desejado de &#8220;agachamentos&#8221; com uma perna, ent\u00e3o realizar o mesmo procedimento com a outra. Simples assim.<\/p>\n<p>Ainda tem d\u00favidas ? Veja este v\u00eddeo:<\/p>\n<p><iframe title=\"Stationary Lunges\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9YSXj06IF0E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Com o b\u00e1sico fora do caminho, voc\u00ea ainda pode usar algumas dicas para garantir maior seguran\u00e7a e recrutamento muscular durante o exerc\u00edcio:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Ande nos trilhos do trem e n\u00e3o na corda bamba<\/h3>\n<p>Falta de equil\u00edbrio para fazer o afundo \u00e9 um problema extremamente comum.<\/p>\n<p>Contudo, al\u00e9m do exerc\u00edcio exigir mais estabilidade do quadril, se voc\u00ea estiver posicionando os p\u00e9s no lugar errado, vai ser quase imposs\u00edvel se equilibrar.<\/p>\n<p>Para garantir maior estabilidade durante o exerc\u00edcio, tenha certeza que a perna que est\u00e1 a frente esteja posicionada na linha do seu ombro do mesmo lado.<\/p>\n<p>Desta forma, \u00e9 poss\u00edvel gerar muito mais equil\u00edbrio durante o movimento, usar mais cargas e fazer mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Para facilitar as coisas, imagine que voc\u00ea est\u00e1 fazendo o exerc\u00edcio em um trilho de trem e as passadas precisam ser nos trilhos.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tentar colocar um p\u00e9 a frente do outro, como se estivesse andando em uma corda bamba, n\u00e3o haver\u00e1 equil\u00edbrio, o que dificultar\u00e1 <em>muito<\/em> o exerc\u00edcio.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Sobrecarregue a perna que est\u00e1 a frente<\/h3>\n<p>Sempre tenha em mente que a \u00fanica perna que deve fazer esfor\u00e7o \u00e9 a que est\u00e1 a frente.<\/p>\n<p>Portanto concentre-se em fazer com que ela fa\u00e7a a maior parte do esfor\u00e7o, fazendo com que o calcanhar suporte a carga.<\/p>\n<p>Novamente, a perna que est\u00e1 atr\u00e1s serve apenas como sustenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>3 &#8211; D\u00ea passos longos o suficiente<\/h3>\n<p>O tamanho da passada durante o afundo precisa ser longa o suficiente para que o quadr\u00edceps possa trabalhar atrav\u00e9s de uma amplitude adequada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, passos curtos gerar\u00e3o estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Uma maneira de garantir que voc\u00ea esteja dando passos devidamente longos, \u00e9 ter certeza que o joelho est\u00e1 logo acima do calcanhar na fim de cada repeti\u00e7\u00e3o, sem nunca ultrapassar os p\u00e9s.<\/p>\n<p>Lembrando que o joelho que est\u00e1 atr\u00e1s nunca toca o ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Fazer isso pode colocar o quadril em uma posi\u00e7\u00e3o perigosa e ainda fazer voc\u00ea perder o equil\u00edbrio.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Coluna reta e abd\u00f4men contra\u00eddo<\/h3>\n<p>Durante todo o movimento a coluna precisa permanecer reta, em sua posi\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n<p>Para garantir que isso aconte\u00e7a, mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n<p>A cada repeti\u00e7\u00e3o fa\u00e7a com que o corpo des\u00e7a como se fosse um elevador, diretamente para baixo, sem curvar o tronco para frente.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Comece leve<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea nunca usou o afundo no treino antes, vai parecer estranho fazer o exerc\u00edcio, vai ser dif\u00edcil usar cargas altas e principalmente manter o equil\u00edbrio.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 completamente normal.<\/p>\n<p>Afundo \u00e9 um exerc\u00edcio que requer flexibilidade e mobilidade no quadril.<\/p>\n<p>A \u00fanica maneira de resolver o problema, \u00e9 <em>fazendo<\/em> o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por isso n\u00e3o tenha receio de come\u00e7ar com cargas relativamente leves, para que a sua \u00fanica preocupa\u00e7\u00e3o seja com a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es do afundo<\/h2>\n<p>O exerc\u00edcio afundo poder\u00e1 ser feito segurando um par de halteres, com uma barra nas costas ou usando o smith.<\/p>\n<p>Todas as varia\u00e7\u00f5es recrutar\u00e3o os mesmos grupos musculares e possuem exatamente a mesma execu\u00e7\u00e3o e v\u00e3o trabalhar quadr\u00edceps e gl\u00fateo de maneira unilateral.<\/p>\n<p>Mas cada uma delas poder\u00e1 servir melhor um contexto espec\u00edfico.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Afundo com halteres<\/h3>\n<p>Dever\u00e3o sempre ser a principal op\u00e7\u00e3o para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Ao segurar um halter em cada m\u00e3o, obtemos mais equil\u00edbrio e os riscos de colocar a articula\u00e7\u00e3o do joelho em uma posi\u00e7\u00e3o perigosa s\u00e3o menores.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar kettlebells.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Afundo com barra<\/h3>\n<p>Oferece menos equil\u00edbrio e mais riscos para os joelhos.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 \u00fatil quando segurar halteres pesados nas m\u00e3os se torna um inconveniente.<\/p>\n<p>A n\u00e3o ser que voc\u00ea j\u00e1 esteja acostumado a usar a barra, h\u00e1 poucas raz\u00f5es para usar esta varia\u00e7\u00e3o se voc\u00ea ainda poderia estar usando halteres.<\/p>\n<h3>3 &#8211;\u00a0Afundo usando o smith<\/h3>\n<p>\u00c9 a varia\u00e7\u00e3o que requer menos equil\u00edbrio, permite o uso de cargas maiores e \u00e9 mais f\u00e1cil para executar.<\/p>\n<p>Contudo o &#8220;benef\u00edcio&#8221; de maior estabilidade \u00e9 justamente o ponto fraco do smith.<\/p>\n<p>Se existe menos necessidade de estabilizar o corpo, menos massa muscular est\u00e1 sendo recrutada.<\/p>\n<p>Se menos massa muscular est\u00e1 sendo recrutada&#8230;<\/p>\n<p>Bom, voc\u00ea j\u00e1 sabe onde isso vai terminar.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do mais, smith mant\u00e9m o praticante preso em um plano vertical fixo de movimento.<\/p>\n<p>Nem sempre este plano fixo ser\u00e1 o mais adequado para todos que usarem o smith.<\/p>\n<p>Mesmo assim, varia\u00e7\u00e3o do smith \u00e9 \u00fatil se n\u00e3o h\u00e1 outra alternativa ou em um contexto espec\u00edfico onde usar barra ou halteres seja mais perigoso (leia-se t\u00e9cnicas de alta intensidade).<\/p>\n<h3>4 &#8211; Afundo andando (ou passada)<\/h3>\n<p>Se o afundo e passada s\u00e3o exerc\u00edcios diferentes, \u00e9 mais uma quest\u00e3o de sem\u00e2ntica (usar a palavra certa) do que diferenciar os movimentos por conta das diferen\u00e7as.<\/p>\n<p>J\u00e1 que ambos v\u00e3o trabalhar os mesmos m\u00fasculos com as mesmas regras de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Contudo a passada andando vai exigir ainda mais equil\u00edbrio e foco.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 preciso de espa\u00e7o e disponibilidade para realizar o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n<p>Fazer o movimento no hor\u00e1rio de pico da academia, por exemplo, poder\u00e1 criar obst\u00e1culos para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Mudar o trajeto fazendo o joelho rotacionar segurando cargas, n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia.<\/p>\n<p>Portanto se for usar esta varia\u00e7\u00e3o, tenha certeza que voc\u00ea possui as condi\u00e7\u00f5es apropriadas para fazer isso.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Passada estacion\u00e1ria<\/h3>\n<p>Caso voc\u00ea goste de fazer o afundo andando, mas n\u00e3o gosta da ideia de ter que enfrentar obst\u00e1culos, uma alternativa \u00e9 realizar a passada de forma estacion\u00e1ria.<\/p>\n<p>Isto significa realizar o movimento de forma alternada, sem sair do lugar.<\/p>\n<p>Voc\u00ea coloca uma perna a frente, faz o movimento de descida e durante a subida troca a perna que est\u00e1 a frente, continuando no mesmo lugar.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Afundo \u00e9 um exerc\u00edcio muito importante no treino de pernas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de trabalhar a musculatura do quadr\u00edceps de forma unilateral, tamb\u00e9m vai treinar gl\u00fateos sem precisar incluir um exerc\u00edcio espec\u00edfico para isso.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 especialmente \u00fatil para homens com gl\u00fateos fracos e que n\u00e3o est\u00e3o dispostos a incluir trabalho direto para a musculatura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O exerc\u00edcio afundo \u00e9 um \u00f3timo movimento para treinar quadr\u00edceps e gl\u00fateos de maneira unilateral.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15069,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15066","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15066","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15066"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15066\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15066"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15066"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15066"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}