A quest\u00e3o \u00e9 que a maioria das pessoas tentam fazer isso atrav\u00e9s da abordagem in<\/strong>correta.<\/p>\n Coisas como:<\/p>\n Tudo isso pode estar atrasando os seus resultados e fazendo parecer que o problema est\u00e1 em outro lugar.<\/p>\n Bem, na maioria dos casos n\u00e3o est\u00e1.<\/p>\n O “segredo” para fazer os gl\u00fateos crescerem (e rapidamente), sempre ser\u00e1 o treino pesado usando exerc\u00edcios compostos\u00a0<\/strong>e uma rotina bem elaborada.<\/p>\n Quando atingimos os gl\u00fateos usando exerc\u00edcios compostos, \u00e9 poss\u00edvel sobrecarreg\u00e1-los muito mais e junto com os m\u00fasculos em sua volta.<\/p>\n E quando inclu\u00eddos em um treino adequado, \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de tempo para o progresso surgir.<\/p>\n Enfim, neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias para treinar os gl\u00fateos da maneira eficiente, inteligente e de uma maneira que traga resultados r\u00e1pidos.<\/p>\n O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem quando o assunto \u00e9 treino de gl\u00fateos, \u00e9 pensar que os gl\u00fateos s\u00e3o apenas um m\u00fasculo.<\/p>\n Quando na verdade, os gl\u00fateos s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos:<\/p>\n H\u00e1 outros m\u00fasculos menores tamb\u00e9m, mas que n\u00e3o contribuir\u00e3o para o tamanho e forma dos gl\u00fateos e mais para a estabiliza\u00e7\u00e3o do quadril.<\/p>\n Enfim, os principais m\u00fasculos que nos interessam quando o assunto \u00e9 hipertrofia sempre ser\u00e3o estes tr\u00eas.<\/p>\n E mesmo com o gl\u00fateo m\u00e1ximo sendo o maior m\u00fasculo entre os tr\u00eas, precisamos treinar os tr\u00eas.<\/p>\n O gl\u00fateo m\u00ednimo, por exemplo, n\u00e3o pode ser visto, pois est\u00e1 atr\u00e1s do gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/p>\n Mas quando desenvolvido ele far\u00e1 com que o pr\u00f3prio gl\u00fateo m\u00e1ximo pare\u00e7a maior.<\/p>\n J\u00e1 o gl\u00fateo m\u00e9dio fica localizado mais acima dos gl\u00fateos e quando bem desenvolvido far\u00e1 com que o gl\u00fateos e quadris pare\u00e7am ser mais largos.<\/p>\n Ao ver que os gl\u00fateos s\u00e3o compostos por m\u00fasculos diferentes, a primeira vista parece ser uma boa ideia incluir exerc\u00edcios isolados para atingir cada regi\u00e3o.<\/p>\n Por\u00e9m as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n O gl\u00fateo m\u00ednimo e m\u00e9dio n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o f\u00e1ceis de atingir usando exerc\u00edcios isolados, enquanto o gl\u00fateo m\u00e1ximo sim.<\/p>\n Isto faz com que muitas pessoas incluam in\u00fameros exerc\u00edcios isolados no treino para atingir por\u00e7\u00f5es espec\u00edficas do gl\u00fateo, enquanto est\u00e3o dando aten\u00e7\u00e3o exagerada apenas para o gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/p>\n Enquanto este m\u00fasculo realmente \u00e9 o maior e com mais influ\u00eancia no tamanho dos gl\u00fateos como um todo, s\u00f3 conseguiremos est\u00e9tica e harmonia treinando os tr\u00eas.<\/p>\n A seguir veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para gl\u00fateos e como implement\u00e1-los em um treino efetivo para hipertrofia.<\/p>\n Logo de cara, n\u00e3o espere nada revolucion\u00e1rio.<\/p>\n O que veremos a seguir \u00e9 o b\u00e1sico que funciona e que j\u00e1 trouxe resultados s\u00f3lidos para muitas pessoas passando pelo teste do tempo, ou seja, se mostrando efetivo h\u00e1 muitos anos.<\/p>\n O agachamento livre \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais eficientes para as pernas.<\/a><\/p>\n Mesmo com os gl\u00fateos sendo sinergistas (ajudantes) no movimento, o agachamento acaba por exigir que toda a musculatura dos gl\u00fateos seja requisita e usando cargas altas.<\/p>\n Usar cargas altas faz com que os m\u00fasculos sofram tens\u00e3o mec\u00e2nica, um dos mecanismos mais importantes para gerar quebra de tecido muscular e consequentemente hipertrofia.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o agachamento vai treinar de maneira proporcional os m\u00fasculos pr\u00f3ximos, mantendo equil\u00edbrio e harmonia nos membros inferiores.<\/p>\n E se gl\u00fateos s\u00e3o uma fraqueza espec\u00edfica do seu f\u00edsico, \u00e9 poss\u00edvel amplificar (ainda mais) a ativa\u00e7\u00e3o do grupo muscular atrav\u00e9s de uma pequena modifica\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n Pesquisas (1) mostram que quando agachamos com cargas pesadas, mas usando uma dist\u00e2ncia maior entre os p\u00e9s, os gl\u00fateos s\u00e3o obrigados a sustentar mais sobrecarga durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n Quando falamos uma dist\u00e2ncia maior, estamos nos referindo a uma dist\u00e2ncia relativamente maior que a largura dos ombros, como no agachamento sum\u00f4:<\/p>\n Come\u00e7ar o treino pelo agachamento, enquanto ainda temos bastante energia, \u00e9 vital para podermos sobrecarregar os gl\u00fateos usando o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel.<\/p>\n Neste exerc\u00edcio fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es cada usando at\u00e9 90 segundos de descanso entre cada s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n O foco aqui \u00e9 sobrecarregar os gl\u00fateos e para isto precisaremos usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es menor e consequentemente mais carga.<\/p>\n O descanso maior \u00e9 justamente para que possamos recuperar nossas reservas de ATP completamente e possamos implementar o m\u00e1ximo de for\u00e7a poss\u00edvel em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n Apesar de ser conhecido como um movimento para quadr\u00edceps, a passada tamb\u00e9m \u00e9 um exerc\u00edcio composto para gl\u00fateos.<\/p>\n Na verdade, pesquisas (2) mostram que quando realizamos a passada da maneira correta, os gl\u00fateos s\u00e3o amplamente ativados em determinadas por\u00e7\u00f5es do movimento (at\u00e9 mais que o pr\u00f3prio quadr\u00edceps).<\/p>\n E quando falamos em realizar a passada corretamente, estamos nos referindo a dar passos suficientemente largos.<\/p>\n Como regra geral, os p\u00e9s dever\u00e3o estar,\u00a0no m\u00ednimo,<\/strong> na linha do joelho a cada passo.<\/p>\n Esta n\u00e3o \u00e9 apenas a maneira mais segura para os joelho, mas \u00e9 a que mais vai ativar os gl\u00fateos.<\/p>\n Qualquer varia\u00e7\u00e3o da passada vai servir como um \u00f3timo exerc\u00edcio de gl\u00fateos, desde que o movimento esteja sendo feito como sugerido.<\/p>\n Neste exerc\u00edcio fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 10 passadas na ida e mais 10 na volta (ou 10 em cada perna, dependendo da varia\u00e7\u00e3o usada).<\/strong><\/p>\n Com 60 segundos de descanso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n Como n\u00e3o podemos usar muita carga neste exerc\u00edcio, precisamos respeitar o tempo de descanso<\/a> para manter a intensidade alta do treino.<\/p>\n Este exerc\u00edcio \u00e9 uma esp\u00e9cie de stiff com uma pitada de levantamento terra tradicional.<\/p>\n Mas em vez de manter as pernas retas (ou pr\u00f3ximo disso) como no stiff, haver\u00e1 uma t\u00edmida flex\u00e3o dos joelhos na descida da carga.<\/p>\n Esta pequena modifica\u00e7\u00e3o permite uso de cargas maiores que no stiff<\/a> e faz com que, n\u00e3o s\u00f3 os posteriores sejam treinados, mas todas as regi\u00f5es do gl\u00fateo tamb\u00e9m.<\/p>\n\n
Anatomia dos gl\u00fateos<\/h2>\n
\n
![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-gluteos.jpg\")
<\/p>\nOs melhores exerc\u00edcios para gl\u00fateos e treino visando hipertrofia<\/h2>\n
1 – Agachamento livre<\/h3>\n
![\"agacahmento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-sumo.jpg\")
<\/p>\n2 – Passada<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/passada-com-joelho.jpg\")
<\/p>\n3 – Levantamento terra romeno<\/h3>\n
![\"exerc\u00edcio](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/terra-romeno.jpg\")
<\/p>\n
![\"eleva\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/elevacao-pelvica.jpg\")
<\/p>\n![\"Extens\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensao-do-quadril.jpg\")
<\/p>\n