{"id":15039,"date":"2018-09-18T08:34:30","date_gmt":"2018-09-18T11:34:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15039"},"modified":"2025-07-07T07:22:37","modified_gmt":"2025-07-07T10:22:37","slug":"cadeira-extensora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/","title":{"rendered":"Cadeira extensora: como fazer, para que serve e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"<p>A cadeira extensora ou extens\u00e3o de pernas \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta o quadr\u00edceps, os m\u00fasculos localizados na frente da coxa. \u00c9 um movimento simples que usa apenas uma articula\u00e7\u00e3o (o joelho). \u00c9 um movimento essencial para isolar o quadr\u00edceps, mas se n\u00e3o for feito corretamente, poder\u00e1 causar problemas.<\/p>\n<p><strong>Pontos importantes<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Extensora \u00e9 um exerc\u00edcio incr\u00edvel, mas precisa ser incorporado junto com outros exerc\u00edcios em um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\">treino de pernas equilibrado<\/a>;<\/li>\n<li>Pessoas com articula\u00e7\u00e3o do joelho saud\u00e1veis jamais ter\u00e3o qualquer problema com o exerc\u00edcio, desde que estejam incorporando-o da forma correta no treino;<\/li>\n<li>Na verdade, a cadeira extensora pode fortalecer o ligamento patelar (no joelho);<\/li>\n<li>Com a extensora voc\u00ea pode treinar al\u00e9m da falha, sem o risco de ser esmagado com a carga (como aconteceria no leg press ou agachamento);<\/li>\n<li>Podemos usar o exerc\u00edcio tanto no inicio como fim do treino, mas usando estrat\u00e9gias espec\u00edficas que poder\u00e3o melhorar OU piorar o ganho de massa muscular se forem aplicadas da forma errada;<\/li>\n<\/ol>\n<h2>M\u00fasculos recrutados na cadeira extensora<\/h2>\n<p>Os m\u00fasculos requisitados durante a cadeira extensora s\u00e3o basicamente os que comp\u00f5em o quadr\u00edceps:<\/p>\n<ul>\n<li>reto femoral;<\/li>\n<li>vasto lateral;<\/li>\n<li>vasto medial;<\/li>\n<li>vasto interm\u00e9dio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-15040 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-trabalhados-mesa-extensora.jpg\" alt=\"m\u00fasculos trabalhados na cadeira extensora\" width=\"725\" height=\"559\" \/><\/p>\n<p>Mas eles n\u00e3o s\u00e3o trabalhados de maneira uniforme.<\/p>\n<p>O reto femoral \u00e9 o m\u00fasculo que recebe a maior aten\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>E o quadr\u00edceps \u00e9 composto de mais m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Portanto se o objetivo for conquistar pernas grandes, precisamos incluir outros exerc\u00edcios no treino (al\u00e9m da extensora).<\/p>\n<p>Isso tamb\u00e9m \u00e9 importa para evitar desiquil\u00edbrios musculares que poder\u00e3o causar les\u00f5es no futuro.<\/p>\n<p>Muitas pessoas (que n\u00e3o querem treinar pernas) incluem apenas a extensora no treino pensando que est\u00e3o ao menos evitando que as pernas n\u00e3o sejam completamente esquecidas.<\/p>\n<p>Contudo, no caso deste exerc\u00edcio em espec\u00edfico, elas estar\u00e3o causando mais problemas do que trazendo solu\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso \u00e9 essencial que o exerc\u00edcio esteja sendo executado da maneira correta para evitar problemas na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n<h2>Execu\u00e7\u00e3o correta da cadeira extensora<\/h2>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Cadeira extensora - exemplo de execu\u00e7\u00e3o\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-R3bDwWoREU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Como podemos ver, a execu\u00e7\u00e3o do movimento da cadeira extensora \u00e9 relativamente simples.<\/p>\n<p>Antes de qualquer coisa, ajuste a m\u00e1quina corretamente:<\/p>\n<ol>\n<li>A regulagem do banco deve permitir que os joelhos estejam bem na dobra da cadeira;<\/li>\n<li>As almofadas dever\u00e3o estar estacionadas exatamente nos calcanhares (e n\u00e3o na canela ou peito do p\u00e9);<\/li>\n<li>A regulagem da m\u00e1quina n\u00e3o deve permitir que os p\u00e9s viagem para tr\u00e1s da linha dos joelhos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Com isto sob controle:<\/p>\n<ol>\n<li>Agora, com os p\u00e9s corretamente estacionados nas almofadas e apontando para frente, inicie a subida da carga;<\/li>\n<li>Suba at\u00e9 estender completamente as pernas e sentir os m\u00fasculos do quadr\u00edceps totalmente contra\u00eddos;<\/li>\n<li>Segure a carga momentaneamente no topo apenas para minimizar impulsos;<\/li>\n<li>Comece a descida at\u00e9 a por\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Simples, n\u00e3o ?<\/p>\n<h2>Dicas essenciais para extrair mais do exerc\u00edcio<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Negativa controlada<\/h3>\n<p>Uma das quest\u00f5es mais importantes ao executar a extensora corretamente \u00e9 sempre fazer o exerc\u00edcio de maneira controlada.<\/p>\n<p>Pode parecer uma sugest\u00e3o \u00f3bvia, mas isto \u00e9 <em>realmente<\/em> importante quando falamos da cadeira extensora.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c9 muito f\u00e1cil ignorar a por\u00e7\u00e3o negativa (descida) da carga permitindo que o peso cai em queda livre.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>A fase exc\u00eantrica \u00e9 a fase que mais tem potencial para gerar massa muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea faz isso na extensora, est\u00e1 desperdi\u00e7ando a maior parte dos benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Estamos falando de um exerc\u00edcio com hist\u00f3rico comprovado em gerar estresse na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Fazer o movimento de maneira explosiva e descontrolada, pode aumentar o risco de les\u00f5es ou agravar problemas preexistentes.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Cargas menores e mais repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>N\u00e3o tenha medo de fazer mais repeti\u00e7\u00f5es na extensora.<\/p>\n<p><strong>Estou falando em fazer at\u00e9 15 ou 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/p>\n<p>Sim!<\/p>\n<p>Cadeira extensora n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para progredir cargas.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 um trabalho para os compostos pesados do treino, como o agachamento livre e leg press &#8211; s\u00e3o esses exerc\u00edcios que voc\u00ea deve estar tentando progredir cargas.<\/p>\n<p>J\u00e1 para prevenir problemas e ainda extrair mais ganhos, \u00e9 inteligente usar de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es na extensora.<\/p>\n<ul>\n<li>A literatura atual (5) mostra que a faixa de repeti\u00e7\u00f5es que gera hipertrofia vai muito al\u00e9m dos &#8220;3&#215;10&#8221; e desde que estejamos treinando pesado, at\u00e9 mesmo um n\u00famero alto como 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es poder\u00e3o produzir ganhos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&#8220;Mas porque fazer isso justamente na extensora ?&#8221;<\/p>\n<p>Simples.<\/p>\n<p>J\u00e1 fazemos o quadr\u00edceps trabalhar duro no agachamento, leg press e praticamente qualquer exerc\u00edcio composto para pernas, usando uma faixa de 6 a 12.<\/p>\n<p>Logo usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es elevada, vai gerar est\u00edmulos que o quadr\u00edceps ainda n\u00e3o recebeu do treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, vai gerar um pump insano, aumentar\u00e1 a entrega de nutrientes para o quadr\u00edceps e gerar\u00e1 estresse metab\u00f3lico, outro gatilho importante para a hipertrofia (6).<\/p>\n<h3>3 &#8211;\u00a0 Fa\u00e7a a cadeira extensora de forma unilateral<\/h3>\n<p>Incluir um movimento unilateral no treino \u00e9 \u00fatil para evitar assimetrias, <strong>gerar mais hipertrofia<\/strong> e dar mais foco ao m\u00fasculo alvo.<\/p>\n<p>A cadeira extensora (o aparelho) parece que foi feito para podermos realizar o exerc\u00edcio dessa forma.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o poderia ser mais perfeito.<\/p>\n<p>Treino unilateral tende a recrutar mais unidades motoras j\u00e1 que seu sistema nervoso central est\u00e1 livre para comandar apenas um lado do corpo (7).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso:<\/p>\n<ul>\n<li>Por trabalhar uma perna de cada vez, \u00e9 poss\u00edvel treinar pesado usando <em>menos<\/em> cargas &#8211; o que \u00e9 prefer\u00edvel neste exerc\u00edcio.<\/li>\n<li>O fato de estarmos trabalhando uma perna de cada vez faz com que a execu\u00e7\u00e3o melhore j\u00e1 que podemos dar plena aten\u00e7\u00e3o a cada lado;<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m teremos maior controle e pode evitar problemas como ignorar a fase negativa do exerc\u00edcio<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em suma, fazer cadeira extensora unilateral acaba sendo mais seguro e produtivo, independente da sua experi\u00eancia.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Experimente incorporar drop sets<\/h3>\n<p>Fazer drop set na cadeira extensora \u00e9 uma das formas mais efetivas e seguras de adicionar volume ao treino.<\/p>\n<p>Veja.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 risco de ficar preso na extensora e mesmo que voc\u00ea falhe completamente, o m\u00e1ximo que acontecer\u00e1 \u00e9 gerar um baita barulho das placas batendo.<\/p>\n<p>Isto faz com que t\u00e9cnicas como drop sets sejam muito efetivas j\u00e1 que podemos ir al\u00e9m da falha, sem se preocupar com acidentes.<\/p>\n<p>Apenas tenha em mente que t\u00e9cnicas avan\u00e7adas requerem cautela.<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e3o \u00e9 recomendado usar mais de uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada no mesmo treino, se voc\u00ea usar drop sets, evita usar mais, ainda mais em outros exerc\u00edcios;<\/li>\n<li>Deixe para fazer um drop set na \u00faltima s\u00e9rie do exerc\u00edcio, onde voc\u00ea poder\u00e1 treinar at\u00e9 a falha sem se preocupar com fadiga do sistema nervoso central (que se causada antes no treino, poder\u00e1 diminuir sua performance);<\/li>\n<li>Ao deixar para a \u00faltima s\u00e9rie, voc\u00ea pode fazer tr\u00eas drops para se certificar que at\u00e9 a \u00faltima fibra foi recrutada, veja o exemplo no v\u00eddeo abaixo:<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Drop set leg extensions\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0DzN3jL9py8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>5 &#8211; Extensora com isometria<\/h3>\n<p>Treinamento de isometria nada mais \u00e9 do que treinar um m\u00fasculo de forma est\u00e1tica (parada) em uma posi\u00e7\u00e3o de contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por exemplo: quando voc\u00ea faz prancha para abd\u00f4men, voc\u00ea est\u00e1 fazendo isometria do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>E por mais que voc\u00ea n\u00e3o esteja movimentando o m\u00fasculo como em uma s\u00e9rie normal, o treinamento de isometria tende a recrutar mais massa muscular.<\/p>\n<p>Isto pode ser transferido, tamb\u00e9m, para o treino de pernas.<\/p>\n<p>Como fazer isometria no agachamento \u00e9 obviamente uma p\u00e9ssima ideia.<\/p>\n<p>Novamente, fazer isometria na cadeira extensora poder\u00e1 ser uma forma de unir o \u00fatil ao&#8230; \u00fatil (agrad\u00e1vel n\u00e3o ser\u00e1).<\/p>\n<p>Para fazer isometria na extensora e ainda amplificar os resultados:<\/p>\n<ol>\n<li>\u00a0Fa\u00e7a sua s\u00e9rie normal (digamos com 8 repeti\u00e7\u00f5es) e na \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o, fa\u00e7a uma isometria segurando a carga com as pernas estendidas por 5 a 8 segundos;<\/li>\n<li>\u00a0Ou fazer uma pequena isometria de 1 a 2 segundos no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie e obter resultados semelhantes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Uma isometria t\u00e3o r\u00e1pida quando a do v\u00eddeo abaixo j\u00e1 pode fazer TODA a diferen\u00e7a em termos de recrutamento muscular.<\/p>\n<p>Principalmente por evitar impulsos e garantindo que voc\u00ea est\u00e1 realizando todo o trabalho.<\/p>\n<p>Veja:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Leg Extension Isometric Hold\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MqPL5bRZ3gc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Se voc\u00ea optar por fazer dessa forma, n\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em fazer cadeira extensora com isometria e ainda fazer um drop set na \u00faltima s\u00e9rie.<\/p>\n<h3>6 &#8211; Negativas<\/h3>\n<p>A cadeira extensora permite realizar a t\u00e9cnica negativas com grande efici\u00eancia.<\/p>\n<p>E se o aparelho vem acompanhado de uma alavanca para ajudar com a m\u00e3o, isso poder\u00e1 ser feito sozinho.<\/p>\n<p>Fazer negativas consiste em, depois de realizar sua s\u00e9rie normal, realizar mais algumas repeti\u00e7\u00f5es focando-se apenas na fase negativa.<\/p>\n<p>Por exemplo: fa\u00e7a a por\u00e7\u00e3o positiva com ajuda de algu\u00e9m ou usando a alavanca, agora apenas resista a por\u00e7\u00e3o negativa o m\u00e1ximo que puder.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a isso pelo m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es que puder (j\u00e1 adianto que n\u00e3o ser\u00e3o muitas).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o ter ajuda ou como realizar a t\u00e9cnica, voc\u00ea pode apenas focar-se nas negativas durante a pr\u00f3pria s\u00e9rie, como no v\u00eddeo abaixo:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Leg extensions with negatives to finish them off\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lNnMbieNNe4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Por que fazer isso ?<\/p>\n<p>Lembre-se que a por\u00e7\u00e3o negativa \u00e9 que mais gera quebra de tecido muscular e estimula crescimento.<\/p>\n<p>Realizar uma s\u00e9rie normal e ainda fazer negativas poder\u00e1 amplificar esse efeito.<\/p>\n<p>Apenas n\u00e3o \u00e9 recomendado aplicar negativas, drop sets e ainda isometria, tudo no mesmo exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Negativas s\u00e3o extremamente pesadas para o sistema nervoso central e dever\u00e3o ser usadas sem outras t\u00e9cnicas.<\/p>\n<p>Uma forma interessante de implement\u00e1-la, junto de outras, seria fazer um treino com negativas e outro com drop sets.<\/p>\n<h2>Extensora no inicio ou no fim do treino ? Como implementar o exerc\u00edcio<\/h2>\n<p>A cadeira extensora \u00e9 um exerc\u00edcio vers\u00e1til que poder\u00e1 ser implementado no treino de v\u00e1rias formas.<\/p>\n<p>Contudo h\u00e1 algumas recomenda\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas para que possamos gerar mais resultados.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Primeiro, podemos usar a cadeira extensora como primeiro exerc\u00edcio como forma de pr\u00e9-exaust\u00e3o e aquecimento:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea acompanha v\u00eddeos sobre treinos de fisiculturista no youtube, n\u00e3o ser\u00e1 dif\u00edcil lembrar que muitos deles usam a extensora j\u00e1 no inicio do treino.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 feito com o prop\u00f3sito de pr\u00e9-exaurir a musculatura do quadr\u00edceps para que exerc\u00edcios compostos como agachamento e leg press &#8220;terminem o servi\u00e7o&#8221; exaurindo o quadr\u00edceps primeiro que outros, garantindo que essa musculatura seja a mais trabalhada.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo isso \u00e9 feito com o prop\u00f3sito de aquecer os ligamentos do joelho e prepar\u00e1-lo para o que est\u00e1 por vir.<\/p>\n<p>Contudo, apesar de ser altamente efetivo usar a extensora no inicio do treino, n\u00e3o podemos, por exemplo, come\u00e7ar o treino usando um drop set &#8220;mort\u00edfero&#8221;, isometria e outras coisas que far\u00e3o voc\u00ea ultrapassar a falha.<\/p>\n<p>Pois isto afetar\u00e1 o andamento do restante do treino.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Logo, outra forma de usar a extensora com grande efici\u00eancia \u00e9 no fim do treino:<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Uma maneira de aumentar a seguran\u00e7a do movimento e ainda amplificar a hipertrofia, \u00e9 deixar a extensora para o fim do treino.<\/p>\n<p>No fim do treino, teremos menos energia e portanto n\u00e3o poderemos extrapolar nas cargas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, usar um exerc\u00edcio isolado como &#8220;finalizador&#8221; do treino \u00e9 extremamente \u00fatil para garantir que extra\u00edmos o m\u00e1ximo dos quadr\u00edceps, sem gerar fadiga desnecess\u00e1ria no corpo inteiro.<\/p>\n<p>Por exemplo: atrav\u00e9s da cadeira extensora podemos gerar trabalho localizado no quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Por\u00e9m sem precisar estressar m\u00fasculos pr\u00f3ximos tamb\u00e9m, como aconteceria se fiz\u00e9ssemos um movimento composto.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 ainda melhor se fizermos um drop na extensora. Diminuindo a carga e dando continuidade a s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Enfim, n\u00e3o h\u00e1 verdade absoluta sobre quando devemos usar a extensora no treino.<\/p>\n<p>Tudo vai depender do seu objetivo, op\u00e7\u00e3o pessoal e necessidades espec\u00edficas.<\/p>\n<p>Eu particularmente gosto de usar a extensora no treino para gastar toda a energia restante e garantir que o quadr\u00edceps treinou o m\u00e1ximo que podia.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o poderia ser feito em outros exerc\u00edcios sem que eu me machuque, mas a seguran\u00e7a da extensora me permite fazer isso.<\/p>\n<p>Novamente, meu objetivo e minha op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Extensora faz mal e causa dores nos joelhos ?<\/h2>\n<p>A cadeira extensora \u00e9 julgada como um exerc\u00edcio pouco funcional.<\/p>\n<p>Pois n\u00e3o recruta as articula\u00e7\u00f5es pr\u00f3ximas e n\u00e3o trabalha o quadr\u00edceps de maneira uniforme, al\u00e9m de n\u00e3o recrutar os m\u00fasculos posteriores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/10\/exercicios-treino-pernas\/\">como outros exerc\u00edcios para pernas<\/a>.<\/p>\n<p>Algo que pode causar desiquil\u00edbrios musculares e facilitar les\u00f5es em atividades dentro e fora da academia.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m existem estudos (3,4) mostrando que o exerc\u00edcio causa estresse acentuado no ligamento cruzado anterior do joelho.<\/p>\n<p>Mas mesmo sendo considerado um movimento perigoso (e com certa raz\u00e3o), n\u00e3o h\u00e1 evid\u00eancias, at\u00e9 mesmo nos pr\u00f3prios estudos, de que pessoas com <strong>joelhos saud\u00e1veis<\/strong> ter\u00e3o algum problema.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o fato do movimento n\u00e3o ser funcional \u00e9 irrelevante quando seguimos um treino de pernas completo que treinar\u00e1 o restante dos m\u00fasculos do quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Com isto fora do caminho, a cadeira extensora \u00e9 um exerc\u00edcio mono articular isolado como qualquer outro.<\/p>\n<p>Assim como fazemos crucifixo com uma angula\u00e7\u00e3o espec\u00edfica para dar \u00eanfase particular a uma regi\u00e3o do peitoral, tamb\u00e9m podemos usar a extensora com um prop\u00f3sito equivalente.<\/p>\n<p>Desde que voc\u00ea esteja executando o exerc\u00edcio da maneira correta, seja uma pessoa saud\u00e1vel e esteja seguindo um treino sensato, n\u00e3o h\u00e1 porque evitar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2>Extensora ou flexora ?<\/h2>\n<p>Se por ventura voc\u00ea tem d\u00favidas a respeito do uso de cadeira extensora ou flexora, saiba que os dois exerc\u00edcios possuem fun\u00e7\u00f5es distintas.<\/p>\n<p>O nome descreve perfeitamente elas.<\/p>\n<p>A cadeira extensora trabalha com a extens\u00e3o dos joelhos e portanto requer principalmente o uso de quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>J\u00e1 a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/\">cadeira flexora<\/a> trabalha a flex\u00e3o dos joelhos e portanto requer principalmente o uso dos posteriores (isquiotibiais).<\/p>\n<p>Um n\u00e3o substitui o outro e ambos precisam ser incorporados em um treino equilibrado.<\/p>\n<h2>Como substituir o exerc\u00edcio<\/h2>\n<p>Talvez a cadeira extensora da sua academia tenha estragado ou voc\u00ea tenha parado de treinar.<\/p>\n<p>Por\u00e9m ainda quer obter os benef\u00edcios do movimento.<\/p>\n<p>O que fazer nesse caso ? Qual exerc\u00edcio para substituir a cadeira extensora ?<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios como:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento frontal;<\/li>\n<li>Passada\/afundo;<\/li>\n<li>Agachamento unilateral.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Poder\u00e3o dar \u00eanfase ao quadr\u00edceps tanto quanto a extensora e servem como substitutos para dar \u00eanfase a esta \u00e1rea.<\/p>\n<p>Por\u00e9m em termos de isolamento, infelizmente n\u00e3o h\u00e1 como substituir a extensora, pois ela \u00e9 uma m\u00e1quina que foi feita exclusivamente para este prop\u00f3sito.<\/p>\n<p>Isto seria o mesmo que pedir um substituto para o carro, mas que ainda tenha quatro rodas (outro carro ?).<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Extensora \u00e9 um exerc\u00edcio como qualquer outro, mas precisa ser implementado no contexto correto para produzir o m\u00e1ximo de resultados com seguran\u00e7a.<\/p>\n<p>As \u00fanicas pessoas que dever\u00e3o ficar longe do exerc\u00edcio, s\u00e3o aquelas com problemas preexistentes no ligamento cruzado anterior do joelho.<\/p>\n<p>Todas as outras poder\u00e3o treinar (de forma correta) sem qualquer problema e at\u00e9 melhorar seus resultados.<\/p>\n<p>O fato do exerc\u00edcio fornecer seguran\u00e7a faz com que os benef\u00edcios da cadeira extensora sejam muitos.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16437818\/;<\/li>\n<li>https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises;<\/li>\n<li>Chow JW. Knee joint forces during isokinetic knee extensions: a case study. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Jun;14(5):329-38;<\/li>\n<li>Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.<\/li>\n<li>https:\/\/www.strongerbyscience.com\/hypertrophy-range-fact-fiction\/;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5489423\/<\/li>\n<li>https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Fulltext\/2016\/02000\/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A cadeira extensora ou extens\u00e3o de pernas \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta o quadr\u00edceps, os m\u00fasculos localizados na frente da coxa. \u00c9 um movimento simples que usa apenas uma articula\u00e7\u00e3o<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15236,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15039","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15039","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15039"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15039\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15039"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15039"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15039"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}