{"id":15027,"date":"2018-09-17T16:40:36","date_gmt":"2018-09-17T19:40:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=15027"},"modified":"2024-07-30T16:38:32","modified_gmt":"2024-07-30T19:38:32","slug":"exercicio-crucifixo-fly","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/17\/exercicio-crucifixo-fly\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio crucifixo (fly): execu\u00e7\u00e3o correta, varia\u00e7\u00f5es e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>O crucifixo, tamb\u00e9m conhecido como <em>fly<\/em>, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral.<!--more--><\/p>\n<p>Contudo se a execu\u00e7\u00e3o estiver incorreta, podemos facilmente diminuir a efetividade do movimento ao diminuir a a\u00e7\u00e3o do peitoral e permitir que outros grupos musculares participem do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 essencial conhecer o exerc\u00edcio mais a fundo e poder extrair o m\u00e1ximo de hipertrofia de cada treino.<\/p>\n<h2>M\u00fasculos envolvidos durante o exerc\u00edcio crucifixo<\/h2>\n<p>O crucifixo reto (feito em um banco horizontal) \u00e9 o movimento mais pr\u00f3ximo que temos para &#8220;isolar&#8221; o peitoral.<\/p>\n<p>E quando falamos isolar com aspas, \u00e9 porque \u00e9 imposs\u00edvel isolar completamente um m\u00fasculo grande como o peito.<\/p>\n<p>Mesmo diminuindo a a\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos pr\u00f3ximos, ainda haver\u00e3o sinergistas auxiliando no movimento.<\/p>\n<p>No caso do crucifixo reto, os principais ser\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Cabe\u00e7a clavicular do peitoral;<\/li>\n<li>B\u00edceps braquial;<\/li>\n<li>Deltoide anterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Quando realizamos o crucifixo inclinado, quanto maior a inclina\u00e7\u00e3o do banco, mais a cabe\u00e7a clavicular do peitoral ser\u00e1 recrutada.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15028\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-recrutados-crucifixo.jpg\" alt=\"m\u00fasculos envolvidos durante o crucifixo reto com halteres\" width=\"668\" height=\"365\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-recrutados-crucifixo.jpg 668w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-recrutados-crucifixo-80x44.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-recrutados-crucifixo-435x238.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 668px) 100vw, 668px\" \/><\/p>\n<h2>Execu\u00e7\u00e3o correta do crucifixo reto<\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o adequada do crucifixo \u00e9 relativamente simples.<\/p>\n<p>E independente da varia\u00e7\u00e3o e \u00e2ngulo voc\u00ea use, as recomenda\u00e7\u00f5es ser\u00e3o as mesmas:<\/p>\n<ol>\n<li>Pegue dois halteres e deite em um banco;<\/li>\n<li>Segure ambos os halteres em frente ao seu rosto de uma maneira que as palmas das m\u00e3os estejam viradas uma para a outra;<\/li>\n<li>Mantenha os bra\u00e7os levemente flexionados no cotovelo para evitar estresse excessivo nos tend\u00f5es da articula\u00e7\u00e3o;<\/li>\n<li>Inicie o exerc\u00edcio abrindo os bra\u00e7os, um para cada lado e <strong>mantendo o mesmo \u00e2ngulo do bra\u00e7o<\/strong> (a \u00fanica articula\u00e7\u00e3o que move \u00e9 a do ombro para abrir os bra\u00e7os);<\/li>\n<li>Des\u00e7a a carga at\u00e9 sentir o peitoral alongando, mas n\u00e3o permitindo que os pesos\u00a0ultrapassem a altura do corpo;<\/li>\n<li>Suba a carga da mesma forma que desceu, sem alterar a angula\u00e7\u00e3o do cotovelo, at\u00e9 chegar na posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15030\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-reto-execucao.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do crucifixo fly reto com halteres\" width=\"602\" height=\"332\" \/><\/p>\n<p>Nada de especial at\u00e9 aqui, o\u00a0crucifixo reto ou inclinado \u00e9 extremamente simples de ser executado.<\/p>\n<p>Por\u00e9m ainda \u00e9 preciso tomar algumas precau\u00e7\u00f5es para podermos evitar problemas de execu\u00e7\u00e3o e recrutarmos mais fibras musculares:<\/p>\n<h3>1 &#8211; N\u00e3o transforme o crucifixo em supino<\/h3>\n<p>Na tentativa de usar mais cargas, muitas pessoas acabam fazendo uma esp\u00e9cie de supino durante o crucifixo.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 feito atrav\u00e9s da <strong>flex\u00e3o excessiva dos cotovelos ao descer a carga,<\/strong> permitindo que deltoides e tr\u00edceps entrem no movimento.<\/p>\n<p>Enquanto a pr\u00e1tica realmente vai permitir uso de cargas maiores, isto far\u00e1 com que o crucifixo deixe de ser um exerc\u00edcio isolador.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 o que queremos aqui.<\/p>\n<p>Por conta disso, a flex\u00e3o dos cotovelos precisa ser m\u00ednima e est\u00e1tica (n\u00e3o ser alterada) durante todo o movimento do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p><strong>A \u00fanica articula\u00e7\u00e3o que trabalha \u00e9 a do ombro ao fazer um arco com ambos os bra\u00e7os.<\/strong><\/p>\n<h3>2 &#8211; Use a amplitude m\u00e1xima do movimento<\/h3>\n<p>Somente quando usamos a amplitude m\u00e1xima de movimento, podemos recrutar o maior n\u00famero de fibras poss\u00edveis.<\/p>\n<p>Se mais fibras est\u00e3o sendo recrutadas usando sobrecarga, mais micro les\u00f5es ser\u00e3o geradas.<\/p>\n<p>Mais hipertrofia muscular ser\u00e1 estimulada e maior o seu peitoral ficar\u00e1.<\/p>\n<p>Acontece que nada disso acontecer\u00e1 se voc\u00ea n\u00e3o desce a carga de forma suficiente.<\/p>\n<p>Fazer crucifixo com amplitude limitada \u00e9 o mesmo que <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/30\/rosca-direta\/\">fazer rosca direta<\/a> e n\u00e3o subir a carga at\u00e9 o topo.<\/p>\n<p>Portanto, independente de qual carga seja preciso usar, escolha uma onde seja poss\u00edvel descer o m\u00e1ximo poss\u00edvel pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Como regra geral, apenas n\u00e3o des\u00e7a a carga al\u00e9m da linha do corpo.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Encoste os halteres um no outro no topo<\/h3>\n<p>Quando realizamos o crucifixo com halteres, quando estamos quase chegando no topo do movimento, o peso \u00e9 sustentado pelos ombros (e n\u00e3o pelo peitoral).<\/p>\n<p>Para evitar que a tens\u00e3o seja removida do m\u00fasculo neste momento, voc\u00ea pode encostar os halteres no topo e for\u00e7\u00e1-los um contra o outro.<\/p>\n<p>Isto causar\u00e1 uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica do peitoral, fazendo com que o m\u00e1ximo de fibras poss\u00edveis sejam recrutadas no topo e prevenindo a perda de tens\u00e3o.<\/p>\n<p>Outra maneira (n\u00e3o t\u00e3o eficiente) de evitar o problema \u00e9 <strong>n\u00e3o<\/strong> subir o halteres at\u00e9 o topo, fazendo com que o peso des\u00e7a antes dos bra\u00e7os ficarem na vertical.<\/p>\n<p>Fazer o crucifixo usando a polia tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil, j\u00e1 que a tens\u00e3o ser\u00e1 lateral (e n\u00e3o para baixo como nos pesos livres).<\/p>\n<h3>4 &#8211; Mantenha as esc\u00e1pulas neutras<\/h3>\n<p>Enquanto haver\u00e1 movimenta\u00e7\u00e3o dos ombros, as esc\u00e1pulas dever\u00e3o permanecer neutras durante o movimento.<\/p>\n<p>Trocando em mi\u00fados, isto significa que voc\u00ea far\u00e1 crucifixo com o peitoral e n\u00e3o com os ombros.<\/p>\n<p>A partir do momento que as esc\u00e1pulas se movem na tentativa de fazer o movimento do exerc\u00edcio, a a\u00e7\u00e3o do peitoral diminui e as chances de les\u00f5es aumentam.<\/p>\n<p>Na d\u00favida, veja este v\u00eddeo explicativo:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Crucifixo reto - exemplo de execu\u00e7\u00e3o\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ohTfwQvg5u0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>A mec\u00e2nica do crucifixo \u00e9 extremamente simples, o que limita as op\u00e7\u00f5es de varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Mesmo assim h\u00e1 algumas diferen\u00e7as quando usamos um \u00e2ngulo e tipo de sobrecarga (usando pesos livres, m\u00e1quina ou polia).<\/p>\n<h3>1 &#8211;\u00a0 Crucifixo inclinado<\/h3>\n<p>Crucifixo inclinado trabalhar\u00e1 o peitoral maior assim como a vers\u00e3o reta.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-15033 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/execucao-crucifixo-inclinado.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do crucifixo inclinado sem deixar os cotovelos dobrarem excessivamente\" width=\"700\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>Contudo haver\u00e1 mais participa\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a clavicular (superior) do peitoral.<\/p>\n<p>Para evitar problemas e estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o do ombro, \u00e9 recomendado usar uma angula\u00e7\u00e3o de 30 graus e por nenhuma raz\u00e3o ultrapassar 45\u00ba.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Crucifixo declinado<\/h3>\n<p>Durante o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/30\/crucifixo-declinado\/\">crucifixo declinado<\/a> \u00e9 mais simples evitar que os deltoides sejam recrutados e ainda trabalhar o peitoral maior com efici\u00eancia.<\/p>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o pode ser a sa\u00edda para pessoas que sentem dores nos ombros ao usar outras angula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15034\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-declinado.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do crucifixo declinado com halteres\" width=\"700\" height=\"350\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-declinado.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-declinado-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-declinado-435x218.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>O \u00fanico detalhe \u00e9 que angula\u00e7\u00f5es negativas n\u00e3o recrutar\u00e3o a cabe\u00e7a clavicular do peitoral como nas vers\u00f5es retas e inclinadas.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Crucifixo na polia<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/14\/crossover\/\">Crucifixos usando a polia do crossover<\/a> possuem a mesma execu\u00e7\u00e3o e recrutamento muscular que suas respectivas vers\u00f5es usando halteres.<\/p>\n<p>O principal benef\u00edcio em usar a polia \u00e9 que a tens\u00e3o no m\u00fasculo ser\u00e1 constante durante todo o movimento.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-15035 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-na-polia.jpg\" alt=\"varia\u00e7\u00e3o de crucifixo usando a polia\" width=\"700\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-na-polia.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-na-polia-80x57.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-na-polia-343x245.jpg 343w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio dos pesos livres, onde a a\u00e7\u00e3o da gravidade \u00e9 para baixo, as polias geram tens\u00e3o pelos lados, fazendo com que o peitoral sustente a carga a todo momento.<\/p>\n<p>Algumas varia\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o mais simples de serem feitas usando a polia (como \u00e9 o caso da vers\u00e3o declinada).<\/p>\n<h3>4 &#8211; Crucifixo na m\u00e1quina<\/h3>\n<p>Crucifixo usando uma m\u00e1quina espec\u00edfica tamb\u00e9m geram tens\u00e3o constante, com o benef\u00edcio extra da pr\u00f3pria m\u00e1quina ditar a execu\u00e7\u00e3o\u00a0 do movimento.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15036\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/crucifixo-maquina.jpg\" alt=\"crucifixo reto na m\u00e1quina\" width=\"460\" height=\"330\" \/><\/p>\n<p>Isto \u00e9 \u00fatil para pessoas que n\u00e3o conseguem sentir o peitoral trabalhar corretamente quando fazem o exerc\u00edcio de outras maneiras.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, m\u00e1quinas permitem a troca r\u00e1pida da carga, o que favorece o uso de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/28\/drop-sets\/\">t\u00e9cnicas avan\u00e7adas como drop sets<\/a>.<\/p>\n<h2>Como incluir o crucifixo no treino de peito<\/h2>\n<p>Por ser um exerc\u00edcio mono articular e isolador, o crucifixo dever\u00e1 ser feito depois que o &#8220;trabalho pesado&#8221; para peitoral j\u00e1 tenha sido completado.<\/p>\n<p>Isto significa que o exerc\u00edcio dever\u00e1 ser feito depois que supino e outros exerc\u00edcios compostos tenham sido realizados.<\/p>\n<p>Crucifixo serve principalmente como um exerc\u00edcio &#8220;finalizador&#8221; para terminar de estressar o m\u00fasculo e garantir que todas as fibras foram recrutadas e danificadas no treino de peito.<\/p>\n<p>Portanto esque\u00e7a o uso de cargas altas e foque-se na contra\u00e7\u00e3o muscular, mesmo que isto o obrigue a usar os pesos coloridos da academia.<\/p>\n<p>Novamente, o trabalho pesado do treino j\u00e1 foi realizado com os exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>\u00c9 uma boa ideia treinar com uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es superior como 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, j\u00e1 que o peitoral j\u00e1 foi estimulado usando faixas menores nos exerc\u00edcios anteriores.<\/p>\n<p>Isto tamb\u00e9m inibe naturalmente o uso de cargas abusivas.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>\u00c9 vital realizar alguma forma de movimento que gere trabalho isolado na musculatura do peitoral.<\/p>\n<p>Isto previne que os m\u00fasculos sinergistas fiquem mais fortes que o pr\u00f3prio peitoral nos exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>O crucifixo talvez seja o melhor exerc\u00edcio livre para este fim.<\/p>\n<p>Portanto \u00e9 essencial incluir alguma forma de crucifixo <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/12\/26\/exercicios-para-peito\/\">no treino de peito<\/a>, e as dicas que vimos neste texto permitir\u00e3o que voc\u00ea fa\u00e7a isso com seguran\u00e7a e efici\u00eancia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O crucifixo, tamb\u00e9m conhecido como fly, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios com peso livre para isolar a musculatura do peitoral.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":15033,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-15027","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15027","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15027"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15027\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15027"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15027"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15027"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}