{"id":14996,"date":"2018-09-14T10:34:48","date_gmt":"2018-09-14T13:34:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14996"},"modified":"2025-01-15T08:17:25","modified_gmt":"2025-01-15T11:17:25","slug":"triceps-pulley","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/14\/triceps-pulley\/","title":{"rendered":"Tr\u00edceps pulley (na polia) &#8211; execu\u00e7\u00e3o correta, varia\u00e7\u00f5es e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>O tr\u00edceps pulley (ou &#8220;na polia&#8221;) \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais vers\u00e1teis e efetivos para trabalhar o tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios para tr\u00edceps realizados com os cotovelos fixos ao lado do corpo (como o tr\u00edceps pulley) podem recrutar o m\u00fasculo como em nenhum outro movimento.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo que o tr\u00edceps j\u00e1 recebe amplo trabalho ao fazer paralelas, supino fechado, desenvolvimento e outros exerc\u00edcios para peitoral, ainda precisamos trein\u00e1-lo de forma isolada.<\/p>\n<p>At\u00e9 mesmo powerlifters, que possuem como \u00fanico objetivo ganhar for\u00e7a, fazem exerc\u00edcios de assist\u00eancia como o tr\u00edceps na polia.<\/p>\n<p>Quem dir\u00e1 pessoas que querem crescimento localizado no tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Por\u00e9m este exerc\u00edcio possui in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es e detalhes de execu\u00e7\u00e3o que poder\u00e3o colocar tudo a perder caso voc\u00ea esteja fazendo algo errado.<\/p>\n<p>Neste texto veremos os detalhes mais importantes para dominar o tr\u00edceps pulley e gerar o m\u00e1ximo de resultados em termos de hipertrofia muscular.<\/p>\n<div class=\"dica\"><p>Veja tamb\u00e9m nossa lista oficial dos melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/exercicios-de-musculacao\/exercicios-para-triceps\/\">exerc\u00edcios para tr\u00edceps<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p><\/div>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1651055901\"><div id=\"anuncio-3815157401\">  <div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/top-whey-protein-isolado-1kg-growth-supplements-p985937?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/111.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t  <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>M\u00fasculos envolvidos durante o movimento<\/h2>\n<p>Como o nome do exerc\u00edcio fortemente sugere, o principal m\u00fasculo envolvido durante o movimento do tr\u00edceps pulley \u00e9 o tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Contudo o m\u00fasculo \u00e9 composto por tr\u00eas cabe\u00e7as distintas: lateral, medial e longa.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14998\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/musculos-trabalhados-durante-o-triceps-na-polia.jpg\" alt=\"m\u00fasculos envolvidos durante o tr\u00edceps na polia\" width=\"619\" height=\"478\" \/><\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2813263208\"><div id=\"anuncio-2674375144\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/15.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>A cabe\u00e7a lateral \u00e9 conhecida como a &#8220;cabe\u00e7a de fora&#8221; do tr\u00edceps e como nome sugere, est\u00e1 localizada ao lado do m\u00fasculo.<\/p>\n<p>\u00c9 a parte do m\u00fasculo mais vis\u00edvel do tr\u00edceps e \u00e9 a mais recrutada durante o tr\u00edceps pulley.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15000\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/cabeca-laterald-o-triceps.jpg\" alt=\"Vis\u00e3o da cabe\u00e7a lateral do tr\u00edceps\" width=\"400\" height=\"506\" \/><\/p>\n<p>Claro, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel isolar uma cabe\u00e7a espec\u00edfica do m\u00fasculo &#8211; todas elas ser\u00e3o recrutadas em todos os exerc\u00edcios de tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 essencial incluir exerc\u00edcios no treino que dar\u00e3o foco a uma \u00e1rea espec\u00edfica e para a cabe\u00e7a lateral.<\/p>\n<p>O melhor que temos \u00e9 o tr\u00edceps na polia com os cotovelos ao lado do corpo.<\/p>\n<p>Esta cabe\u00e7a possui o maior apelo est\u00e9tico por ficar mais aparente &#8220;a olho nu&#8221; e \u00e9 essencial que ela receba a devida aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto incluir alguma forma de tr\u00edceps pulley no treino, \u00e9 obrigat\u00f3rio para desenvolver um tr\u00edceps completo.<\/p>\n<h2>Como executar o tr\u00edceps pulley corretamente<\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio tr\u00edceps pulley \u00e9 extremamente simples e direta:<\/p>\n<ol>\n<li>Fixe uma barra reta na polia usando uma regulagem mais alta que sua estatura;<\/li>\n<li>Pegue a barra com as duas m\u00e3os usando uma pegada pronada (palmas para baixo);<\/li>\n<li>Mantenha a coluna reta, mas permita uma leve inclina\u00e7\u00e3o do tronco para frente;<\/li>\n<li>Inicie o movimento estendendo os cotovelos enquanto os mant\u00e9m fixos ao lado do corpo;<\/li>\n<li>Ao estender completamente os bra\u00e7os, pare momentaneamente e volte a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-15001 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/execucao-do-triceps-pulley.jpg\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio tr\u00edceps pulley\" width=\"700\" height=\"318\" \/><\/p>\n<p>Mas ao mesmo tempo que o tr\u00edceps na polia \u00e9 um movimento simples, ainda precisamos prestar aten\u00e7\u00e3o a detalhes importantes.<\/p>\n<p>Detalhes que far\u00e3o toda a diferen\u00e7a ao executar o exerc\u00edcio com mais seguran\u00e7a e o m\u00e1ximo de recrutamento muscular.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2530345568\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>1 &#8211; Corpo levemente inclinado para frente<\/h3>\n<p>Muitas pessoas ignoram o fato de que o corpo precisa ficar <strong>levemente<\/strong> inclinado para frente durante o tr\u00edceps pulley.<\/p>\n<p>O motivo para isto \u00e9 simples.<\/p>\n<p>Quando mantemos o corpo totalmente na vertical, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel estender os cotovelos completamente usando alguns pegadores, como a barra reta.<\/p>\n<p>Se os cotovelos n\u00e3o estendem completamente, o exerc\u00edcio n\u00e3o foi feito com amplitude m\u00e1xima e haver\u00e1 menos recrutamento muscular.<\/p>\n<p>Ao realizar uma inclina\u00e7\u00e3o discreta para frente, a barra pode navegar at\u00e9 a extens\u00e3o completa dos cotovelos. Simples assim.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Cotovelos fixos ao lado do corpo<\/h3>\n<p>Em todas as por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o, os cotovelos precisam estar fixos ao lado do corpo.<\/p>\n<p>A partir do momento que eles avan\u00e7am, o foco do exerc\u00edcio muda para m\u00fasculos estabilizadores, al\u00e9m de favorecer les\u00f5es nos cotovelos.<\/p>\n<p>Lembre-se que tr\u00edceps no pulley, independente da varia\u00e7\u00e3o, \u00e9 uma mera quest\u00e3o de estender os cotovelos. S\u00f3.<\/p>\n<p>Imagine que h\u00e1 parafusos em seus cotovelos prendendo-os ao lado do corpo durante o movimento inteiro.<\/p>\n<p>Os antebra\u00e7os movem-se, mas todo o resto, n\u00e3o.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1799185441\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; N\u00e3o jogue os ombros para frente<\/h3>\n<p>Um h\u00e1bito comum durante o tr\u00edceps na polia \u00e9 jogar os ombros para frente na tentativa de facilitar o exerc\u00edcio e usar mais carga.<\/p>\n<p>Isto permite que ombros se tornem sinergistas no movimento, removendo parte do trabalho do tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Em alguns casos, o problema pode ser t\u00e3o grave que o exerc\u00edcio se torna uma esp\u00e9cie de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/24\/exercicio-paralelas\/\">paralelas<\/a>, onde o praticante empurra a carga para baixo junto com a extens\u00e3o de cotovelos.<\/p>\n<p>Em todos os casos, os ombros precisam estar em posi\u00e7\u00e3o neutra e leve adu\u00e7\u00e3o (para tr\u00e1s).<\/p>\n<h3>4 &#8211; N\u00e3o permita que a carga suba muito al\u00e9m de 90 graus<\/h3>\n<p>Ao permitir que a carga suba demais, ao ponto do antebra\u00e7o bater no b\u00edceps, poder\u00e1 haver estresse desnecess\u00e1rio no tend\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n<p>Em alguns casos, isto pode at\u00e9 causar epicondilite (tendinite no tend\u00e3o do cotovelo).<\/p>\n<p>Isto \u00e9 ainda mais evidente em varia\u00e7\u00f5es do tr\u00edceps pulley que usam pegada pronada, com barra reta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, deixar que o peso v\u00e1 at\u00e9 o absoluto topo, costuma fazer com que seus cotovelos avancem e a tens\u00e3o seja removida do tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Quando impedimos a subida m\u00e1xima e j\u00e1 iniciamos a descida, o tr\u00edceps ficar\u00e1 tensionado durante a s\u00e9rie inteira.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, mesmo que uma varia\u00e7\u00e3o permita que a carga suba totalmente de forma confort\u00e1vel, experimente impedir que isto aconte\u00e7a descendo um pouco antes de atingir o m\u00e1ximo.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Punhos neutros<\/h3>\n<p>Outro erro comum \u00e9 deixar que os punhos sejam estendidos ao segurar na barra.<\/p>\n<p>Por mais que a carga force esta posi\u00e7\u00e3o, os punhos precisam se manter neutros durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Com o tempo isto poder\u00e1, tamb\u00e9m, causar estresse desnecess\u00e1rio na articula\u00e7\u00e3o e consequentemente les\u00f5es.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2819030301\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Varia\u00e7\u00f5es do tr\u00edceps no pulley<\/h2>\n<p>As varia\u00e7\u00f5es do tr\u00edceps pulley mudam apenas a posi\u00e7\u00e3o do punho e tipo de pegada durante o movimento.<\/p>\n<p>Isto significa que a execu\u00e7\u00e3o do movimento continua basicamente a mesma assim como o recrutamento muscular.<\/p>\n<p>O que vai mudar s\u00e3o pequenos detalhes que poder\u00e3o mudar levemente a \u00eanfase do exerc\u00edcio e mudar o contexto que ele pode ser usado.<\/p>\n<p>Por\u00e9m tr\u00edceps pulley \u00e9 caracterizado por realizar a extens\u00e3o dos cotovelos com eles ao lado do corpo.<\/p>\n<p>Se os cotovelos est\u00e3o a frente do corpo ou acima da cabe\u00e7a, estaremos falando de um exerc\u00edcio totalmente diferente.<\/p>\n<p>Ou seja, as varia\u00e7\u00f5es que abordaremos ser\u00e3o somente as com os cotovelos ao lado do corpo.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Tr\u00edceps na polia com barra W ou V<\/h3>\n<p>Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 praticamente a mesma com a barra reta, contudo a posi\u00e7\u00e3o dos punhos ser\u00e1 levemente diferente.<\/p>\n<p>Aqui a pegada ser\u00e1 um misto entre pronada indo para a neutra.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-15004\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-pegador-v.jpg\" alt=\"tr\u00edceps pulley usando o pegador em V\" width=\"654\" height=\"368\" \/><\/p>\n<p>Esta pequena modifica\u00e7\u00e3o faz com que haja menos estresse nos cotovelos para algumas pessoas, ao mesmo tempo que diminui o trabalho do antebra\u00e7o como estabilizador.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3882172172\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2 &#8211; Tr\u00edceps na polia com corda (ou tr\u00edceps corda)<\/h3>\n<p>No <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/26\/triceps-corda\/\">tr\u00edceps corda<\/a>, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a amplitude do movimento tanto no limite da subida como descida.<\/p>\n<p>Na descida podemos puxar a corda at\u00e9 a lateral do quadril e fazer o tr\u00edceps ser contra\u00eddo completamente.<\/p>\n<p>Na subida, devido a pegada neutra na corda, \u00e9 poss\u00edvel subir mais sem gerar tanto estresse nos cotovelos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15005\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-usando-corda.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio triceps pulley usando a corda\" width=\"560\" height=\"422\" \/><\/p>\n<p>Mas a recomenda\u00e7\u00e3o para n\u00e3o subir demais continua.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a corda gera mais instabilidade que a barra, o que exige maior controle de movimento.<\/p>\n<p>Algo desej\u00e1vel para recrutar mais fibras e estimular a hipertrofia.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Tr\u00edceps inverido<\/h3>\n<p>Quando realizamos o tr\u00edceps pulley comum, estamos usando a pegada pronada, com as palmas viradas para baixo.<\/p>\n<p>Nesta varia\u00e7\u00e3o, o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/28\/triceps-invertido\/\">tr\u00edceps invertido<\/a>, usamos a pegada supinada, com as palmas viradas para cima.<\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o do movimento \u00e9 exatamente a mesma.<\/p>\n<p>Isto faz com que o foco do movimento mude levemente para a cabe\u00e7a medial (mas ainda use a lateral).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15006\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/triceps-pulley-com-pegada-supinada.jpg\" alt=\"tr\u00edceps pulley com pegada supinada\" width=\"698\" height=\"393\" \/><\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel usar esta varia\u00e7\u00e3o como o principal exerc\u00edcio do treino.<\/p>\n<p>Devido ao posicionamento do punho, n\u00e3o poderemos usar as mesmas cargas que usar\u00edamos, por exemplo, usando a pegada pronada.<\/p>\n<p>Nada disso impede de voc\u00ea usar esta varia\u00e7\u00e3o no fim do treino, quando a carga j\u00e1 n\u00e3o \u00e9 uma prioridade e voc\u00ea n\u00e3o tem tanta energia.<\/p>\n<p>E cuidado com a extens\u00e3o dos punhos no topo do movimento com a inten\u00e7\u00e3o de aumentar a amplitude.<\/p>\n<p>Punhos dever\u00e3o permanecer neutros assim como no tr\u00edceps pulley tradicional.<\/p>\n<div id=\"anuncio-312329571\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>4 &#8211; Tr\u00edceps coice<\/h3>\n<p>Esta \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o interessante para treinar o tr\u00edceps com o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n<p>Apesar do \u00e2ngulo do tronco ser diferente, continua se tratando de um tr\u00edceps na polia j\u00e1 que voc\u00ea ainda estar\u00e1 realizando uma extens\u00e3o de cotovelos com eles fixos ao lado do corpo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-15011\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/coice1.jpg\" alt=\"tr\u00edceps pulley coice\" width=\"700\" height=\"359\" \/><\/p>\n<p>Mas aqui o movimento ser\u00e1 feito com um bra\u00e7o de cada vez, o que por si s\u00f3 j\u00e1 traz alguns benef\u00edcios como maior foco em cada bra\u00e7o.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m n\u00e3o haver\u00e1 limita\u00e7\u00e3o para esticar os bra\u00e7os, pois cada um trabalha de forma individual e passando ao lado do corpo.<\/p>\n<p>Por\u00e9m ser\u00e1 necess\u00e1rio mais cuidados com a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Nesta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 muito mais f\u00e1cil permitir que os cotovelos saiam do lugar e postura da coluna seja quebrada ao puxar a carga.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o consegue controlar estas vari\u00e1veis, n\u00e3o h\u00e1 problema em adotar outras varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Principalmente porque podemos fazer tr\u00edceps na polia de forma unilateral com o tronco na vertical tamb\u00e9m.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2671408415\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Dicas essenciais para extrair mais resultados com o exerc\u00edcio<\/h2>\n<h3>1 &#8211;\u00a0 Cuidado com a redund\u00e2ncia<\/h3>\n<p>Por mais que existam in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es de tr\u00edceps pulley, todas elas dar\u00e3o praticamente o mesmo foco na cabe\u00e7a lateral do tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Isto significa que n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia elaborar um treino composto com in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n<p>Seria como realizar um treino de peito composto por supino reto, ent\u00e3o supino reto na m\u00e1quina, seguido de supino reto no smith.<\/p>\n<p>N\u00e3o faz sentido.<\/p>\n<p>Um treino de tr\u00edceps completo trabalha todas as cabe\u00e7as do m\u00fasculo de forma proporcional.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 faz tr\u00edceps corda, por exemplo, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio ainda fazer tr\u00edceps coice e tr\u00edceps com pegador reto.<\/p>\n<p>Contudo seria interessante incluir exerc\u00edcios onde os cotovelos mudem de posicionamento.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Incluir um exerc\u00edcio onde os cotovelos fiquem a frente do corpo, como na rosca testa para dar maior foco ao tr\u00edceps medial;<\/li>\n<li>Incluir um exerc\u00edcio onde os cotovelos fiquem acima do corpo e trabalhem mais o tr\u00edceps longo.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-4263168489\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2 &#8211; T\u00e9cnica acima da carga<\/h3>\n<p>Apesar de ser algo \u00f3bvio, \u00e9 preciso deixar claro que o tr\u00edceps pulley n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio para progredir cargas.<\/p>\n<p>Para isto temos outros exerc\u00edcios muito melhores como paralelas e supino fechado.<\/p>\n<p>Assim que a carga sobe, todos os problemas que falamos durante o texto, como posicionamento do punho, ombros e cotovelos, v\u00e3o pelos ares.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o significa que voc\u00ea deve treinar com pesos f\u00e1ceis demais.<\/p>\n<p>Mas que \u00e9 ainda mais importante que o uso de carga jamais esteja acima da t\u00e9cnica.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Experimente usar 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>Novamente, j\u00e1 realizamos o trabalho pesado suficiente usando outros exerc\u00edcios no treino, e muito melhores nesse quesito.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios como supino e desenvolvimento tamb\u00e9m bombardeiam o tr\u00edceps de forma efetiva e com alta carga.<\/p>\n<p>Isto faz com que o tr\u00edceps receba bastante est\u00edmulos usando as faixas de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Uma estrat\u00e9gia interessante para gerar mais crescimento muscular, \u00e9 realizar exerc\u00edcios como o tr\u00edceps pulley com uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es maior como 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Mais repeti\u00e7\u00f5es gerar\u00e3o um incha\u00e7o muscular insano causando maior hidrata\u00e7\u00e3o celular e ac\u00famulo de nutrientes dentro do m\u00fasculo.<\/p>\n<p>E \u00e9 justamente este tipo de est\u00edmulo que o m\u00fasculo ainda n\u00e3o recebeu com o treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o fato de treinarmos com uma faixa superior de repeti\u00e7\u00f5es, impede uso abusivo de cargas.<\/p>\n<p>\u00c9 uma situa\u00e7\u00e3o que voc\u00ea s\u00f3 tem a ganhar.<\/p>\n<p>Lembre-se tamb\u00e9m que independente de voc\u00ea estar usando 5 ou 15 repeti\u00e7\u00f5es, se voc\u00ea estiver treinando pesado, haver\u00e1 est\u00edmulos para hipertrofia.<\/p>\n<p>O \u00fanico erro \u00e9 treinar um m\u00fasculo usando sempre a mesma faixa e deix\u00e1-lo se acostumar, o que causar\u00e1 rapidamente um plat\u00f4.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Adicione o tr\u00edceps pulley depois que o trabalho pesado do treino j\u00e1 foi feito e voc\u00ea ver\u00e1 grandes resultados no tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Apenas lembre-se que o exerc\u00edcio precisa ser executado da maneira correta para impedir que outros m\u00fasculos n\u00e3o roubem o movimento e evitar as famosas dores no cotovelo, muito comuns em exerc\u00edcios de tr\u00edceps.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O tr\u00edceps pulley (ou &#8220;na polia&#8221;) \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais vers\u00e1teis e efetivos para trabalhar o tr\u00edceps. Exerc\u00edcios para tr\u00edceps realizados com os cotovelos fixos ao lado do corpo<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-14996","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14996","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14996"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14996\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14996"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14996"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14996"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}