{"id":14973,"date":"2018-09-12T14:47:03","date_gmt":"2018-09-12T17:47:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14973"},"modified":"2024-12-06T13:48:24","modified_gmt":"2024-12-06T16:48:24","slug":"rosca-inversa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/12\/rosca-inversa\/","title":{"rendered":"Rosca inversa para b\u00edceps e antebra\u00e7o – execu\u00e7\u00e3o correta e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

A rosca inversa (ou rosca invertida) \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para b\u00edceps e antebra\u00e7os, mas que n\u00e3o recebe a aten\u00e7\u00e3o merecida no treino.<\/p>\n

O movimento do exerc\u00edcio \u00e9 id\u00eantico ao da rosca direta<\/a>, por\u00e9m usamos uma pegada inversa (pronada).<\/p>\n

Esta simples mudan\u00e7a faz com que o foco da rosca invertida mude para os antebra\u00e7os.<\/p>\n

Isto n\u00e3o \u00e9 \u00fatil apenas para treinar o pr\u00f3prio antebra\u00e7o, algo que, inclusive, muitas pessoas negligenciam durante o treino.<\/p>\n

Mas por treinar m\u00fasculos que far\u00e3o, indiretamente, o b\u00edceps ficar maior.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando treinamos o antebra\u00e7o, tamb\u00e9m podemos aumentar a for\u00e7a da pegada.<\/p>\n

Isto poder\u00e1 trazer in\u00fameros benef\u00edcios em outros exerc\u00edcios que exigem for\u00e7a nas m\u00e3os.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Sua for\u00e7a durante um exerc\u00edcio \u00e9 t\u00e3o forte quanto o elemento mais fraco.<\/p>\n

Se sua pegada for fraca em exerc\u00edcios como levantamento terra, que exigem segurar grandes quantidades de peso.<\/p>\n

Seus antebra\u00e7os podem ceder antes dos m\u00fasculos que realmente deviam trabalhar tenham sofrido estresse suficiente.<\/p>\n

Ao implementar exerc\u00edcios espec\u00edficos para antebra\u00e7o<\/a>, \u00e9 poss\u00edvel prevenir isso.<\/p>\n

Isso sem mencionar o apelo est\u00e9tico.<\/p>\n

Nada pior do que ter superior do bra\u00e7o desenvolvido e antebra\u00e7os finos.<\/p>\n

\"Exemplo<\/p>\n

Isto \u00e9 o equivalente a ter quadr\u00edceps e posteriores grandes, mas panturrilhas finas.<\/p>\n

Enfim, a rosca inversa \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios que temos para atingir o antebra\u00e7o.<\/p>\n

Neste texto veremos todos os detalhes necess\u00e1rios para utilizar o exerc\u00edcio da forma correta e dicas essenciais para gerar resultados mais r\u00e1pidos.<\/p>\n

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M\u00fasculos trabalhados durante a rosca inversa<\/h2>\n

Enquanto \u00e9 de conhecimento comum que a rosca invertida trabalha antebra\u00e7os, esta afirma\u00e7\u00e3o \u00e9 muito vaga.<\/p>\n

O principal m\u00fasculo envolvido durante o exerc\u00edcio \u00e9 o m\u00fasculo braquiorradial.<\/p>\n

Por\u00e9m b\u00edceps, braquial e todos os flexores e extensores dos dedos e m\u00e3os tamb\u00e9m ser\u00e3o requisitados.<\/p>

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\"m\u00fasculos<\/p>\n

Isto n\u00e3o ocorre em nenhum outro movimento para b\u00edceps, nem mesmo durante a rosca martelo.<\/p>\n

Por isso a inclus\u00e3o de rosca inversa pode ser \u00fatil para treinar o antebra\u00e7o e aprimorar a for\u00e7a da pegada.<\/p>\n

Como executar a rosca inversa corretamente<\/h2>\n

Os mesmos passos para executar a rosca direta valem para a vers\u00e3o inversa, mas aqui usaremos uma pegada pronada (em vez de supinada):<\/p>\n

    \n
  1. Pegue uma barra usando uma pegada pronada (palmas para tr\u00e1s) com a largura dos ombros;<\/li>\n
  2. Segurando a barra, fique em p\u00e9 com as costas retas e bra\u00e7os totalmente esticados;<\/li>\n
  3. Olhando para frente, com cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o levantamento da carga atrav\u00e9s da flex\u00e3o do cotovelo;<\/li>\n
  4. Suba a carga at\u00e9 sentir que o antebra\u00e7o toca no b\u00edceps;<\/li>\n
  5. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o momentaneamente e comece a descer at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial;<\/li>\n
  6. Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Como \u00e9 poss\u00edvel observar, a execu\u00e7\u00e3o \u00e9 extremamente simples.<\/p>\n

    Contudo, para extrair o m\u00e1ximo do movimento, precisamos nos atentar a determinados detalhes que poder\u00e3o fazer muita diferen\u00e7a (e que muitas pessoas ignoram).<\/p>\n

    As dicas a seguir s\u00e3o simples, por\u00e9m ser\u00e3o extremamente \u00fateis para podermos extrair o m\u00e1ximo de resultados.<\/p>\n

    1 – N\u00e3o deixe os cotovelos “abrirem”<\/h3>\n

    Um erro comum durante a rosca inversa \u00e9, em vez de realizar a flex\u00e3o dos cotovelos e fazer apenas o antebra\u00e7o subir com a carga, permitir que os cotovelos se abram.<\/p>\n

    Isto torna o movimento em uma esp\u00e9cie de remada alta para deltoide ao mesmo tempo que ignora completamente o b\u00edceps.<\/p>\n

    E mesmo que voc\u00ea n\u00e3o esteja abrindo os cotovelos, mas permitindo que eles se movimentem, tamb\u00e9m permitimos a a\u00e7\u00e3o do deltoide.<\/p>\n

    Portanto manter os cotovelos fixos durante todo o movimento \u00e9 vital para recrutar os m\u00fasculos que queremos.<\/p>\n

    2 – Use a barra W<\/h3>\n

    Usar a barra W durante a rosca invertida permite que os punhos e cotovelos se movimentem em um \u00e2ngulo mais seguro.<\/p>\n

    Isto permite uso de cargas razo\u00e1veis sem se preocupar com les\u00f5es ao mesmo tempo que todos os m\u00fasculos que queremos continuar\u00e3o sendo requisitados.<\/p>\n

    Apenas certifique-se de usar usar uma angula\u00e7\u00e3o onde as palmas fiquem viradas para dentro (e n\u00e3o para fora).<\/p>\n

    Manter uma pegada “negativa” pode for\u00e7ar ainda mais as articula\u00e7\u00f5es e anular o prop\u00f3sito de usar a barra W.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, use uma barra com angula\u00e7\u00f5es pequenas, que n\u00e3o permitem que a pegada fique praticamente neutra, do contr\u00e1rio o exerc\u00edcio poder\u00e1 se tornar uma rosca martelo<\/a>.<\/p>\n

    3 – Use uma pegada m\u00e9dia<\/h3>\n

    Usar uma pegada extrema, seja aberta ou fechada demais, \u00e9 a receita perfeita para adquirir (ou piorar) dor cr\u00f4nica nos cotovelos.<\/p>\n

    Por isso certifique-se de usar uma pegada m\u00e9dia, onde a dist\u00e2ncia das m\u00e3os seja semelhante a largura dos ombros.<\/p>\n

    \"rosca<\/p>\n

    Desta forma, o antebra\u00e7o ser\u00e1 recrutado com efici\u00eancia e todos os m\u00fasculos ser\u00e3o requisitados de maneira proporcional.<\/p>\n

    4 – Sinta o m\u00fasculo contrair e esque\u00e7a a carga<\/h3>\n

    Para extrair mais ganhos da rosca invertida \u00e9 recomendado usar uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es elevada (12-15 reps por s\u00e9rie).<\/p>\n

    Isto impedir\u00e1 naturalmente o uso de cargas maiores que o necess\u00e1rio, al\u00e9m de evitar v\u00e1rios problemas de execu\u00e7\u00e3o advindos do treinamento do ego.<\/p>\n

    Lembre-se que os antebra\u00e7os j\u00e1 recebem amplo trabalho quando realizamos remadas pesadas, terra e encolhimentos, usando uma faixa inferior de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Agora \u00e9 a hora de realizar trabalho focado, se concentrando em contrair at\u00e9 a \u00faltima fibra muscular atrav\u00e9s de uma faixa que permita isso com naturalidade.<\/p>\n