Se formos considerar gl\u00fateo, panturrilhas e lombar, este n\u00famero sobe ainda mais.<\/p>\n
A quest\u00e3o \u00e9 que muitas pessoas tratam as pernas como um \u00fanico grupo muscular, como ocorre com peitoral, costas e ombros.<\/p>\n
Mas est\u00e1 longe de ser o caso aqui.<\/p>\n
Para que todos os m\u00fasculos dos membros inferiores cres\u00e7am de maneira proporcional gerando o m\u00e1ximo de hipertrofia e mudan\u00e7a visual o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, \u00e9 preciso empregar exerc\u00edcios de pernas espec\u00edficos para cada regi\u00e3o.<\/p>\n
Falhar em fazer isso poder\u00e1 causar desiquil\u00edbrios musculares que atrasar\u00e3o os resultados e ainda favorecer\u00e3o les\u00f5es.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, treinar pernas como um todo, \u00e9 importante para a os membros superiores<\/em>.<\/p>\n Veja bem, as pernas s\u00e3o a base do corpo. Literalmente.<\/p>\n Quando n\u00e3o temos uma boa base, todo o resto ser\u00e1 prejudicado.<\/p>\n Isto sem contar com a harmonia do f\u00edsico.<\/p>\n Na verdade, n\u00e3o importa qu\u00e3o desenvolvido seja a por\u00e7\u00e3o superior, se a inferior \u00e9 mal desenvolvida, toda a harmonia vai por \u00e1gua abaixo.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o imagina quanto a harmonia \u00e9 importante, apenas veja esta foto:<\/p>\n Pois \u00e9.<\/p>\n Se isto n\u00e3o for suficiente para que voc\u00ea entenda qu\u00e3o importante \u00e9 o treino de pernas, tamb\u00e9m considere o seguinte:<\/p>\n Treinar pernas vai amplificar o seu potencial para ganhar massa muscular no corpo inteiro.<\/p>\n Sim!<\/p>\n Exerc\u00edcios compostos como agachamento livre e levantamento terra causam grande libera\u00e7\u00e3o de GH e testosterona\u00a0(1).<\/p>\n Algo que n\u00e3o impactar\u00e1 somente os m\u00fasculos das pernas, mas o restante do corpo tamb\u00e9m.<\/p>\n Al\u00e9m disso, pesquisas (2) sugerem fortemente que hipertrofia muscular \u00e9 algo que ocorre de maneira sist\u00eamica e n\u00e3o localizada.<\/p>\n Isto significa que usar um exerc\u00edcio como agachamento, que recruta basicamente o corpo inteiro para ser executado, faz com que o corpo inteiro cres\u00e7a –\u00a0n\u00e3o s\u00f3 as pernas.<\/p>\n Enfim, o treino para pernas \u00e9 extremamente importante e voc\u00ea estar\u00e1 perdendo in\u00fameros benef\u00edcios ao negligenciar esta regi\u00e3o.<\/p>\n Neste texto veremos todas as informa\u00e7\u00f5es \u00fateis como:<\/p>\n Vamos l\u00e1!<\/p>\n Para sabermos porque certos exerc\u00edcios de pernas s\u00e3o t\u00e3o importantes, precisamos entender o b\u00e1sico sobre a anatomia das pernas.<\/p>\n O quadr\u00edceps<\/a> \u00e9 um grupo de quatro m\u00fasculos que formam o grupo muscular que fica na parte frontal das pernas.<\/p>\n As quatro “cabe\u00e7as” do quadr\u00edceps s\u00e3o:<\/p>\n J\u00e1 os posteriores<\/a> (parte de tr\u00e1s) das pernas s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos:<\/p>\n Como eles se parecem:<\/p>\n Gl\u00fateos, lombar e panturrilhas tecnicamente tamb\u00e9m fazem parte dos membros inferiores e possuem influencia nos resultados.<\/p>\n Contudo estes sete m\u00fasculos (do quadr\u00edceps e posteriores) ter\u00e3o o maior impacto no tamanho das pernas.<\/p>\n S\u00e3o neles que iremos focar os principais exerc\u00edcios para pernas do texto.<\/p>\n O agachamento livre \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para pernas. Ponto.<\/p>\n Todos os m\u00fasculos do quadr\u00edceps, posteriores, gl\u00fateos, lombar e panturrilhas, precisam ser recrutados para permitir que voc\u00ea agache com uma barra carregada de peso nas costas.<\/p>\n \u00c9 um exerc\u00edcio muito completo e deve ser a base de qualquer treino de pernas.<\/p>\n Apesar do exerc\u00edcio possuir a fama de prejudicar a coluna e joelhos, quando feito corretamente n\u00e3o haver\u00e1 problemas.<\/p>\n Na verdade, a execu\u00e7\u00e3o correta do agachamento<\/a> fortalecer\u00e1 v\u00e1rios m\u00fasculos prevenindo<\/em> les\u00f5es.<\/p>\n Apenas tenha certeza que voc\u00ea esteja descendo a barra no agachamento at\u00e9 onde sua mobilidade permite<\/a>.<\/p>\n De forma simples, voc\u00ea deve usar o m\u00e1ximo de amplitude, mas sem que sua coluna perca a curvatura natural durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O agachamento frontal<\/a> \u00e9 um primo pr\u00f3ximo do agachamento tradicional, mas com foco (ainda) maior no quadr\u00edceps.<\/p>\n Por executarmos o exerc\u00edcio em uma posi\u00e7\u00e3o vertical, haver\u00e1 menos requisi\u00e7\u00e3o da lombar.<\/p>\n Isto pode ser \u00fatil para aqueles que desejam continuar agachando, mas por algum motivo possuem algum problema nessa regi\u00e3o.<\/p>\n Apesar de exerc\u00edcios com pesos livres sempre estarem a frente das m\u00e1quinas, o agachamento hack possui seu m\u00e9rito no treino de pernas.<\/p>\n Atrav\u00e9s do uso da m\u00e1quina, \u00e9 poss\u00edvel usar in\u00fameros posicionamento dos p\u00e9s que poder\u00e3o mudar o foco do exerc\u00edcio.<\/p>\n Al\u00e9m disso, \u00e9 mais f\u00e1cil usar t\u00e9cnicas de alta intensidade, como drop sets e super sets, com seguran\u00e7a. Sem temer acidentes.<\/p>\n A passada \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio de pernas para atingir o quadr\u00edceps.<\/p>\n Por\u00e9m para realizar o movimento tamb\u00e9m usamos extens\u00e3o do quadril, o que obriga o recrutamento dos gl\u00fateos.<\/p>\n Lembre-se que gl\u00fateos fortes s\u00e3o \u00fateis, independente de qual seja seu objetivo dentro da academia.<\/p>\n Este grupo muscular \u00e9 respons\u00e1vel por gerar estabilidade ao quadril e postura, tanto dentro e fora da academia.<\/p>\n O que torna a passada em um exerc\u00edcio crucial em qualquer treino de pernas.<\/p>\n O exerc\u00edcio pode ser feito usando halteres ou barra, de forma estacion\u00e1ria ou andando.<\/p>\n Todas elas recrutar\u00e3o os mesmos m\u00fasculos.<\/p>\n Leg press<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio de pernas para recrutar o quadr\u00edceps e at\u00e9 gl\u00fateos (dependendo do posicionamento dos p\u00e9s).<\/p>\n Contudo \u00e9 v\u00e1lido deixar muito claro que o leg press n\u00e3o \u00e9 um substituto ou uma alternativa equivalente para o agachamento<\/a>.<\/p>\n N\u00e3o haver\u00e1 o mesmo recrutamento muscular, nem mesma libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos (1).<\/p>\n O benef\u00edcio do leg press est\u00e1 em sobrecarregar os m\u00fasculos do quadr\u00edceps com bastante carga, mas\u00a0com a possibilidade de usar pegadas diferentes.<\/p>\n Apenas evite descer a carga ao ponto do quadril perder o contato com o banco, isto pode causar les\u00f5es.<\/p>\n Stiff com barra<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de pernas para recrutar posteriores, lombar e gl\u00fateos.<\/p>\n Mas \u00e9 preciso tomar cuidado extra durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n Muitas pessoas costumam fazer o exerc\u00edcio em cima de um apoio, com o objetivo de aumentar a amplitude do movimento.<\/p>\n Isto pode facilitar les\u00f5es ao for\u00e7ar uma quebra na posi\u00e7\u00e3o natural da coluna.<\/p>\n Portanto, para adotar o lado seguro, procure realizar o exerc\u00edcio com a coluna reta e dobrando levemente os joelhos na descida.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o ver\u00e1 muitas pessoas fazendo o agachamento b\u00falgaro<\/a> na academia, mas n\u00e3o se trata de um exerc\u00edcio “inventado”.<\/p>\n Na verdade, esta varia\u00e7\u00e3o do agachamento est\u00e1 sendo usada cada vez mais por atletas de alto n\u00edvel.<\/p>\n Pesquisas (3) mostram que o uso do agachamento b\u00falgaro pode aumentar a carga usada no agachamento tradicional, colocando menos estresse na coluna.<\/p>\n Al\u00e9m disso, diferente do agachamento frontal, a vers\u00e3o b\u00falgara recruta muito mais os posteriores (4).<\/p>\n At\u00e9 agora mostramos apenas exerc\u00edcios de pernas compostos, mas os isoladores tamb\u00e9m possuem o seu lugar no treino.<\/p>\n A flexora \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para isolar os m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/p>\n E \u00e9 uma \u00f3tima adi\u00e7\u00e3o ao treino de pernas, j\u00e1 que a maioria dos exerc\u00edcios acabam por dar \u00eanfase maior ao quadr\u00edceps.<\/p>\n Em rela\u00e7\u00e3o a fazer a flexora em p\u00e9 ou sentado, as diferen\u00e7as ser\u00e3o sutis demais para optarmos unicamente por uma ou outra.<\/p>\n Ambas recrutar\u00e3o com efici\u00eancia todos os m\u00fasculos posteriores. Use a que permite maior conforto e carga.<\/p>\n Extensora \u00e9 o equivalente da flexora para o quadr\u00edceps.<\/p>\n \u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para isolar todos os m\u00fasculos do quadr\u00edceps e \u00e9 \u00f3timo para “finalizar” o treino.<\/p>\n A cadeira extensora<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio f\u00e1cil para progredir as cargas, mas pode colocar estresse excessivo na articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n Por isso \u00e9 recomendado usar a extensora mais tarde no treino, quando os quadr\u00edceps j\u00e1 estiverem fatigados.<\/p>\n Uma das coisas que a maioria das pessoas erram no treino de pernas \u00e9 o aquecimento.<\/p>\n Entenda.<\/p>\n Aquecimento n\u00e3o \u00e9 importante “apenas” para prevenir les\u00f5es.<\/p>\n Um aquecimento adequado<\/a> vai preparar o seu corpo e<\/em> sistema nervoso central pelo o que est\u00e1 por vir, permitindo que voc\u00ea treine mais pesado.<\/p>\n Uma an\u00e1lise dos 32 (trintas e dois!) maiores estudos sobre aquecimento antes de atividade f\u00edsica mostrou que em todos os casos<\/strong>, o aquecimento antes do treino melhora a performance e seguran\u00e7a (5).<\/p>\n Basicamente, pessoas que n\u00e3o fazem aquecimento e v\u00e3o direto para o treino pesado, al\u00e9m de estarem treinando em um n\u00edvel abaixo do que poderiam (se estivessem aquecidas), est\u00e3o sob maior risco de les\u00e3o.<\/p>\n E claro, voc\u00ea pode treinar por anos sem aquecimento e nunca ter problemas.<\/p>\n Assim como pode fumar um ma\u00e7o de cigarro por dia e n\u00e3o ter c\u00e2ncer.<\/p>\n Em ambos os casos, voc\u00ea estar\u00e1 assumindo riscos totalmente desnecess\u00e1rios.<\/p>\n Enfim, um aquecimento adequado para o treino de pernas envolve fazer 5 a 10 minutos de uma atividade aer\u00f3bica leve como pedalar ou caminhar.<\/p>\n Com o objetivo de aumentar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea nos membros inferiores e elevar a temperatura corporal.<\/p>\n Em seguida, fa\u00e7a algumas s\u00e9ries de aquecimento usando o primeiro exerc\u00edcio do dia.<\/p>\n Agachamento \u00e9 o exerc\u00edcio para pernas com o maior potencial para construir massa muscular, principalmente quando focado na tens\u00e3o mec\u00e2nica.<\/p>\n Em outras palavras, voc\u00ea precisa agachar pesado com foco no aumento de cargas e fazer isso sempre primeiro no treino enquanto voc\u00ea ainda conta com toda a energia poss\u00edvel.<\/p>\n Veja bem.<\/p>\n Tens\u00e3o mec\u00e2nica \u00e9 um dos gatilhos mais poderosos para estimular a hipertrofia muscular.<\/a><\/p>\n Este est\u00edmulo submete os m\u00fasculos a sobrecarga, causando microtraumas ao mesmo tempo que for\u00e7a o recrutamento do maior n\u00famero poss\u00edvel de fibras para que a carga possa ser levantada.<\/p>\n![\"exemplo](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/nunca-falte-o-dia-de-pernas.jpg\")
<\/p>\n\n
Entendendo os m\u00fasculos das pernas<\/h2>\n
\n
![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-QUADRICEPS.jpg\")
<\/p>\n\n
![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ANATOMIA-DOS-POSTERIORES.jpg\")
<\/p>\nOs melhores exerc\u00edcios de pernas para usarmos no treino<\/h2>\n
1 – Agachamento livre<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-tradicional-livre.jpg\")
<\/p>\n2 – Agachamento frontal<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-frontal1.jpg\")
<\/p>\n3 – Agachamento no hack<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-hack.jpg\")
<\/p>\n4 – Passada<\/h3>\n
![\"passada](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/passada.jpg\")
<\/p>\n5 – Leg press<\/h3>\n
![\"a](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/leg-press.jpg\")
<\/p>\n6 – Stiff<\/h3>\n
![\"exerc\u00edcio](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/stiff.jpg\")
<\/p>\n7 – Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/agachamento-bulgaro.jpg\")
<\/p>\n8 – Flexora<\/h3>\n
![\"exerc\u00edcio](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/flexora.jpg\")
<\/p>\n9 – Extensora<\/h3>\n
![\"como](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/extensora.jpg\")
<\/p>\nComo implementar estes exerc\u00edcios em um treino de pernas efetivo<\/h2>\n
1 – Aquecimento<\/h3>\n
2 – Agachamento com foco na tens\u00e3o mec\u00e2nica<\/h3>\n