{"id":14816,"date":"2018-09-05T09:33:21","date_gmt":"2018-09-05T12:33:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14816"},"modified":"2025-02-14T06:41:04","modified_gmt":"2025-02-14T09:41:04","slug":"rosca-alternada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/05\/rosca-alternada\/","title":{"rendered":"Rosca alternada: como fazer, para que serve e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"

A rosca alternada \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps usando halteres.<\/p>\n

Por\u00e9m, \u00e9 essencial saber como fazer o exerc\u00edcio da forma correta para o m\u00e1ximo de resultados com seguran\u00e7a.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve a rosca alternada?<\/h2>\n

\"rosca<\/p>\n

A rosca alternada \u00e9 um exerc\u00edcio para b\u00edceps realizado com halteres, onde cada bra\u00e7o trabalha individualmente e um de cada vez.<\/p>\n

O movimento envolve realizar a flex\u00e3o do cotovelo com um bra\u00e7o e ao retornar a posi\u00e7\u00e3o inicial, o outro bra\u00e7o faz o mesmo.<\/p>\n

Esse pequeno detalhe pode fazer toda a diferen\u00e7a, pois influencia como o sistema nervoso central (SNC) funciona e quanto esfor\u00e7o voc\u00ea pode realizar.<\/p>\n

Durante qualquer exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o, o movimento se inicia com sinais el\u00e9tricos enviados pelo sistema nervoso para ativar os m\u00fasculos desejados.<\/p>\n

No entanto, esse sistema tem uma capacidade limitada de funcionamento, e quanto mais m\u00fasculos s\u00e3o recrutados simultaneamente, maior \u00e9 o uso do SNC e fadiga mental gerada.<\/p>\n

Ao permitir que apenas um lado do corpo levante a carga de cada vez, ela reduz a sobrecarga no sistema nervoso, favorecendo trabalho mais focado em cada lado do corpo.<\/p>\n

Essa caracter\u00edstica torna o exerc\u00edcio ideal para gerar mais for\u00e7a em cada repeti\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de aprimorar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo<\/a>, fundamental para estimular a hipertrofia.<\/p>\n

Com maior controle sobre o movimento, \u00e9 poss\u00edvel sobrecarregar o b\u00edceps de maneira mais eficaz e garantir um desenvolvimento mais equilibrado entre os dois lados do corpo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a rosca alternada possui particularidades que a diferenciam de outras varia\u00e7\u00f5es de roscas para b\u00edceps, proporcionando est\u00edmulos \u00fanicos para o crescimento muscular.<\/p>\n

Este exerc\u00edcio faz parte da nossa lista oficial de melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a>, tenha certeza de conferir mais tarde (link abrir\u00e1 em uma aba nova).<\/p><\/div>\n

Como fazer rosca alternada da maneira correta<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

O segredo para fazer a rosca alternada com halteres, o que diferencia sua execu\u00e7\u00e3o de outros exerc\u00edcios para b\u00edceps, \u00e9 o giro envolvido no movimento. Tenha isso em mente.<\/p>\n

A seguir, veremos o passo a passo para fazer o exerc\u00edcio:<\/p>\n

    \n
  1. Em p\u00e9 ou sentado, com a coluna na vertical em posi\u00e7\u00e3o natural, segure um halter em cada m\u00e3o com as palmas viradas para o corpo.<\/li>\n
  2. Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, usando apenas um bra\u00e7o, inicie o movimento dobrando o cotovelo.<\/li>\n
  3. Gire o punho conforme sobe a carga de uma maneira que na metade da subida a pegada tenha se tornado supinada (palmas para cima).<\/li>\n
  4. Ao chegar no topo, segure a carga momentaneamente para eliminar impulsos.<\/li>\n
  5. Agora des\u00e7a fazendo o movimento contr\u00e1rio; girando o punho para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  6. Ao chegar na posi\u00e7\u00e3o inicial repita o procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n
      \n
    • Conte uma repeti\u00e7\u00e3o somente quando os dois lados fizerem o movimento.<\/li>\n
    • Os antebra\u00e7os fazem a maior parte do movimento; cotovelos devem permanecer ao lado do corpo durante todo o movimento.<\/li>\n
    • O giro do punho precisa ser feito gradualmente conforme a carga sobe e n\u00e3o de uma vez s\u00f3 durante uma por\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ul>\n

      Como incorporar o exerc\u00edcio no treino de b\u00edceps<\/h2>\n

      Por mais que a rosca alternada seja um exerc\u00edcio \u00fanico e efetivo para b\u00edceps, \u00e9 recomendado utiliz\u00e1-la mais tarde no treino.<\/p>\n

      Principalmente depois de sobrecarregar o b\u00edceps com o exerc\u00edcio mais pesado do treino, o que geralmente \u00e9 a rosca direta.<\/p>\n

      Trate a rosca alternada com um exerc\u00edcio para “esculpir” o b\u00edceps de forma mais focada depois que o trabalho pesado j\u00e1 tenha sido realizado.<\/p>\n

      Desta forma voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar com uso abusivo de cargas e pode focar-se unicamente na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

      Isto tirar\u00e1 maior proveito do fato que trabalharemos cada bra\u00e7o de forma individual e de cada vez.<\/p>\n

      Para isso, fa\u00e7a o exerc\u00edcio com 3 a 4 s\u00e9ries com 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es cada<\/strong>.<\/p>\n

      M\u00fasculos recrutados durante a rosca alternada<\/h2>\n

      \"m\u00fasculos<\/p>\n

      Os principais m\u00fasculos recrutados durante a rosca alternada s\u00e3o b\u00edceps, braquial e braquiorradial, cada um desempenhando um papel essencial no movimento.<\/p>\n

      O b\u00edceps, composto por duas cabe\u00e7as (curta e longa), \u00e9 o principal respons\u00e1vel pela flex\u00e3o do cotovelo, ou seja, levantar o antebra\u00e7o para cima.<\/p>\n

      J\u00e1 o braquial, localizado abaixo do b\u00edceps, auxilia na flex\u00e3o do cotovelo e \u00e9 altamente ativado, independentemente da posi\u00e7\u00e3o do antebra\u00e7o. Sua principal fun\u00e7\u00e3o \u00e9 ajudar o b\u00edceps e, esteticamente, complementar o tamanho dos bra\u00e7os.<\/p>\n

      O braquiorradial, por sua vez, \u00e9 um m\u00fasculo do antebra\u00e7o que tamb\u00e9m contribui para a flex\u00e3o do cotovelo, especialmente quando a pegada est\u00e1 mais neutra ou em prona\u00e7\u00e3o, como durante o giro do punho ao subir e descer a carga.<\/p>\n

      A sinergia causada pelo movimento torna a rosca alternada um dos exerc\u00edcios mais completos para bra\u00e7os (n\u00e3o s\u00f3 b\u00edceps).<\/p>\n

      Erros comuns durante o exerc\u00edcio<\/h2>\n

      Mesmo sendo um exerc\u00edcio simples para ser executado, algumas coisas (geralmente v\u00edcios) poder\u00e3o ocorrer e afetar\u00e3o a qualidade do exerc\u00edcio.<\/p>\n

      1 – Come\u00e7ar o exerc\u00edcio em supina\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

      O erro mais comum durante a rosca alternada \u00e9 come\u00e7ar o exerc\u00edcio girando o punho logo no in\u00edcio, em vez de gir\u00e1-lo durante a subida.<\/p>\n

      Refor\u00e7ando: o punho rotaciona conforme a carga sobe e termina de girar no topo, enquanto na descida ocorre o inverso. Simples assim.<\/p>\n

      Quando giramos o punho logo no in\u00edcio e subimos com uma pegada unicamente supinada, perdemos o benef\u00edcio de ativar mais o braquial e o braquiorradial.<\/p>\n

      2 – Usar impulsos para subir a carga<\/h3>\n

      Outro erro comum \u00e9 curvar o tronco para os lados para subir a carga.<\/p>\n

      Isso permite o uso de impulsos e maior recrutamento do trap\u00e9zio (e menos do b\u00edceps) durante o movimento \u2013 n\u00e3o queremos isso.<\/p>\n

      Enquanto usar um banco pode diminuir as chances de usar as pernas para dar impulsos, isso ainda pode ocorrer usando o tronco.<\/p>\n

      Por isso, foque-se em manter o tronco im\u00f3vel durante o movimento, seja fazendo rosca alternada sentado ou em p\u00e9.<\/p>\n

      3 – Transformar a rosca alternada em uma esp\u00e9cie de rosca simult\u00e2nea<\/h3>\n

      Outro detalhe importante \u00e9 ter certeza de que voc\u00ea est\u00e1 fazendo o exerc\u00edcio de maneira alternada.<\/p>\n

      Sim.<\/p>\n

      Muitas pessoas acabam usando os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo, ou seja, quando um lado est\u00e1 subindo, o outro est\u00e1 descendo.<\/p>\n

      Rosca alternada significa trabalhar um lado do corpo de cada vez, de forma alternada.<\/p>\n

      Em outras palavras, um lado s\u00f3 come\u00e7a a levantar a carga quando o outro est\u00e1 parado.<\/p>\n

      Do contr\u00e1rio, perdemos o benef\u00edcio de conseguir focar mais em cada bra\u00e7o, usaremos menos carga e perderemos parte da conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n

      Varia\u00e7\u00f5es da rosca alternada<\/h2>\n

      1. Rosca alternada inclinada<\/h3>\n

      \"rosca<\/p>\n

      Realizada em um banco inclinado a 45\u00b0, essa varia\u00e7\u00e3o aumenta a amplitude do movimento, alongando o b\u00edceps na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

      Esse maior alongamento gera mais tens\u00e3o mec\u00e2nica no b\u00edceps braquial, otimizando o est\u00edmulo para hipertrofia.<\/p>\n

      Para fazer a varia\u00e7\u00e3o, deite-se em um banco inclinado, deixe os bra\u00e7os estendidos para tr\u00e1s e realize a flex\u00e3o do cotovelo, levantando os halteres alternadamente, sem balan\u00e7ar o corpo.<\/p>\n

      2. Rosca alternada sentada<\/h3>\n

      \"rosca<\/p>\n

      Se trata do mesmo exerc\u00edcio, mas\u00a0sentado em um banco com encosto<\/strong>, o que impede o uso de balan\u00e7o do tronco para auxiliar na subida dos halteres.<\/p>\n

      Essa restri\u00e7\u00e3o de movimento do tronco for\u00e7a maior trabalho dos bra\u00e7os, reduzindo a ativa\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos auxiliares e aumentando a efici\u00eancia da contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se em um banco com apoio para as costas, mantenha os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o e segure os halteres ao lado do corpo.<\/p>\n

      Flexione o cotovelo de forma controlada, sem mover o tronco, e des\u00e7a lentamente para manter a tens\u00e3o no b\u00edceps.<\/p>\n

      3. Rosca alternada martelo<\/h3>\n

      \"rosca<\/p>\n

      Nessa varia\u00e7\u00e3o, os halteres s\u00e3o mantidos em pegada neutra (palmas voltadas para dentro) durante todo o movimento.<\/p>\n

      Essa pegada favorece a ativa\u00e7\u00e3o do braquial e do braquiorradial, m\u00fasculos essenciais para o aumento do bra\u00e7o e for\u00e7a do antebra\u00e7o.<\/p>\n

      Com os halteres ao lado do corpo, levante um de cada vez, mantendo os cotovelos pr\u00f3ximos ao tronco e sem girar os punhos, descendo de forma controlada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A rosca alternada \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps usando halteres. Por\u00e9m, \u00e9 essencial saber como fazer o exerc\u00edcio da forma correta para o m\u00e1ximo de resultados com seguran\u00e7a.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33098,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-14816","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14816","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14816"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14816\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14816"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14816"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14816"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}