{"id":14761,"date":"2018-09-04T09:42:23","date_gmt":"2018-09-04T12:42:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14761"},"modified":"2025-12-29T08:41:35","modified_gmt":"2025-12-29T11:41:35","slug":"supino-declinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/04\/supino-declinado\/","title":{"rendered":"Supino declinado (canadense): para que serve e como fazer"},"content":{"rendered":"

Saber fazer supino declinado, tamb\u00e9m conhecido como supino canadense, traz vantagens \u00fanicas para o treino de peito.<\/p>\n

\"supino<\/p>\n

Apesar de ser um exerc\u00edcio muito parecido com o supino reto, a vers\u00e3o declinada muda como o peitoral e os m\u00fasculos secund\u00e1rios s\u00e3o recrutados.<\/p>\n

Isso pode ser usado estrategicamente para extrair mais do treino e, assim, gerar mais resultados. Continue lendo para entender o porqu\u00ea.<\/p>\n

Para que serve o supino declinado<\/h2>\n

O supino declinado \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do supino reto<\/a> que tem como objetivo aumentar o trabalho do peitoral, com \u00eanfase nas fibras inferiores do m\u00fasculo.<\/p>\n

Essa mudan\u00e7a de \u00e2ngulo diminui o envolvimento do peitoral superior e dos deltoides (ombros) no exerc\u00edcio, enquanto aumenta o trabalho do peitoral maior, o que inclui os feixes musculares inferiores.<\/p>\n

Isso pode ser uma grande vantagem dependendo do contexto e das necessidades individuais do praticante:<\/p>\n

\u00c9 basicamente o melhor exerc\u00edcio para dar \u00eanfase na regi\u00e3o inferior do peitoral maior.<\/p>\n

Alguns problemas, como deixar os deltoides dominarem o movimento sem sentir que o peitoral trabalhou o suficiente, podem ser sanados com essa varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Por fim, a posi\u00e7\u00e3o declinada permite que voc\u00ea levante mais cargas quando comparado com o supino reto e o inclinado, gerando maior tens\u00e3o mec\u00e2nica.<\/p>\n

Como executar o supino declinado corretamente<\/h2>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Como a forma mais tradicional, pr\u00e1tica e f\u00e1cil de fazer supino declinado \u00e9 usando barra, vamos focar nela.<\/p>\n

Abaixo, segue o passo a passo para dominar o b\u00e1sico do movimento:<\/p>\n

    \n
  1. Preferencialmente use o banco pr\u00f3prio para supino declinado, que possui uma declina\u00e7\u00e3o de at\u00e9 30 graus.<\/li>\n
  2. Deite-se de costas no banco com os p\u00e9s firmemente apoiados nos apoios que o pr\u00f3prio banco oferece.<\/li>\n
  3. Segure a barra com as m\u00e3os afastadas a uma dist\u00e2ncia um pouco mais larga que a largura dos ombros.<\/li>\n
  4. Remova a barra do suporte, posicionando-a diretamente sobre o peito, mantendo os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n
  5. Quando a barra estiver estabilizada, des\u00e7a a carga lentamente at\u00e9 que a mesma toque a parte inferior do peitoral.<\/li>\n
  6. Empurre a barra para cima de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes de execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Verifique se n\u00e3o h\u00e1 apoios extras no banco declinado, o que, em alguns casos, pode alterar desnecessariamente o \u00e2ngulo e mudar o padr\u00e3o de movimento do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Coloque a barra em um suporte que n\u00e3o seja necess\u00e1rio jogar os ombros para frente para tirar a carga do suporte.<\/p>\n

    Posicione-se no banco com os p\u00e9s devidamente fixados no apoio de uma maneira que o seu tronco esteja fixo e est\u00e1vel no banco.<\/p>\n

    Retire a carga do suporte sem perder a retra\u00e7\u00e3o escapular (ombros dever\u00e3o sempre estar retra\u00eddos \u2013 para tr\u00e1s \u2013 e fixos no banco para maior sustenta\u00e7\u00e3o e seguran\u00e7a).<\/p>\n

    Des\u00e7a a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral e lembre-se de empurrar a carga em dire\u00e7\u00e3o ao teto e n\u00e3o na dire\u00e7\u00e3o do suporte.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, tenha certeza absoluta que a barra toca o peitoral a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    O supino declinado possui naturalmente uma amplitude de movimento reduzida. Se voc\u00ea estiver descendo menos do que isto, definitivamente estar\u00e1 afetando o recrutamento muscular.<\/p>\n

    Uma maneira de remediar isso e garantir amplitude m\u00e1xima \u00e9 optar por fazer supino declinado com halteres<\/a>.<\/p>\n

    A princ\u00edpio voc\u00ea precisar\u00e1 usar menos carga e ajuda para posicionar os halteres, mas o tempo de preparo extra acaba compensando.<\/p>\n

    Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados durante o supino declinado?<\/h2>\n

    \"m\u00fasculos<\/p>\n

    O supino declinado trabalha principalmente o m\u00fasculo peitoral maior, o que inevitavelmente inclui a regi\u00e3o inferior, que recebem mais \u00eanfase devido ao \u00e2ngulo do banco.<\/p>\n

    Por\u00e9m, \u00e9 v\u00e1lido ressaltar que, tecnicamente, o peitoral inferior n\u00e3o \u00e9 uma cabe\u00e7a ou por\u00e7\u00e3o espec\u00edfica do peitoral.<\/p>\n

    O peitoral \u00e9 dividido pela por\u00e7\u00e3o clavicular (o “peitoral superior”), que se origina na clav\u00edcula, e a por\u00e7\u00e3o esternocostal, a maior parte do m\u00fasculo, que se origina no osso esterno e nas cartilagens das costelas.<\/p>\n

    \"Anatomia<\/p>\n

    A por\u00e7\u00e3o esternocostal \u00e9 a por\u00e7\u00e3o que comp\u00f5e o “meio” e a “parte inferior” do peitoral.<\/p>\n

    Como as fibras da regi\u00e3o esternocostal t\u00eam origens diferentes, fazer supino em declina\u00e7\u00e3o pode aumentar a \u00eanfase das fibras inferiores.<\/p>\n

    Na maioria dos casos, falar que o supino declinado \u00e9 um exerc\u00edcio para o peitoral inferior \u00e9 uma mera simplifica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Ao fazer supino declinado, \u00e9 poss\u00edvel dar maior \u00eanfase a regi\u00e3o esternocostal que inclui os feixes inferiores do m\u00fasculo.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o supino declinado tamb\u00e9m recruta o tr\u00edceps, localizados na parte posterior dos bra\u00e7os, para ajudar na extens\u00e3o dos cotovelos durante a eleva\u00e7\u00e3o da barra.<\/p>\n

    Os deltoides, especialmente os deltoides anteriores (parte frontal dos ombros), tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados para estabilizar os ombros e ajudar a levantar a carga.<\/p>\n

    No entanto, em compara\u00e7\u00e3o com outros supinos, a vers\u00e3o declinada tende a recrutar menos os deltoides e pode ser mais seguro para quem est\u00e1 lidando com dores cr\u00f4nicas ou les\u00f5es.<\/p>\n

    Como incorporar o supino declinado no treino<\/h2>\n

    Para evitar redund\u00e2ncia no treino, j\u00e1 que voc\u00ea provavelmente far\u00e1 supino reto e ele \u00e9 parecido com supino declinado, \u00e9 recomendado usar faixas de repeti\u00e7\u00f5es diferentes para cada exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por exemplo: realizar supino reto com 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es e supino declinado com 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es ou vice-versa.<\/p>\n

    Como ambos os exerc\u00edcios recrutar\u00e3o o peitoral de uma maneira relativamente parecida, seria extremamente redundante fazer ambos usando a mesma faixa de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Se houver uma situa\u00e7\u00e3o onde s\u00f3 poderemos escolher um deles, escolha o que melhor se encaixa contexto atual.<\/p>\n

    Ou seja, para gerar trabalho equilibrado no peitoral, use a vers\u00e3o reta. Para gerar trabalho mais focado no peitoral, em especial na regi\u00e3o inferior, enquanto limita o envolvimento dos deltoides, use a vers\u00e3o declinada.<\/p>\n

    Se voc\u00ea optar por usar a barra, \u00e9 recomendado n\u00e3o usar uma pegada falsa<\/a> (onde os polegares n\u00e3o envolvem a barra) j\u00e1 que os riscos da barra rolar e cair em seu pesco\u00e7o n\u00e3o corresponder\u00e3o em mais ganhos.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, cuidado com o \u00e2ngulo do banco. Supino declinado dever\u00e1 ser feito com um \u00e2ngulo de 15 a 30 graus, mais do que isso n\u00e3o necessariamente aumentar\u00e1 o recrutamento do peitoral e ainda poder\u00e1 colocar algumas articula\u00e7\u00f5es em posi\u00e7\u00f5es vulner\u00e1veis para les\u00f5es.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>