{"id":14745,"date":"2018-08-31T08:33:28","date_gmt":"2018-08-31T11:33:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14745"},"modified":"2024-12-11T07:54:48","modified_gmt":"2024-12-11T10:54:48","slug":"rosca-21","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/31\/rosca-21\/","title":{"rendered":"Rosca 21: como fazer o exerc\u00edcio preferido do Arnold"},"content":{"rendered":"

A rosca 21 \u00e9 um exerc\u00edcio para b\u00edceps ou t\u00e9cnica que divide a execu\u00e7\u00e3o do movimento da rosca direta em tr\u00eas partes diferentes, cada uma com sete repeti\u00e7\u00f5es, totalizando 21.<\/p>\n

O exerc\u00edcio come\u00e7a com sete repeti\u00e7\u00f5es parciais at\u00e9 o meio do caminho da rosca direta normal, seguido de sete repeti\u00e7\u00f5es parciais da metade at\u00e9 o topo, e finaliza com sete repeti\u00e7\u00f5es completas.<\/p>\n

Arnold foi o principal respons\u00e1vel por popularizar o exerc\u00edcio por usar o movimento frequentemente no treino de b\u00edceps e, tamb\u00e9m, por public\u00e1-lo em seu livro Enciclop\u00e9dia de Fisiculturismo e Muscula\u00e7\u00e3o.<\/em><\/p>\n

Para que serve a rosca 21?<\/h2>\n
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M\u00e9dico e especialista em exerc\u00edcio explica para que serve o exerc\u00edcio Rosca 21.<\/figcaption><\/figure>\n

A rosca 21 \u00e9 usada principalmente para exaurir o m\u00fasculo alvo (no caso, o b\u00edceps) atrav\u00e9s de est\u00edmulo metab\u00f3lico maior que o comum.<\/p>\n

De acordo com o m\u00e9dico (CRM 115573) e especialista em exerc\u00edcio, Dr. Paulo Muzy<\/a>, a rosca 21 se caracteriza pela varia\u00e7\u00e3o de amplitude, o que significa que o movimento \u00e9 realizado em partes espec\u00edficas do arco de movimento da rosca direta, em vez de um movimento completo e cont\u00ednuo.<\/p>\n

O Dr. Muzy explica que esta t\u00e9cnica \u00e9 mais indicada para momentos espec\u00edficos do treino, geralmente ao final, quando o objetivo \u00e9 “gastar aquele restinho de energia que voc\u00ea ainda tem”.<\/p>\n

A rosca 21 pode ser usada para aumentar o est\u00edmulo metab\u00f3lico, j\u00e1 que ao dividir o movimento em partes, o foco \u00e9 mantido em segmentos do arco de movimento onde a tens\u00e3o muscular pode ser maximizada.<\/p>\n

Segundo Muzy, a l\u00f3gica dessa segmenta\u00e7\u00e3o \u00e9 recrutar fibras musculares de forma mais eficiente em diferentes \u00e2ngulos do movimento, o que pode ser \u00fatil para finalizar o treino ou em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas, como uma pr\u00e9-exaust\u00e3o.<\/p>\n

No entanto, ele tamb\u00e9m ressalta que, em termos de hipertrofia, movimentos completos tendem a oferecer melhores resultados em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 tens\u00e3o muscular total.<\/p>\n

“Quanto mais completa a repeti\u00e7\u00e3o, melhor \u00e9 o est\u00edmulo tensional para voc\u00ea ter hipertrofia”, afirma. Isso refor\u00e7a a ideia de que a rosca 21 n\u00e3o \u00e9 um substituto para movimentos tradicionais, mas sim uma ferramenta estrat\u00e9gica dentro do treino.<\/p>\n

O peso usado na rosca 21 tamb\u00e9m \u00e9 um fator a ser considerado.<\/p>\n

Como o movimento \u00e9 fracionado, a carga geralmente n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o alta quanto nos exerc\u00edcios tradicionais, o que refor\u00e7a seu papel como recurso intensificador ou metab\u00f3lico, e n\u00e3o como base do treino de b\u00edceps<\/a>.<\/p>\n

Em suma, a rosca 21 \u00e9 uma t\u00e9cnica valiosa, mas deve ser utilizada com prop\u00f3sito claro. Seja como finaliza\u00e7\u00e3o para \u201cesgotar\u201d o m\u00fasculo ou como prepara\u00e7\u00e3o para uma s\u00e9rie pesada, o segredo est\u00e1 na sua aplica\u00e7\u00e3o estrat\u00e9gica, sempre levando em conta o n\u00edvel de treinamento e os objetivos do praticante.<\/p>\n

Segue o v\u00eddeo na \u00edntegra onde Muzy fala sobre a rosca 21:<\/p>\n