{"id":14672,"date":"2018-08-29T08:46:35","date_gmt":"2018-08-29T11:46:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14672"},"modified":"2024-12-19T08:02:16","modified_gmt":"2024-12-19T11:02:16","slug":"encolhimento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/29\/encolhimento\/","title":{"rendered":"Encolhimento: o que \u00e9, como fazer, m\u00fasculos usados e mais"},"content":{"rendered":"

Este \u00e9 um guia completo sobre o exerc\u00edcio encolhimento de ombros, com todas as informa\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias para obter o m\u00e1ximo de resultados no treino de trap\u00e9zio.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o encolhimento?<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

O encolhimento de ombros, apesar do nome, \u00e9 um exerc\u00edcio isolado para o trap\u00e9zio, especificamente a regi\u00e3o superior do m\u00fasculo, aquela musculatura que conecta o pesco\u00e7o aos ombros e parte das costas.<\/p>\n

A execu\u00e7\u00e3o do movimento se baseia em literalmente levantar uma carga com os ombros e ent\u00e3o abaixar.<\/p>\n

Por\u00e9m, a execu\u00e7\u00e3o adequada exige aten\u00e7\u00e3o \u00e0 pequenos detalhes que fazem a diferen\u00e7a entre garantir resultados e evitar les\u00f5es.<\/p>\n

Incluir o exerc\u00edcio no treino de trap\u00e9zio \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para quem quer desenvolver a regi\u00e3o, melhorar a estabilidade dos ombros ou, at\u00e9 mesmo, melhorar a postura.<\/p>\n

No dia a dia, o fortalecimento do trap\u00e9zio \u00e9 essencial em movimentos como levantar, carregar ou puxar objetos pesados, e tamb\u00e9m na sustenta\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a e alinhamento da coluna.<\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel fazer encolhimento com halteres, barra (peso livre e smith), usando m\u00e1quinas espec\u00edficas ou at\u00e9 mesmo segurando as anilhas diretamente.<\/p>\n

Em resumo, o encolhimento \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para trap\u00e9zio.<\/p>\n

Sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 simples e \u00e9 poss\u00edvel implementar o movimento no treino usando uma variedade de equipamentos que nunca far\u00e3o voc\u00ea enfrentar filas no hor\u00e1rio de pico da academia.<\/p>\n

Aproveite e veja o nosso guia sobre os melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio<\/a> tamb\u00e9m (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p>\n

Como fazer o encolhimento de ombros da forma correta<\/h2>\n

\"gif<\/p>\n

Neste passo a passo sobre como fazer o exerc\u00edcio usaremos o encolhimento com barra, a vers\u00e3o conhecida como “tradicional”, mas as dire\u00e7\u00f5es servem para a maioria das suas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    \n
  1. Pegue uma barra usando uma dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os levemente maior que a largura dos ombros e mantenha a barra em frente a voc\u00ea com as palmas das m\u00e3os viradas para voc\u00ea.<\/li>\n
  2. Sem flexionar os cotovelos (mantenha os bra\u00e7os retos), levante os ombros movendo-os em linha reta na dire\u00e7\u00e3o das orelhas.<\/li>\n
  3. Levante o m\u00e1ximo que conseguir e ao atingir o topo, segure momentaneamente pra sentir o trap\u00e9zio contrair.<\/li>\n
  4. Agora des\u00e7a a carga de maneira controlada at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, garantindo que desceu o m\u00e1ximo poss\u00edvel tamb\u00e9m (mais sobre isso logo a frente).<\/li>\n<\/ol>\n

    M\u00fasculos trabalhados durante o encolhimento<\/h2>\n

    O principal m\u00fasculo trabalhando durante o encolhimento \u00e9 trap\u00e9zio superior<\/strong>. Aquela regi\u00e3o do trap\u00e9zio que se estende do pesco\u00e7o aos ombros.<\/p>\n

    \"anatomia
    O trap\u00e9zio \u00e9 composto por tr\u00eas regi\u00f5es espec\u00edficas: superior, m\u00e9dia e inferior. O encolhimento foca na regi\u00e3o superior.<\/figcaption><\/figure>\n

    Como a principal fun\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio superior \u00e9 a eleva\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas – fazer os ombros subirem em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas – , \u00e9 esperado que o foco principal do exerc\u00edcio seja a regi\u00e3o superior do m\u00fasculo.<\/p>\n

    Outros m\u00fasculos tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados, mas de forma secund\u00e1ria, como \u00e9 o caso do m\u00fasculo levantador da esc\u00e1pula<\/a>. Apesar do nome, n\u00e3o \u00e9 um sin\u00f4nimo para trap\u00e9zio superior e n\u00e3o h\u00e1 liga\u00e7\u00e3o direta com o m\u00fasculo.<\/p>\n

    Os m\u00fasculos do antebra\u00e7o<\/strong> tamb\u00e9m s\u00e3o requisitados para sustentar a carga com as m\u00e3os durante toda a s\u00e9rie. Sem esquecer do core que \u00e9 usado para estabilizar a coluna em uma posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/p>\n

    Erros comuns durante o exerc\u00edcio<\/h2>\n

    Aqui veremos os principais erros durante a execu\u00e7\u00e3o do encolhimento.<\/p>\n

    Dica: por mais \u00f3bvio que o erro pare\u00e7a leia mesmo assim<\/strong>, porque eles s\u00e3o a raz\u00e3o para a maioria n\u00e3o desenvolver trap\u00e9zio.<\/p>\n

    Vamos l\u00e1!<\/p>\n