![\"tr\u00eas](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/CABECAS-DO-DELTOIDE.jpg\")
<\/p>\n
Logo de cara, o\u00a0maior erro que as pessoas cometem \u00e9 dar aten\u00e7\u00e3o excessiva a cabe\u00e7a anterior.<\/p>\n
Esta regi\u00e3o j\u00e1 recebe amplos est\u00edmulos quando realizamos exerc\u00edcios como supino<\/a> (e quanto maior a inclina\u00e7\u00e3o mais a cabe\u00e7a anterior trabalha).<\/p>\n Na verdade, ao realizar in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es de supino<\/a> no dia de peito, a cabe\u00e7a anterior j\u00e1 recebe est\u00edmulos suficientes para crescer somente com isto.<\/p>\n A quest\u00e3o \u00e9 que o mesmo n\u00e3o acontece com as outras duas cabe\u00e7as do deltoide que precisam de trabalho direto para receber est\u00edmulos para crescer.<\/p>\n Mais importante ainda \u00e9 que a cabe\u00e7a lateral e posterior s\u00e3o as que mais adicionar\u00e3o “largura” aos ombros e ironicamente s\u00e3o as menos<\/em> treinadas.<\/p>\n S\u00f3 isto j\u00e1 explica porque muitas pessoas n\u00e3o conseguem bom desenvolvimento nos ombros.<\/p>\n Portanto \u00e9 essencial incorporar exerc\u00edcios e um treino para ombros que trabalhar\u00e3o as tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide de maneira equilibrada.<\/p>\n Isto n\u00e3o \u00e9 essencial apenas por quest\u00f5es est\u00e9ticas, mas para manter a articula\u00e7\u00e3o do ombro equilibrada e saud\u00e1vel (1).<\/p>\n Enfim, neste texto veremos de forma simples e direta tudo o que voc\u00ea precisa fazer para desenvolver ombros grandes (e saud\u00e1veis).<\/p>\n O desenvolvimento \u00e9 um exerc\u00edcio composto essencial<\/a> no treino de ombros.<\/p>\n Devido a sua natureza “composta”, \u00e9 poss\u00edvel utilizar cargas maiores e sobrecarregar facilmente todas as cabe\u00e7as do deltoide, em especial a anterior.<\/p>\n Isto facilita o progresso de carga e est\u00edmulos para aumentar a for\u00e7a muscular, algo essencial para gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica que \u00e9 um dos maiores gatilhos para a hipertrofia muscular<\/a>.<\/p>\n Se voc\u00ea fizer o exerc\u00edcio em p\u00e9, o serr\u00e1til e core tamb\u00e9m trabalhar\u00e3o, deixando este exerc\u00edcio ainda mais completo.<\/p>\n Estudos usando eletromiografia (2) mostram que o desenvolvimento \u00e9 o exerc\u00edcio para ombro que mais recruta a cabe\u00e7a anterior do ombro.<\/p>\n Na verdade, 41% a mais do que eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/a><\/strong> como voc\u00ea pode ver no gr\u00e1fico abaixo.<\/p>\n Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o possui uma defici\u00eancia espec\u00edfica na regi\u00e3o anterior do deltoide, fazer desenvolvimento \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa.<\/p>\n Repare tamb\u00e9m que at\u00e9 mesmo eleva\u00e7\u00e3o lateral superou a frontal em termos de ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Isto s\u00f3 afunda ainda mais a ideia de inserir exerc\u00edcios isolados para a cabe\u00e7a anterior no treino – ela j\u00e1 \u00e9 requisitada (e melhor requisita) em todos os outros exerc\u00edcios.<\/p>\n Agora, voltando ao desenvolvimento, um estudo (3) que comparou o exerc\u00edcio sendo feito com barras e halteres, sendo feito em p\u00e9 e sentado, mostrou que o desenvolvimento com halteres em p\u00e9\u00a0<\/strong>gerou a maior ativa\u00e7\u00e3o em todas as cabe\u00e7as.<\/p>\n Enquanto a ci\u00eancia diz que esta varia\u00e7\u00e3o possui maior ativa\u00e7\u00e3o, em alguns casos isto n\u00e3o significa que \u00e9 melhor para hipertrofia.<\/p>\n Calma.<\/p>\n A quest\u00e3o \u00e9 que fazer desenvolvimento em p\u00e9 usando halteres, exige grande estabiliza\u00e7\u00e3o e utiliza\u00e7\u00e3o de todas as cabe\u00e7as, mas dificulta o sobrecarregamento j\u00e1 que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel usar muita carga.<\/p>\n Isto significa que talvez seja mais produtivo fazer o exerc\u00edcio em p\u00e9 usando uma barra<\/strong>.<\/p>\n No pr\u00f3prio estudo mostra que o desenvolvimento em p\u00e9 com barra n\u00e3o ficou muito atr\u00e1s da vers\u00e3o com halteres.<\/p>\n Mesmo assim, nada impede que voc\u00ea rotacione as varia\u00e7\u00f5es de desenvolvimento a cada treino quando estagnar ou para adicionar variedade.<\/p>\n Caso voc\u00ea esteja se perguntando a respeito do desenvolvimento com barra atr\u00e1s do pesco\u00e7o<\/strong>.<\/p>\n Este exerc\u00edcio para ombro possui os mesmos benef\u00edcios que as outras varia\u00e7\u00f5es e ainda consegue dar mais \u00eanfase a cabe\u00e7a medial e posterior.<\/p>\n Enquanto isto \u00e9 \u00fatil, pessoas com problemas de mobilidade e articulares nos ombros, poder\u00e3o ter problemas ao realizar este movimento.<\/p>\n O fato da barra viajar por tr\u00e1s da nuca coloca a articula\u00e7\u00e3o do ombro em uma posi\u00e7\u00e3o desfavor\u00e1vel mecanicamente.<\/p>\n Em termos simples, se voc\u00ea tiver algum problema ou facilidade para lesionar o ombro, fazer desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a vai acelerar o processo.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 uma surpresa que o exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a> \u00e9 o que mais atinge a cabe\u00e7a lateral do deltoide e precisa<\/em> ser incorporado em qualquer treino para ombros.<\/p>\n Mesmo que n\u00e3o tiv\u00e9ssemos estudos provando isso (2), o incha\u00e7o muscular depois de uma s\u00e9rie de eleva\u00e7\u00e3o lateral j\u00e1 entrega o quanto ele \u00e9 importante para a largura total dos ombros (no sentido de mostrar qual \u00e1rea esta sendo trabalhada).<\/p>\n Por\u00e9m este \u00e9 o exerc\u00edcio onde as pessoas cometem mais erros e acabam tornando-o em mais um<\/em> exerc\u00edcio para a cabe\u00e7a anterior.<\/p>\n \u00c9 preciso execu\u00e7\u00e3o correta para que a cabe\u00e7a lateral do deltoide seja requisita e ao mesmo tempo que preservamos a articula\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/p>\n Primeiramente, quando fazemos uma eleva\u00e7\u00e3o de carga lateral, a rota\u00e7\u00e3o do ombro e posi\u00e7\u00e3o que o peso est\u00e3o sendo levantados, ter\u00e3o grande influ\u00eancia em qual cabe\u00e7a do deltoide ser\u00e1 ativada.<\/p>\n Primeiro, evite que a carga seja levantada em frente de voc\u00ea, mas sim ao lado, diretamente na linha do ombro.<\/p>\n Segundo, n\u00e3o permita que seu ombro fa\u00e7a uma rota\u00e7\u00e3o externa (evite que os polegares aponte para cima).<\/p>\n Para garantir que ambos os problemas e ainda amplificar o recrutamento da cabe\u00e7a lateral, \u00e9 recomend\u00e1vel fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral usando a polia e passando-a por tr\u00e1s do corpo.<\/strong><\/p>\n Dessa forma a polia garante tens\u00e3o constante e impede que voc\u00ea jogue a carga para frente.<\/p>\n Quando o cabo passa por tr\u00e1s do corpo \u00e9 dif\u00edcil rotacionar os ombros externamente, o que tamb\u00e9m ajuda na execu\u00e7\u00e3o correta do movimento.<\/p>\n No inicio, se voc\u00ea nunca realizou o exerc\u00edcio dessa forma, poder\u00e1 parecer estranho e desconfort\u00e1vel, mas \u00e9 uma simples quest\u00e3o de costume.<\/p>\n Ao sentir dores nos ombros, verifique se n\u00e3o est\u00e1 realizando rota\u00e7\u00e3o interna dos ombros de forma excessiva tanto interna ou externa.<\/p>\n Exerc\u00edcios para ombro que atingem a cabe\u00e7a posterior do deltoide s\u00e3o extremamente importantes no treino.<\/p>\n E a melhor maneira para atingir esta regi\u00e3o \u00e9 atrav\u00e9s de crucifixo inverso e suas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n O crucifixo inverso \u00e9 o equivalente (em termos de import\u00e2ncia) da eleva\u00e7\u00e3o lateral, mas que trabalha a cabe\u00e7a posterior.<\/p>\n Este \u00e9 um dos poucos movimentos que tentam isolar a cabe\u00e7a posterior, portanto \u00e9 essencial que todo treino de ombro possua uma forma de crucifixo inverso ou outros exerc\u00edcios para posterior.<\/a><\/p>\n Lembre-se de seguir os mesmos princ\u00edpios da eleva\u00e7\u00e3o lateral e fa\u00e7a o exerc\u00edcio com foco m\u00e1ximo na contra\u00e7\u00e3o muscular e deixe a sobrecarga para o desenvolvimento.<\/p>\n Cuidado com o abuso de cargas e foque-se na contra\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n Uma maneira eficiente para garantir que isto ocorra, \u00e9 usando a t\u00e9cnica ponto zero<\/a>, onde realizamos uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Como voc\u00ea pode notar, n\u00e3o h\u00e1 nada de especial, espec\u00edfico ou in\u00e9dito na escolha de exerc\u00edcios para ombro.<\/p>\n Nosso principal objetivo com o treino \u00e9 trabalhar todas as cabe\u00e7as do deltoide, sem que uma delas receba mais aten\u00e7\u00e3o do que deveria ao mesmo tempo impedir que outros m\u00fasculos roubem o movimento.<\/p>\n Algo que muitas pessoas ignoram tamb\u00e9m \u00e9 que os deltoides s\u00e3o compostos por uma propor\u00e7\u00e3o quase igual entre fibras do tipo 1 e 2 (5,6).<\/p>\n Cada tipo de fibra tende a responder melhor a uma faixa espec\u00edfica de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Fibras do tipo 1 costumam responder melhor a tens\u00e3o mec\u00e2nica (mais carga) e menos repeti\u00e7\u00f5es, enquanto fibras do tipo 2 respondem a repeti\u00e7\u00f5es altas e estresse metab\u00f3lico.<\/p>\n As pesquisas sobre isso ainda divergem, mas algo que temos certeza \u00e9 que usar apenas um <\/i>n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es em todos os exerc\u00edcios pode ser p\u00e9ssimo.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m -> Quantas repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries devemos fazer para hipertrofia ?<\/a><\/p>\n Quando o assunto \u00e9 treino para ombros, precisamos afastar aquela mentalidade de fazer “3×10” para tudo e abrir a mente para faixas diferentes.<\/p>\n Para resumir tudo o que vimos, aqui vai um treino usando os exerc\u00edcios de ombros que discutindo e aplicando o conhecimento adquirido.<\/p>\n Sinta-se livre para modificar os exerc\u00edcios por varia\u00e7\u00f5es equivalentes que se encaixam melhor a sua individualidade e tente “absorver” apenas a base.<\/p>\n Vamos l\u00e1.<\/p>\n O foco aqui \u00e9 sobrecarregar todas as cabe\u00e7as do deltoide com o m\u00e1ximo de peso poss\u00edvel e promover o progresso de carga.<\/p>\n Deltoides fortes permitir\u00e3o uso de cargas mais altas em todos os exerc\u00edcios para ombros.<\/p>\n Por isso \u00e9 essencial incluir este exerc\u00edcio logo no inicio do treino, quando os n\u00edveis de glicog\u00eanio est\u00e3o no topo e voc\u00ea pode usar mais carga.<\/p>\n Descanse de 2 a 3 minutos entre as s\u00e9ries. <\/strong><\/p>\n O foco aqui n\u00e3o gerar incha\u00e7o muscular (existe hora e local pra isto), mas mover a maior quantia de carga poss\u00edvel.<\/p>\n A ci\u00eancia (7) est\u00e1 deixando cada vez mais claro que descanso entre s\u00e9ries mais longos<\/a>\u00a0em exerc\u00edcios mais pesados permitem maior recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries, o que consequentemente permite que mais cargas sejam levantas, gerando mais volume de treino (o que gerar\u00e1 mais ganhos).<\/p>\n Como explicado anteriormente, o foco deste movimento n\u00e3o \u00e9 carga, mas boa execu\u00e7\u00e3o e contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n A maioria das pessoas usam carga demais na eleva\u00e7\u00e3o lateral e antes que elas consigam sentir o m\u00fasculo trabalhando, a s\u00e9rie j\u00e1 termina \u2013 inutilizando o exerc\u00edcio.<\/p>\n Escolha uma carga (leve) que voc\u00ea consiga fazer entre 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es sem usar impulso e realize o exerc\u00edcio controladamente em todas as por\u00e7\u00f5es do movimento.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o sentir o deltoide queimando ap\u00f3s a s\u00e9rie, algo ainda est\u00e1 errado com sua execu\u00e7\u00e3o e controle de movimento (reavalie tudo).<\/p>\n Como estamos falando de um exerc\u00edcio mono articular e que vai trabalhar uma quantidade muito pequena de massa muscular, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio dar per\u00edodos muito extensos de descanso como \u00e9 o caso do desenvolvimento.<\/p>\n Cerca de 60 a 90 segundos ser\u00e3o mais do que suficientes para garantir o m\u00e1ximo de recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries.<\/p>\n Use a mesma abordagem da eleva\u00e7\u00e3o lateral aqui: use uma carga que permita que a execu\u00e7\u00e3o seja controlada e que voc\u00ea sinta o m\u00fasculo alvo sendo trabalhado.<\/p>\n O motivo para realizarmos 15 repeti\u00e7\u00f5es aqui \u00e9 simples:<\/p>\n Deltoides posteriores recebem est\u00edmulos de uma faixa inferior de repeti\u00e7\u00f5es quando realizamos remadas no treino de costas.<\/p>\n Fazer mais trabalho isolado para o deltoide usando poucas repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 “chover no molhado” e somente abrir\u00e1 espa\u00e7o para impulsos que v\u00e3o roubar o exerc\u00edcio.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio descansar mais do que 60 a 90 segundos neste exerc\u00edcio tamb\u00e9m.<\/p>\n \u00c9 recomend\u00e1vel n\u00e3o realizar o treino de ombros no dia que antecede ou sucede o treino de peito, j\u00e1 que isto vai interferir na recupera\u00e7\u00e3o muscular<\/a>.<\/p>\n Se por alguma raz\u00e3o n\u00e3o for poss\u00edvel fazer isso, \u00e9 muito melhor incluir o treino de ombros no mesmo dia que peito e trein\u00e1-lo na forma de push pull legs.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 altamente recomendado treinar ombros no m\u00ednimo duas vezes por semana<\/strong>.<\/p>\n As cabe\u00e7as laterais e posteriores costumam se recuperar muito r\u00e1pido e permitem uma frequ\u00eancia maior de treino.<\/p>\n Ao treinar ombros uma \u00fanica vez na semana, a cabe\u00e7a anterior do deltoide poder\u00e1 receber est\u00edmulos suficientes por conta de outros exerc\u00edcios, mas acabamos por n\u00e3o estimular as cabe\u00e7as laterais e posterior.<\/p>\n Portanto procure treinar ombros ao menos duas vezes na semana, especialmente se este grupo muscular \u00e9 o seu ponto fraco.<\/p>\n Conseguir ombros largos n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de ter acesso a treinos, exerc\u00edcios, t\u00e9cnicas especiais ou uma gen\u00e9tica superior (apesar disso influenciar).<\/p>\n Mas sim fazer o b\u00e1sico da maneira correta at\u00e9 que o avan\u00e7ado seja realmente necess\u00e1rio.<\/p>\nOs melhores exerc\u00edcios para ombros largos<\/h2>\n
1 \u2013 Desenvolvimento (todas as cabe\u00e7as)<\/h3>\n
![\"desenvolvimento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/desenvolvimento-exercicio.jpg\")
<\/p>\n![\"ativa\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/ativacao-deltoide-anterior-durante-exercicios-para-ombro.jpg\")
<\/p>\n2 \u2013 Eleva\u00e7\u00e3o lateral (cabe\u00e7a lateral)<\/h3>\n
![\"eleva\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/elevacao-lateral1.jpg\")
<\/p>\n![\"Eleva\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/elevacao-lateral-por-tras-do-corpo.jpg\")
<\/p>\n3 \u2013 Crucifixo inverso (cabe\u00e7a posterior)<\/h3>\n
![\"crucifixo](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/crucifixo-reverso.jpg\")
<\/p>\nComo fazer um treino de ombros eficiente<\/h2>\n
1\u00ba Exerc\u00edcio: Desenvolvimento \u2013 4 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
2\u00ba Exerc\u00edcio: Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u2013 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
3\u00ba Exerc\u00edcio: Crucifixo inverso \u2013 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
Resumo do treino<\/h2>\n
\n
Palavras finais<\/h2>\n