{"id":146,"date":"2007-07-08T18:07:08","date_gmt":"2007-07-08T21:07:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/07\/08\/o-que-comer-na-primeira-refeicao-do-dia\/"},"modified":"2025-08-21T06:05:08","modified_gmt":"2025-08-21T09:05:08","slug":"o-que-comer-na-primeira-refeicao-do-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/07\/08\/o-que-comer-na-primeira-refeicao-do-dia\/","title":{"rendered":"O que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o do dia para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p><strong>Veja o que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o do dia para hipertrofia, como lidar com a falta de apetite e como proceder se voc\u00ea treina logo cedo.<\/strong><\/p>\n<p>Por mais que seja um clich\u00ea usado at\u00e9 demais na nutri\u00e7\u00e3o esportiva, a primeira refei\u00e7\u00e3o do dia continua sendo uma das mais importantes.<\/p>\n<p>E \u00e9 incr\u00edvel como v\u00e1rias pessoas ignoram isso.<\/p>\n<p>N\u00e3o mais.<\/p>\n<p>Neste texto veremos como fazer um caf\u00e9 da manh\u00e3 para hipertrofia ideal e como come\u00e7ar o dia construindo (e n\u00e3o destruindo) sua massa muscular.<\/p>\n<h2>O que acontece quando voc\u00ea est\u00e1 dormindo<\/h2>\n<p>Durante o per\u00edodo do sono, especialmente se voc\u00ea treinou pesado nos dias anteriores, o seu balan\u00e7o de nitrog\u00eanio flutua de positivo para negativo.<\/p>\n<p>Balan\u00e7a do nitrog\u00eanio, de forma simplista, mede a quantidade de amino\u00e1cidos sendo usados pelo organismo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem um balan\u00e7o negativo, ent\u00e3o voc\u00ea est\u00e1 perdendo prote\u00ednas (atrav\u00e9s de amino\u00e1cidos).<\/p>\n<p>Em outras palavras, durante o sono estamos perdendo massa muscular por causa do balan\u00e7o negativo de nitrog\u00eanio.<\/p>\n<p>Algo que nenhum praticante de muscula\u00e7\u00e3o, visando hipertrofia, deseja.<\/p>\n<p>Este estado catab\u00f3lico (oposto de anab\u00f3lico) \u00e9 causado em prol da sobreviv\u00eancia do nosso corpo.<\/p>\n<p>O organismo come\u00e7a a quebrar prote\u00ednas para convert\u00ea-las em glicose e, assim, sustentar as necessidades mais importantes do que ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Como n\u00e3o h\u00e1 formas de mudar o funcionamento do nosso organismo, tudo o que podemos \u00e9 trabalhar em conjunto para evitar que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n<p>E como fazer isso ?<\/p>\n<p>Aqui entra a primeira refei\u00e7\u00e3o do dia<\/p>\n<p>Quando ingerimos uma refei\u00e7\u00e3o contendo principalmente prote\u00ednas e carboidratos, logo de manh\u00e3 cedo, \u00e9 poss\u00edvel &#8220;quebrar&#8221; este estado catab\u00f3lico e invert\u00ea-lo para anab\u00f3lico.<\/p>\n<p>De acordo com <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/nutricionistadiogocirico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Diogo C\u00edrico<\/a>, nutricionista esportivo (CRN 10\u20132067), o caf\u00e9 da manh\u00e3 \u00e9 ainda mais importante se voc\u00ea treina logo cedo, pois a necessidade energ\u00e9tica \u00e9 mais neste hor\u00e1rio.<\/p>\n<h2>O que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o para hipertrofia<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-23322\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/07\/CAF\u00c9-DA-MANH\u00c3-PARA-HIPERTROFIA.jpg\" alt=\"CAF\u00c9 DA MANH\u00c3 HIPERTROFIA\" width=\"660\" height=\"324\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/07\/CAF\u00c9-DA-MANH\u00c3-PARA-HIPERTROFIA.jpg 660w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/07\/CAF\u00c9-DA-MANH\u00c3-PARA-HIPERTROFIA-80x39.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/07\/CAF\u00c9-DA-MANH\u00c3-PARA-HIPERTROFIA-435x214.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 660px) 100vw, 660px\" \/><\/p>\n<p>Fazer um caf\u00e9 da manh\u00e3 ideal para hipertrofia n\u00e3o \u00e9 bem uma quest\u00e3o de comer determinados alimentos, mas, sim, determinados macronutrientes (carboidratos, prote\u00ednas e gorduras).<\/p>\n<p>Uma refei\u00e7\u00e3o rica em carboidratos e prote\u00ednas neste hor\u00e1rio \u00e9 vital para provocar a a\u00e7\u00e3o da insulina e enviar, tanto glicog\u00eanio como amino\u00e1cidos, para dentro das c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n<p><strong>Tenha como objetivo ingerir 20 a 40g de carboidratos e, no m\u00ednimo, 20g de prote\u00edna na primeira refei\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n<p>Isso vai mudar dependendo da sua necessidade proteica e energ\u00e9tica, mas o m\u00ednimo para estimular a s\u00edntese de prote\u00edna e fornecer energia.<\/p>\n<p>Abaixo listaremos alguns alimentos contendo prote\u00edna, carboidratos e gorduras boas, assim voc\u00ea pode combinar os mais convenientes para voc\u00ea.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>P\u00e3o integral<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00d3tima fonte de carboidratos complexos, se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 al\u00e9rgico \u00e0 gl\u00faten.<\/p>\n<p>Apenas duas fatias j\u00e1 fornecem uma quantidade moderada de energia, sem deixar voc\u00ea let\u00e1rgico ou sentido-se cheio.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, se voc\u00ea optar por esse alimento, certifique-se de que o mesmo \u00e9 realmente integral.<\/p>\n<p>Olhe na lista de ingredientes e veja se o primeiro item \u00e9 farinha integral, se for qualquer coisa (especialmente farinha enriquecida), n\u00e3o se trata de um p\u00e3o integral.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ovos inteiros<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Ovos inteiros fornecem uma gama gigantesca de nutrientes em conjunto de prote\u00edna de alta qualidade.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 porque temer a gordura (e o colesterol) dos ovos, principalmente se voc\u00ea quer mais testosterona.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aveia<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Outra fonte de carboidratos complexo de alta qualidade (e com um pouco de prote\u00edna).<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode usar a aveia atrav\u00e9s de um mingau usando leite e pasta de amendoim (fica muito bom!).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Frutas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Frutas s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de energia, especialmente se voc\u00ea treina logo de manh\u00e3 cedo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de conterem in\u00fameros micronutrientes \u00fateis para hipertrofia.<\/p>\n<p>Bananas, por exemplo, s\u00e3o muito pr\u00e1ticas para serem consumidas e s\u00e3o uma das frutas com mais calorias (\u00f3timas durante um bulking).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Shake de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Muitas pessoas n\u00e3o gostam de recomenda\u00e7\u00f5es contendo suplementos, mas \u00e9 imposs\u00edvel negar sua praticidade.<\/p>\n<p>Come\u00e7ar o dia tomando um shake proteico \u00e9 a forma mais simples de fornecer prote\u00edna r\u00e1pida para aumentar o anabolismo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode misturar outros ingredientes junto, como a pr\u00f3pria banana (citada acima) e aveia.<\/p>\n<p>E, claro, isso n\u00e3o significa que usar prote\u00edna em p\u00f3 seja obrigat\u00f3rio e muito menos que voc\u00ea tenha que usar whey protein (se n\u00e3o quiser).<\/p>\n<p>Qualquer prote\u00edna em p\u00f3 serve. Por exemplo: albumina pode ser at\u00e9 3 vezes mais barato do que whey.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Iogurte natural<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Iogurte grego (natural de verdade) \u00e9 uma \u00f3tima fonte de prote\u00edna, contendo whey e case\u00edna de forma natural.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, iogurte fornece probi\u00f3ticos \u00fateis para a manuten\u00e7\u00e3o da flora intestinal, o que ter\u00e1 um efeito positivo no processo digestivo do restante dos alimentos da dieta.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Queijo cottage<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Mais uma \u00f3tima fonte de prote\u00edna, rica em case\u00edna.<\/p>\n<p>Queijo cottage talvez seja uma das fontes mais ricas em prote\u00edna sem ter que apelar para carnes no caf\u00e9 da manh\u00e3.<\/p>\n<p>\u00c9 um \u00f3timo ingrediente em sandu\u00edches e voc\u00ea se surpreenderia como \u00e9 poss\u00edvel usar esse queijo em shakes (sim, em shakes).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pasta de amendoim<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Pasta de amendoim possui uma quantidade pequena de prote\u00edna, por\u00e9m fornece fibras e gorduras boas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, amendoim \u00e9 um alimento caloricamente denso.<\/p>\n<p>Ou seja, em uma por\u00e7\u00e3o pequena h\u00e1 muita calorias, o que pode ajudar pessoas que n\u00e3o tem apetite neste hor\u00e1rio.<\/p>\n<p>Por falar nisso.<\/p>\n<h2>O que fazer com falta de apetite para comer de manh\u00e3<\/h2>\n<p>Agora voc\u00ea j\u00e1 sabe a import\u00e2ncia e o que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o do dia, mas existe um detalhe: o que fazer com o fato de que voc\u00ea n\u00e3o um pingo de fome neste hor\u00e1rio ?<\/p>\n<p>Muitas reclama\u00e7\u00f5es desse tipo chegam at\u00e9 mim, especialmente de ectomorfos.<\/p>\n<p>Eles simplesmente n\u00e3o conseguem comer (quem dir\u00e1 comer muito), no caf\u00e9 da amanh\u00e3.<\/p>\n<p>O per\u00edodo da manh\u00e3, quando passamos a noite inteira sem ingerir alimentos, \u00e9 o momento do dia onde os n\u00edveis de insulina est\u00e3o mais baixos.<\/p>\n<p>De forma simplista: n\u00edveis baixos e controlados de insulina, menos fome e compuls\u00e3o por alimentos.<\/p>\n<p>Mas isso n\u00e3o significa que seu corpo n\u00e3o precise comer.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o h\u00e1bito tem um papel importante aqui.<\/p>\n<p>Seu corpo gosta de rotina e se adapta a ela.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea nunca comeu de manh\u00e3, al\u00e9m da quest\u00e3o hormonal, voc\u00ea naturalmente n\u00e3o ter\u00e1 desejo por comida neste hor\u00e1rio.<\/p>\n<p>Por\u00e9m se voc\u00ea for\u00e7ar o h\u00e1bito e come\u00e7ar a comer <em>toda<\/em> manh\u00e3, dentro de uma ou duas semanas, seu corpo vai querer comida neste hor\u00e1rio e o problema ser\u00e1 resolvido.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o adianta comer um ou outro dia, voc\u00ea precisa criar a rotina de fazer um caf\u00e9 da manh\u00e3 todo dia.<\/p>\n<h2>O que comer se voc\u00ea treina logo depois de acordar<\/h2>\n<p>S\u00e3o 6 ou 5 da manh\u00e3, seu alarme dispara e voc\u00ea sai da cama &#8211; voc\u00ea <em>precisa<\/em> treinar ou n\u00e3o ter\u00e1 outro hor\u00e1rio para fazer isso.<\/p>\n<p>Nessas pequena janela de tempo, nem sempre sentar-se tranquilamente na mesa para fazer um caf\u00e9 da manh\u00e3 completo \u00e9 um luxo que temos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, muitas pessoas (ectomorfos) sofrem para ter apetite nesse hor\u00e1rio.<\/p>\n<p>Mesmo assim, se o objetivo <em>principal<\/em> for hipertrofia, treinar alimentado ainda \u00e9 a melhor abordagem.<\/p>\n<p>Em outras palavras, voc\u00ea realmente precisa abastecer seu corpo com nutrientes importantes para sustentar o treino e o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Por\u00e9m antes de decidir o que comer, voc\u00ea precisa pensar no tempo que ter\u00e1 para digerir essa refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Como regra geral, voc\u00ea precisa <em>tentar<\/em> comer entre 60 a 90 minutos antes de treinar.<\/strong><\/p>\n<p>Dessa forma, o tempo que voc\u00ea levar\u00e1 para se arrumar, ir at\u00e9 a academia, se aquecer e tudo mais, j\u00e1 permitir\u00e1 um bom tempo para que o corpo tenha feito uma parte da digest\u00e3o.<\/p>\n<p>Outro truque \u00e9 realizar uma refei\u00e7\u00e3o menor, justamente para que o corpo n\u00e3o tenha trabalho para digerir os nutrientes e possa coloc\u00e1-los na corrente sangu\u00ednea o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, sem deixar voc\u00ea let\u00e1rgico e se sentindo estufado.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, em vez de comer meio quilo de lasanha que sobrou do jantar de ontem, talvez voc\u00ea esteja melhor comendo algo mais leve e r\u00e1pido quando acordar.<\/p>\n<p>Por falar nisso, \u00e9 recomend\u00e1vel dar prefer\u00eancia \u00e0 prote\u00edna e ao carboidrato neste hor\u00e1rio, deixando a gordura &#8211; que s\u00f3 atrasar\u00e1 a absor\u00e7\u00e3o e deixar\u00e1 a refei\u00e7\u00e3o pesada &#8211; para outro hor\u00e1rio.<\/p>\n<p>Alguns exemplos de refei\u00e7\u00f5es prontas para comer logo de manh\u00e3 (e que n\u00e3o s\u00e3o pesadas):<\/p>\n<h4>1 &#8211;\u00a0 Refei\u00e7\u00e3o proteica l\u00edquida<\/h4>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es l\u00edquidas n\u00e3o deixam o est\u00f4mago pesado e s\u00e3o digeridas rapidamente.<\/p>\n<p>Um shake contendo prote\u00edna e carboidrato j\u00e1 cumpre a tarefa e n\u00e3o consumir\u00e1 praticamente nada do seu tempo.<\/p>\n<p>Para aumentar sua comodidade use uma prote\u00edna em p\u00f3, como whey ou albumina e misture com um carboidrato de baixo \u00edndice glic\u00eamico como aveia em flocos integral.<\/p>\n<p>Um scoop de whey e 60g de aveia entregar\u00e3o cerca de 24g de prote\u00edna e 60g de carboidratos, sem deix\u00e1-lo estufado.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode adicionar leite desnatado ou algum leite vegetal, para aumentar a quantidade de prote\u00edna, sem afetar a absor\u00e7\u00e3o e valor nutricional da refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida (e ainda deixar\u00e1 tudo muito mais saboroso).<\/p>\n<h4>2 &#8211; Frutas com iogurte grego<\/h4>\n<p>Se voc\u00ea prefere optar por uma refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida de manh\u00e3 cedo, mas ainda quer algo leve, ent\u00e3o frutas picadas com iogurte grego s\u00e3o uma das melhores op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>E, com um b\u00f4nus, n\u00e3o necessita de suplementos (caso voc\u00ea n\u00e3o queira ou n\u00e3o possa us\u00e1-los).<\/p>\n<p>Duas bananas m\u00e9dias picadas com dois potes de iogurte grego entregar\u00e3o 24g de prote\u00edna e 50g de carboidratos, que ser\u00e3o absorvidos facilmente.<\/p>\n<p>Claro, esta \u00e9 apenas uma sugest\u00e3o, voc\u00ea pode usar as frutas que achar melhor, por\u00e9m d\u00ea prefer\u00eancia \u00e0quelas que permitam f\u00e1cil consumo (a banana, por exemplo, necessita apenas ser descascada, sem trabalho extra).<\/p>\n<h4>3 &#8211; Sandu\u00edche natural de frango<\/h4>\n<p>Sandu\u00edches s\u00e3o extremamente vers\u00e1teis, pois s\u00e3o de f\u00e1cil consumo, port\u00e1teis e &#8211; o principal &#8211; podem ser feitos antecipadamente.<\/p>\n<p>Basicamente, voc\u00ea pode preparar um sandu\u00edche antes de dormir e deix\u00e1-lo na geladeira para com\u00ea-lo logo ao acordar, sem qualquer tipo de trabalho &#8211; menos trabalho ainda que a refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida.<\/p>\n<p>Duas fatias de p\u00e3o integral com 100g frango desfiado e maionese light entregar\u00e3o cerca de 30g de prote\u00edna e 30g de carboidratos (isso poder\u00e1 variar de acordo com a marca do p\u00e3o) e algumas gramas insignificantes de gordura.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>A primeira refei\u00e7\u00e3o do dia \u00e9 muito importante para hipertrofia, por\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 alimentos obrigat\u00f3rios a serem consumidos aqui.<\/p>\n<p>Foque-se primeiramente em conseguir prote\u00edna e carboidratos de qualidade.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 problemas em consumir gorduras nesse hor\u00e1rio tamb\u00e9m, eu apenas n\u00e3o exageraria, para evitar sintomas gastrointestinais (como se sentir estufado).<\/p>\n<p>Pr\u00f3ximo passo: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/09\/21\/ultima-refeicao-do-dia-o-que-comer-antes-de-dormir-para-hipertrofia\/\">o que comer antes de dormir para hipertrofia<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja o que comer na primeira refei\u00e7\u00e3o do dia para hipertrofia, como lidar com a falta de apetite e como proceder se voc\u00ea treina logo cedo. Por mais que seja<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":23322,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-146","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/146","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=146"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/146\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23322"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=146"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=146"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=146"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}