{"id":14533,"date":"2018-08-17T10:55:37","date_gmt":"2018-08-17T13:55:37","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14533"},"modified":"2020-05-16T11:36:30","modified_gmt":"2020-05-16T14:36:30","slug":"ponto-zero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/17\/ponto-zero\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica ponto zero funciona mesmo na muscula\u00e7\u00e3o ?"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar do sistema ou t\u00e9cnica ponto zero na muscula\u00e7\u00e3o, mas talvez n\u00e3o saiba como ela funciona (e se realmente funciona). Veja tudo sobre a t\u00e9cnica e como colocar o ponto zero na pr\u00e1tica.<\/strong><\/p>\n

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T\u00e9cnica ponto zero funciona para muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n

Sim, funciona.<\/p>\n

N\u00e3o porque se trata de uma t\u00e9cnica inovadora, mas sim porque justamente \u00e9 uma t\u00e9cnica baseada em conceitos que j\u00e1 s\u00e3o amplamente usados no mundo da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Ponto zero \u00e9 uma t\u00e9cnica de alta intensidade criada pelo mestre Fernando Sardinha em seu programa de treino “Sardinha Evolution”.<\/p>\n

A t\u00e9cnica explora a contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica<\/strong> durante uma por\u00e7\u00e3o espec\u00edfica da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Como a t\u00e9cnica funciona na pr\u00e1tica<\/h2>\n

Veja.<\/p>\n

Sabemos que uma repeti\u00e7\u00e3o \u00e9 composta por duas fases:<\/p>\n

    \n
  1. Conc\u00eantrica – quando levantamos ou puxamos a carga;<\/li>\n
  2. Exc\u00eantrica – quando baixamos ou resistimos a carga;<\/li>\n<\/ol>\n

    A contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica ocorre quando for\u00e7amos um m\u00fasculo sem gerar movimento em um posi\u00e7\u00e3o espec\u00edfica do exerc\u00edcio, seja na fase exc\u00eantrica ou conc\u00eantrica.<\/p>\n

    Por exemplo: imagine que voc\u00ea est\u00e1 fazendo rosca direta e na descida da barra (na fase exc\u00eantrica), voc\u00ea resolve for\u00e7ar a parada do movimento na metade do caminho, antes de estender completamente os cotovelos.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Esta inibi\u00e7\u00e3o do movimento da articula\u00e7\u00e3o sob a press\u00e3o da carga do exerc\u00edcio gera uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica.<\/p>\n

    Algo extremamente \u00fatil para hipertrofia por duas raz\u00f5es:<\/p>\n

      \n
    1. Contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica gera a maior contra\u00e7\u00e3o muscular poss\u00edvel, pois obriga a ativa\u00e7\u00e3o da maior parte das unidades motoras do m\u00fasculo para sustentar a carga parada no mesmo lugar;<\/li>\n
    2. Ao mesmo tempo que aumenta a sinaliza\u00e7\u00e3o neural entre o c\u00f3rtex motor do c\u00e9rebro e o m\u00fasculo trabalhado.<\/li>\n<\/ol>\n

      Traduzindo isto para portugu\u00eas simples, contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica faz com que mais fibras musculares sejam danificadas.<\/p>\n

      Ao realizar o exerc\u00edcio normalmente, com amplitude completa, j\u00e1 \u00e9 poss\u00edvel recrutar o maior n\u00famero de fibras poss\u00edveis, mas recrutar fibras sem danific\u00e1-las, \u00e9 o mesmo que n\u00e3o treinar corretamente.<\/p>\n

      Mitchell et al. (2012) descobriu que quando treinamos at\u00e9 a falha, independente da carga, se as fibras foram danificadas, haver\u00e1 crescimento muscular.<\/p>\n

      Em outras palavras, se voc\u00ea n\u00e3o consegue contrair um m\u00fasculo de uma maneira que todas as fibras ser\u00e3o usadas e danificadas, mesmo treinando pesado e com muita carga, voc\u00ea n\u00e3o otimizar\u00e1 os est\u00edmulos que causam a hipertrofia muscular.<\/p>\n

      \"\"<\/a><\/p>\n

      Por isso treinos de isometria s\u00e3o brutais.<\/p>\n

      Ao parar a carga na metade do caminho, voc\u00ea est\u00e1 OBRIGANDO o m\u00fasculo a dar tudo o que pode para sustentar a carga nesta posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      E \u00e9 aqui a m\u00e1gica do ponto zero acontece.<\/p>\n

      A t\u00e9cnica ponto zero n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de criar contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica e aumentar o estresse no maior n\u00famero poss\u00edvel de fibras.<\/p>\n

      Mas fazer isso durante um momento espec\u00edfico da fase exc\u00eantrica<\/strong> da repeti\u00e7\u00e3o, onde o m\u00fasculo est\u00e1 “vulner\u00e1vel” a sofrer mais les\u00f5es e n\u00e3o est\u00e1 recrutando todas as fibras poss\u00edveis.<\/p>\n

      E isto geralmente ocorre no fim da por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica do exerc\u00edcio, dai o nome da t\u00e9cnica: ponto zero.<\/p>\n

      Lembre-se que \u00e9 na fase exc\u00eantrica do exerc\u00edcio que geramos a maior quantidade de micro les\u00f5es musculares.<\/p>\n

      Aplicar contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica nesta fase gerar\u00e1 um efeito sin\u00e9rgico entre contra\u00e7\u00e3o e quebra de tecido muscular.<\/p>\n

      E o final da fase exc\u00eantrica geralmente \u00e9 desperdi\u00e7ada pela maioria das pessoas ao deixar que o fim da exc\u00eantrica seja dominado pela gravidade (mesmo que o restante da exc\u00eantrica tenha sido controlada).<\/p>\n

      \"como<\/p>\n

      Al\u00e9m disso \u00e9 comum o uso de impulso para come\u00e7ar a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Agora, quando voc\u00ea obriga uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica justamente nesta por\u00e7\u00e3o, voc\u00ea impede que qualquer problema ocorra ao mesmo tempo que ativar\u00e1 mais fibras musculares, vai aumentar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo e far\u00e1 voc\u00ea treinar direito<\/strong>.<\/p>\n

      Sim!<\/p>\n

      Se voc\u00ea j\u00e1 fez qualquer tipo de isometria usando cargas, provavelmente notou que o exerc\u00edcio se torna extremamente dif\u00edcil mesmo com pouca carga.<\/p>\n

      Ao usar a t\u00e9cnica ponto zero n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel encher a barra de carga e usar impulsos para fazer as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

      Isto por si s\u00f3 far\u00e1 voc\u00ea treinar melhor focando-se na qualidade do exerc\u00edcio (e n\u00e3o na quantidade).<\/p>\n

      Apenas n\u00e3o pense que isto significa treinar leve ou que progresso de carga \u00e9 dispens\u00e1vel.<\/p>\n

      Mesmo que esta t\u00e9cnica obrigue voc\u00ea a usar os pesinhos coloridos da academia (o que em alguns casos vai acontecer), lembre-se que hipertrofia muscular n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o \u00fanica de quantidade de carga.<\/p>\n

      Mas sim se voc\u00ea est\u00e1 conseguindo contrair o m\u00fasculo com a carga que voc\u00ea est\u00e1 usando agora e se est\u00e1 carga est\u00e1 aumentando com o tempo.<\/p>\n

      O que queremos dizer \u00e9 que n\u00e3o importa o ponto de inicio, o que importa \u00e9 se voc\u00ea est\u00e1 progredindo semana ap\u00f3s semana e essa carga esteja ficando cada vez mais leve com o tempo.<\/p>\n

      E os relatos das pessoas que est\u00e3o usando o ponto zero s\u00e3o exatamente assim. Passam algumas semanas e os pesos come\u00e7am a subir, junto com o tamanho muscular.<\/p>\n

      Como implementar a t\u00e9cnica ponto zero no treino de hipertrofia<\/h2>\n

      Em um treino de isometria comum, geralmente usamos uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para travar a carga na metade do caminho e obter os benef\u00edcios da contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica.<\/p>\n

      No ponto zero a isometria \u00e9 realizada no fim de todas<\/em> as repeti\u00e7\u00f5es justamente com o objetivo de inibir os problemas que j\u00e1 mencionamos, ao mesmo tempo obter as vantagens da fase exc\u00eantrica na hipertrofia e recrutamento de unidades motoras.<\/p>\n

      Isto ser\u00e1 feito dando uma pausa de 3 a 5 segundos no fim da fase exc\u00eantrica de todas as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

      Veja o v\u00eddeo do pr\u00f3prio Fernando Sardinha aplicando o ponto zero na pr\u00e1tica:<\/p>\n