{"id":14438,"date":"2018-08-11T09:06:46","date_gmt":"2018-08-11T12:06:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14438"},"modified":"2025-11-05T04:49:21","modified_gmt":"2025-11-05T07:49:21","slug":"supino-inclinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/11\/supino-inclinado\/","title":{"rendered":"Supino inclinado: como fazer, para que serve e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"

O supino inclinado \u00e9 um exerc\u00edcio para peito que envolve fazer um movimento de empurrar, onde a carga \u00e9 empurrada para cima com os bra\u00e7os em uma posi\u00e7\u00e3o (geralmente um banco) inclinado.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Esse padr\u00e3o de movimento, empurrar uma carga em um \u00e2ngulo inclinado, permite dar \u00eanfase superior a cabe\u00e7a clavicular (por\u00e7\u00e3o superior) do peito, uma regi\u00e3o extremamente importante para desenvolvimento completo desse grupo muscular.<\/p>\n

A vers\u00e3o inclinada do supino costuma ser negligenciada em prol do supino reto. Contudo, treinar o peitoral em um \u00e2ngulo inclinado \u00e9 essencial do ponto de vista est\u00e9tico (a por\u00e7\u00e3o superior \u00e9 a mais exposta e a primeira a ser vista) e para evitar desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o supino inclinado?<\/h2>\n

O supino inclinado \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do supino reto tradicional<\/a>, realizado em um banco ajustado em um \u00e2ngulo inclinado, geralmente entre 30\u00b0 e 45\u00b0.<\/p>\n

O principal objetivo do exerc\u00edcio \u00e9 focar no desenvolvimento da parte superior do peitoral, ativando de forma mais intensa a regi\u00e3o clavicular do m\u00fasculo peitoral maior.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o movimento tamb\u00e9m envolve os deltoides anteriores (ombros) e os tr\u00edceps, contribuindo para um peitoral mais equilibrado e forte, al\u00e9m de melhorar a for\u00e7a e a estabilidade dos ombros.<\/p>\n

M\u00fasculos trabalhados durante o supino inclinado<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

O supino inclinado recruta o peitoral maior como um todo – tanto a por\u00e7\u00e3o superior como a inferior, assim como outras varia\u00e7\u00f5es de supino<\/a>.<\/p>\n

Contudo estudos (1) usando eletromiografia comprovam o que os fisiculturistas j\u00e1 sabiam h\u00e1 muito tempo: ao fazer supino com uma inclina\u00e7\u00e3o, \u00e9 poss\u00edvel dar mais \u00eanfase a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/p>\n

O que torna o supino inclinado, junto do restante dos exerc\u00edcios do treino, em uma arma fundamental para construir um peitoral completo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, deltoides e tr\u00edceps tamb\u00e9m ser\u00e3o efetivamente recrutados durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Quanto cada m\u00fasculo ser\u00e1 recrutado durante o exerc\u00edcio e se voc\u00ea realmente vai conseguir sentir o peitoral trabalhando (especialmente a por\u00e7\u00e3o superior), vai depender diretamente da qualidade da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Algo que veremos a seguir.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta do supino inclinado<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

Para fazer o supino inclinado da forma correta, siga os passos a seguir:<\/p>\n

    \n
  1. Incline o banco em um \u00e2ngulo de 30\u00b0 a 45\u00b0; um \u00e2ngulo maior pode sobrecarregar os ombros.<\/li>\n
  2. Deite-se com as costas bem apoiadas no encosto e os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Mantenha uma postura est\u00e1vel e os ombros retra\u00eddos.<\/li>\n
  3. Segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente. Se estiver usando halteres, comece com eles alinhados ao n\u00edvel do peito.<\/li>\n
  4. Abaixe a barra ou os halteres lentamente at\u00e9 que estejam pr\u00f3ximos ao n\u00edvel do peito, mantendo os cotovelos em um \u00e2ngulo de 45\u00b0 em rela\u00e7\u00e3o ao tronco. Controle o movimento e evite descer de forma brusca.<\/li>\n
  5. Empurre a barra ou os halteres para cima, estendendo os bra\u00e7os sem travar os cotovelos no final do movimento. Mantenha o controle durante toda a extens\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n

    1 – Use o m\u00ednimo de inclina\u00e7\u00e3o poss\u00edvel<\/strong><\/p>\n

    Quanto maior a inclina\u00e7\u00e3o do banco durante o supino inclinado, maior ser\u00e1 o recrutamento do deltoide anterior e menor o recrutamento da por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/p>\n

    Para aumentar a efici\u00eancia do exerc\u00edcio e minimizar este risco, \u00e9 recomendado utilizar uma angula\u00e7\u00e3o com no m\u00ednimo 30 graus e no m\u00e1ximo 45.<\/p>\n

    Considerando que 45 graus j\u00e1 \u00e9 uma angula\u00e7\u00e3o que vai facilitar bastante para o deltoide dominar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Portanto \u00e9 recomend\u00e1vel usar sempre a angula\u00e7\u00e3o mais pr\u00f3xima poss\u00edvel a partir<\/strong> dos 30 graus.<\/p>\n

    Caso os bancos da sua academia n\u00e3o tenham as medidas marcadas, use esta imagem como estimativa:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    2 – Ombros para tr\u00e1s e para baixo<\/strong><\/p>\n

    Outra dica essencial para extrair muito mais ganhos do supino inclinado, \u00e9 manter os ombros para tr\u00e1s e para baixo, fixos, durante toda a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Isto \u00e9 feito retraindo as esc\u00e1pulas (esc\u00e1pulas abduzidas), e \u00e9 uma recomenda\u00e7\u00e3o extremamente \u00fatil tamb\u00e9m para o supino reto<\/a>.<\/p>\n

    Ao retrair as esc\u00e1pulas, voc\u00ea coloca as ombros para tr\u00e1s e diminui a a\u00e7\u00e3o dos deltoides durante o exerc\u00edcio, deixando que a maior parte do trabalho seja feito pelo peitoral, diminuindo o estresse imposto aos ombros e produzindo mais for\u00e7a.<\/p>\n

    Isto \u00e9 ainda mais importante no supino inclinado, pois conforme a s\u00e9rie progride, \u00e9 muito mais f\u00e1cil quebrar a boa forma e permitir que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n

    Se voc\u00ea tem ideia de como retrair as esc\u00e1pulas, a imagem abaixo passa uma ideia de como as suas costas ficam quando fazemos isso efetivamente:<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    3 – Dist\u00e2ncia m\u00e9dia entre as m\u00e3os na barra<\/strong><\/p>\n

    Pegada com uma dist\u00e2ncia exageradamente grande n\u00e3o aumenta a ativa\u00e7\u00e3o do peitoral superior (1), ao mesmo tempo que transfere boa parte do trabalho para o deltoide anterior.<\/p>\n

    Tudo isso ao custo da articula\u00e7\u00e3o do ombro que sofrer\u00e1 estresse desnecess\u00e1rio.<\/p>\n

    Algo que queremos evitar a todo custo ao fazer supino inclinado (queremos um peitoral cada vez maior, e n\u00e3o ombros cada vez mais doloridos).<\/p>\n

    Uma dist\u00e2ncia de m\u00e3os um pouco maior que a largura dos ombros \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para executar o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n

    4 – Varie o treino usando supino inclinado com barra e halteres<\/strong><\/p>\n

    Supino inclinado com barra gera mais tens\u00e3o mec\u00e2nica, pois permite maior uso de carga.<\/p>\n

    Supino inclinado com halteres<\/a> permite maior amplitude e pode gerar uma pequena vantagem na ativa\u00e7\u00e3o da por\u00e7\u00e3o superior, mas por necessitar maior estabiliza\u00e7\u00e3o, n\u00e3o permite o uso de tanta carga como a vers\u00e3o com barra.<\/p>\n

    \"supino<\/p>\n

    Para o m\u00e1ximo de resultados \u00e9 recomendado variar o treino utilizando ambos os supinos, para que voc\u00ea possa extrair o melhor dos dois mundos.<\/p>\n

    Se voc\u00ea treina peitoral duas vezes na semana, por exemplo, utilize barra em um treino e halteres no outro.<\/p>\n

    5 – E quando usar a barra, coloque-a na altura correta do suporte<\/strong><\/p>\n

    Ao colocar a barra no suporte mais alto do banco do supino, dependendo do comprimento dos seus bra\u00e7os, voc\u00ea pode acabar por usar os ombros para retirar a carga do lugar.<\/p>\n

    Isto ocasiona dois problemas durante o supino inclinado:<\/p>\n

      \n
    1. Voc\u00ea perde a abdu\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas e permite que o deltoide (e n\u00e3o o peitoral) seja mais envolvido durante toda a s\u00e9rie;<\/li>\n
    2. \u00c9 simplesmente perigoso para os ombros fazer isso, especialmente com cargas muito altas.<\/li>\n<\/ol>\n

      Para evitar o problema, basta usar o suporte na altura que ainda permita voc\u00ea tirar a carga sem perder a abdu\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas, mesmo que isso obrigue voc\u00ea a levantar a barra at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

      Alguns bancos de supino ainda permitem que voc\u00ea ajuste a altura do banco, o que \u00e9 uma grande ajuda para pessoas com estaturas menores.<\/p>\n

      Parece um detalhe insignificante, mas muitas pessoas acabam sentindo dores nos ombros e sequer sentem o peitoral trabalhar durante o supino inclinado justamente por conta disso.<\/p>\n

      6 – Pernas e core tamb\u00e9m fazem parte do movimento<\/strong><\/p>\n

      Sim, o supino inclinado \u00e9 um exerc\u00edcio para a parte superior do corpo.<\/p>\n

      Mas suas pernas e core s\u00e3o fundamentais para gerar uma base s\u00f3lida e gerar o m\u00e1ximo de for\u00e7a poss\u00edvel durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

      Se voc\u00ea est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o onde \u00e9 poss\u00edvel gerar mais for\u00e7a, ent\u00e3o voc\u00ea pode usar mais cargas e estimular mais crescimento muscular.<\/p>\n

      E algo que muitas pessoas acabam fazendo no supino inclinado \u00e9 justamente o oposto ao mencionado: deixar os p\u00e9s elevados ou totalmente soltos durante a s\u00e9rie.<\/p>\n

      Quando fazemos isto, n\u00e3o criamos tens\u00e3o suficiente e perdemos estabilidade no core, o que reduz as cargas que podemos usar e ainda aumentam as chances de les\u00f5es.<\/p>\n

      Em vez disso, mantenha os p\u00e9s fixos<\/strong> no ch\u00e3o de uma maneira que eles estejam gerando sustenta\u00e7\u00e3o para o seu corpo, sem ficar mexendo-os durante a s\u00e9rie inteira ou estacionados no famoso suporte que permite que eles fiquem elevados.<\/p>\n

      Recapitulando<\/h3>\n
        \n
      1. Se posicione um banco com o m\u00ednimo de inclina\u00e7\u00e3o (a partir de 30 graus), com seus p\u00e9s “plantados” no ch\u00e3o gerando uma base firme para o corpo;<\/li>\n
      2. Retraia as esc\u00e1pulas e retire a carga do suporte (ou posicione os halteres) usando uma pegada com dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os n\u00e3o muito maior do que a largura dos ombros, tudo isso sem perder a sustenta\u00e7\u00e3o e retra\u00e7\u00e3o escapular;<\/strong><\/li>\n
      3. Des\u00e7a a barra em dire\u00e7\u00e3o a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral (mas n\u00e3o tanto ao ponto de descer no seu pesco\u00e7o) at\u00e9 chegar muito pr\u00f3ximo ou tocar o m\u00fasculo;<\/li>\n
      4. Se a barra tocar seu corpo, n\u00e3o use o corpo como trampolim para subir a carga, isto rouba tens\u00e3o;<\/li>\n
      5. Suba a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial. Quando chegar no topo, lembre-se de manter a retra\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas.<\/li>\n<\/ol>\n

        Cuidado com “ajuda” durante o supino.<\/p>\n

        Se voc\u00ea est\u00e1 usando uma carga que esmagaria voc\u00ea imediatamente se um parceiro de treino n\u00e3o estivesse ajudando na maior parte do tempo, isto significa que voc\u00ea est\u00e1 usando uma carga muito alta.<\/p>\n

        Isto dificulta o monitoramento do progresso e voc\u00ea nunca saber\u00e1 quem est\u00e1 incorporando mais esfor\u00e7o no exerc\u00edcio.<\/p>\n

        Ajuda serve para que voc\u00ea consiga treinar sozinho<\/strong> sem se preocupar em ficar preso, s\u00f3 isso.<\/p>\n

        Varia\u00e7\u00f5es do supino inclinado<\/h2>\n

        Supino inclinado com halteres<\/h3>\n

        \"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        O supino inclinado com halteres<\/a> permite uma maior amplitude de movimento e ativa os m\u00fasculos estabilizadores, promovendo um desenvolvimento muscular mais equilibrado. Essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 ideal para corrigir desequil\u00edbrios de for\u00e7a e aumentar a mobilidade dos ombros.<\/p>\n

        Supino inclinado no smith<\/h3>\n

        \"supino<\/p>\n

        Fazer supino inclinado no smith<\/a> oferece mais estabilidade e seguran\u00e7a, tornando-o adequado para iniciantes ou treinos com cargas mais pesadas. A barra fixa facilita o controle do movimento, minimizando o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

        Supino inclinado na m\u00e1quina<\/h3>\n

        \"supino<\/p>\n

        O supino inclinado na m\u00e1quina<\/a> \u00e9 realizada em uma m\u00e1quina que proporciona maior estabilidade e controle, ideal para iniciantes ou para quem deseja treinar com seguran\u00e7a. A m\u00e1quina permite focar no peitoral superior sem se preocupar com o equil\u00edbrio, facilitando o ajuste da carga e a execu\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n

        Palavras finais<\/h2>\n

        Supino inclinado \u00e9 um exerc\u00edcio essencial no treino de peito j\u00e1 que \u00e9 capaz de dar \u00eanfase a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral que n\u00e3o ser\u00e1 recrutada efetivamente apenas fazendo supino reto.<\/p>\n

        Al\u00e9m disso, desenvolver a por\u00e7\u00e3o superior \u00e9 essencial para preencher a maior \u00e1rea poss\u00edvel no peitoral e gerar aquele aspecto de “armadura medieval” que somente um peitoral desenvolvido por completo pode gerar.<\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

        Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/abstract\/1995\/11000\/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx<\/a> (\u00e9 necess\u00e1rio baixar o PDF para ter acesso ao estudo completo);<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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