{"id":14303,"date":"2018-07-24T09:55:43","date_gmt":"2018-07-24T12:55:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14303"},"modified":"2019-04-15T11:02:54","modified_gmt":"2019-04-15T14:02:54","slug":"treino-deltoides","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/24\/treino-deltoides\/","title":{"rendered":"7 dicas para fazer um treino de deltoides insano (e seguro)"},"content":{"rendered":"

Se existe um grupo muscular com o poder de mudar o f\u00edsico da \u00e1gua para o vinho, estar\u00edamos falando dos deltoides.<\/p>\n

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Atrav\u00e9s do treino de deltoides \u00e9 poss\u00edvel adicionar cent\u00edmetros de largura aos ombros, algo que pode melhorar o f\u00edsico como um todo.<\/p>\n

Ombros largos geram um contraste com a cintura, fazendo-a parecer mais fina e deixando seu corpo com o famoso aspecto de “V” que vemos em atletas da categoria Men’s Physique.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, deltoides bem desenvolvidos dar\u00e3o mais prote\u00e7\u00e3o para a articula\u00e7\u00e3o do ombro, evitando les\u00f5es e permitindo que voc\u00ea treine praticamente todos os grupos musculares de forma mais pesada e cont\u00ednua.<\/p>\n

Infelizmente, a maioria das pessoas n\u00e3o d\u00e3o a devida aten\u00e7\u00e3o ao treino de deltoides e quando d\u00e3o, costumam adotar abordagens que geraram mais les\u00f5es do que qualquer outra coisa.<\/p>\n

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Neste texto voc\u00ea ter\u00e1 acesso a dicas essenciais para treinar os deltoides de forma extremamente pesada, mas ao mesmo tempo resguardar suas articula\u00e7\u00f5es para que o resultado final seja ombros cada vez mais largos e saud\u00e1veis (e n\u00e3o ombros cada vez mais doloridos e lesionados).<\/p>\n

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7 dicas para realizar um treino de deltoides verdadeiramente pesado<\/h2>\n

1 – Aquecimento \u00e9 vital<\/h3>\n

Aquecimento apropriado antes do treino de deltoides \u00e9 vital para conseguir treinar mais pesado<\/strong> e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

Realizar 5 a 10 minutos de atividade aer\u00f3bica leve e realizar algumas s\u00e9ries com o m\u00ednimo de carga usando o primeiro exerc\u00edcio do dia, vai auxiliar a lubrificar articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos atrav\u00e9s da melhora na circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea ao mesmo tempo que prepara seu corpo para o que est\u00e1 por vir.<\/p>\n

Exerc\u00edcios de mobilidade e alongamento din\u00e2mico<\/strong> tamb\u00e9m ser\u00e3o \u00fateis aqui.<\/p>

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Lembre-se que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel treinar pesado estando lesionado. Uma les\u00e3o no ombro pode demorar muito tempo para curar e atrapalhar todo o andamento do treino.<\/p>\n

Negligenciar alguns minutos de aquecimento – que ainda far\u00e3o voc\u00ea treinar mais pesado – \u00e9 a pior coisa que algu\u00e9m pode fazer no treino de deltoides.<\/p>\n

2 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 a chave para ombros largos e voc\u00ea provavelmente est\u00e1 fazendo-a errado<\/h3>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 uma das poucas “armas” que temos dispon\u00edvel para atingir a cabe\u00e7a lateral do deltoide, junto com a cabe\u00e7a posterior, ela \u00e9 a mais importante para adicionar cent\u00edmetros de largura aos ombros.<\/p>\n

O problema \u00e9 que a maioria das pessoas realizam a eleva\u00e7\u00e3o lateral da pior forma poss\u00edvel, muitas vezes mudando o foco do exerc\u00edcio para o trap\u00e9zio ou para a cabe\u00e7a anterior (da frente) do deltoide.<\/p>\n

Primeiro<\/strong>, o famoso costume de fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral com os halteres a frente do corpo e batendo um no outro no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o, s\u00f3 garante que voc\u00ea est\u00e1 abrindo caminho para o deltoide anterior fazer o trabalho (e n\u00e3o o lateral).<\/p>\n

Segundo<\/strong>, usar carga demais aumenta exponencialmente as chances de voc\u00ea usar impulsos e quebrar a boa forma durante o exerc\u00edcio, assim que isto ocorrer o trap\u00e9zio entra em cena.<\/p>\n

Terceiro<\/strong>, tamb\u00e9m na tentativa de usar muita carga, muitas pessoas realizam uma rota\u00e7\u00e3o externa do ombro (fazem o polegar apontar para cima), tamb\u00e9m mudando o foco do exerc\u00edcio para a cabe\u00e7a anterior.<\/p>\n

Uma maneira extremamente eficiente de resolver todos esses problemas, e ainda aumentar a ativa\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a lateral do deltoide, \u00e9 realizar a eleva\u00e7\u00e3o lateral usando a polia.<\/p>\n

Melhor ainda \u00e9 se a altura da polia estiver na altura do joelho, fazendo com que a resist\u00eancia do exerc\u00edcio sempre esteja puxando para o lado, ou seja, sempre ativando a cabe\u00e7a lateral.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, fa\u00e7a a eleva\u00e7\u00e3o lateral com o cabo passando por tr\u00e1s do corpo.<\/p>\n

Dessa forma voc\u00ea garante que a eleva\u00e7\u00e3o lateral seja, literalmente, na lateral e evite a a\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a anterior ao mesmo tempo que impede manobras mirabolantes para usar mais cargas.<\/p>\n

3 – Treine a cabe\u00e7a posterior<\/h3>\n

A cabe\u00e7a posterior est\u00e1 localizada atr\u00e1s do deltoide e \u00e9 extremamente importante para gerar equil\u00edbrio e estabilidade para os ombros.<\/p>\n

Desenvolver a por\u00e7\u00e3o posterior do deltoide (junto com as outras) tamb\u00e9m vai garantir que seus ombros fiquem desenvolvidos por completo (e n\u00e3o apenas em regi\u00f5es espec\u00edficas), gerando o famoso aspecto de bola de canh\u00e3o.<\/p>\n

A quest\u00e3o \u00e9 que nada disso pode acontecer se voc\u00ea sequer treina a cabe\u00e7a posterior do deltoide ou n\u00e3o d\u00e1 a devida aten\u00e7\u00e3o a ela.<\/p>\n

\u00c9 obrigat\u00f3rio inserir alguma forma de eleva\u00e7\u00e3o curvada ou crucifixo inverso no treino de deltoides para garantir que a cabe\u00e7a posterior esteja recebendo trabalho direto.<\/p>\n

4 – “N\u00e3o” treine a cabe\u00e7a anterior<\/h3>\n

Veja bem.<\/p>\n

A cabe\u00e7a anterior do deltoide est\u00e1 localizada na por\u00e7\u00e3o frontal dos ombros e \u00e9 amplamente “bombardeado” quando fazemos qualquer tipo de desenvolvimento e supino.<\/p>\n

Uma pessoa que j\u00e1 faz desenvolvimento e supino pesado, MUITO provavelmente j\u00e1 possui a cabe\u00e7a anterior bem desenvolvida em compara\u00e7\u00e3o as outras.<\/p>\n

A quest\u00e3o \u00e9 que n\u00e3o \u00e9 incomum que pessoas que j\u00e1 exigem muito da cabe\u00e7a anterior ainda incorporar exerc\u00edcios como eleva\u00e7\u00e3o frontal para isolar a cabe\u00e7a frontal, e isso frequentemente \u00e9 feito ao custo das outras cabe\u00e7as.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para ocupar espa\u00e7o valioso no seu treino de deltoides e usar uma por\u00e7\u00e3o da sua recupera\u00e7\u00e3o, para treinar (ainda mais) a cabe\u00e7a anterior do deltoide.<\/p>\n

Acredite, se voc\u00ea faz supino e desenvolvimento, a cabe\u00e7a anterior j\u00e1 est\u00e1 sendo devidamente treinada.<\/p>\n

Com exce\u00e7\u00e3o de casos onde a cabe\u00e7a anterior \u00e9 o ponto fraco dos deltoides (raro), uma estrat\u00e9gia mais eficiente para conquistar ombros largos seria focar seus esfor\u00e7os para atingir a cabe\u00e7a lateral e posterior, elas n\u00e3o s\u00e3o atingidas t\u00e3o facilmente usando exerc\u00edcios compostos e precisam de aten\u00e7\u00e3o isolada.<\/p>\n

5 – Treine a cabe\u00e7a lateral e posterior mais vezes na semana<\/h3>\n

Treinar essas por\u00e7\u00f5es do deltoide mais vezes na semana, n\u00e3o \u00e9 apenas uma maneira de acelerar a hipertrofia, mas em muitos casos \u00e9 necess\u00e1rio.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

A cabe\u00e7a lateral e posterior do deltoide n\u00e3o recebem muita aten\u00e7\u00e3o durante o treino de deltoides e tamb\u00e9m n\u00e3o s\u00e3o amplamente exigidas em outros exerc\u00edcios (em compara\u00e7\u00e3o a cabe\u00e7a anterior).<\/p>\n

S\u00e3o m\u00fasculos pequenos e que se recuperam r\u00e1pido, e a maioria dos exerc\u00edcios usados para atingir essas regi\u00f5es s\u00e3o isolados e est\u00e3o longe de gerarem estresse suficiente para sabotar seu sistema nervoso central e recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Por exemplo: fazer agachamento livre pesado v\u00e1rias vezes na semana, tem um efeito totalmente diferente no seu corpo do que fazer um exerc\u00edcio simples como eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

Enfim, al\u00e9m do seu treino de deltoides principal, \u00e9 poss\u00edvel inserir exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a lateral e posterior em outros dias, para aproveitar estas caracter\u00edsticas e obter ganhos mais r\u00e1pidos.<\/p>\n

Por exemplo: treinar deltoide lateral no dia de ombros e no dia de peitos e treinar deltoide posterior no dia de ombros e no dia de costas.<\/p>\n

6 – Cuidado com a escolha de exerc\u00edcios (n\u00e3o insista em exerc\u00edcios que causam dor)<\/h3>\n

Quando o assunto \u00e9 treino para deltoides, temos varia\u00e7\u00f5es para atingir cada cabe\u00e7a do m\u00fasculo.<\/p>\n

Podemos fazer, por exemplo, desenvolvimento em p\u00e9, sentado, com barra, com halteres, na m\u00e1quina articulada, etc…<\/p>\n

Acontece que uma dessas varia\u00e7\u00f5es, mesmo com a execu\u00e7\u00e3o correta, pode n\u00e3o condizer com a sua biomec\u00e2nica e causar dores articulares<\/strong>.<\/p>\n

J\u00e1 vimos que a articula\u00e7\u00e3o do ombro \u00e9 propensa a les\u00f5es, portanto jamais insista em um exerc\u00edcio que cause dor, mesmo que ele seja taxado como “essencial”.<\/p>\n

Tenha cuidado extra ao realizar exerc\u00edcios como remada em p\u00e9 e desenvolvimento com a barra atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/strong><\/p>\n

Estes dois exerc\u00edcios for\u00e7am o ombro a trabalhar em uma posi\u00e7\u00e3o que n\u00e3o \u00e9 natural para a maioria das pessoas e s\u00e3o os principais causadores de problemas.<\/p>\n

Isso n\u00e3o significa que voc\u00ea deva excluir esses exerc\u00edcios se voc\u00ea nunca teve problemas, mas definitivamente deve ficar mais atento com a execu\u00e7\u00e3o e dar o devido respeito as suas articula\u00e7\u00f5es ao sentir qualquer desconforto.<\/p>\n

7 – Foco na qualidade da execu\u00e7\u00e3o (e nunca na carga m\u00e1xima usada)<\/h3>\n

Usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel para gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica, sem d\u00favidas \u00e9 importante para hipertrofia.<\/p>\n

Mas os deltoides s\u00e3o uma exce\u00e7\u00e3o a regra.<\/p>\n

Tentar usar muita carga em exerc\u00edcios para deltoide, quase sempre resulta em estresse desnecess\u00e1rio nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros, quebra de boa forma, mudan\u00e7a do foco do exerc\u00edcio e p\u00e9ssima conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n

Basicamente, quando voc\u00ea usa carga demais em exerc\u00edcios para deltoide, especialmente nos isolados, voc\u00ea acaba por n\u00e3o sentir a \u00e1rea desejada trabalhar, permite que outros m\u00fasculos ajudem no exerc\u00edcio, ao mesmo tempo que coloca suas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/p>\n

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe que a qualidade da execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios \u00e9 importante, mas isso \u00e9 ainda mais vital no treino de deltoides, onde erros poder\u00e3o sair caro e excesso de carga, mesmo que isso fa\u00e7a parecer que o treino est\u00e1 mais pesado, geralmente n\u00e3o traz benef\u00edcios na mesmo propor\u00e7\u00e3o que os riscos nessa situa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

E nada disso significa que voc\u00ea n\u00e3o ficar\u00e1 mais forte com o tempo e come\u00e7ar\u00e1 a usar cargas maiores, mas que isso ser\u00e1 feito mantendo a qualidade m\u00e1xima da execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios.<\/p>\n