{"id":14288,"date":"2018-07-17T19:21:57","date_gmt":"2018-07-17T22:21:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14288"},"modified":"2025-06-10T12:43:41","modified_gmt":"2025-06-10T15:43:41","slug":"bulking","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/17\/bulking\/","title":{"rendered":"Bulking: o que \u00e9, como fazer, tipos, treino e mais"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"55\" data-end=\"203\">Bulking significa aumentar progressivamente o consumo de calorias da dieta com o objetivo de obter mais hipertrofia (construir mais massa muscular).<\/p>\n<p data-start=\"205\" data-end=\"333\">Este \u00e9 um guia definitivo e direto ao ponto sobre bulking, com as informa\u00e7\u00f5es mais relevantes e atualizadas (2025) sobre o tema.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-982395813\"><div id=\"anuncio-2174398215\"><div class=\"growth-300\"><a 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garantir energia extra para que mais massa muscular possa ser constru\u00edda.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2131155513\"><div id=\"anuncio-1528090647\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_728x90.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Essa fase pode durar de semanas a meses e \u00e9 combinada com treino de muscula\u00e7\u00e3o focado para esse objetivo.<\/p>\n<p>Durante esse per\u00edodo, pode ocorrer ganho de gordura, o que torna essencial monitorar cuidadosamente o tamanho do excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas imaginam, voc\u00ea n\u00e3o precisa comer muito mais para sustentar o crescimento muscular, apenas o suficiente.<\/p>\n<p>Em resumo, o bulking serve para proporcionar o ambiente anab\u00f3lico ideal para o corpo conseguir sustentar suas fun\u00e7\u00f5es e ainda ter energia para construir massa muscular.<\/p>\n<h2 data-start=\"1051\" data-end=\"1323\">Como fazer um bulking: o b\u00e1sico essencial<\/h2>\n<p>Para fazer um bulking, \u00e9 necess\u00e1rio <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/29\/calculadora-de-macros\/\">calcular quantas calorias seu corpo gasta diariamente<\/a> e garantir que voc\u00ea esteja ingerindo de 200 a 500 calorias a mais a essa quantidade para criar um excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o basta apenas &#8220;comer mais&#8221;.<\/p>\n<p>\u00c9 necess\u00e1rio que essas calorias do excedente venham de prote\u00ednas de qualidade, como carnes magras, ovos e latic\u00ednios, pois elas possuem pap\u00e9is coadjuvantes na constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, precisamos de carboidratos, como arroz, batata-doce e aveia, que oferecem o combust\u00edvel para treinar e evitar que as prote\u00ednas sejam usadas para esse fim.<\/p>\n<p>A ingest\u00e3o de gorduras saud\u00e1veis provenientes de fontes como abacate, azeite e castanhas tamb\u00e9m \u00e9 importante, pois o organismo depende de gorduras para realizar in\u00fameras fun\u00e7\u00f5es que v\u00e3o desde a fabrica\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios at\u00e9 a manuten\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas.<\/p>\n<p>Por fim, monitore regularmente seu peso e composi\u00e7\u00e3o corporal para ajustar as calorias e garantir que o ganho de peso seja principalmente na forma de massa muscular.<\/p>\n<p>Lembrando que nenhum bulking \u00e9 perfeito e ajustes peri\u00f3dicos sempre ser\u00e3o necess\u00e1rios.<\/p>\n<p>Para entender melhor sobre o assunto, recomendamos a leitura do nosso guia de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/01\/dieta-bulking\/\">como fazer uma dieta bulkin<\/a>g da forma correta.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3152052225\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Tipos de bulking e qual fazer?<\/h2>\n<p>Essencialmente, existem dois tipos de bulking: o limpo (clean bulking) e o sujo (dirty bulking).<\/p>\n<p>Cada um deles possui abordagens diferentes e, consequentemente, resultados diferentes em termos de ganho muscular e ac\u00famulo de gordura corporal.<\/p>\n<p>O bulking limpo consiste em criar um excedente cal\u00f3rico discreto e controlado, na maioria das vezes composto principalmente por alimentos mais saud\u00e1veis, com o objetivo de ganhar massa muscular com o m\u00ednimo de gordura poss\u00edvel.<\/p>\n<p>J\u00e1 o bulking sujo envolve um excedente cal\u00f3rico elevado, sem monitoramento detalhado e, muitas vezes, incluindo alimentos ditos &#8220;n\u00e3o saud\u00e1veis&#8221;. Embora esse tipo de bulking tamb\u00e9m promova ganho de massa muscular, n\u00e3o h\u00e1 restri\u00e7\u00e3o de quanta gordura corporal poder\u00e1 ser acumulada durante o processo.<\/p>\n<p>Escolher entre esses dois tipos depende muito de quest\u00f5es individuais e gen\u00e9tica.<\/p>\n<p>Pessoas muito magras ou que n\u00e3o acumulem gordura com facilidade podem se beneficiar temporariamente e estrategicamente ao adotar um bulking sujo, para maximizar a hipertrofia sem se preocupar tanto com o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n<p>Entretanto, para a maioria das pessoas, o mais seguro e sustent\u00e1vel costuma ser o bulking limpo. Apesar de gerar ganhos mais graduais de peso na balan\u00e7a, a maior parte desse ganho ser\u00e1 em forma de massa muscular e, na maioria das vezes, de forma saud\u00e1vel.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer entender as caracter\u00edsticas de cada tipo mais a fundo, leia nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/04\/bulking-limpo-e-bulking-sujo\/\">bulking limpo e bulking sujo<\/a>.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1177450905\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Alimentos para usar no bulking: os melhores e piores<\/h2>\n<p>Como o objetivo do bulking \u00e9 gerar um excedente cal\u00f3rico e isso envolve comer mais do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado, \u00e9 essencial priorizar alimentos que fornecem mais calorias e nutrientes importantes em por\u00e7\u00f5es relativamente pequenas, facilitando a ingest\u00e3o de calorias.<\/p>\n<p>Entre os melhores alimentos est\u00e3o fontes de carboidratos como <strong>arroz branco, macarr\u00e3o, batata-doce, granola e aveia<\/strong>. Eles oferecem bastante calorias e s\u00e3o f\u00e1ceis de consumir em quantidades maiores, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o esteja com tanta fome.<\/p>\n<p>Para prote\u00ednas, opte por <strong>carnes vermelhas magras, ovos inteiros, queijos e iogurtes integrais<\/strong>. Essas fontes de prote\u00ednas s\u00e3o importantes, ao mesmo tempo que s\u00e3o mais densas em calorias.<\/p>\n<p>Gorduras saud\u00e1veis tamb\u00e9m s\u00e3o grandes aliadas, como <strong>pasta de amendoim integral, abacate, castanhas, sementes e azeite de oliva extra virgem<\/strong>. Pequenas quantidades desses alimentos j\u00e1 fornecem muitas calorias.<\/p>\n<p>Por outro lado, alimentos volumosos com poucas calorias s\u00e3o menos produtivos (isso n\u00e3o significa que eles s\u00e3o ruins). Exemplos incluem saladas grandes, vegetais folhosos em excesso e frutas pouco cal\u00f3ricas, como melancia e pepino, que aumentam muito o volume ingerido sem fornecer energia suficiente.<\/p>\n<p>Precisa de informa\u00e7\u00f5es mais espec\u00edficas? Tamb\u00e9m temos um guia com os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/06\/12\/alimentos-para-comer-no-bulking\/\">melhores alimentos para usar no bulking<\/a>.<\/p>\n<h2>Como deve ser o treino durante o bulking?<\/h2>\n<p>Durante o bulking, o treino de muscula\u00e7\u00e3o continua visando hipertrofia muscular (assim como qualquer treino resistido).<\/p>\n<p>Isso significa treinar majoritariamente com exerc\u00edcios compostos, que recrutam m\u00faltiplos grupos musculares simultaneamente, permitem uso de cargas maiores e tirar\u00e3o o maior proveito do excedente de energia dispon\u00edvel.<\/p>\n<p>A frequ\u00eancia de treino pode ser maior, como treinar de 4 a 6 dias na semana, com cada grupo muscular sendo treinado duas vezes na semana.<\/p>\n<p>Rotinas como AB2x e ABC2x s\u00e3o \u00f3timas para bulking.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2196566708\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Quanto tempo deve durar um bulking?<\/h2>\n<p>Se tratando de algu\u00e9m que iniciou o processo estando magro, \u00e9 comum realizar bulkings por per\u00edodos entre tr\u00eas e seis meses. Esse intervalo costuma ser suficiente para promover ganho de massa muscular significativa sem causar ac\u00famulo excessivo de gordura corporal ou outros problemas relacionados ao consumo excessivo de calorias.<\/p>\n<p>Bulkings muito curtos, abaixo de tr\u00eas meses, costumam ser pouco produtivos, pois n\u00e3o permitem ao corpo tempo suficiente para se adaptar ao excedente cal\u00f3rico e gerar resultados vis\u00edveis. Al\u00e9m disso, mudan\u00e7as r\u00e1pidas entre fases (de bulking para cutting) podem dificultar a consolida\u00e7\u00e3o dos ganhos ou at\u00e9 causar perda de ganhos.<\/p>\n<p>Por outro lado, fazer bulking por muito tempo, como seis a oito meses ou mais, tende a gerar maior ganho de gordura, prejudicando a qualidade est\u00e9tica e funcional dos resultados. Com o tempo, o excesso de gordura acumulada torna-se cada vez mais dif\u00edcil de eliminar, exigindo fases de cutting proporcionalmente mais severas e longas.<\/p>\n<p>Uma boa pr\u00e1tica \u00e9 monitorar regularmente a composi\u00e7\u00e3o corporal, medidas f\u00edsicas e desempenho nos treinos. Caso perceba que estagnou nos ganhos musculares ou h\u00e1 aumento excessivo na gordura corporal, chegou a hora de encerrar o plano.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>SLATER, Gary John et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, Lausanne, v. 6, p. 131, 2019. Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6710320\/\" target=\"_blank\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6710320\/<\/a><\/cite>. Acesso em: 7 jun. 2025.<\/li><li>HELMS, Eric R. et al. Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle mass, and body composition. Sports Medicine &#8211; Open, [S.l.], v. 9, n. 1, p. 1-15, 2023. Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/sportsmedicine-open.springeropen.com\/articles\/10.1186\/s40798-023-00651-y\" target=\"_blank\">https:\/\/sportsmedicine-open.springeropen.com\/articles\/10.1186\/s40798-023-00651-y<\/a><\/cite><br \/>. Acesso em: 7 jun. 2025.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bulking significa aumentar progressivamente o consumo de calorias da dieta com o objetivo de obter mais hipertrofia (construir mais massa muscular). 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