O 8\u00d78 foi desenvolvido com foco puramente est\u00e9tico, ou seja, seu objetivo \u00e9 aprimorar a apar\u00eancia muscular, e n\u00e3o maximizar habilidades f\u00edsicas como for\u00e7a, pot\u00eancia ou explosividade.<\/p>\n
Vince costumava recomendar esse m\u00e9todo especialmente para atletas em fase de prepara\u00e7\u00e3o para competi\u00e7\u00f5es, e muitos obtiveram excelentes resultados, gra\u00e7as \u00e0 sua simplicidade e efici\u00eancia.<\/p>\n
Quem era Vince Gironda e por que ele merece sua aten\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n
Vince Gironda (1917\u20131997) \u00e9 conhecido como o “primeiro” treinador de fisiculturistas.<\/p>\n
Conhecido como o “Iron Guru” (Guru do Ferro), ele treinou alguns dos maiores fisiculturistas da sua \u00e9poca, como Larry Scott (o primeiro Mr. Olympia) e at\u00e9 mesmo celebridades como Arnold Schwarzenegger, Clint Eastwood e Carl Weathers.<\/p>\n
Gironda era um treinador exc\u00eantrico, com ideias inovadoras e, muitas vezes, pol\u00eamicas.<\/p>\n
Dentro da sua academia, uma \u00fanica placa pendia em uma parede de apar\u00eancia simples e que precisava de reparos:<\/p>\n
\u201cAqui n\u00e3o tem piscina, brilho ou m\u00fasica. Apenas ferro.\u201d<\/strong><\/p>\n Para Vince Gironda, fisiculturismo era algo s\u00e9rio. Conversas desnecess\u00e1rias n\u00e3o eram permitidas. A intensidade era a regra absoluta.<\/p>\n E embora muitos hoje usem o termo \u201cintensidade\u201d para descrever seus treinos, Gironda foi o primeiro a associar essa palavra ao desenvolvimento muscular.<\/p>\n Para maximizar a intensidade, sua academia era fortemente focada no uso de pesos livres.<\/p>\n Ele acreditava que os pesos livres exigiam um esfor\u00e7o naturalmente maior, ativando m\u00faltiplos grupos musculares e promovendo uma coordena\u00e7\u00e3o total do corpo, o que resultava em ganhos mais r\u00e1pidos.<\/p>\n Assim como o treino GVT faz voc\u00ea realizar 10 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es cada, o treino 8×8 do Vince Gironda segue o mesmo padr\u00e3o, produzindo um volume de treino brutal.<\/p>\n Logo, para fazer o treino, voc\u00ea deve escolher 1 a 4 exerc\u00edcios e fazer 8 s\u00e9ries com 8 repeti\u00e7\u00f5es cada, dando um descanso de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/p>\n Para evitar que a fadiga limite o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es no decorrer das 8 s\u00e9ries, \u00e9 recomendado usar uma carga inicial um pouco menor (20-30% menor) do que voc\u00ea conseguiria usar para oito repeti\u00e7\u00f5es e mant\u00ea-la em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n Se voc\u00ea tiver problemas para completar as 8 repeti\u00e7\u00f5es no decorrer do 8×8, diminua ainda mais carga.<\/p>\n Fa\u00e7a isso usando exerc\u00edcios compostos, como o supino, em vez de exerc\u00edcios isolados, como crucifixo.<\/p>\n Mas, calma, isso \u00e9 v\u00e1lido para o m\u00e9todo 8×8 e voc\u00ea n\u00e3o precisa realizar todos os exerc\u00edcios do treino usando esse esquema de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Voc\u00ea pode, por exemplo, fazer 2 exerc\u00edcios compostos com 8×8 e fazer mais exerc\u00edcios isolados usando um esquema mais tradicional, como 3 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Para sanar a maioria das d\u00favidas, haver\u00e1 um exemplo completo do treino nesta p\u00e1gina.<\/p>\n Embora muitas pessoas associem o crescimento muscular ao uso de cargas pesadas, trabalhar com pesos moderados e alto volume tamb\u00e9m pode gerar grandes resultados.<\/p>\n O m\u00e9todo 8\u00d78 de Vince Gironda se baseia justamente nisso: fazer um grande volume de trabalho em pouco tempo, criando um est\u00edmulo intenso que favorece a hipertrofia.<\/p>\n O treino 8\u00d78 segue uma estrutura simples: voc\u00ea realiza um exerc\u00edcio, descansa por um curto per\u00edodo e repete at\u00e9 completar todas as s\u00e9ries antes de passar para o pr\u00f3ximo.<\/p>\n No entanto, ao contr\u00e1rio da maioria dos treinos tradicionais, o 8\u00d78 mant\u00e9m um bom n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es enquanto reduz os intervalos para no m\u00e1ximo 30 segundos.<\/p>\n Isso mant\u00e9m a frequ\u00eancia card\u00edaca elevada e melhora a resist\u00eancia muscular e cardiovascular.<\/p>\n Uma das maiores vantagens do m\u00e9todo de Gironda \u00e9 a efici\u00eancia.<\/p>\n Com apenas 30 minutos de treino, \u00e9 poss\u00edvel fazer uma grande quantidade de trabalho.<\/p>\n Em m\u00e9dia, cada exerc\u00edcio usando o 8×8 leva de 6 a 8 minutos para ser conclu\u00eddo.<\/p>\n Fazer 8 repeti\u00e7\u00f5es com “menos carga” pode parecer f\u00e1cil no in\u00edcio.<\/p>\n Mas repetir esse ciclo 8, 16, 24 ou at\u00e9 32 vezes dentro do mesmo treino, usando m\u00faltiplos exerc\u00edcios, o se torna um verdadeiro teste de resist\u00eancia f\u00edsica e mental.<\/p>\n O 8\u00d78 \u00e9 um excelente treino para desenvolver disciplina e resili\u00eancia, pois ele segue uma estrutura fixa e n\u00e3o permite atalhos.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 como trapacear ou facilitar\u00a0 – o \u00fanico caminho \u00e9 encarar o desafio de frente e encontrar for\u00e7a para continuar, mesmo quando os m\u00fasculos e os pulm\u00f5es estiverem em chamas.<\/p>\n Originalmente, o treino 8×8 do Vince Gironda era destinado para atletas buscando mudan\u00e7as corporal r\u00e1pidas no que tange qualidade muscular e n\u00e3o necessariamente volume.<\/p>\n Ao ler sobre como funciona o treino, voc\u00ea pode perceber que o foco principal n\u00e3o \u00e9 o progresso de carga (apesar de ser poss\u00edvel e recomendado).<\/p>\n O foco \u00e9 gerar uma mudan\u00e7a brusca e tempor\u00e1ria na rotina que, no caso de atletas, era bem vinda para mudan\u00e7a de est\u00edmulos e evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Por\u00e9m, a rotina n\u00e3o \u00e9 exclusiva para atletas e praticantes de muscula\u00e7\u00e3o que j\u00e1 passaram da fase iniciante do treino poder\u00e3o treinar dessa forma.<\/p>\n Em outras palavras, o treino n\u00e3o \u00e9 recomendado para iniciantes que ainda tem problemas para dominar os exerc\u00edcios b\u00e1sicos e n\u00e3o tem necessidade de adotar uma rotina avan\u00e7ada ainda.<\/p>\n Tenha em mente que quando adotamos estrat\u00e9gias com mais volume de treino, tudo \u00e9 amplificado, especialmente os erros.<\/p>\n Por exemplo, se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer supino reto da forma adequada, ao fazer 8 s\u00e9ries, voc\u00ea far\u00e1 8 s\u00e9ries erradas.<\/p>\n O treino 8×8 do Vince Gironda pode ser aplicado como m\u00e9todo em conjunto de v\u00e1rios tipos de rotinas tradicionais.<\/p>\n No entanto, se voc\u00ea nunca treinou dessa forma, \u00e9 recomendado come\u00e7ar com um treino mais b\u00e1sicos, como o AB duas vezes.<\/p>\n Essa divis\u00e3o permite treinar superiores em um dia e inferiores no outro, com um dia de descanso muito merecido no meio da semana.<\/p>\n Com isso em mente, a seguir veremos uma ficha completa do treino AB2x 8×8:<\/p>\n O 8\u00d78 pode ser feito por 6 a 8 semanas como uma ferramenta espec\u00edfica para gerar varia\u00e7\u00e3o na rotina.<\/p>\n Usar 8 s\u00e9ries com 8 repeti\u00e7\u00f5es por muito tempo n\u00e3o \u00e9 recomendado.<\/p>\n Voc\u00ea pode treinar abd\u00f4men depois do treino ou nos dias de descanso, incluindo dois exerc\u00edcios por treino de abd\u00f4men e nunca treinando o m\u00fasculo em dias consecutivos.<\/p>\n N\u00e3o. O pr\u00f3prio treino tem efeito cardiovascular, acelerando o metabolismo e queimando gordura de forma eficaz.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 ideal. O m\u00e9todo exige resist\u00eancia e condicionamento, sendo mais eficaz para intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O treino 8\u00d78 de Gironda provavelmente \u00e9 diferente de qualquer outro que voc\u00ea j\u00e1 tenha visto. A principal caracter\u00edstica \u00e9 a exig\u00eancia de realizar 8 s\u00e9ries de 8 repeti\u00e7\u00f5es em<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":3545,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-14265","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14265","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14265"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14265\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14265"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14265"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14265"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Como funciona o treino 8×8 de Vince Gironda<\/h2>\n
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<\/p>\nQuais os benef\u00edcios do treino 8×8?<\/h2>\n
1. Excelente para mudan\u00e7as est\u00e9ticas r\u00e1pidas<\/h3>\n
2. Mais resist\u00eancia<\/h3>\n
3. Efici\u00eancia<\/h3>\n
4. Desenvolve disciplina e for\u00e7a de vontade<\/h3>\n
Quem deve fazer o treino?<\/h2>\n
Ficha de treino pronta usando o treino 8×8<\/h2>\n
\n\n
\n Exerc\u00edcio<\/th>\n S\u00e9ries<\/th>\n Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n \n Segunda-feira: Treino A (Superior)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Supino reto<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Remada curvada<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Crucifixo inverso<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Rosca direta com barra W<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Tr\u00edceps corda<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Ter\u00e7a-feira: Treino B (Inferior)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Agachamento livre<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Levantamento terra romeno<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Cadeira extensora<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Cadeira ou mesa flexora<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Panturrilha em p\u00e9<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Quarta-feira: Descanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Quinta-feira: Treino A (Superior)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Supino inclinado<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Barra fixa ou pulley costas<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Face pull<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Rosca alternada<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Tr\u00edceps franc\u00eas<\/td>\n 3<\/td>\n 8 a 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Sexta-feira: Treino B (Inferior)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n Leg press<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Stiff<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/td>\n 8<\/td>\n 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Cadeira extensora<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Cadeira ou mesa flexora<\/td>\n 3<\/td>\n 12<\/td>\n<\/tr>\n \n Panturrilha sentado<\/td>\n 3<\/td>\n 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Dia 6 e 7: Descanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Perguntas mais frequentes<\/h2>\n
1. Por quanto tempo fazer o treino?<\/h3>\n
2. Quando treinar abd\u00f4men?<\/h3>\n
3. Preciso fazer cardio junto com 8\u00d78?<\/h3>\n
4. O 8\u00d78 serve para iniciantes?<\/h3>\n