Tr\u00edceps na polia com barra reta –\u00a0 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\nEste exemplo funciona melhor se voc\u00ea treina tr\u00edceps com outros grupos musculares grandes, como o peitoral no mesmo dia.<\/p>\n
Principais m\u00fasculos usados<\/h2>\n
![\"ilustra\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/cabeca-longa-do-triceps.jpg\")
<\/p>\n
Como as varia\u00e7\u00f5es do nome do exerc\u00edcio j\u00e1 entregam, o principal m\u00fasculo usado durante a rosca francesa \u00e9 o tr\u00edceps, mais especificamente a cabe\u00e7a longa do m\u00fasculo.<\/p>\n
O tr\u00edceps \u00e9 composto por tr\u00eas cabe\u00e7as – longa, lateral e medial – e todas elas s\u00e3o recrutadas durante o movimento.<\/p>\n
O trabalho principal do tr\u00edceps \u00e9 justamente estender o cotovelo (que \u00e9 o movimento do exerc\u00edcio).<\/p>\n
Mas, entre as tr\u00eas cabe\u00e7as, a longa tende a ser mais ativada devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, que a coloca em uma posi\u00e7\u00e3o mais vantajosa para produzir for\u00e7a, principalmente por estar alongada nessa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
E, apesar do movimento envolver apenas uma articula\u00e7\u00e3o e ser considerado um exerc\u00edcio isolado, outros m\u00fasculos auxiliares tamb\u00e9m entram em a\u00e7\u00e3o para estabilizar o movimento.<\/p>\n
O reto abdominal e os obl\u00edquos – dois m\u00fasculos do abd\u00f4men – ajudam a manter a postura correta e evitar que sua coluna fique em posi\u00e7\u00f5es inseguras, mesmo sentado no banco.<\/p>\n
Os deltoides, particularmente a por\u00e7\u00e3o anterior (frontal), tamb\u00e9m atuam de maneira isom\u00e9trica para manter os bra\u00e7os alinhados acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n
Essa estabiliza\u00e7\u00e3o evita que o peso do halter force a articula\u00e7\u00e3o do ombro para uma posi\u00e7\u00e3o inadequada, reduzindo o risco de les\u00e3o e otimizando o movimento.<\/p>\n
Principais varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n1. Tr\u00edceps franc\u00eas na polia baixa usando com corda<\/h3>\n
![\"tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-frances-na-polia-baixa-no-cross.gif\")
<\/p>\n
Fazer o movimento na polia baixa e uma corda como pegador, permite trabalhar o tr\u00edceps com tens\u00e3o constante durante todo o movimento, devido \u00e0 resist\u00eancia oferecida pelo cabo.<\/p>\n
Isso tamb\u00e9m oferece estabilidade maior e a possibilidade de ajustar o \u00e2ngulo, o que facilita para iniciantes ou quem sente desconforto nas articula\u00e7\u00f5es ao posicionar a carga para iniciar o exerc\u00edcio em varia\u00e7\u00f5es com peso livre.<\/p>\n
2. Tr\u00edceps franc\u00eas unilateral<\/h3>\n
![\"tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/triceps-frances-unilateral.gif\")
<\/p>\n
Feito com halter ou na esta\u00e7\u00e3o de polia, a varia\u00e7\u00e3o unilateral trabalha cada bra\u00e7o isoladamente.<\/p>\n
Isso pode ser (muito) \u00fatil para identificar e corrigir diferen\u00e7as de tamanho e for\u00e7a entre os bra\u00e7os.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, ao treinar um bra\u00e7o de cada vez, o foco no que voc\u00ea est\u00e1 fazendo pode ser maior e trazer outros benef\u00edcios, como aumentar a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n
Tr\u00edceps franc\u00eas com barra<\/h3>\n
![\"tr\u00edceps](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/triceps-frances-com-barra-em-pe.gif\")
<\/p>\n
Nesta varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode usar a barra reta ou W, optando por fazer o movimento em p\u00e9 ou sentado.<\/p>\n
Independente da escolha, optar pela barra facilita o uso dos dois bra\u00e7os simultaneamente de uma forma que permite uso de cargas maiores.<\/p>\n
No entanto, essa vers\u00e3o costuma ser a menos confort\u00e1vel para os ombros, fazendo com que sua inclus\u00e3o no treino precise ser avaliada caso a caso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A rosca francesa, ou tr\u00edceps franc\u00eas, \u00e9 um exerc\u00edcio para tr\u00edceps que envolve o movimento de estender os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a a partir dos cotovelos usando sobrecarga. Esse padr\u00e3o<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32631,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-14241","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14241","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14241"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14241\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32631"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14241"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14241"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14241"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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