{"id":14226,"date":"2019-02-07T06:39:31","date_gmt":"2019-02-07T09:39:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14226"},"modified":"2019-02-09T05:34:57","modified_gmt":"2019-02-09T08:34:57","slug":"treino-de-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/07\/treino-de-forca\/","title":{"rendered":"Treino de for\u00e7a 5\/3\/1: rotina para for\u00e7a bruta e volume muscular"},"content":{"rendered":"

O treino de for\u00e7a 5\/3\/1 \u00e9 extremamente \u00fatil para ganhar for\u00e7a bruta nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos como supino, agachamento e desenvolvimento, o que trar\u00e1 benef\u00edcios \u00fanicos para a hipertrofia muscular (mesmo que o seu \u00fanico objetivo seja ganhar for\u00e7a).<\/strong><\/p>\n

A maioria das pessoas criam uma imagem distorcida sobre treinos de for\u00e7a.<\/p>\n

Como se treinar para for\u00e7a fosse um objetivo totalmente diferente de quem gostaria de ganhar massa muscular.<\/p>\n

Isso n\u00e3o poderia estar mais longe da verdade.<\/p>\n

A habilidade de mover grandes quantidades de carga inevitavelmente causar\u00e1 tens\u00e3o mec\u00e2nica nos m\u00fasculos que \u00e9 um dos principais fatores envolvidos na quebra de fibras musculares (e posteriormente hipertrofia).<\/p>\n

Treino de for\u00e7a tamb\u00e9m gerar\u00e1 adapta\u00e7\u00f5es no sistema nervoso central que n\u00e3o ser\u00e3o perdidas quando voc\u00ea voltar ao treino tradicional de hipertrofia.<\/p>\n

Basicamente, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ganhar for\u00e7a sem que o corpo sofra adapta\u00e7\u00e3o neural e muscular para permitir que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n

Uma pessoa que desenvolve a habilidade de agachar com 150kg nas costas, seja por uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o, jamais ser\u00e1 a mesma pessoa quando voltar a treinar para hipertrofia.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 uma coincid\u00eancia que os fisiculturistas mais lend\u00e1rios como Arnold, Franco Columbu, Tom Platz, at\u00e9 Ronnie Coleman, tinham uma for\u00e7a absurda – eles treinavam com este objetivo tamb\u00e9m e alguns, como o pr\u00f3prio Arnold, at\u00e9 competiram em provas de for\u00e7a.<\/p>\n

\"treino<\/p>\n

Enfim, treino de for\u00e7a \u00e9 importante e faz parte da periodiza\u00e7\u00e3o mesmo daqueles que buscam unicamente hipertrofia muscular.<\/p>\n

E o treino 5\/3\/1 uma das maneiras mais r\u00e1pidas de quebrar qualquer tipo de estagna\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e quebrar seus recordes pessoais em quest\u00e3o de semanas.<\/p>\n

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Como funciona o treino de for\u00e7a 5\/3\/1<\/h2>\n

O treino de for\u00e7a 5\/3\/1 foi desenvolvido pelo atleta e treinador Jim Wendler, com o intuito de simplificar o treino de for\u00e7a ao mesmo tempo trazer resultados r\u00e1pidos.<\/p>\n

O treino ficou rapidamente conhecido justamente por cumprir o que promete.<\/p>\n

\u00c9 muito f\u00e1cil de entender, simples de aplicar e qualquer pessoa usando os conceitos da forma correta inevitavelmente ver\u00e1 ganhos significativos de for\u00e7a nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos.<\/p>

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Enfim, a rotina funciona com 4 dias de treino por semana.<\/p>\n

Cada dia ser\u00e1 dedicado a melhorar a performance e for\u00e7a usando um exerc\u00edcio espec\u00edfico com trabalho de assist\u00eancia que indiretamente e diretamente ajudar\u00e3o no ganho de for\u00e7a no exerc\u00edcio do dia.<\/p>\n

A divis\u00e3o fica assim:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
DIA 1<\/strong><\/td>\nDIA 2<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Aquecimento<\/td>\nAquecimento<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento militar<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio de assist\u00eancia<\/td>\nExerc\u00edcio de assist\u00eancia<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n
DIA 3<\/strong><\/td>\nDIA 4<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Aquecimento<\/td>\nAquecimento<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio de assist\u00eancia<\/td>\nExerc\u00edcio de assist\u00eancia<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Cada semana de treino equivale a uma “fase” e cada fase far\u00e1 voc\u00ea treinar usando diferentes porcentagens da sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima sempre for\u00e7ando o corpo a usar mais carga.<\/p>\n

Na quarta fase faremos um de-load, ent\u00e3o reiniciaremos o ciclo.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
FASE 1<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
S\u00c9RIE<\/strong><\/td>\n% DA SUA REPETI\u00c7\u00c3O M\u00c1XIMA<\/strong><\/td>\nREPETI\u00c7\u00d5ES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n65%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n75%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n85%<\/td>\n5+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
FASE 2<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
S\u00c9RIE<\/strong><\/td>\n% DA SUA REPETI\u00c7\u00c3O M\u00c1XIMA<\/strong><\/td>\nREPETI\u00c7\u00d5ES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n70%<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n80%<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n90%<\/td>\n3+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
FASE 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
S\u00c9RIE<\/strong><\/td>\n% DA SUA REPETI\u00c7\u00c3O M\u00c1XIMA<\/strong><\/td>\nREPETI\u00c7\u00d5ES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n75%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n85%<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n95%<\/td>\n1+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n
FASE 4 – DE-LOAD<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
S\u00c9RIE<\/strong><\/td>\n% DA SUA REPETI\u00c7\u00c3O M\u00c1XIMA<\/strong><\/td>\nREPETI\u00c7\u00d5ES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n40%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n50%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n60%<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Note que este treino de for\u00e7a trabalha com a porcentagem<\/strong> da sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (1RM) para aquele exerc\u00edcio.<\/p>\n

A sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, ou 1RM, nada mais \u00e9 que a carga m\u00e1xima que voc\u00ea consegue usar nesses exerc\u00edcios por uma repeti\u00e7\u00e3o<\/strong> mantendo a boa forma.<\/p>\n

Essa carga \u00e9 a carga atual<\/em> – n\u00e3o o que voc\u00ea acha<\/em> que consegue levantar ou o que voc\u00ea j\u00e1 levantou algum dia.<\/p>\n

E calma, voc\u00ea n\u00e3o vai precisar descobrir isso atrav\u00e9s de tentativa e erro.<\/strong><\/p>\n

Se voc\u00ea precisa descobrir sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima no supino, por exemplo, e costuma treinar com 70kg usando 10 repeti\u00e7\u00f5es, basta calcular:<\/p>\n

Peso x (1\u00a0 + repeti\u00e7\u00f5es \/ 30) = 1RM<\/span><\/p>\n

Substituindo os dados e fazendo a equa\u00e7\u00e3o: 70kg x ( 1 \u2013 10 \/ 30) = 93kg<\/p>\n

O resultado da equa\u00e7\u00e3o ser\u00e1 uma estimativa da sua 1RM no supino, agora voc\u00ea usar\u00e1 a porcentagem desse resultado.<\/p>\n

Ent\u00e3o, se voc\u00ea faz supino com 70kg por 10 repeti\u00e7\u00f5es, sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima usando uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o ser\u00e1 algo pr\u00f3ximo a 93kg.<\/p>\n

Se uma s\u00e9rie pede, por exemplo, 90% da sua 1RM, ent\u00e3o ser\u00e1 90% de 93kg que \u00e9 algo pr\u00f3ximo a 83kg (sempre arredonde para o n\u00famero exato mais pr\u00f3ximo).<\/p>\n

Achou complicado ? Simplesmente use a nossa calculadora de 1RM:<\/p>\n

[ezfc id=’2′ \/]<\/p>\n

Com isso fora do caminho, voc\u00ea tamb\u00e9m poder\u00e1 notar que algumas s\u00e9ries possem um sinal de mais (+).<\/p>\n

Nestas s\u00e9ries voc\u00ea dever\u00e1 fazer quantas repeti\u00e7\u00f5es puder, mesmo que isso ultrapasse o n\u00famero indicado.<\/p>\n

Tirando a quest\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, o 5\/3\/1 \u00e9 extremamente simples.<\/p>\n

Resumindo: voc\u00ea treinar\u00e1 quatro vezes por semana, cada dia ser\u00e1 dedicado a um exerc\u00edcio com trabalho de assist\u00eancia e cada semana de treino ser\u00e1 considerado uma fase.<\/p>\n

Exemplo do treino:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
SEMANA 1<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
DIA<\/strong><\/td>\nEXERC\u00cdCIO<\/strong><\/td>\nFASE<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nDesenvolvimento militar<\/td>\n1<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n1<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nSupino reto<\/td>\n1<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n1<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
SEMANA 2<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
DIA<\/strong><\/td>\nEXERC\u00cdCIO<\/strong><\/td>\nFASE<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nDesenvolvimento militar<\/td>\n2<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n2<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nSupino reto<\/td>\n2<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n2<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
SEMANA 3<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
DIA<\/strong><\/td>\nEXERC\u00cdCIO<\/strong><\/td>\nFASE<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nDesenvolvimento militar<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nSupino reto<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
SEMANA 4<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
DIA<\/strong><\/td>\nEXERC\u00cdCIO<\/strong><\/td>\nFASE<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nDesenvolvimento militar<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nSupino reto<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Em todos os treinos e em todas as fases, descanse entre 3 a 5 minutos entre s\u00e9ries do exerc\u00edcio do dia e 1 a 2 minutos entre as s\u00e9ries do exerc\u00edcio de assist\u00eancia.<\/p>\n

A cada fase (semana) voc\u00ea aumenta a carga em 4-5kg para exerc\u00edcios da por\u00e7\u00e3o superior e 8-10kg em exerc\u00edcios da por\u00e7\u00e3o inferior baseado no seu 1RM do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Por exemplo: se o seu 1RM para o supino \u00e9 100kg, na pr\u00f3xima semana voc\u00ea calcular\u00e1 as porcentagens se baseando em 104kg, na pr\u00f3xima, 108kg e por ai vai.<\/p>\n

Sim, parece ser um aumento pequeno.<\/p>\n

Mas o progresso gradual \u00e9 o que faz o treino de for\u00e7a 5\/3\/1 ser t\u00e3o efetivo.<\/p>\n