{"id":14220,"date":"2018-07-09T19:38:44","date_gmt":"2018-07-09T22:38:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14220"},"modified":"2024-11-04T10:26:11","modified_gmt":"2024-11-04T13:26:11","slug":"rosca-martelo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/09\/rosca-martelo\/","title":{"rendered":"Rosca martelo: como fazer, m\u00fasculos usados, varia\u00e7\u00f5es e mais"},"content":{"rendered":"

A rosca martelo \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar bra\u00e7os, em especial o b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n

Neste texto, veremos como executar a rosca martelo, suas varia\u00e7\u00f5es, seus principais benef\u00edcios no treino de b\u00edceps e antebra\u00e7os, assim como todas as informa\u00e7\u00f5es relevantes sobre o exerc\u00edcio que podem ser \u00fateis para ter mais resultados.<\/p>\n

Para que serve a rosca martelo?<\/h2>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A rosca martelo \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para treinar os bra\u00e7os, recrutando tanto os b\u00edceps quanto os m\u00fasculos do antebra\u00e7o, como o braquiorradial, o que melhora a for\u00e7a de pegada e a estabilidade do punho.<\/p>\n

Al\u00e9m de promover o crescimento muscular na regi\u00e3o dos bra\u00e7os, o exerc\u00edcio reduz o risco de les\u00f5es e \u00e9 mais amig\u00e1vel \u00e0s articula\u00e7\u00f5es, gra\u00e7as \u00e0 posi\u00e7\u00e3o neutra dos punhos, que diminui o estresse nas articula\u00e7\u00f5es do cotovelo e ombro.<\/p>\n

A rosca martelo tamb\u00e9m oferece versatilidade, podendo ser executada com halteres, barra, el\u00e1sticos ou cabos, adaptando-se a diferentes n\u00edveis de for\u00e7a e sendo ideal para todos os n\u00edveis de experi\u00eancia do praticante.<\/p>\n

Leitura complementar: Lista com os 9 melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps<\/a><\/p>\n

Como executar a rosca martelo da forma correta<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Para fazer a rosca martelo \u00e9 bastante simples:<\/p>\n

    \n
  1. Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s alinhados aos ombros. Segure um halter em cada m\u00e3o com as palmas voltadas para o corpo (pegada neutra).<\/li>\n
  2. Flexione os cotovelos, levando os halteres para cima at\u00e9 a altura dos ombros, mantendo os bra\u00e7os pr\u00f3ximos ao corpo. Durante o movimento, o antebra\u00e7o e o bra\u00e7o devem manter-se alinhados, e o cotovelo fixo ao lado do tronco.<\/li>\n
  3. Des\u00e7a os halteres de forma controlada, voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  4. Repita por 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n

    Por mais que a rosca martelo seja um exerc\u00edcio simples, n\u00e3o basta apenas incorporar algumas s\u00e9ries no treino sem qualquer foco e esperar bons resultados.<\/p>\n

    Na verdade, execu\u00e7\u00e3o incorreta na rosca martelo pode transformar o exerc\u00edcio em uma esp\u00e9cie de rosca direta ruim que al\u00e9m de gerar redund\u00e2ncia no treino (j\u00e1 que voc\u00ea provavelmente j\u00e1 usa a rosca direta), pode aumentar seu risco de les\u00f5es e dores no antebra\u00e7o.<\/p>\n

    Portanto n\u00e3o subestime a t\u00e9cnica deste exerc\u00edcio por se tratar de um movimento monoarticular, por mais simples que as coisas pare\u00e7am ser.<\/p>\n

    O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem ao executar a rosca martelo \u00e9 na escolha de carga.<\/p>\n

    Rosca martelo trabalha m\u00fasculos relativamente pequenos e \u00e9 uma quest\u00e3o de l\u00f3gica saber que este exerc\u00edcio jamais vai permitir o uso de cargas gigantescas.<\/p>\n

    Mas n\u00e3o \u00e9 isso que vemos nas academias.<\/p>\n

    O problema com o abuso de cargas neste exerc\u00edcio \u00e9 a necessidade \u00f3bvia de usar impulso para conseguir completar as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    O m\u00ednimo de impulso na rosca martelo, transfere o estresse do exerc\u00edcio para o b\u00edceps.<\/p>\n

    Ao mesmo tempo que queremos b\u00edceps grandes, o motivo para estarmos incorporando a rosca martelo em espec\u00edfico \u00e9 para trabalhar m\u00fasculos\u00a0que n\u00e3o costumam receber a aten\u00e7\u00e3o durante um treino comum.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, quanto mais r\u00e1pida a execu\u00e7\u00e3o da rosca martelo menor \u00e9 a ativa\u00e7\u00e3o do braquial – justamente o que n\u00e3o queremos aqui.<\/p>\n

    Com isso fora do caminho, todas as varia\u00e7\u00f5es de rosca martelo ser\u00e3o executadas com uma pegada neutra (palmas viradas para o corpo).<\/p>\n

    Seja com barra H, par de halteres ou uma corda na polia baixa, use carga suficiente para deixar a s\u00e9rie desafiadora, mas que ainda permita que o movimento seja executado sem o uso de qualquer tipo de impulso ou quebra de forma.<\/p>\n

    Levante a carga de forma controlada, sem ajuda do quadril ou movendo o cotovelo, apenas o antebra\u00e7o move levantando a carga.<\/p>\n

    Cotovelos ficar\u00e3o ao lado do corpo, fixos, durante todo o movimento.<\/p>\n

    Ao chegar no topo (n\u00e3o muito al\u00e9m da altura do pr\u00f3prio cotovelo), segure a carga para aumentar a tens\u00e3o no braquial e braquiorradial, ao mesmo tempo que elimina a a\u00e7\u00e3o de qualquer impulso.<\/p>\n

    Agora des\u00e7a a carga lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do movimento, pause por meio segundo no inicio de cada repeti\u00e7\u00e3o (tamb\u00e9m para garantir que n\u00e3o haver\u00e1 impulsos) e suba novamente.<\/p>\n

    M\u00fasculos recrutados durante a rosca martelo<\/h2>\n

    \"imagem<\/p>\n

    Os principais m\u00fasculos recrutados durante a execu\u00e7\u00e3o da rosca martelo s\u00e3o:<\/p>\n