{"id":14166,"date":"2018-07-03T08:36:36","date_gmt":"2018-07-03T11:36:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14166"},"modified":"2020-05-18T14:58:21","modified_gmt":"2020-05-18T17:58:21","slug":"hardgainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/03\/hardgainer\/","title":{"rendered":"Hardgainer &#8211; dicas essenciais de treino e dieta para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea se enquadra nas caracter\u00edsticas do famoso hardgainer, saiba que voc\u00ea pode ganhar massa muscular e for\u00e7a como qualquer pessoa, basta fazer isso usando a abordagem correta.<!--more--><\/p>\n<p>Algumas pessoas pensam que a gen\u00e9tica \u00e9 o \u00fanico e principal fator na hipertrofia, e por n\u00e3o terem nascido com uma gen\u00e9tica digna de Arnold, pensam que n\u00e3o h\u00e1 solu\u00e7\u00e3o para o seu problema, n\u00e3o importa qu\u00e3o pesado treinem ou quanto comam.<\/p>\n<p>Isso geralmente leva um hardgainer a usar certas subst\u00e2ncias nocivas atrav\u00e9s de falsas justificativas, desistir ou simplesmente fornecer uma desculpa conveniente para toda vez que o treino ou dieta ficarem dif\u00edceis.<\/p>\n<p>Enquanto \u00e9 realmente verdade que algumas pessoas possuem dificuldade para gerar hipertrofia devido a fatores hormonais e predisposi\u00e7\u00f5es gen\u00e9ticas, <strong>ningu\u00e9m<\/strong> est\u00e1 condenado a ter um f\u00edsico ruim por causa disso, nem mesmo o pior hardgainer ectomorfo.<\/p>\n<p>A primeira coisa que precisamos ter em mente \u00e9 que hardgainers costumam cometer erros como qualquer pessoa que treina.<\/p>\n<p>Seres humanos est\u00e3o sujeitos a falhas, pregui\u00e7a, falta de disciplina e por ai vai. Com hardgainers n\u00e3o seria diferente.<\/p>\n<p>Na verdade, quando uma pessoa se <strong>autointitula<\/strong> hardgainer e diz que n\u00e3o consegue resultados por nada, em 99% das vezes h\u00e1 algo muito errado no treino ou dieta que est\u00e1 impedindo os seus resultados e n\u00e3o tem rela\u00e7\u00e3o alguma com gen\u00e9tica.<\/p>\n<p>E hardgainers costumam sempre cometer os mesmos erros:<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e3o sabem como fazer uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/07\/27\/dieta-para-hipertrofia\/\">alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia<\/a> adequada e costumam comer bem menos do que realmente precisam;<\/li>\n<li>Treinar demais para compensar a gen\u00e9tica &#8220;ruim&#8221; ou treinar pouco demais temendo que qualquer excesso poder\u00e1 causar overtraining;<\/li>\n<li>Fazer os exerc\u00edcios errados, dando prefer\u00eancia aos que conseguem usar alguma carga e passando (muito) longe dos exerc\u00edcios que possuem mais dificuldade;<\/li>\n<li>Tentar usar m\u00e9todos de dieta e treino avan\u00e7ados antes mesmo de dominar o b\u00e1sico;<\/li>\n<li>Falta de regularidade (n\u00e3o conseguem manter a rotina por tempo suficiente ao ponto de ver progresso);<\/li>\n<li>Criar metas irreais e esperar que em alguns anos estar\u00e1 com um f\u00edsico parecido com o Felipe Franco.<\/li>\n<\/ul>\n<p>E por ai vai.<\/p>\n<p>Em suma, caracter\u00edsticas gen\u00e9ticas realmente influenciar\u00e3o os seus ganhos, mas este \u00e9 apenas <strong>um<\/strong> fator.<\/p>\n<p>Existem v\u00e1rios outros fatores que temos total controle sobre e hardgainers costumam n\u00e3o control\u00e1-los da maneira correta.<\/p>\n<p>A partir do momento que voc\u00ea, hardgainer, acertar os detalhes necess\u00e1rios da dieta e treino, n\u00e3o h\u00e1 d\u00favidas que voc\u00ea poder\u00e1 ganhar massa muscular como qualquer pessoa.<\/p>\n<p>E tem mais: um hardgainer naturalmente magro e que possui dificuldade para acumular gordura corporal, j\u00e1 sai ganhando da maioria das pessoas que querem mudar o corpo.<\/p>\n<p>Hardgainers n\u00e3o precisam se preocupar com perder peso ou cuidar atentamente da dieta para n\u00e3o acumular gordura, ele pode se focar integralmente para gerar hipertrofia e gerar um f\u00edsico est\u00e9tico desde o inicio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, uma pessoa naturalmente magra gera a ilus\u00e3o de ser grande mesmo com pouca massa muscular.<\/p>\n<p>Cinco quilos de massa muscular no corpo de um hardgainer geram uma diferen\u00e7a gritante.<\/p>\n<p>D\u00favida ?<\/p>\n<p>Veja como fica 80kg de massa muscular em um corpo de um hardgainer ectomorfo de 170cm de altura:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-14183 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Jeff-Cavaliere-05.jpg\" alt=\"como um hardgainer pode ganhar massa muscular r\u00e1pido\" width=\"850\" height=\"440\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Jeff-Cavaliere-05.jpg 850w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Jeff-Cavaliere-05-80x41.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Jeff-Cavaliere-05-768x398.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/Jeff-Cavaliere-05-435x225.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 850px) 100vw, 850px\" \/><\/p>\n<p>Esse \u00e9 Jeff Cavaliere, apresentador do canal de Youtube, Athlean X (com \u00f3timas dicas por sinal, mas em ingl\u00eas). Talvez seja o ectomorfo mais famoso do YouTube gringo.<\/p>\n<p>A \u00fanica coisa que queremos mostrar com este exemplo \u00e9 que massa muscular no corpo de um hardgainer gera um impacto muito grande.<\/p>\n<p>Mesmo voc\u00ea n\u00e3o sendo um monstro gigantesco, voc\u00ea ter\u00e1 um f\u00edsico com qualidade que at\u00e9 mesmo caras grandes ter\u00e3o dificuldade para chegar.<\/p>\n<p>E se voc\u00ea acha que 80kg j\u00e1 \u00e9 algo improv\u00e1vel para voc\u00ea, pode come\u00e7ar a mudar de ideia. Voc\u00ea poder\u00e1 at\u00e9 passar disso, n\u00e3o ser\u00e1 da noite para o dia, mas \u00e9 100% poss\u00edvel.<\/p>\n<p>E neste texto veremos passo a passo como voc\u00ea pode chegar l\u00e1 sendo um hardgainer.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1389571093\"><div id=\"anuncio-997272494\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div><\/div><\/div><h2>Um hardgainer precisa comer como um monstro, mas&#8230;<\/h2>\n<p>Que um hardgainer precisa comer muito para crescer, \u00e9 um fato.<\/p>\n<p>Mas o que a esmagadora maioria dos hardgainers falham em entender que o quanto voc\u00ea <em>pensa<\/em> que come, \u00e9 muito diferente de quanto voc\u00ea r<em>ealmente<\/em> precisa comer para gerar hipertrofia.<\/p>\n<p>Existem evid\u00eancias cient\u00edficas s\u00f3lidas que mostram que pessoas acima do peso subestimam o quanto comem.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1474437912\"><div id=\"anuncio-1897458137\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/9.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Uma pessoa obesa pode pensar que sempre est\u00e1 comendo pouco, mas sempre est\u00e1 fazendo p\u00e9ssimas escolhas alimentares, cometendo abusos e pensando que sa\u00eddas ocasionais da dieta n\u00e3o fazem diferen\u00e7a, mas fazem.<\/p>\n<p><strong>Um hardgainer faz exatamente o contr\u00e1rio.<\/strong><\/p>\n<p>O organismo de um hardgainer ectomorfo controla muito bem o apetite e metabolismo para que ele continue sendo magro.<\/p>\n<p>Ele at\u00e9 pode comer bastante, mas muitas vezes, sem perceber, acaba compensando isso ao ficar sem comer em outros per\u00edodos sem sentir um pingo de fome.<\/p>\n<p>Por ter um metabolismo saud\u00e1vel, quando ingerir uma quantidade massiva de comida, vai fazer bom uso dos nutrientes ingeridos e n\u00e3o vai acumular gordura com facilidade.<\/p>\n<p>Por conta disso, um hardgainer n\u00e3o pode comer no instinto ou quando tem fome. Ele precisa monitorar o que come para ter certeza que est\u00e1 atingindo uma meta.<\/p>\n<h3>E quanta comida um hardgainer precisa comer diariamente para crescer ?<\/h3>\n<p>Simples.<\/p>\n<p>Hardgainers precisam de prote\u00edna suficiente para garantir que os m\u00fasculos tenham todos os amino\u00e1cidos que precisam para sustentar o crescimento e reparo muscular.<\/p>\n<p>Para fazer isso, como regra geral, um hardgainer precisa ingerir 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n<p>Por exemplo: uma pessoa de 70kg teria que comer 140g de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Lembre-se que 140g <strong>de prote\u00edna<\/strong> n\u00e3o \u00e9 140g <strong>de comida<\/strong>.<\/p>\n<p>Para ingeir 140g de prote\u00edna atrav\u00e9s do frango, por exemplo, voc\u00ea teria que comer cerca de 700g de frango.<\/p>\n<p>Obviamente n\u00e3o \u00e9 preciso usar apenas frango como fonte de prote\u00edna, h\u00e1 fontes, inclusive, melhores para ectomorfos e que fornecem mais calorias:<\/p>\n<ul>\n<li>Carne vermelha (todos os tipos);<\/li>\n<li>Ovos <strong>inteiros;<\/strong><\/li>\n<li>Leite integral.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Al\u00e9m disso, hardgainers precisam ingerir uma boa quantia de carboidratos para gerar energia e evitar que as prote\u00ednas ingeridas fa\u00e7am esse papel.<\/p>\n<p>Uma meta gen\u00e9rica \u00e9 ingerir 4g de carboidratos por quilo de peso corporal.<\/p>\n<p>Usando o mesmo exemplo da pessoa de 70kg, 4g\/kg de carboidratos seriam 280g de carboidratos.<\/p>\n<p>Alguns exemplos bons de carboidratos para hardgainers:<\/p>\n<ul>\n<li>Arroz branco;<\/li>\n<li>P\u00e3o integral;<\/li>\n<li>Macarr\u00e3o integral;<\/li>\n<li>Batata inglesa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gorduras poder\u00e3o ser distribu\u00eddas naturalmente em cada refei\u00e7\u00e3o (atrav\u00e9s do \u00f3leo de preparo, da gordura da carne vermelha, do ovo inteiro, etc).<\/p>\n<p>E jamais tente cortar as gorduras da dieta por alguma raz\u00e3o mirabolante.<\/p>\n<p>Gorduras (todos os tipos) s\u00e3o essenciais para auxiliar o sistema end\u00f3crino a produz horm\u00f4nios anab\u00f3licos como a testosterona.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o principal que um hardgainer precisa se preocupar, sem entrar desnecessariamente em detalhes avan\u00e7ados de dieta, \u00e9 que a partir do momento que voc\u00ea estabeleceu uma boa ingest\u00e3o de nutrientes essenciais para hipertrofia, voc\u00ea precisa monitorar se voc\u00ea realmente est\u00e1 comendo tudo e semana ap\u00f3s semana precisa se pesar.<\/p>\n<p>\u00c9 esperado ganhar entre 0,5 a 1kg de peso corporal por semana, caso isso n\u00e3o esteja acontecendo, voc\u00ea precisa comer mais.\u00a0Fa\u00e7a isso atrav\u00e9s do aumento de carboidratos.<\/p>\n<p>Apenas refor\u00e7ando: n\u00e3o perca tempo procurando problemas no hor\u00e1rio da ingest\u00e3o de suplementos, treino ou algo do tipo, se o peso na balan\u00e7a n\u00e3o est\u00e1 subindo semana ap\u00f3s semana, \u00e9 porque voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 comendo o suficiente. Coma mais e ponto.<\/p>\n<p>Assim que o peso come\u00e7ar a subir, voc\u00ea mant\u00e9m a mesma ingest\u00e3o at\u00e9 que o peso estagne e voc\u00ea precise aumentar novamente.<\/p>\n<p>Lembrando que \u00e9 desnecess\u00e1rio ingerir MUITO mais comida do que voc\u00ea precisa logo de cara.<\/p>\n<p>Todos n\u00f3s temos uma habilidade limitada para ganhar massa muscular por semana.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea ingerir mais do que o seu organismo pode aproveitar, voc\u00ea simplesmente vai acumular gordura &#8211; mesmo sendo um hardgainer.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 vital que voc\u00ea suba a ingest\u00e3o de calorias, atrav\u00e9s de carboidratos, de maneira gradual.<\/p>\n<p>Conforme voc\u00ea vai ganhando massa muscular, seu corpo naturalmente vai precisar de mais comida e voc\u00ea estar\u00e1 fazendo isso da forma correta, gradual, para crescer sempre com qualidade e sem transformar sua vida em um pesadelo tentando empurrar comida a mais sem necessidade.<\/p>\n<p>Lembre-se sempre que dieta para um hardgainer \u00e9 uma maratona e n\u00e3o uma corrida de curta dist\u00e2ncia: vence aquele que consegue manter a alimenta\u00e7\u00e3o boa por mais tempo e n\u00e3o aquele que quer fazer tudo da maneira perfeita, mas s\u00f3 aguenta manter esse ritmo por alguns dias e desiste.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1133671249\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>\u201cEverybody wants to be a bodybuilder\u2026 But bobody wants to lift this\u00a0heavy ass<em> weight<\/em>!\u201d<\/h2>\n<p>Talvez voc\u00ea n\u00e3o esteja familiarizado com a frase acima, ela significa, em tradu\u00e7\u00e3o literal, &#8220;Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ningu\u00e9m quer levantar cargas pesadas pra cara*$&amp;&#8221;.<\/p>\n<p>\u00c9 uma cita\u00e7\u00e3o feita a partir da observa\u00e7\u00e3o astuta do professor Ronnie Coleman da Universidade Metroflex Gym em Arligton-Texas.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 uma foto dele da \u00e9poca que ele lecionava:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14184\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/ronniecoleman.jpg\" alt=\"\" width=\"564\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/ronniecoleman.jpg 564w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/ronniecoleman-56x80.jpg 56w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/ronniecoleman-173x245.jpg 173w\" sizes=\"auto, (max-width: 564px) 100vw, 564px\" \/><\/p>\n<p>Brincadeiras a parte e independente do Ronnie Coleman ter sido 8 vezes Mr. Olympia (e voc\u00ea provavelmente n\u00e3o ter pretens\u00e3o nem mesmo de ser um fisiculturista), o que ele pregava era a verdade.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer ficar grande e forte, sendo um hardgainer ou n\u00e3o, a maneira mais r\u00e1pida de chegar l\u00e1 \u00e9 treinando pesado, com muita carga e fazendo exerc\u00edcios livres.<\/p>\n<p>A raz\u00e3o para isso \u00e9 muito simples: parar gerar hipertrofia \u00e9 preciso aplicar uma tens\u00e3o crescente nos m\u00fasculos e isto \u00e9 feito principalmente atrav\u00e9s do aumento gradual das cargas nos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>E os exerc\u00edcios compostos e livres s\u00e3o os que permitem o maior progresso na menor janela de tempo.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 como se m\u00e1quinas e cabos fossem ruins, mas os exerc\u00edcios livres simplesmente entregar\u00e3o os resultados mais r\u00e1pidos e gerar\u00e3o uma base s\u00f3lida de for\u00e7a para que voc\u00ea possa, posteriormente, usar outras t\u00e9cnicas e exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>A respeito de quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea deve usar, a ci\u00eancia e experi\u00eancia pr\u00e1tica nos diz que treinar pesado usando de 6 at\u00e9 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie vai gerar hipertrofia de forma eficiente.<\/p>\n<p>Mas o segredo n\u00e3o \u00e9 escolher apenas uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es, mas sim periodiz\u00e1-las para que seja poss\u00edvel extrair o melhor que cada faixa tem a oferecer.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea pode treinar usando uma faixa de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es nas duas primeiras semanas e nas duas semanas seguintes treinar com 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es (e ir variando).<\/p>\n<p>Lembre-se que independente da faixa de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea estiver usando, ap\u00f3s as s\u00e9ries de aquecimento, voc\u00ea precisa usar uma carga na qual as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es sejam quase imposs\u00edveis de completar.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 usando uma carga que permite realizar todas as repeti\u00e7\u00f5es tranquilamente e de uma forma que voc\u00ea ainda pudesse continuar o exerc\u00edcio se realmente quisesse, isto significa que voc\u00ea\u00a0poderia estar treinando mais pesado.<\/p>\n<p>Cada s\u00e9rie do treino que n\u00e3o seja aquecimento, <strong>precisa ser desafiadora<\/strong>.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso precisamos, com o tempo, aprimorar nossa conex\u00e3o mente-m\u00fasculo para que o m\u00fasculo alvo seja cada vez mais recrutado.<\/p>\n<p>Parece besteira, mas a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo \u00e9 algo com vasta experi\u00eancia pr\u00e1tica e agora at\u00e9 mesmo a ci\u00eancia est\u00e1 comprovando a sua import\u00e2ncia.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Quando focamos no m\u00fasculo que est\u00e1 sendo trabalhado, a sua atividade el\u00e9trica aumenta e conseguimos maior contra\u00e7\u00e3o muscular (1) &#8211; isto \u00e9 a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Pode parecer algo desnecessariamente complicado a princ\u00edpio, mas isto \u00e9 apenas mais uma forma de dizer que cada repeti\u00e7\u00e3o merece sua aten\u00e7\u00e3o para que voc\u00ea possa extrair at\u00e9 a \u00faltima gota de ganhos do treino.<\/p>\n<p>Portanto esque\u00e7a os problemas, o celular, as redes sociais e o que as pessoas a sua volta podem estar pensando ou falando, foque-se unicamente no que voc\u00ea est\u00e1 fazendo nos 60 minutos que voc\u00ea fica dentro da academia porque isso realmente afeta os seus resultados.<\/p>\n<p>A respeito de qual rotina de treino um hardgainer deva usar, por mais que as pessoas amem dicas mastigadas e receitas de bolo, a grande verdade \u00e9 que qualquer treino bem elaborado vai gerar bons resultados.<\/p>\n<p>Rotinas como ABC, ABC 2x, ABCDE, push\/pull\/legs, upper\/lower, todas poder\u00e3o gerar \u00f3timos ganhos para um hardgainer.<\/p>\n<p><strong>At\u00e9 mesmo a sua pr\u00f3pria rotina atual.<\/strong><\/p>\n<p>O maior erro do hardgainer n\u00e3o costuma ser a rotina em si, mas falhar em aplicar cada vez mais tens\u00e3o nos m\u00fasculos como falamos acima.<\/p>\n<p>Mesmo que voc\u00ea treine pesado o ano inteiro, se n\u00e3o houver progresso, voc\u00ea n\u00e3o ver\u00e1 progresso porque voc\u00ea come\u00e7ou o ano usando uma carga de trabalho e terminou o ano fazendo a mesma coisa.<\/p>\n<p>Em nenhum momento voc\u00ea for\u00e7ou seu corpo a realizar mais trabalho do que ele j\u00e1 est\u00e1 acostumado.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/01\/07\/treinos-de-musculacao\/\">Os 4 melhores treinos para hipertrofia<\/a><\/p>\n<p>Por falar nisso, \u00e9 preciso muito cuidado com a interpreta\u00e7\u00e3o para entender que isso n\u00e3o significa que hardgainers precisam treinar de maneira mort\u00edfera para conseguir algum tipo de resultado.<\/p>\n<p>Como dito, a \u00fanica maneira de gerar hipertrofia atrav\u00e9s do treino \u00e9 for\u00e7ando o seu corpo cada vez mais, mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea j\u00e1 come\u00e7a fornecendo um volume absurdo, cheio de t\u00e9cnicas avan\u00e7adas, logo de cara.<\/p>\n<p>Essa \u00e9 a pior abordagem que um hardgainer pode usar.<\/p>\n<p>Pois rotinas com o prop\u00f3sito mirabolante de &#8220;dar um choque&#8221; no m\u00fasculo e &#8220;obrigar&#8221; o corpo a crescer, s\u00f3 v\u00e3o sabotar sua capacidade de se recuperar.<\/p>\n<p>Tudo o que voc\u00ea precisa \u00e9 gradualmente for\u00e7ar o seu corpo a realizar mais trabalho for\u00e7ando adapta\u00e7\u00e3o, dessa forma gerando hipertrofia.<\/p>\n<p>Isto significa que eventualmente voc\u00ea estar\u00e1 treinando com um volume insano, mas isso vai ser conquistado com muito treino, alimenta\u00e7\u00e3o e descanso; jamais feito logo de inicio.<\/p>\n<h2>Repita tudo o que foi dito com regularidade e respeitando as leis da f\u00edsica<\/h2>\n<p>Por mais que todos os segredos para um hardgainer conseguir gerar hipertrofia estejam nesse texto (ou qualquer outro lugar), nada disso vai funcionar se voc\u00ea n\u00e3o aplicar o que tem que ser feito com regularidade e por tempo suficiente para ver os resultados aparecerem.<\/p>\n<p>E fazer tudo isso com a mentalidade que os ganhos em massa muscular s\u00e3o lentos para todos &#8211; sejamos hardgainers ou n\u00e3o.<\/p>\n<p>Criar metas realistas \u00e9 extremamente importante para o hardgainer, pois do contr\u00e1rio, voc\u00ea poder\u00e1 ter uma expectativa de algo que n\u00e3o seria alcan\u00e7\u00e1vel nem mesmo pela pessoa com a melhor gen\u00e9tica do mundo.<\/p>\n<p>Espere com otimismo subir de 0,5 a 1kg de <strong>peso corporal<\/strong> por semana nos primeiros meses considerando que voc\u00ea est\u00e1 seguindo dieta e treino corretos.<\/p>\n<p>E fa\u00e7a uma tatuagem no seu c\u00e9rebro com os seguintes dizeres: &#8220;hardgainers precisam comer o suficiente ou n\u00e3o v\u00e3o sair do lugar&#8221;.<\/p>\n<p>Alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 o &#8220;Tend\u00e3o de Aquiles&#8221; do hardgainer.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o ingerir todos os nutrientes necess\u00e1rios para sustentar a hipertrofia, voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 se recuperar dos treinos, n\u00e3o conseguir\u00e1 subir as cargas, n\u00e3o ganhar\u00e1 massa muscular e continuar\u00e1 do mesmo jeito.<\/p>\n<p>E tudo isso, novamente, precisa ser feito com regularidade.<\/p>\n<p>Talvez n\u00e3o seja isso que voc\u00ea esperava ler, mas definitivamente \u00e9 o que voc\u00ea precisava.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, voc\u00ea at\u00e9 pode tentar comprar um monte de suplementos (que voc\u00ea n\u00e3o precisa) e comprar treinos voltado para ectomorfos, mas no final, eu garanto, voc\u00ea voltar\u00e1 aqui porque faltar\u00e1 a base essencial que foi exemplificada no texto.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3854563665\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t 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dispostos a dar naquele momento.<\/p>\n<p>Mas quando isso \u00e9 ultrapassado, o hardgainer poder\u00e1 ganhar massa muscular como qualquer pessoa e, em alguns casos, com ainda mais facilidade e n\u00e3o se preocupando com ac\u00famulo desnecess\u00e1rio de gordura.<\/p>\n<p>Portanto foque-se em treinar pesado, se alimentar e descansar, e deixe que o tempo fa\u00e7a o resto.<\/p>\n<p>Bons treinos.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26700744\/;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea se enquadra nas caracter\u00edsticas do famoso hardgainer, saiba que voc\u00ea pode ganhar massa muscular e for\u00e7a como qualquer pessoa, basta fazer isso usando a abordagem 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