{"id":14098,"date":"2018-07-19T17:40:23","date_gmt":"2018-07-19T20:40:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14098"},"modified":"2024-11-30T07:33:11","modified_gmt":"2024-11-30T10:33:11","slug":"treino-abcd","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/19\/treino-abcd\/","title":{"rendered":"Treino ABCD: como montar e benef\u00edcios para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p>O treino ABCD \u00e9 a rotina para hipertrofia perfeita para aqueles que podem fazer muscula\u00e7\u00e3o apenas 4 vezes na semana e buscam mais resultados.<\/p>\n<p>Com quatro dias de treino por semana \u00e9 poss\u00edvel treinar cada grupo muscular duas vezes na semana e \u00e9 um passo al\u00e9m para aqueles que se acostumaram com o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a>.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, n\u00e3o existe apenas uma forma de montar um treino para hipertrofia ABCD, o que aumenta sua versatilidade e expande seu uso para todos os n\u00edveis de experi\u00eancia, seja voc\u00ea um iniciante, intermedi\u00e1rios, avan\u00e7ado ou praticante feminino ou masculino.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 o treino ABCD?<\/h2>\n<p>O treino ABCD \u00e9 um treino de muscula\u00e7\u00e3o com 4 dias por semana e costuma servir como uma progress\u00e3o para aqueles que treinavam apenas 3 dias por semana ou possuem apenas 4 dias para se dedicarem \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>H\u00e1 diferentes formas de treinar com a rotina, mas a mais comum e efetiva \u00e9 usando o sistema <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/24\/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia\/\">upper\/lower<\/a> (superior\/inferior) onde treinamos todos os m\u00fasculos superiores e inferiores do corpo em dias espec\u00edficos.<\/p>\n<p>Por exemplo, um treino ABCD usando upper\/lower ficaria divido dessa forma:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Treino A:<\/strong> peito, costas, tr\u00edceps, b\u00edceps e ombros<\/li>\n<li><strong>Treino B:<\/strong> quadr\u00edceps, posteriores, gl\u00fateo e panturrilhas.<\/li>\n<li><strong>Treino C:<\/strong> peito, costas, tr\u00edceps, b\u00edceps e ombros<\/li>\n<li><strong>Treino D:<\/strong> quadr\u00edceps, posteriores, gl\u00fateo e panturrilhas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Como voc\u00ea pode perceber, a rotina permite treinar o corpo inteiro duas vezes na semana, o que \u00e9 a frequ\u00eancia ideal para hipertrofia e tudo isso em quatro dias.<\/p>\n<h2>O treino ABCD \u00e9 bom para hipertrofia?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31633\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/treino-abcd.jpg\" alt=\"atleta masculino fazendo rosca martelo em uma rotina de treino abcd\" width=\"883\" height=\"511\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/treino-abcd.jpg 883w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/treino-abcd-80x46.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/treino-abcd-768x444.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/treino-abcd-423x245.jpg 423w\" sizes=\"(max-width: 883px) 100vw, 883px\" \/><\/p>\n<p>Sim, o treino ABCD \u00e9 bom para hipertrofia e tem o potencial para estar entre os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/01\/07\/treinos-de-musculacao\/\">melhores treinos de muscula\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n<p>A rotina permite criar divis\u00f5es equilibradas que atingem o corpo inteiro em uma frequ\u00eancia com potencial para estimular o m\u00e1ximo de hipertrofia.<\/p>\n<p>A maioria dos estudos mostra que divis\u00f5es de treino em 4 dias, como a ABCD, podem estimular um pouco mais o crescimento muscular do que divis\u00f5es de 2 dias (1) e divis\u00f5es de 3 dias (2). Al\u00e9m disso, elas t\u00eam uma longa hist\u00f3ria de uso no fisiculturismo e no treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n<p>Em suma, a rotina ABCD n\u00e3o \u00e9 uma inven\u00e7\u00e3o recente e passou pelo teste do tempo, sendo usada com sucesso por todo tipo de atleta e praticante recreativo de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Como fazer o treino ABCD<\/h2>\n<p>A seguir, veremos um exemplo de ficha completa de treino ABCD usando a metodologia upper\/lower que separa superiores e inferiores em dias espec\u00edficos.<\/p>\n<p><strong>Repare que os exerc\u00edcios mudam no decorrer da semana.<\/strong><\/p>\n<h3>Segunda-feira &#8211; Treino A: Superiores 1<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Supino reto com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Puxada costas na polia<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Crucifixo invertido<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Encolhimento<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca direta com barra W<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tr\u00edceps corda<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Ter\u00e7a-feira &#8211; Treino B: Inferiores 1<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Agachamento livre<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Levantamento terra romeno<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira flexora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira ou mesa extensora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>15<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Quinta-feira &#8211; Treino C: Superiores 2<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Supino inclinado com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remada curvada<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Voador invertido<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Encolhimento<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca martelo<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rosca francesa<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Sexta-feira &#8211; Treino D: Inferiores 2<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<th>Descanso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Agachamento hack<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stiff<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira extensora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira ou mesa flexora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<td>60-90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>90-120 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Resumo da divis\u00e3o<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Segunda-feira:<\/strong> Treino A &#8211; Superiores<\/li>\n<li><strong>Ter\u00e7a-feira:<\/strong> Treino B &#8211; Inferiores<\/li>\n<li><strong>Quarta-feira:<\/strong> Descanso<\/li>\n<li><strong>Quinta-feira:<\/strong> Treino A &#8211; Superiores<\/li>\n<li><strong>Sexta-feira:<\/strong> Treino B &#8211; Inferiores<\/li>\n<li><strong>S\u00e1bado:<\/strong> Descanso<\/li>\n<li><strong>Domingo:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h3>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea pode e deve modificar os exerc\u00edcios do treino por varia\u00e7\u00f5es equivalentes para sanar problemas.<\/li>\n<li>Fazer eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 extremamente importante para treinar gl\u00fateos, mesmo que voc\u00ea seja homem.<\/li>\n<li>Abd\u00f4men pode ser treinado no fim de cada treino, usando um exerc\u00edcio da sua escolha por dia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/11\/29\/treino-phul-abcd-avancado\/\">Treino PHUL<\/a> (ABCD avan\u00e7ado)<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do treino ABCD<\/h2>\n<h3>Crescimento muscular e equilibrado<\/h3>\n<p>Dificilmente uma rotina de treino treina a por\u00e7\u00e3o superior e inferior em quantidades equilibradas como o ABCD.<\/p>\n<p>Por conta disso, o treino \u00e9 \u00f3timo para sanar e corrigir despropor\u00e7\u00f5es entre o lado inferior e superior do corpo, al\u00e9m de ser uma ferramenta eficiente para criar um f\u00edsico harmonioso.<\/p>\n<h3>Serve para homens e mulheres<\/h3>\n<p>Como n\u00e3o h\u00e1 foco especial para nenhuma parte espec\u00edfica do corpo e a maioria dos grupos musculares s\u00e3o treinados com foco semelhante, o treino pode ser usado por homens e mulheres, o que aumenta sua versatilidade.<\/p>\n<h3>Serve como base para treinos mais complexos<\/h3>\n<p>Devido ao equil\u00edbrio da divis\u00e3o ABCD, ela \u00e9 perfeita para construir fortalecimento, massa muscular e for\u00e7a como um todo &#8211; no corpo inteiro &#8211; o que permite criar uma base s\u00f3lida para enfrentar treinos mais intensos, complexos e volumosos no futuro.<\/p>\n<h3>\u00c9 um aumento gradual e seguro de dificuldade<\/h3>\n<p>Imagine que voc\u00ea \u00e9 um iniciante que estava treinando apenas 3 vezes na semana, seja com rotinas ABC ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">full body<\/a>.<\/p>\n<p>O treino ABCD apenas adiciona um dia a mais na semana, o que n\u00e3o aumenta exponencialmente o comprometimento de ir muitos dias para a academia e oferece um aumento gradual de dificuldade, dias de treino e intensidade.<\/p>\n<h3>Pode ser t\u00e3o efetivo quanto rotinas com mais dias<\/h3>\n<p>Usando o ABCD \u00e9 poss\u00edvel treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana, que \u00e9 uma frequ\u00eancia \u00f3tima para gerar est\u00edmulos constantes para a hipertrofia, em apenas quatro dias na semana.<\/p>\n<p>Em compara\u00e7\u00e3o com outras rotinas com mais dias como ABCDE e ABC2x, o ABCD n\u00e3o fica atr\u00e1s somente por ter 4 dias de treino.<\/p>\n<p>Na verdade, boa parte das pessoas que est\u00e3o entre o n\u00edvel iniciante e intermedi\u00e1rio poder\u00e3o ter os melhores resultados de suas vidas com o ABCD.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; O que fazer nos dias de descanso do treino ABCD?<\/h3>\n<p>Use os dias de descanso para recupera\u00e7\u00e3o ativa, como caminhadas leves, alongamento ou cardio. Ou apenas descanse totalmente.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Por quanto tempo posso fazer o treino ABCD?<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode seguir o treino por 8 a 12 semanas. Depois disso, \u00e9 bom revisar e ajustar os exerc\u00edcios para continuar progredindo.<\/p>\n<h3>3 &#8211; O treino ABCD \u00e9 para homens ou mulheres?<\/h3>\n<p>Serve para ambos! Basta adaptar os exerc\u00edcios e o foco conforme os objetivos individuais.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Eu preciso treinar nos dias da semana sugeridos?<\/h3>\n<p>N\u00e3o. Voc\u00ea pode adaptar os dias conforme sua rotina e deixar dias de descanso entre cada sess\u00e3o. Basta evitar treinar 4 dias consecutivos.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Quanto tempo deve durar em m\u00e9dia um treino ABCD?<\/h3>\n<p>Em m\u00e9dia, de 60 a 75 minutos, sem incluir aquecimento ou treinos de mobilidade.<\/p>\n<h3>6 &#8211; Posso usar o treino ABCD para defini\u00e7\u00e3o muscular?<\/h3>\n<p>O que vai definir um treino como de defini\u00e7\u00e3o ser\u00e1 a dieta hipocal\u00f3rica e adi\u00e7\u00e3o de cardio. Em todo caso, se sua rotina estiver alinhada para defini\u00e7\u00e3o, o ABCD ser\u00e1 \u00f3timo.<\/p>\n<h3>7 &#8211; Posso mudar os exerc\u00edcios por outros equivalentes?<\/h3>\n<p>Claro! Substitua por exerc\u00edcios que trabalhem os mesmos m\u00fasculos, mas mantenha o objetivo principal.<\/p>\n<p>Por exemplo, n\u00e3o haver\u00e1 grandes problemas em substituir supino reto com halteres, por barra, smith ou m\u00e1quina articulada. O mesmo vale para todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n<h3>8 &#8211; Posso fazer o treino ABCD apenas com halteres?<\/h3>\n<p>Sim! A maioria dos exerc\u00edcios (sen\u00e3o todos) podem ser adaptados para serem feitos com halteres. Desde que voc\u00ea tenha halteres pesados o suficiente para fazer um treino desafiador, o treino vai &#8220;funcionar&#8221;.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>ARAZI, Hamid; ASADI, Abbas; GENTIL, Paulo; RAM\u00cdREZ-CAMPILLO, Rodrigo; JAHANGIRI, Pooria; GHORBANI, Adel; HACKNEY, Anthony C.; ZOUHAL, Hassane. <cite><a href=\"https:\/\/peerj.com\/articles\/10537\/\" target=\"_blank\"><em>Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men<\/em><\/a><\/cite>. Research Article: Anthropology, Anatomy and Physiology, Clinical Trials, Kinesiology, 2021.<\/li><li>HUNTER, Gary R. <em><cite><a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/citation\/1985\/02000\/research__changes_in_body_composition,_body_build.4.aspx\" target=\"_blank\">Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females<\/a><\/cite><\/em>. National Strength and Conditioning Association Journal, v. 7, n. 1, p. 26-28, fev. 1985.<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treino ABCD \u00e9 a rotina para hipertrofia perfeita para aqueles que podem fazer muscula\u00e7\u00e3o apenas 4 vezes na semana e buscam mais resultados. 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