{"id":14052,"date":"2018-06-16T11:24:08","date_gmt":"2018-06-16T14:24:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=14052"},"modified":"2025-12-30T11:38:28","modified_gmt":"2025-12-30T14:38:28","slug":"sono-anabolico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/06\/16\/sono-anabolico\/","title":{"rendered":"Sono anab\u00f3lico: como acelerar os ganhos durante o sono"},"content":{"rendered":"

Ter um sono anab\u00f3lico durante a noite \u00e9 basicamente\u00a0obrigat\u00f3rio<\/strong> para a hipertrofia. Sem o devido descanso, os seus ganhos poder\u00e3o ser severamente limitados.<\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Quando o assunto \u00e9 mudar o corpo, ter um per\u00edodo de sono com qualidade \u00e9 t\u00e3o importante quanto a dieta ou treino.<\/strong><\/p>\n

Infelizmente, nosso ambiente, obriga\u00e7\u00f5es cotidianas e vida moderna como um todo, atrapalham cada vez mais nosso padr\u00e3o de sono.<\/p>\n

Isto somado ao fato de que muitos negligenciam propositalmente este per\u00edodo, por pensar n\u00e3o ser importante, \u00e9 a raz\u00e3o para tantas pessoas terem resultados med\u00edocres (e reclamarem da gen\u00e9tica).<\/p>\n

Pois \u00e9.<\/p>\n

Parece exagero que uma noite de sono pode ter tanta influ\u00eancia na sua vida, mas tem.<\/strong><\/p>\n

E obter um sono anab\u00f3lico n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de produzir mais GH e descansar – este \u00e9 o b\u00e1sico que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 cansado de saber.<\/p>\n

As coisas v\u00e3o muito mais longe.<\/p>\n

S\u00f3 o fato de voc\u00ea n\u00e3o dormir o suficiente, j\u00e1 vai deix\u00e1-lo em desvantagem, causando in\u00fameros problemas em sua rotina.<\/p>\n

Como por exemplo:<\/p>\n

1 \u2013 Dormir pouco faz voc\u00ea ganhar gordura<\/h3>\n

Dormir pouco a noite faz com que v\u00e1rios horm\u00f4nios que influenciam o ac\u00famulo de gordura, fiquem inst\u00e1veis durante o dia.<\/p>\n

Em uma revis\u00e3o de v\u00e1rios estudos sobre o tema, foi conclu\u00eddo que adultos que n\u00e3o dormiam o suficiente, tinham at\u00e9 55%<\/strong> mais chances de se tornarem obesos no futuro (1).<\/p>\n

Este cen\u00e1rio pode mudar para pessoas que seguem dieta e treinam pesado, mas n\u00e3o muda o fato que dormir mal cria um ambiente favor\u00e1vel para acumular gordura facilmente.<\/p>\n

Isto pode atrasar o seu progresso ao tentar queimar gordura ou favorecer o ganho de gordura em um bulking<\/a>. Nada bom!<\/p>\n

Na d\u00favida, para maximizar os resultados, \u00e9 essencial dormir bem todos os dias.<\/strong><\/p>\n

2 \u2013 Dormir mal facilita a perda de massa muscular na fase de cutting<\/h3>\n

O cutting \u00e9 quando focamos nossos esfor\u00e7os em queimar o m\u00e1ximo de gordura enquanto retemos o m\u00e1ximo de massa muscular.<\/p>\n

Mesmo seguindo dieta e treinando pesado, nesta fase, ainda \u00e9 f\u00e1cil cometer deslizares que facilitar\u00e3o o catabolismo.<\/p>\n

Bem, isto pode ser ainda pior para quem n\u00e3o dorme o suficiente.<\/p>\n

Estudos sobre dietas de restri\u00e7\u00e3o de calorias e qualidade do descanso, mostram que uma redu\u00e7\u00e3o de apenas 3 horas no sono (de 8,5 para 5,5 horas) pode fazer com que mais massa muscular seja perdida em forma de peso, em vez de gordura (2).<\/p>\n

3 \u2013 Dormir mal sabota a concentra\u00e7\u00e3o e produtividade<\/h3>\n

Sono adequado \u00e9 importante em v\u00e1rios aspectos que influenciam fun\u00e7\u00f5es cerebrais.<\/p>\n

Isto inclui cogni\u00e7\u00e3o, concentra\u00e7\u00e3o, produtividade e performance (3).<\/p>\n

Tudo isso \u00e9 afetado quando n\u00e3o dormimos bem.<\/p>\n

No caso de pessoas que treinam, isto pode se converter em falta de motiva\u00e7\u00e3o para ir a academia, falta de vontade de preparar as refei\u00e7\u00f5es e se manter firme na dieta. Em suma, tudo ficar\u00e1 mais dif\u00edcil.<\/p>\n

4 \u2013 Menos sono, menos testosterona<\/h3>\n

Testosterona \u00e9 um dos horm\u00f4nios mais importantes para quem treina, \u00e9 ele que vai determinar quanta massa muscular \u00e9 poss\u00edvel ganhar (ou manter) naturalmente.<\/p>\n

Este horm\u00f4nio pode influenciar in\u00fameros outros processos do organismo tamb\u00e9m, que v\u00e3o desde motiva\u00e7\u00e3o, libido at\u00e9 sensa\u00e7\u00e3o de bem estar.<\/p>\n

Estudos mostram que existe uma rela\u00e7\u00e3o significativa entre sono e n\u00edveis de testosterona.<\/p>\n

Pessoas que dormem poucas horas por noite, tendem a ter menos testosterona (4) pela manh\u00e3 (que \u00e9 o momento onde dever\u00edamos ter mais<\/em> testosterona).<\/p>\n

Isto, a longo prazo, pode ter um impacto negativo em quanta massa muscular podemos ganhar ou manter.<\/p>\n

Na verdade, dormir bem \u00e9 essencial para ter uma fabrica\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel de horm\u00f4nios, n\u00e3o s\u00f3 de testosterona, mas v\u00e1rios outros que tamb\u00e9m v\u00e3o influenciar nos seus resultados.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> 51 dicas para aumentar a produ\u00e7\u00e3o natural de testosterona<\/a><\/p>\n

Por exemplo: mais de 50% da libera\u00e7\u00e3o total de horm\u00f4nio do crescimento ocorre no est\u00e1gio mais profundo do sono, que ocorre a noite. Se voc\u00ea atrapalha este est\u00e1gio ou ele \u00e9 reduzido, obviamente voc\u00ea ter\u00e1 menos GH (e menos resultados).<\/p>\n

5 \u2013 Dormir mal massacra sua imunidade<\/h3>\n

At\u00e9 mesmo pequenas mudan\u00e7as (para pior) no sono, parecem influenciar no sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

Em um estudo, os pesquisadores, propositalmente administraram o v\u00edrus da gripe nos envolvidos (5).<\/p>\n

Aqueles que dormiram menos de 7 horas por noite tinham tr\u00eas vezes <\/strong>mais chances de pegar gripe do que aqueles que dormiram 8 horas ou mais.<\/p>\n

Bem, qualquer pessoa que treina pesado e se alimenta corretamente, sabe como uma gripe ou infec\u00e7\u00e3o, pode desandar uma rotina inteira que estava gerando progresso.<\/p>\n

Quanto menos ficarmos doente, por mais tempo se mantemos firme no treino e dieta. Logo, manter a imunidade alta \u00e9 essencial.<\/p>\n

Como proporcionar um sono anab\u00f3lico que vai acelerar a hipertrofia<\/h2>\n

\"como<\/p>\n

1 – Para obter um sono anab\u00f3lico \u00e9 “obrigat\u00f3rio” dormir entre 7 a 9 horas por noite<\/h3>\n

Claro, quantas horas de sono por dia cada pessoa precisa para manter o organismo em ordem, pode variar.<\/p>\n

Algumas pessoas precisam menos horas de sono para se sentir bem, enquanto outras precisam mais.<\/p>\n

Por\u00e9m, os estudos (6) sobre o tema, sempre mostram que os problemas come\u00e7am a surgir quando h\u00e1 menos de 7 horas de sono por noite e os benef\u00edcios ocorrem a partir disso, indo at\u00e9 9 horas.<\/p>\n

Como regra geral, todos deveriam ter como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noite.<\/p>\n

Se n\u00e3o for poss\u00edvel fazer isto, apenas procure tornar o per\u00edodo de descanso em uma prioridade.<\/p>\n

Isto significa diminuir o tempo em redes sociais, assistindo s\u00e9ries e vendo v\u00eddeos no YouTube, para conseguir dormir o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/p>\n

2 – Evite atividades estimulantes pr\u00f3ximo ao hor\u00e1rio de dormir<\/h3>\n

Qualquer atividade que gere prazer instant\u00e2neo tem o potencial de ser estimulante e atrapalhar o sono, pois entrega dopamina e dopamina derruba o horm\u00f4nio melatonina (o horm\u00f4nio do sono).<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Jogar aquele jogo dif\u00edcil que voc\u00ea est\u00e1 tentando terminar faz tempo e voc\u00ea n\u00e3o consegue parar de jogar quando avan\u00e7a;<\/li>\n
  • Ficar verificando quem deu like nas suas fotos e postagens nas redes sociais;<\/li>\n
  • Ver um v\u00eddeo atras do outro no Youtube (o Youtube foi criado para que voc\u00ea fique o mais preso poss\u00edvel vendo v\u00eddeos e assistindo propagandas);<\/li>\n
  • Ficar vendo um epis\u00f3dio atr\u00e1s do outro de s\u00e9ries;<\/li>\n
  • Pornografia.<\/li>\n<\/ul>\n

    Enfim, todo tipo de atividade que entrega prazer instant\u00e2neo pode estimular seu c\u00e9rebro a ficar acordado e arruinar seu sono anab\u00f3lico.<\/p>\n

    Em vez disso, quando chegar pr\u00f3ximo ao hor\u00e1rio de dormir, experimente realizar atividades mais tranquilas e que condizem com o hor\u00e1rio, como arrumar o ambiente que voc\u00ea dorme, ler um livro ou adiantar as atividades do dia seguinte atrav\u00e9s da organiza\u00e7\u00e3o antecipada.<\/p>\n

    3 – Evite a luz de eletr\u00f4nicos a noite<\/h3>\n

    A luz emitida pela tela de eletr\u00f4nicos como TVs, smartphones, computadores, notebooks, etc… \u00e9 capaz de atrapalhar o ciclo de 24 horas do dia e, com isto, seu sono.<\/p>\n

    Entenda.<\/p>\n

    O nosso corpo funciona atrav\u00e9s do ciclo circadiano do dia.<\/p>\n

    Nosso cortisol est\u00e1 mais alto de manh\u00e3, porque isto nos acorda e nos deixa alerta para o dia.<\/p>\n

    E a noite o cortisol diminui, conforme a melatonina aumenta, fazendo com que voc\u00ea durma.<\/p>\n

    O organismo sabe quando \u00e9 de manh\u00e3 e a noite, por conta da presen\u00e7a (ou falta) da luz do dia.<\/p>\n

    A luz emitida por eletr\u00f4nicos \u00e9 capaz de “imitar” a radia\u00e7\u00e3o da luz solar e confundir o c\u00e9rebro a pensar que ainda est\u00e1 dia.<\/p>\n

    Em outras palavras, se voc\u00ea fica com o celular na cara antes do dormir, o seu c\u00e9rebro pode n\u00e3o produzir melatonina adequadamente, pois est\u00e1 longe da hora de dormir ainda.<\/p>\n

    Claro, isto n\u00e3o impede voc\u00ea de dormir, mas pode influenciar na qualidade do seu sono anab\u00f3lico.<\/p>\n

    Para evitar o problema voc\u00ea tem duas sa\u00eddas:<\/p>\n

      \n
    1. Usar aplicativos que bloqueiam luz azul (que \u00e9 a luz que atrapalha o sono);<\/li>\n
    2. Ler um livro (aparelhos como Kindle White Paper n\u00e3o emitem luz azul e podem ser usados para ler tamb\u00e9m).<\/li>\n<\/ol>\n

      4 – Se poss\u00edvel, n\u00e3o treine pr\u00f3ximo do hor\u00e1rio de dormir<\/h3>\n

      Por mais que um treino pesado seja recompensador e relaxante para o estresse di\u00e1rio, uma atividade f\u00edsica pesada \u00e9 altamente estimulante para o c\u00e9rebro e tamb\u00e9m pode atrapalhar o seu sono.<\/p>\n

      Aer\u00f3bicos pesados como HIIT, t\u00eam o mesmo efeito.<\/p>\n

      Se houver a possibilidade de treinar em outro hor\u00e1rio, o fa\u00e7a. Principalmente se voc\u00ea j\u00e1 n\u00e3o est\u00e1 dormindo direito e n\u00e3o h\u00e1 outra explica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      5 – Durma em um ambiente totalmente escuro<\/h3>\n

      Lembra que o nosso corpo funciona de acordo com o ciclo de 24 horas do dia ?<\/p>\n

      Ent\u00e3o.<\/p>\n

      Quando estamos em um ambiente totalmente escuro, isto significa que oficialmente \u00e9 noite (e \u00e9 hora de dormir).<\/p>\n

      Na aus\u00eancia total de luz o corpo pode produzir o m\u00e1ximo de melatonina naturalmente e vai continuar produzindo durante a noite, para que o seu sono anab\u00f3lico seja o melhor poss\u00edvel.<\/p>\n

      Do contr\u00e1rio, se voc\u00ea dorme em um ambiente onde acendem a luz constantemente, passa luz pela cortina ou logo de manh\u00e3 cedo entra luz solar, as chances de voc\u00ea dormir mal s\u00e3o bem maiores.<\/p>\n

      6 – Evite cafe\u00edna depois das 18h<\/h3>\n

      Ao ingerir cafe\u00edna atrav\u00e9s do caf\u00e9, p\u00edlulas ou pr\u00e9-treino, voc\u00ea pode ter um pico de cafe\u00edna no sangue em 30-60 minutos e sentir a famosa euforia e motiva\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Por\u00e9m, mesmo que esta sensa\u00e7\u00e3o v\u00e1 embora, os efeitos da cafe\u00edna em aumentar a vig\u00edlia (manter voc\u00ea alerta e acordado) poder\u00e3o durar at\u00e9 9 horas dependendo da velocidade que voc\u00ea metaboliza esta subst\u00e2ncia.<\/p>\n

      Isto significa tomar cafe\u00edna depois das 18h provavelmente vai afetar o seu sono.<\/p>\n

      Voc\u00ea at\u00e9 poder\u00e1 se acostumar e dormir sob estas condi\u00e7\u00f5es, mas a cafe\u00edna ainda pode estar afetando a qualidade do seu sono anab\u00f3lico (sem voc\u00ea notar).<\/p>\n

      Sabe quando dormimos a noite inteira, mas mesmo assim acordamos cansados ?<\/p>\n

      Isto ocorre porque n\u00e3o conseguimos atingir o estado mais profundo do sono, onde h\u00e1 a maior recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      A cafe\u00edna, quando ingerida em hor\u00e1rio incorreto, \u00e9 a principal causadora deste problema.<\/p>\n

      7 – Crie uma rotina de sono<\/h3>\n

      Ao estabelecer um hor\u00e1rio fixo para ir dormir todos os dias, o seu corpo se acostuma com isto hor\u00e1rio e aprende que toda vez que voc\u00ea deitar neste hor\u00e1rio, est\u00e1 oficialmente na hora de dormir.<\/p>\n

      Desta forma, voc\u00ea poder\u00e1 pegar no sono muito mais r\u00e1pido e dormir melhor.<\/p>\n

      Se voc\u00ea dormir em um hor\u00e1rio diferente toda noite, \u00e9 imposs\u00edvel que o corpos e adapte, muito menos “saiba” que \u00e9 hora de dormir.<\/p>\n

      Este \u00e9 o principal motivo (com adi\u00e7\u00e3o dos anteriores do texto) para muitas pessoas ficarem rolando na cama e sempre demorarem a pegar no sono, pois o corpo demora a perceber que \u00e9 hora de dormir.<\/p>\n

      Palavras finais<\/h2>\n

      Existe uma raz\u00e3o para termos que dormir todos os dias, porque o nosso corpo precisa<\/em> disso, assim como precisa comer.<\/p>\n

      Quando ficamos sem comer adequadamente, n\u00f3s n\u00e3o conseguimos gerar hipertrofia com efici\u00eancia.<\/p>\n

      Quando ficamos sem treinar adequadamente, n\u00f3s n\u00e3o conseguimos gerar hipertrofia com efici\u00eancia.<\/p>\n

      N\u00e3o fazer de tudo para manter um sono anab\u00f3lico durante a noite vai ter o mesmo efeito na hipertrofia.<\/p>\n

      S\u00f3 que o sono \u00e9 ainda mais importante, porque influencia sua vida como um todo e isso tem rela\u00e7\u00e3o direta com a academia.<\/p>\n

      O sono desencadeia v\u00e1rias fun\u00e7\u00f5es vitais no corpo, vai influenciar no aprendizado, na motiva\u00e7\u00e3o, na felicidade e em praticamente tudo que envolve sua qualidade de vida.<\/p>\n

      Para n\u00f3s que treinamos pesado, al\u00e9m de tudo o que j\u00e1 foi falado no texto, as principais fun\u00e7\u00f5es s\u00e3o a repara\u00e7\u00e3o de tecido muscular e outros tecidos do corpo, o que inclui a substitui\u00e7\u00e3o de c\u00e9lulas velhas e mortas, por novas.<\/p>\n

      Isso sem contar que a maior libera\u00e7\u00e3o de GH ocorre a noite e somente no est\u00e1gio mais profundo do sono.<\/p>\n

      Sem sono anab\u00f3lico = sem GH = piores ganhos = mais tempo para atingir seu objetivo.<\/p>\n

      E este texto fornece tudo o que voc\u00ea precisa fazer para dormir melhor, fa\u00e7a bom proveito.<\/p>\n

      Refer\u00eancias:<\/span><\/p>\n

        \n
      1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2398753\/<\/li>\n
      2. Nedeltcheva AV, et al<\/em> Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med<\/em>. (2010)<\/li>\n
      3. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15824327<\/li>\n
      4. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA<\/em>. (2011)<\/li>\n
      5. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19139325<\/li>\n
      6. https:\/\/www.sleephealthjournal.org\/article\/S2352-7218%2815%2900015-7\/fulltext<\/li>\n
      7. https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1038\/oby.2007.118\/full<\/li>\n
      8. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC535701\/<\/li>\n
      9. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23419528<\/li>\n
      10. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15602591<\/li>\n
      11. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15824327<\/li>\n
      12. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21731144<\/li>\n
      13. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21300732<\/li>\n
      14. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2857625\/<\/li>\n
      15. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20585000<\/li>\n
      16. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16259539<\/li>\n
      17. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8621064<\/li>\n
      18. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19139325<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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