Treino Stronglifts 5\u00d75<\/a> <\/p><\/div>\nComo \u00e9 a filosofia de treino de Reg Park (e como fazer o treino funcionar para voc\u00ea)<\/h2>\n1 \u2013 Se voc\u00ea quer ser grande, precisa ser forte<\/h3>\n
Muitas pessoas costumam separar o treino de hipertrofia do treino de for\u00e7a.<\/p>\n
Elas pensam que quando o objetivo \u00e9 ganhar tamanho muscular, a carga \u00e9 irrelevante, mesmo que isso fa\u00e7a voc\u00ea treinar com os pesos mais leves da academia.<\/p>\n
Nada contra.<\/p>\n
Mas n\u00e3o \u00e9 a toa que a maioria dos fisiculturistas de hoje, mesmo com tanta informa\u00e7\u00e3o e tecnologia, n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o fortes e com corpos t\u00e3o est\u00e9ticos quanto aos fisiculturistas da era old school.<\/p>\n
![\"como](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/supino-oldschol.jpg\")
<\/p>\n
Enfim, a filosofia de treino do Reg Park n\u00e3o separava o treino de for\u00e7a do treino de hipertrofia.<\/p>\n
Reg acreditava cegamente que quanto mais peso voc\u00ea fosse capaz de colocar na barra, maior o seu corpo precisaria ficar para acompanhar.<\/p>\n
E ele n\u00e3o estava errado.<\/p>\n
Hoje sabemos que usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel, inevitavelmente vai gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica, um dos principais mecanismos respons\u00e1veis pelas microfissuras causadas nas fibras musculares.<\/p>\n
Por\u00e9m h\u00e1 uma diferen\u00e7a entre treinar visando for\u00e7a visando, tamb\u00e9m, ganhar massa muscular.<\/p>\n
De acordo com Reg Park, al\u00e9m de se alimentar como um fisiculturista, voc\u00ea treinar\u00e1 com muita carga os m\u00fasculos que dar\u00e3o o maior ganho de massa muscular.<\/p>\n
Isso faz toda a diferen\u00e7a.<\/p>\n
Um atleta de for\u00e7a, por exemplo, n\u00e3o tem porque se preocupar com a est\u00e9tica, n\u00e3o h\u00e1 detalhismo na dieta, muito menos se um exerc\u00edcio vai gerar hipertrofia ou n\u00e3o. Tudo o que importa \u00e9 levantar a maior carga durante a competi\u00e7\u00e3o. S\u00f3.<\/p>\n
2 \u2013 Foco nos exerc\u00edcios compostos<\/h3>\n
Durante o treino, Reg Park acreditava que os exerc\u00edcios compostos s\u00e3o o caminho mais r\u00e1pido para tamanho muscular, pois entregam os maiores ganhos com o “m\u00ednimo” de esfor\u00e7o.<\/p>\n
Em outras palavras, em vez de fazer 5 varia\u00e7\u00f5es diferentes de exerc\u00edcios isoladores com pouca carga, ele acreditava que era melhor treinar com o m\u00e1ximo de carga usando menos exerc\u00edcios compostos, mas que j\u00e1 v\u00e3o “bombardear” v\u00e1rios grupos musculares de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode ter o pior treino do mundo, mas se estiver treinando pesado usando exerc\u00edcios compostos b\u00e1sicos, voc\u00ea vai crescer.<\/p>\n
N\u00e3o tem como errar se voc\u00ea est\u00e1 usando exerc\u00edcios como supino, agachamento e desenvolvimento, e colocando cada vez mais carga na barra.<\/p>\n
\u00c9 v\u00e1lido deixar claro que isto n\u00e3o significa que um tipo de exerc\u00edcio \u00e9 melhor do que outro.<\/p>\n
Por\u00e9m, no treino 5×5, \u00e9 melhor focar toda a sua capacidade de treino e recupera\u00e7\u00e3o nos exerc\u00edcios que mais poder\u00e3o gerar ganhos em for\u00e7a e volume com volume total de treino, neste caso, os compostos.<\/p>\n
3 \u2013 Cuide da sua lombar<\/h3>\n
Voc\u00ea s\u00f3 percebe como a lombar \u00e9 importante, quando ela est\u00e1 machucada e voc\u00ea n\u00e3o pode treinar.<\/p>\n
Com isto em mente, Reg Park acreditava que o treino isolado da lombar era essencial para evitar les\u00f5es e amplificar a velocidade que voc\u00ea evolui em certos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Para isto, as rotinas de treino de Reg Park sempre inclu\u00eda hiperextens\u00f5es de lombar no suporte.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/hyperextension.jpg\")
<\/p>\n
Comece fazendo tr\u00eas s\u00e9ries de dez repeti\u00e7\u00f5es sem carga e, com o tempo,\u00a0cuidadosamente\u00a0<\/strong>adicione carga.<\/p>\nSe voc\u00ea nunca teve o h\u00e1bito de realizar algum exerc\u00edcio para a lombar como este, n\u00e3o se espante ao notar que as suas cargas no agachamento e terra v\u00e3o subir rapidamente.<\/p>\n
4 \u2013 Sentir-se bem \u00e9 essencial para mudar o corpo<\/h3>\n
De acordo com Reg Park, um treino efetivo precisa fazer voc\u00ea se sentir bem.<\/p>\n
Entenda<\/p>\n
Apesar da filosofia de treino reg park ser pesada, ele acreditava que se o treino estava fazendo com que voc\u00ea se sinta sempre derrotado e fraco fora da academia, alguma coisa estava muito errada.<\/p>\n
Para ele, era como se voc\u00ea estivesse trabalhando em um emprego onde voc\u00ea tivesse cada vez mais carga de trabalho e o sal\u00e1rio ficasse sempre o mesmo.<\/p>\n
Qualquer pessoa ficaria indignada com um cen\u00e1rio desse, e Reg Park pensava o mesmo em rela\u00e7\u00e3o a como um treino deveria ser.<\/p>\n
Ele acreditava que o treino precisava ser pesado e intenso, mas apenas o suficiente para produzir bons ganhos e jamais aniquilar o praticante sem necessidade.<\/p>\n
Reg Park tamb\u00e9m era contra treinar at\u00e9 a falha constantemente, pois ningu\u00e9m aguenta treinar sob estas condi\u00e7\u00f5es por muito tempo sem um “burnout” (esgotamento do corpo e mente).<\/p>\n
Em vez disso, ele acreditava em progress\u00e3o.<\/p>\n
Chegar na academia e, gradualmente, usar cada vez mais cargas era tudo o que importava.<\/p>\n
Como fazer o treino reg park 5×5<\/h2>\n
Logo de cara, a maioria das pessoas pensam que um treino 5×5 (qualquer treino 5×5) \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de substituir seu esquema de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es atuais e usar 5×5 (5 s\u00e9ries com 5 repeti\u00e7\u00f5es cada) em tudo. Errado.<\/p>\n
No treino 5×5 do Reg Park, as primeiras duas s\u00e9ries dos 5×5 sempre ser\u00e3o s\u00e9ries de aquecimento (warm-up sets), e as \u00faltimas tr\u00eas ser\u00e3o as s\u00e9ries de trabalho (working sets).<\/p>\n
As s\u00e9ries de aquecimento s\u00e3o usadas para voc\u00ea progredir sua carga at\u00e9 chegar nas s\u00e9ries de trabalho.<\/p>\n
Desta forma, voc\u00ea aumenta a seguran\u00e7a do treino ao mesmo tempo que prepara seu sistema nervoso para usar mais carga.<\/p>\n
Por exemplo: sua carga m\u00e1xima para 5 repeti\u00e7\u00f5es no supino \u00e9 pr\u00f3ximo de 100kg (totais).<\/p>\n
Voc\u00ea n\u00e3o come\u00e7a o 5×5 com 100kg na barra.<\/p>\n
Em vez disso, faz a primeira s\u00e9rie de aquecimento com 50kg, a segunda com 75kg e, s\u00f3 a partir da terceira s\u00e9rie, voc\u00ea tenta usar a carga de trabalho (100kg).<\/p>\n
Usando esse exemplo, as 5 s\u00e9ries ficariam assim:<\/p>\n
\n- 50kg x 5;<\/li>\n
- 75kg x 5;<\/li>\n
- 100kg x 5;<\/li>\n
- 100kg x 5;<\/li>\n
- 100kg x 5.<\/li>\n<\/ol>\n
Quando voc\u00ea conseguir fazer as 5 repeti\u00e7\u00f5es nas s\u00e9ries de trabalho sem falhar antes de atingir a 5 repeti\u00e7\u00e3o, \u00e9 porque esta carga j\u00e1 est\u00e1 “leve” e voc\u00ea pode aumentar no pr\u00f3ximo<\/strong> treino.<\/p>\nN\u00e3o aumente o peso sem obedecer este procedimento, j\u00e1 que isto permite progress\u00e3o gradual sem sabotar sua recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
E na hora de aumentar a carga, use pequenos incrementos como 1kg de cada lado. Isto facilitar\u00e1 a progress\u00e3o, j\u00e1 que n\u00e3o adianta fazer incrementos grandes e n\u00e3o conseguir fazer o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n
Reg Park usava at\u00e9 3 minutos de descanso entre cada s\u00e9rie de trabalho.<\/p>\n
Um descanso maior garante maior recupera\u00e7\u00e3o das reservas de ATP, portanto voc\u00ea ter\u00e1 mais for\u00e7a para realizar a s\u00e9rie e isso n\u00e3o afeta a hipertrofia.<\/p>\n
Nunca se esque\u00e7a que o objetivo do treino 5×5 do reg park n\u00e3o \u00e9 gerar incha\u00e7o muscular atrav\u00e9s de v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es com\u00a015 segundos de descanso.<\/p>\n
O prop\u00f3sito \u00e9 sempre tentar colocar mais carga na barra, a cada treino, para que voc\u00ea fique maior e mais forte.<\/p>\n
O foco aqui \u00e9 desenvolver uma base s\u00f3lida de for\u00e7a e volume muscular.<\/p>\n
Se voc\u00ea quer um treino de “pump”, com dropsets, supersets e pouca carga, infelizmente o treino reg park 5×5 n\u00e3o \u00e9 para voc\u00ea (ao menos n\u00e3o por enquanto).<\/p>\n
A rotina<\/h3>\n
Reg Park fazia modifica\u00e7\u00f5es constantes na sua rotina para atender as pr\u00f3prias necessidades.<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 como simplesmente copiar o treino que ele fazia e esperar os mesmos resultados.<\/p>\n
Mas isso n\u00e3o significa que n\u00e3o exista um treino 5×5 “base” que podemos usar como ponto de partida.<\/p>\n
A rotina abaixo \u00e9 um modelo do treino reg park 5×5 que permite amplo descanso para que a cada semana seja poss\u00edvel adicionar mais carga nos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o tem experi\u00eancia suficiente para realizar os exerc\u00edcios com seguran\u00e7a ou est\u00e1 com muita dificuldade em entender como aplicar isso na pr\u00e1tica, procure ajuda de um treinador capacitado.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, jamais modifique as coisas sem saber exatamente o que est\u00e1 fazendo.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o for seguir o que foi proposto, voc\u00ea n\u00e3o estar\u00e1<\/strong> fazendo o treino 5×5 reg park, mas sim uma cria\u00e7\u00e3o mirabolante sua.<\/p>\nEstamos entendidos ?<\/p>\n
\u00d3timo.<\/p>\n
Segunda-feira<\/h4>\n\n- Hiperextens\u00f5es no suporte: 3×10 (um minuto de descanso entre cada s\u00e9rie);<\/li>\n
- Supino reto com barra: 5×5;<\/li>\n
- Remada curvada: 5×5;<\/li>\n
- Agachamento livre: 5×5.<\/li>\n<\/ul>\n
Quarta-feira<\/h4>\n\n- Hiperextens\u00f5es no suporte\u2002 3×10 (um minuto de descanso entre cada s\u00e9rie);<\/li>\n
- Paralelas: 5×5;<\/li>\n
- Barra-fixa: 5×5;<\/li>\n
- Levantamento terra: 5×5.<\/li>\n<\/ul>\n
Sexta-feira<\/h4>\n\n- Hiperextens\u00f5es no suporte\u2002 3×10 (um minuto de descanso entre cada s\u00e9rie);<\/li>\n
- Desenvolvimento militar: 5×5;<\/li>\n
- Serrote (remada unilateral): 5×5;<\/li>\n
- Agachamento livre: 5×5.<\/li>\n<\/ul>\n
* Abd\u00f4men e panturrilha dever\u00e3o ser treinados em dias alternados ap\u00f3s o t\u00e9rmino do treino principal.<\/p>\n
Considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h3>\n
1 – Adicione (com o tempo) carga nos exerc\u00edcios com peso do corpo<\/strong><\/p>\nEm exerc\u00edcios como barra-fixa e paralelas, voc\u00ea precisar\u00e1 de um cinto para adicionar carga.<\/p>\n
Com o tempo, o seu peso do corpo n\u00e3o ser\u00e1 o suficiente e voc\u00ea ficar\u00e1 forte ao ponto de precisar de carga extra para realizar “apenas” 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
2 – Exerc\u00edcios pesados no fim do treino<\/strong><\/p>\nVoc\u00ea pode estar pensando que \u00e9 suicido fazer terra e agachamento livre s\u00f3 no fim do treino.<\/p>\n
Mas considere que voc\u00ea n\u00e3o vai treinar um \u00fanico grupo muscular por dia, e n\u00e3o estar\u00e1 esgotado quando chegar no fim do treino.<\/p>\n
Por outro lado, se voc\u00ea fizer agachamento ou levantamento terra, voc\u00ea poder\u00e1 estar destru\u00eddo para fazer qualquer coisa depois.<\/p>\n
Ao realizar no fim do treino, voc\u00ea estar\u00e1 livre para ir embora.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
O treino Reg Park 5×5 \u00e9 uma das melhores rotinas para quem deseja ganhar uma base s\u00f3lida de massa muscular, com ganhos proporcionais em for\u00e7a. Na verdade, o prop\u00f3sito desse<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":14013,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-14011","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14011"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14011\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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