{"id":13798,"date":"2018-05-07T17:37:06","date_gmt":"2018-05-07T20:37:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13798"},"modified":"2019-06-27T11:02:15","modified_gmt":"2019-06-27T14:02:15","slug":"comer-carboidratos-a-noite-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/05\/07\/comer-carboidratos-a-noite-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Comer carboidratos a noite afeta a hipertrofia ?"},"content":{"rendered":"

Afinal, comer carboidratos a noite engorda ou afeta seus resultados na muscula\u00e7\u00e3o, em especial, na hipertrofia ?<\/strong><\/p>\n

Certas coisas sobre muscula\u00e7\u00e3o, todos est\u00e3o cansados de saber.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa comer 6 vezes por dia pra ganhar massa, consumir mais de 400g de prote\u00edna por dia, fazer mais repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios para definir…<\/p>\n

Opa, espera a\u00ed.<\/p>\n

Essas coisas n\u00e3o passam de CREN\u00c7AS de academia.<\/p>\n

N\u00e3o me entenda errado, os pioneiros do fisiculturismo sempre estiveram \u00e0 frente em diversos assuntos que envolvem o treino e nutri\u00e7\u00e3o, que s\u00f3 agora a ci\u00eancia est\u00e1 conseguindo acompanhar.<\/p>\n

Por\u00e9m, infelizmente, o controle de qualidade das informa\u00e7\u00f5es que surgem nas academias, n\u00e3o \u00e9 dos mais eficientes.<\/p>\n

V\u00e1rias coisas que ouvimos por ai sobre treino e dieta se transformam em fatos, quando, na verdade, n\u00e3o passam de cren\u00e7a popular ou o famoso broscience<\/em>.<\/p>\n

O debate de que podemos ou n\u00e3o comer carboidratos a noite parece j\u00e1 estar bem fixo no mundo da muscula\u00e7\u00e3o: voc\u00ea simplesmente n\u00e3o pode comer carboidratos a noite ou voc\u00ea destruir\u00e1 seus resultados.<\/p>\n

De onde surgiu a cren\u00e7a<\/h2>\n

Na tentativa de explorar esse \u201cfato\u201d, primeiro precisamos entender “porque” devemos limitar os carboidratos a noite.<\/p>\n

A maioria dos gurus e profissionais que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, voc\u00ea vai pra cama em breve, o seu metabolismo ficar\u00e1 lento.<\/p>\n

Portanto esses carboidratos ter\u00e3o maiores chances de serem armazenados como gordura.<\/p>\n

Parece ter l\u00f3gica, mas broscience sempre parece l\u00f3gico.<\/p>\n

Por isso se chama, em tradu\u00e7\u00e3o livre, ci\u00eancia de marombeiro (bro-science).<\/p>\n

Eles tamb\u00e9m dizem que a sensibilidade da insulina \u00e9 reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos m\u00fasculos.<\/p>\n

Primeiro vamos verificar essa quest\u00e3o do metabolismo ficar lento a noite.<\/p>\n

A l\u00f3gica por tr\u00e1s disso tamb\u00e9m parece fazer muito sentido.<\/p>\n

Voc\u00ea est\u00e1 deitado, praticamente n\u00e3o se mexe, apenas dorme, ent\u00e3o obviamente voc\u00ea est\u00e1 queimando menos calorias do que\u00a0 acordado e fazendo coisas.<\/p>\n

At\u00e9 mesmo se voc\u00ea estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, voc\u00ea queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?<\/p>\n

\u00c0 primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade<\/strong> do per\u00edodo do sono \u00e9 reduzida em 35% (1).<\/p>\n

Contudo os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual \u00e9 a conclus\u00e3o ?<\/p>\n

Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono \u00e9 muito semelhante a de quando estamos acordados (2,3).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, aparentemente, quem faz exerc\u00edcios tem um metabolismo mais r\u00e1pido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este per\u00edodo (4).<\/p>\n

Resumindo: a ideia de que voc\u00ea deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente n\u00e3o faz muito sentido.<\/p>\n

Ent\u00e3o essa hist\u00f3ria toda \u00e9 apenas cren\u00e7a popular, certo ?\"arnold<\/a>At\u00e9 aqui o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia.<\/p>\n

Mas antes de darmos um\u00a0fatality nessa quest\u00e3o<\/em>, vamos examinar as coisas um pouco mais a fundo.<\/p>\n

Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina diminuir durante o sono, mandando os nutrientes para longe dos m\u00fasculos, afetando a hipertrofia,\u00a0 e facilitando o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n

Aqui as coisas ficam interessantes.<\/p>\n

Comparado com refei\u00e7\u00f5es feitas de manh\u00e3, os n\u00edveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refei\u00e7\u00f5es feitas a noite (5,6).<\/p>\n

Ferrou!<\/p>\n

Aqui est\u00e1 a prova definitiva para n\u00e3o podemos comer carboidratos a noite.<\/p>\n

N\u00e3o t\u00e3o r\u00e1pido.<\/p>\n

Apesar da sensibilidade \u00e0 insulina parecer pior a noite, \u00e9 importante manter em mente que a refei\u00e7\u00e3o feita de manh\u00e3 \u00e9 feita ap\u00f3s o jejum que fizemos durante o per\u00edodo do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina.<\/p>\n

Ent\u00e3o uma compara\u00e7\u00e3o mais justa seria comparar uma refei\u00e7\u00e3o feita no meio do dia vs. uma feita a noite.<\/p>\n

Neste caso, simplesmente n\u00e3o foi encontrada diferen\u00e7as na sensibilidade da insulina ou glicose(5).<\/p>\n

Todo esse bla bla bla cient\u00edfico realmente faz alguma diferen\u00e7a para n\u00f3s ?<\/h2>\n

Enquanto \u00e9 \u00f3timo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferen\u00e7a na pr\u00e1tica.<\/p>\n

Felizmente, um estudo recente publicado no \u201cJournal of Obesity\u201d<\/em> examinou justamente esta quest\u00e3o (7).<\/p>\n

Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias<\/strong> por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental.<\/p>\n

Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, prote\u00ednas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos em hor\u00e1rios diferentes.<\/strong><\/p>\n

O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma s\u00f3 vez, a noite.<\/p>\n

O que eles descobriram seis meses depois foi interessante.<\/p>\n

O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.<\/p>\n

\u201cEpa, epa! Menos fome ? Isto \u00e9 a maior mentira que j\u00e1 li\u201d<\/h3>\n

Voc\u00ea leu corretamente.<\/p>\n

O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos v\u00e1rias vezes ao dia.<\/p>\n

Tenho certeza que a maioria que est\u00e1 lendo e que costuma comer v\u00e1rias vezes por dia est\u00e1 pensando: \u201cn\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!\u201d.<\/p>\n

Bem meu amigo, temo que voc\u00ea esteja em um c\u00edrculo vicioso.<\/p>\n

Deixe-me explicar.<\/p>\n

Quando voc\u00ea faz diversas refei\u00e7\u00f5es pequenas durante o dia voc\u00ea acostuma o corpo a receber glicose nessa frequ\u00eancia.<\/p>\n

Para eliminar essa glicose ingerida com frequ\u00eancia, o corpo libera insulina para envi\u00e1-la [a gligose] para as c\u00e9lulas.<\/p>\n

Esta libera\u00e7\u00e3o vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas ap\u00f3s a refei\u00e7\u00e3o, o tempo aproximado da a\u00e7\u00e3o da resposta da insulina), mas sem problemas, voc\u00ea j\u00e1 come a cada 2 ou 3 horas, certo ?<\/p>\n

Ent\u00e3o, quando come\u00e7ar a dar fome voc\u00ea j\u00e1 vai estar enviando mais glicose atrav\u00e9s dos carboidratos.<\/p>\n

Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um rel\u00f3gio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passar\u00e3o fome.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, se voc\u00ea come carboidratos com menos frequ\u00eancia, com mais tempo entre as refei\u00e7\u00f5es, voc\u00ea ter\u00e1 menos fome, porque for\u00e7ar\u00e1 o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carboidratos toda hora.<\/p>\n

Durante a transi\u00e7\u00e3o de se alimentar a cada 3 horas para uma frequ\u00eancia maior, voc\u00ea at\u00e9 poder\u00e1 ter mais fome, mas s\u00f3 at\u00e9 o corpo se acostumar.<\/p>\n

E por que o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?<\/h3>\n

Qual seria a explica\u00e7\u00e3o para o grupo experimental, al\u00e9m de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ?<\/p>\n

Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhora no perfil hormonal.<\/p>\n

O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve n\u00edveis inferiores de insulina (7).<\/p>\n

Como se n\u00e3o fosse suficiente, o grupo experimental tinha n\u00edveis mais elevados de adiponectina, um horm\u00f4nio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade \u00e0 insulina, hein ?).<\/p>\n

Eles tamb\u00e9m tinham uma tend\u00eancia a ter n\u00edveis maiores de leptina (horm\u00f4nio que controla o apetite).<\/p>\n

Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).<\/p>\n

Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da por\u00e7\u00e3o de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de sa\u00fade do que o grupo que ingeria carboidratos v\u00e1rias vezes no decorrer do dia.<\/p>\n

Ent\u00e3o, qual \u00e9 o veredito ?<\/h2>\n

Eu n\u00e3o estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite.<\/p>\n

Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a compara\u00e7\u00e3o de uma refei\u00e7\u00e3o de carboidratos gigantes sendo feitas de manh\u00e3 comparadas exclusivamente com outra feita a noite.<\/p>\n

Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite sabota seus resultados, ou pior, aumenta o ac\u00famulo de gordura n\u00e3o passa de uma grande cren\u00e7a popular de academia.<\/p>\n

Texto por:<\/strong> Layne Norton, PhD em ci\u00eancias nutricionais<\/p>\n

Refer\u00eancias:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.<\/li>\n
  2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.<\/li>\n
  3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.<\/li>\n
  4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.<\/li>\n
  5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.<\/li>\n
  6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.<\/li>\n
  7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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