sistema muscular<\/a>, s\u00f3 se adapta quando \u00e9 desafiado a superar est\u00edmulos progressivamente maiores.<\/p>\nPor exemplo, no contexto da muscula\u00e7\u00e3o, se voc\u00ea usar sempre a mesma carga e repeti\u00e7\u00f5es, seus m\u00fasculos v\u00e3o evoluir o suficiente para fazer isso e somente isso.<\/p>\n
Em outras palavras, para continuar tendo resultados, voc\u00ea precisa continuamente e gradualmente aumentar o desafio atrav\u00e9s do aumento do trabalho, para continuar estimulando o corpo.<\/p>\n
Isso deve ser feito majoritariamente atrav\u00e9s do aumento das cargas nos exerc\u00edcios.<\/p>\n
No entanto, como voc\u00ea faz isso, quando e a forma, tamb\u00e9m importa.<\/p>\n
Quando devemos aumentar a carga no treino de muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n
Voc\u00ea deve ter como meta aumentar os pesos nos exerc\u00edcios quando estiver realizando o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es com boa forma e puder ultrapassar esse n\u00famero, se desejar.<\/p>\n
Por exemplo, imagine que voc\u00ea faz supino com 80 kg totais por 10 repeti\u00e7\u00f5es com execu\u00e7\u00e3o correta. Ao atingir a d\u00e9cima repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea sente que ainda tem energia para fazer mais uma ou duas repeti\u00e7\u00f5es tranquilamente.<\/p>\n
Isso \u00e9 um sinal claro de que est\u00e1 na hora de fazer um incremento de carga para que a d\u00e9cima repeti\u00e7\u00e3o volte a ser dif\u00edcil e voc\u00ea continue progredindo.<\/p>\n
De forma realista, \u00e9 saud\u00e1vel esperar que voc\u00ea consiga aumentar as cargas ao longo de semanas.<\/p>\n
Ou seja, n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar cargas a cada treino e isso \u00e9 completamente normal.<\/p>\n
O mais importante \u00e9 tentar \u2014 algo que a maioria das pessoas n\u00e3o faz ou faz de maneira incorreta.<\/p>\n
Como aumentar os pesos na muscula\u00e7\u00e3o da forma correta<\/h2>\n
Ao mesmo tempo que n\u00e3o existe regras absolutas na muscula\u00e7\u00e3o, o que inclui o progresso de cargas, h\u00e1 formas mais eficazes ou menos eficazes de fazer isso.<\/p>\n
Abaixo, veremos um passo a passo de como colocar o conceito na pr\u00e1tica.<\/p>\n
1. Escolha os exerc\u00edcios corretos para focar no progresso de carga<\/h3>\n
Exerc\u00edcios compostos, como agachamento, supino, desenvolvimento e remadas, s\u00e3o a base de qualquer treino bem elaborado para hipertrofia, por um bom motivo.<\/p>\n
Esses exerc\u00edcios envolvem v\u00e1rios grupos musculares e s\u00e3o mais adequados para aplicar sobrecarga progressiva.<\/p>\n
Exerc\u00edcios isolados continuam sendo importantes para gerar trabalho focado, mas a maior parte da sua energia deve ser empregada em aumentar a carga nos compostos.<\/p>\n
Mantenha isso em mente na pr\u00f3xima vez que tentar “zerar” a carga na cadeira extensora no come\u00e7o do treino, em vez de gastar essa energia fazendo agachamento livre.<\/p>\n
2. Aumente a carga gradualmente e usando pequenos incrementos<\/h3>\n
Comece com uma carga que permita fazer os exerc\u00edcios com boa t\u00e9cnica para um dado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, onde ainda h\u00e1 um certo grau de dificuldade.<\/p>\n
Ent\u00e3o, a cada semana, tente aumentar ligeiramente a carga usando pequenos incrementos.<\/p>\n
Ter paci\u00eancia e disciplina para fazer isso gradualmente \u00e9 importante, porque tentar sempre colocar o m\u00e1ximo poss\u00edvel de carga e usar incrementos grandes simplesmente far\u00e1 voc\u00ea estagnar antes ou impedir\u00e1 que o exerc\u00edcio seja feito de forma correta.<\/p>\n
3. N\u00e3o altere exerc\u00edcios desnecessariamente<\/h3>\n
Trocar de exerc\u00edcios constantemente pode parecer motivador, mas dificulta o progresso de cargas.<\/p>\n
Para aumentar os pesos de forma adequada, \u00e9 fundamental manter a sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios igual por tempo suficiente para ver progresso.<\/p>\n
Se a cada treino voc\u00ea faz um exerc\u00edcio diferente, o aprendizado motor come\u00e7a do zero, as cargas mudam e n\u00e3o h\u00e1 como manter um registro preciso de evolu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Isso n\u00e3o significa que mudan\u00e7as no treino s\u00e3o proibidas, mas elas devem ocorrer quando h\u00e1 uma raz\u00e3o para isso.<\/p>\n
Dica: “confundir os m\u00fasculos” nunca \u00e9 uma boa raz\u00e3o para mudar o treino.<\/p>\n
4. Quando n\u00e3o for poss\u00edvel aumentar a carga, fa\u00e7a mais repeti\u00e7\u00f5es com a mesma carga<\/h3>\n
Nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar o peso nos exerc\u00edcios, o que \u00e9 perfeitamente normal e esperado.<\/p>\n
Do contr\u00e1rio, mesmo fazendo incrementos de 1 kg, com um ano de treino, a maioria das pessoas estaria usando cargas de competidores ol\u00edmpicos.<\/p>\n
Enfim, quando isso acontecer e n\u00e3o for poss\u00edvel aumentar a carga, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o possa aumentar a carga de trabalho usando mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m \u00e9 uma forma v\u00e1lida de aplicar a sobrecarga progressiva, especialmente quando n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel aumentar o peso.<\/p>\n
Fazer isso mant\u00e9m o est\u00edmulo progressivo ao prolongar o tempo sob tens\u00e3o, outro fator importante para a hipertrofia.<\/p>\n
No entanto, \u00e9 importante frisar que estamos nos referindo a fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com o m\u00e1ximo de carga.<\/p>\n
Por exemplo, se voc\u00ea faz agachamento livre com 100 kg por 8 repeti\u00e7\u00f5es, fazer mais repeti\u00e7\u00f5es, neste contexto, significa manter os 100 kg e, em vez de 8 repeti\u00e7\u00f5es, tentar fazer 9 ou 10 \u2013 o objetivo \u00e9 sempre aumentar o desafio.<\/p>\n
5. Periodize o treino (mas n\u00e3o se preocupe com isso no in\u00edcio)<\/h3>\n
A periodiza\u00e7\u00e3o \u00e9 uma estrat\u00e9gia avan\u00e7ada de treino que envolve a varia\u00e7\u00e3o sistem\u00e1tica do volume, da intensidade e da especificidade dos treinos ao longo do tempo.<\/p>\n
Periodizar o treino \u00e9 importante quando j\u00e1 temos uma base s\u00f3lida e estamos lidando com estagna\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Existem diferentes tipos de periodiza\u00e7\u00e3o, como a linear, a ondulat\u00f3ria e a em blocos:<\/p>\n
\n- \n
Linear:<\/strong> Consiste em aumentar gradualmente a intensidade (peso) enquanto se reduz o volume (repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries) ao longo de um per\u00edodo, geralmente de 8 a 12 semanas. Por exemplo, inicia-se com repeti\u00e7\u00f5es mais altas e cargas mais leves, progredindo para menos repeti\u00e7\u00f5es e pesos mais elevados \u00e0 medida que o ciclo avan\u00e7a.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Ondulat\u00f3ria:<\/strong> Nesse modelo, o volume e a intensidade variam com mais frequ\u00eancia, podendo mudar semanalmente ou at\u00e9 diariamente. Por exemplo, segunda-feira pode ser um treino pesado com poucas repeti\u00e7\u00f5es, quarta-feira com carga moderada e repeti\u00e7\u00f5es m\u00e9dias, e sexta-feira com peso mais leve e maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Essa abordagem ajuda a evitar a adapta\u00e7\u00e3o do corpo e promove progresso cont\u00ednuo.<\/p>\n<\/li>\n- \n
Em blocos:<\/strong> Esse m\u00e9todo divide o treino em blocos com focos espec\u00edficos, como hipertrofia, for\u00e7a ou pot\u00eancia. Por exemplo, um ciclo pode come\u00e7ar com 4-6 semanas de hipertrofia (alto volume e carga moderada), seguido por um bloco de for\u00e7a (baixo volume e carga alta) e, depois, um bloco de pot\u00eancia (baixo volume, movimentos explosivos e carga moderada).<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n6. Mantenha um registro de treino<\/h3>\n
Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o mant\u00e9m alguma forma de registro, n\u00e3o h\u00e1 como saber se, no decorrer do tempo, voc\u00ea realmente est\u00e1 evoluindo ou estagnado.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o h\u00e1 como realizar mudan\u00e7as embasadas em algo que n\u00e3o seja apenas o achismo.<\/p>\n
Por exemplo, ao olhar registros antigos, voc\u00ea pode notar padr\u00f5es que mostram que em determinadas \u00e9pocas, com determinadas rotinas de treino, voc\u00ea estava progredindo muito mais.<\/p>\n
No entanto, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio fazer registros complexo e detalhados. Uma lista com data, exerc\u00edcios feitos, repeti\u00e7\u00f5es e peso, \u00e9 mais do que suficiente.<\/p>\n
Isso pode ser feito usando um bloco de notas de papel, uma anota\u00e7\u00e3o no smartphone ou apps espec\u00edficos para isso.<\/p>\n
O importante \u00e9 ter alguma forma de registro, por mais rudimentar que ela seja.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Saber quando aumentar a carga na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 essencial para aplicar o conceito de progress\u00e3o de cargas, um fator primordial para obter resultados de forma cont\u00ednua na muscula\u00e7\u00e3o. Em geral,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33121,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-13722","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13722","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13722"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13722\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13722"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13722"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13722"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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