{"id":13606,"date":"2018-04-11T15:55:46","date_gmt":"2018-04-11T18:55:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13606"},"modified":"2020-06-30T08:33:06","modified_gmt":"2020-06-30T11:33:06","slug":"dieta-para-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/04\/11\/dieta-para-musculacao\/","title":{"rendered":"Dieta para muscula\u00e7\u00e3o: 18 dicas simples para iniciantes"},"content":{"rendered":"

Entenda quais s\u00e3o os aspectos mais importantes em uma dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o, atrav\u00e9s de dicas simples que voc\u00ea pode colocar em pr\u00e1tica hoje mesmo.<\/strong><\/p>\n

Um corpo saud\u00e1vel \u00e9 um corpo que responde melhor ao treino de muscula\u00e7\u00e3o, absorve mais nutrientes, dorme melhor, suporta mais estresse e ganha mais massa muscular.<\/p>\n

E a maneira mais r\u00e1pida e efetiva para conseguir isso \u00e9 atrav\u00e9s de uma dieta para hipertrofia<\/a> adequada.<\/p>\n

Neste texto veremos quais s\u00e3o as dicas mais importantes para fazer uma dieta para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o e obter mais resultados.<\/p>\n

Dicas mais importantes para usar em uma dieta para muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

1 – Priorize a ingest\u00e3o de prote\u00ednas de qualidade<\/u><\/h3>\n

Uma alimenta\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas \u00e9 essencial para a recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos ap\u00f3s os treinos.<\/p>\n

\u00c9 recomend\u00e1vel ingerir entre 1,3 a 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n

Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve ingerir at\u00e9 160g de prote\u00edna por dia (80kg vezes 2g de prote\u00edna = 160g).<\/p>\n

Mas n\u00e3o basta apenas ingerir prote\u00ednas.<\/p>\n

A fonte dessas prote\u00ednas tamb\u00e9m importa.<\/p>\n

Para hipertrofia, precisamos ingerir uma quantidade maior de prote\u00ednas completas<\/strong>, que fornecem os amino\u00e1cidos que o corpo n\u00e3o consegue produzir sozinho.<\/p>\n

Para este fim, \u00e9 indicado extrair a maior parte da ingest\u00e3o de prote\u00edna atrav\u00e9s de alimentos como ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras.<\/p>\n

Independente da sua vis\u00e3o a respeito do consumo de carne, de todas as fontes de prote\u00edna, elas s\u00e3o as melhores em uma dieta para muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

2 \u2013 Evite calorias l\u00edquidas<\/h3>\n

Calorias l\u00edquidas (contendo a\u00e7\u00facar), como sucos de caixinha (de frutas), refrigerantes e coisas do g\u00eanero, s\u00e3o uma das coisas que mais podem atrapalhar uma dieta para quem malha.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

O c\u00e9rebro n\u00e3o registra corretamente as calorias quando ingerimos calorias l\u00edquidas da mesma forma que alimentos s\u00f3lidos (1).<\/p>\n

Quando ingerimos comida junto com calorias l\u00edquidas, sem perceber, ingerimos muito mais calorias do que precisamos (2,3), podendo fazer voc\u00ea armazenar gordura desnecessariamente.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 a toa que existem in\u00fameros estudos (4,5,6,7) associando o consumo de calorias l\u00edquidas com obesidade, diabetes tipo 2, doen\u00e7as card\u00edacas e v\u00e1rias outras doen\u00e7as.<\/p>\n

Se voc\u00ea realmente leva a s\u00e9rio seu objetivo dentro da academia, considere limitar ou cortar o seu consumo de calorias l\u00edquidas como sucos, refrigerantes e outras bebidas ricas em a\u00e7\u00facar.<\/p>\n

3 – Evite carboidratos simples<\/h3>\n

Carboidratos simples t\u00eam a capacidade de elevar os n\u00edveis de insulina rapidamente no corpo, e se ingeridos em excesso, poder\u00e3o fazer voc\u00ea acumular gordura com maior facilidade.<\/p>\n

Em uma dieta para muscula\u00e7\u00e3o, d\u00ea prefer\u00eancia a carboidratos complexos que sejam ricos em fibras.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Aveia;<\/li>\n
  • Batata doce;<\/li>\n
  • Arroz integral;<\/li>\n
  • P\u00e3o integral.<\/li>\n<\/ul>\n

    Desta forma \u00e9 poss\u00edvel fornecer toda a energia que o corpo precisa para treinar e sustentar a hipertrofia, mas de forma gradual e sem flutua\u00e7\u00f5es desnecess\u00e1rias nos n\u00edveis de insulina.<\/p>\n

    4 – Quantidade \u00e9 t\u00e3o importante quanto qualidade em uma dieta voltada para muscula\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    Se alimentar de forma saud\u00e1vel \u00e9 essencial para ser… saud\u00e1vel.<\/p>\n

    Mas quando o assunto \u00e9 muscula\u00e7\u00e3o e est\u00e9tica corporal, n\u00e3o basta apenas escolher alimentos saud\u00e1veis para incorporar na dieta.<\/p>\n

    A quantidade<\/strong> destes alimentos tamb\u00e9m \u00e9 vital.<\/p>\n

    Para hipertrofia muscular, precisamos ingerir mais calorias do que o corpo precisa, para que tenhamos toda a energia necess\u00e1ria para o corpo sustentar os processos que envolvem a repara\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    Mas se voc\u00ea j\u00e1 estiver acima do peso, o ideal sempre ser\u00e1 emagrecer antes de tentar ganhar massa muscular.<\/p>\n

    Do contr\u00e1rio, existe o risco de piorar ainda mais o problema, sem ganhar massa muscular adicional.<\/p>\n

    5 \u2013 Evite alimentos processados (e sempre d\u00ea prefer\u00eancia a comida de verdade)<\/h3>\n

    O consumo de alimentos processados \u00e9 a raz\u00e3o para o mundo estar mais doente, mais obeso e com menos testosterona.<\/p>\n

    Estes alimentos s\u00e3o manipulados para serem \u201csuper recompensadores\u201d ao c\u00e9rebro.<\/p>\n

    Basicamente eles cont\u00e9m menos prote\u00ednas, fibras e micronutrientes, para dar espa\u00e7o a mais gorduras e carboidratos simples (mais sabor e mais calorias vazias), fazendo voc\u00ea querer comer mais e mais para conseguir matar a fome.<\/p>\n

    Al\u00e9m de ser literalmente viciantes.<\/p>\n

    Claro, uma dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o se limita apenas a comer br\u00f3colis com frango, mas em vez de comprar alimentos industrializados, fa\u00e7a voc\u00ea mesmo.<\/p>\n

    As alternativas naturais de alimentos gostosos podem ser preparadas com muito mais prote\u00edna, fibras e micronutrientes, \u201cmatando\u201d o desejo por alimentos ruins e ainda fornecendo nutrientes que s\u00e3o \u00fateis para o seu objetivo na academia.<\/p>\n

    6 – N\u00e3o tenha medo de ingerir gordura e colesterol<\/h3>\n

    Quando um iniciante come\u00e7a a fazer muscula\u00e7\u00e3o, \u00e9 normal adotar h\u00e1bitos mais saud\u00e1veis na dieta.<\/p>\n

    E um deles erroneamente costuma ser cortar o consumo de gorduras e colesterol na dieta.<\/p>\n

    Ingest\u00e3o destes nutrientes \u00e9 essencial para a produ\u00e7\u00e3o de in\u00fameros horm\u00f4nios no corpo, incluindo a testosterona, o principal horm\u00f4nio envolvido na hipertrofia.<\/p>\n

    Mas isto n\u00e3o significa que voc\u00ea precisa exagerar tamb\u00e9m.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Apenas n\u00e3o fuja de bons alimentos naturais como ovos inteiros e carne vermelha gorda (por exemplo).<\/p>\n

    7 \u2013 Tome caf\u00e9 (se voc\u00ea gosta)<\/h3>\n

    Em alguns c\u00edrculos o caf\u00e9 preto \u00e9 demonizado at\u00e9 mesmo como droga.<\/p>\n

    E \u00e9 natural que em uma dieta para quem faz academia, pensar que isto pode atrapalhar seu progresso.<\/p>\n

    Na verdade, ele \u00e9 mais saud\u00e1vel do que a maioria das pessoas imaginam (considerando que voc\u00ea n\u00e3o toma caf\u00e9 com dois quilos de a\u00e7\u00facar refinado).<\/p>\n

    Caf\u00e9 \u00e9 rico em antioxidantes, e estudos mostram que pessoas que bebem caf\u00e9 vivem mais, t\u00eam menos diabetes, doen\u00e7a de Parkinson, Alzheimer e ainda t\u00eam performance extra em atividades f\u00edsicas (8,9,10,11,12).<\/p>\n

    8 – N\u00e3o complique as coisas<\/h3>\n

    Quanto mais complicado for uma dieta para muscula\u00e7\u00e3o, mais dif\u00edcil ser\u00e1 mant\u00ea-la.<\/p>\n

    E j\u00e1 passou o tempo que acredit\u00e1vamos que comer a cada 3 horas, de forma cronometrada e em um n\u00famero fixo de refei\u00e7\u00f5es, era “obrigat\u00f3rio” para hipertrofia.<\/p>\n

    Hoje sabemos que o mais importante \u00e9 comer os nutrientes corretos e na quantidade correta.<\/p>\n

    Se voc\u00ea vai fazer isso comendo a cada 2,3,4 horas e em 3,4,5 refei\u00e7\u00f5es, fica a seu crit\u00e9rio. O importante \u00e9 comer tudo.<\/p>\n

    Apenas n\u00e3o complique as coisas.<\/p>\n

    9 \u2013 Durma bem<\/h3>\n

    Dormir bem n\u00e3o \u00e9 exatamente uma dica de nutri\u00e7\u00e3o para quem faz muscula\u00e7\u00e3o, mas afeta sua dieta sem voc\u00ea perceber.<\/p>\n

    Pessoas que dormem pouco bagun\u00e7am os horm\u00f4nios do apetite, afetam a sensibilidade \u00e0 insulina (o quanto o seu corpo absorve nutrientes) e mais importante, reduzem a performance mental e f\u00edsica (13,14,15,16).<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    J\u00e1 pessoas que conseguem dormir 7 a 8 horas por noite sempre ter\u00e3o vantagem sobre aquelas que n\u00e3o priorizam o sono.<\/p>\n

    E sabemos que nem todos podem dormir o quanto gostariam, mas mesmo assim \u00e9 poss\u00edvel dar mais import\u00e2ncia.<\/p>\n

    10 – Suplementos s\u00e3o \u00fateis para… suplementar<\/h3>\n

    Pode parecer estranho um site patrocinado por uma loja de suplementos falar isso, mas suplementos s\u00f3 ser\u00e3o \u00fateis se voc\u00ea precisar deles.<\/p>\n

    Em outras palavras, eles s\u00e3o \u00fateis quando a dieta para muscula\u00e7\u00e3o sozinha n\u00e3o consegue suprir todos os nutrientes que voc\u00ea precisa.<\/p>\n

    Por exemplo: nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel levar uma marmita de ovos dentro do escrit\u00f3rio ou sala de aula, mais um shake de whey protein e aveia, sim.<\/p>\n

    A dieta sozinha tamb\u00e9m n\u00e3o consegue fornecer a quantidade de creatina que precisamos para hipertrofia.<\/p>\n

    Neste caso, ter\u00edamos que ingerir 1kg de carne vermelha diariamente para conseguir meras 5g de creatina.<\/p>\n

    O que estamos querendo dizer \u00e9 que suplementos s\u00e3o \u00fateis somente quando necess\u00e1rio.<\/p>\n

    No resto do tempo, deposite seus esfor\u00e7os na dieta.<\/p>\n

    11 \u2013 Cuide da sa\u00fade do seu intestino com probi\u00f3ticos e fibras<\/h3>\n

    Parece dica de revista popular para pessoas com intestino preso, mas n\u00e3o \u00e9!<\/p>\n

    A sa\u00fade do seu intestino, especificamente das bact\u00e9rias do seu intestino, influenciam a sua vida de maneiras que voc\u00ea nem imagina.<\/p>\n

    Um intestino ruim n\u00e3o absorve nutrientes de maneira adequada, afeta o sistema imunol\u00f3gico e pode influenciar at\u00e9 mesmo o seu humor.<\/p>\n

    Uma boa maneira para melhorar a sa\u00fade do intestino \u00e9 ingerir alimentos com probi\u00f3ticos (como iogurte natural), tomar suplementos probi\u00f3ticos e comer bastante fibra.<\/p>\n

    A fibra funciona como um combust\u00edvel para as bact\u00e9rias do intestino (17,18).<\/p>\n

    Uma pessoa com intestino bom, ter\u00e1 uma imunidade melhor, mais \u00e2nimo e consequentemente enfrentar\u00e1 o treino e a dieta com maior for\u00e7a de vontade.<\/p>\n

    12 \u2013 Ao preparar a carne nunca cozinhe demais ou queime<\/h3>\n

    A carne, seja vermelha ou branca, \u00e9 uma das fontes mais completas de prote\u00edna para quem treina.<\/p>\n

    Por\u00e9m ao cozinhar demais ou queimar este alimento durante o preparo, voc\u00ea destr\u00f3i parte dos nutrientes (e n\u00e3o estamos falando da desnatura\u00e7\u00e3o), e ainda libera compostos t\u00f3xicos que aumentam o risco de c\u00e2ncer (19).<\/p>\n

    Basicamente, o motivo para comermos carne \u00e9 por conta dos seus nutrientes, de nada adianta se voc\u00ea est\u00e1 preparando-os de uma forma que os destr\u00f3i.<\/p>\n

    13 \u2013 Se voc\u00ea n\u00e3o pega sol, suplemente com vitamina D3<\/h3>\n

    Antigamente, todos conseguiam vitamina D apenas pegando sol, mas n\u00e3o \u00e9 uma realidade nos dias de hoje.<\/p>\n

    Hoje em dia trabalhamos, descansamos, nos divertimos, nos alimentamos e treinamos<\/em> ao abrigo do sol.<\/p>\n

    E esta vitamina \u00e9 respons\u00e1vel influenciar a sa\u00fade \u00f3ssea, for\u00e7a muscular, produ\u00e7\u00e3o de testosterona, melhora de humor e muito mais (20,21,22,23,24,25,26,27).<\/p>\n

    Se pegar sol n\u00e3o \u00e9 algo que ocorra regularmente na sua rotina, considere fortemente suplementar com vitamina D3.<\/p>\n

    14 \u2013 N\u00e3o fume e se for beber, apenas em modera\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

    \u00d3bvio, mas que a maioria das pessoas ignoram.<\/p>\n

    O cigarro pode afetar os seus resultados de in\u00fameras maneiras e simplesmente n\u00e3o possui qualquer tipo de benef\u00edcio, direto ou indireto para sa\u00fade ou muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Em qualquer situa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea s\u00f3 est\u00e1 perdendo ao fumar.<\/p>\n

    J\u00e1 o \u00e1lcool, em doses moderadas e infrequentes (basicamente beber de vez em quando e n\u00e3o ao ponto de ficar alterado), pode aumentar o HDL (28) e diminui o risco de doen\u00e7as card\u00edacas em geral (29).<\/p>\n

    Calma!<\/p>\n

    Isto n\u00e3o significa que voc\u00ea deva<\/em> beber, principalmente se n\u00e3o gosta, mas se for ingerir \u00e1lcool, que seja moderadamente para, na pior das hip\u00f3teses, ainda obter alguns benef\u00edcios.<\/p>\n

    J\u00e1 do contr\u00e1rio, beber demais, pode sabotar a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios como a testosterona, aumentar a compuls\u00e3o por alimentos ruins e fazer voc\u00ea fugir da rotina no dia seguinte (por conta da ressaca), isso sem contar na infinidades de malef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n

    15 – Coma br\u00f3colis<\/h3>\n

    Comer vegetais n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de melhorar a sa\u00fade e manter o seu intestino funcionando em dia.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Vegetais cruc\u00edferos, como br\u00f3colis, possuem subst\u00e2ncias qu\u00edmicas que podem diminuir os n\u00edveis de estrog\u00eanio e aumentar a testosterona.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, as fibras encontradas neste vegetal s\u00e3o capazes de diminuir a carga glic\u00eamica da refei\u00e7\u00e3o, fazendo voc\u00ea liberar menos insulina.<\/p>\n

    Diminuindo as chances de acumular gordura em uma dieta para muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Em suma, se fosse poss\u00edvel escolher um vegetal para quem treina, este vegetal seria o br\u00f3colis.<\/p>\n

    E o melhor: quanto mais voc\u00ea comer, melhor.<\/p>\n

    Principalmente porque \u00e9 imposs\u00edvel engordar comendo br\u00f3colis e \u00e9 invi\u00e1vel comer demais, pois as fibras v\u00e3o saciar sua fome muito r\u00e1pido.<\/p>\n

    Portando inclua-o em todas as refei\u00e7\u00f5es, quando poss\u00edvel, claro.<\/p>\n

    16 – N\u00e3o existe alimento obrigat\u00f3rio em uma dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o visando hipertrofia<\/h3>\n

    Dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o envolve viver apenas de peito de frango e batata doce.<\/p>\n

    \"dicas<\/p>\n

    Voc\u00ea tem total liberdade para escolher os alimentos que mais gosta e inserir na sua dieta, desde que eles forne\u00e7am os mesmos nutrientes.<\/p>\n

    O corpo n\u00e3o sabe diferenciar se uma prote\u00edna completa veio do peito de frango ou fil\u00e9 de salm\u00e3o.<\/p>\n

    Portanto voc\u00ea n\u00e3o precisa se entupir de frango se voc\u00ea odeia esse alimento (por exemplo).<\/p>\n

    Escolha os alimentos que mais se encaixam ao seu paladar, poder aquisitivo e ainda<\/em> forne\u00e7am bons nutrientes.<\/p>\n

    17 – JAMAIS corte o sal da dieta<\/h3>\n

    Algumas pessoas costumam cortar o sal da dieta na tentativa de adotar h\u00e1bitos mais saud\u00e1veis.<\/p>\n

    Isto \u00e9 a pior coisa que algu\u00e9m pode fazer em uma dieta para hipertrofia.<\/p>\n

    Sal, especificamente o s\u00f3dio, \u00e9 essencial na contra\u00e7\u00e3o muscular e \u00e9 um dos principais eletr\u00f3litos do corpo.<\/p>\n

    Cortar o s\u00f3dio \u00e9 uma manobra que fisiculturistas profissionais realizam na \u00faltima semana que antecede a competi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Isto \u00e9 feito com uma estrat\u00e9gia espec\u00edfica e por um tempo limitado.<\/p>\n

    Pessoas normais jamais dever\u00e3o cortar o sal\/s\u00f3dio da dieta, a n\u00e3o ser que tenha sido uma orienta expressa do m\u00e9dico.<\/p>\n

    No mais, modera\u00e7\u00e3o sempre ser\u00e1 a chave.<\/p>\n

    18 – Beba \u00e1gua<\/h3>\n

    Beber \u00e1gua \u00e9 essencial, pois vai auxiliar o corpo a eliminar subprodutos da dieta.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, hidrata\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 essencial para quem treina.<\/p>\n

    Estudos mostram que at\u00e9 mesmo um pequeno n\u00edvel de desidrata\u00e7\u00e3o j\u00e1 afeta a performance durante atividades f\u00edsicas.<\/p>\n

    Pessoas que treinam devem ingerir entre 2 a 4l de \u00e1gua por dia.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Uma dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o precisa ser complicada e cheia de limita\u00e7\u00f5es que n\u00e3o far\u00e3o nada na sua vida al\u00e9m de inferniz\u00e1-la.<\/p>\n

    Apenas seguindo as dicas do texto voc\u00ea poder\u00e1 melhorar muito sua nutri\u00e7\u00e3o e acelerar o seu progresso na muscula\u00e7\u00e3o no que diz respeito a nutri\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n

    Sempre tenha em mente que quanto mais complicada for sua dieta, mais dif\u00edcil ser\u00e1 segui-la.<\/p>\n

    E quanto mais simples ela for, e ainda fornecer os nutrientes que voc\u00ea precisa, mais f\u00e1cil sera seguir e por mais tempo ela ser\u00e1 seguida, amplificando os resultados.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

      \n
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      Entenda quais s\u00e3o os aspectos mais importantes em uma dieta para quem faz muscula\u00e7\u00e3o, atrav\u00e9s de dicas simples que voc\u00ea pode colocar em pr\u00e1tica hoje mesmo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":13616,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-13606","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13606","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13606"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13606\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13606"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13606"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13606"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}