{"id":13582,"date":"2018-04-10T14:12:29","date_gmt":"2018-04-10T17:12:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13582"},"modified":"2018-12-17T14:10:24","modified_gmt":"2018-12-17T17:10:24","slug":"treino-arnold-schwarzenegger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/04\/10\/treino-arnold-schwarzenegger\/","title":{"rendered":"Treino agonista-antagonista do Arnold Schwarzenegger"},"content":{"rendered":"

Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha a pretens\u00e3o de ser um fisiculturista, podemos aprender muito sobre hipertrofia muscular com a rotina de treino do\u00a0Arnold Schwarzenegger.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Se voc\u00ea treina h\u00e1 algum tempo e gosta do que faz, \u00e9 bem poss\u00edvel que voc\u00ea j\u00e1 tenha esbarrado na Enciclop\u00e9dia Moderna do Fisiculturismo<\/em> escrita pelo pr\u00f3prio Arnold. <\/em><\/p>\n

Nela, o mestre mostra v\u00e1rios treinos usados por ele e por atletas daquela \u00e9poca.<\/p>\n

Uma das divis\u00f5es mais comuns usada por Arnold era treinar m\u00fasculos opostos no mesmo dia (m\u00fasculo agonista e antagonista), fazendo um exerc\u00edcio para cada grupo muscular alternadamente.<\/p>\n

Por exemplo: ao treinar peito, ele fazia uma s\u00e9rie de supino seguida de barra-fixa. Ao treinar bra\u00e7os, ele fazia uma s\u00e9rie de rosca direta, seguida de tr\u00edceps no pulley.<\/p>\n

O mesmo princ\u00edpio pode ser aplicado para todos os m\u00fasculos do corpo.<\/p>\n

Os benef\u00edcios do treino do Arnold Schwarzenegger usando m\u00fasculos opostos<\/h2>\n

Este tipo de treino \u00e9 eficaz porque garante que ambos os lados do corpo est\u00e3o recebendo a mesma aten\u00e7\u00e3o ao mesmo tempo que aumenta a praticidade e economia de tempo.<\/p>\n

Em outras palavras, voc\u00ea treina mais pesado, extrai mais ganhos e tudo isso em menos tempo.<\/p>\n

E sabe o que mais legal ?<\/p>\n

O Arnold n\u00e3o precisou de 78 estudos cient\u00edficos pra saber que isso funcionava.<\/p>\n

Atrav\u00e9s do bom senso, ele simplesmente aplicou um m\u00e9todo onde o m\u00fasculo agonista e antagonista eram treinados ao mesmo tempo em s\u00e9ries alternadas.<\/p>\n

\"treino<\/p>\n

Este tipo de treino \u00e9 usado at\u00e9 hoje por treinadores renomados em seus clientes.<\/p>\n

Principalmente porque \u00e9 muito mais pr\u00e1tico do que fazer todos os exerc\u00edcios para um grupo muscular, e s\u00f3 ent\u00e3o fazer os exerc\u00edcios do outro grupo.<\/p>\n

Como combinar o princ\u00edpio de m\u00fasculos opostos em um treino<\/h2>\n

Primeiramente, \u00e9 v\u00e1lido lembrar que o treino a seguir n\u00e3o \u00e9 uma c\u00f3pia do treino do\u00a0Arnold Schwarzenegger.<\/p>\n

Ele nunca treinou da mesma forma e variava constantemente a rotina.<\/p>\n

A quest\u00e3o \u00e9 que este princ\u00edpio do treino foi usado com sucesso por ele e \u00e9 um dos poucos que n\u00f3s, meros mortais, podemos usar (e ainda sobreviver).<\/p>\n

A inten\u00e7\u00e3o do texto \u00e9 apenas tirar proveito da experi\u00eancia do Arnold para montarmos uma rotina eficaz para hipertrofia.<\/p>\n

E usar m\u00fasculos opostos no mesmo treino \u00e9 um \u00f3tima maneira para conseguir isso.<\/p>\n

Mas, antes de prosseguirmos, algumas dicas vitais.<\/p>\n

Voc\u00ea pode usar este treino assim como o Arnold usou, fazendo uma superset entre exerc\u00edcios de m\u00fasculos opostos.<\/p>\n

Por exemplo: fazer uma s\u00e9rie de rosca direta e, imediatamente, fazer uma s\u00e9rie de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n

Por\u00e9m, tamb\u00e9m pode fazer uma s\u00e9rie de rosca direta, descansar e fazer uma s\u00e9rie de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n

Tudo vai depender da sua disponibilidade de tempo e toler\u00e2ncia para dor (supersets s\u00e3o insanas).<\/p>\n

Outra dica essencial \u00e9 usar exerc\u00edcios para m\u00fasculos opostos que usam o mesmo plano de movimento.<\/p>\n

Por exemplo: se voc\u00ea fez uma s\u00e9rie de supino reto para peito, que usa um plano vertical, \u00e9 recomendado usar uma remada para costas que tamb\u00e9m seja na vertical, como remada curvada.<\/p>\n

Enfim, usando os princ\u00edpios do treino do Arnold Schwarzenegger, podemos montar uma rotina com a seguinte divis\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  • Dia 1 – push\/pull horizontal;<\/li>\n
  • Dia 2 – pernas;<\/li>\n
  • Dia 3 – descanso;<\/li>\n
  • Dia 4 – push\/pull vertical;<\/li>\n
  • Dia 5 – descanso;<\/li>\n
  • Dia 6 – bra\u00e7os;<\/li>\n
  • Dia 7 – descanso.<\/li>\n<\/ul>\n

    Dia 1 – Push\/pull horizontal<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    A1<\/td>\nSupino reto<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
    A2<\/td>\nRemada curvada<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nSupino inclinado<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRemada cavalinho<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nCrucifixo\/Crucifixo inclinado<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nCrucifixo inverso\/Crucifixo inverso inclinado<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D1<\/td>\nEncolhimento com barra<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Dia 2 – Pernas<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    A1<\/td>\nExtensora<\/td>\n5<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
    A2<\/td>\nFlexora sentado<\/td>\n5<\/td>\n12-15<\/td>\n<\/tr>\n
    B<\/td>\nAgachamento livre (feito sozinho)<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
    C<\/td>\nStiff (feito sozinho)<\/td>\n4<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Dia 4 – Empurra\/puxa vertical<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    A1<\/td>\nDesenvolvimento frontal em p\u00e9<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
    A2<\/td>\nBarra-fixa<\/td>\n5<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nDesenvolvimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nPuxada a frente no pulley<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nEleva\u00e7\u00e3o frontal<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nPullover ou pulldown na polia<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D1<\/td>\nEncolhimento com halteres<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    \u00a0Dia 6 – Bra\u00e7os<\/h3>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    A1<\/td>\nRosca direta<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    A2<\/td>\nTr\u00edceps pulley<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nRosca concentrada<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nTr\u00edceps corda<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca alternada sentado<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa sentado<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Considera\u00e7\u00f5es importantes<\/h2>\n
      \n
    • Os exerc\u00edcios que ser\u00e3o feitos em superset (um atr\u00e1s do outro) est\u00e3o representados pela mesma letra;<\/li>\n
    • Panturrilhas e abd\u00f4men poder\u00e3o ser treinados em dias alternados (um dia panturrilha e no outro abd\u00f4men) ou conforme necess\u00e1rio;<\/li>\n
    • Este treino n\u00e3o \u00e9 indicado para iniciantes ou pessoas que n\u00e3o sabem fazer dieta, do contr\u00e1rio o praticante n\u00e3o ser\u00e1 capaz de se recuperar adequadamente e vai prejudicar a hipertrofia;<\/li>\n
    • Use um descanso entre cada superset de 1 a 2 minutos para exerc\u00edcios compostos e 30 a 60 segundos para exerc\u00edcios isoladores;<\/li>\n
    • \u00c9 essencial que o treino de bra\u00e7os esteja entre duas folgas para gerar amplo descanso e evitar que m\u00fasculos sinergistas sejam sobrecarregados;<\/li>\n
    • Os antebra\u00e7os ser\u00e1 exigidos em todos os exerc\u00edcios de costas e b\u00edceps, adicionar exerc\u00edcios adicionais para este grupo muscular ser\u00e3o demais para a maioria das pessoas;<\/li>\n
    • N\u00e3o \u00e9 recomendado usar este treino por mais de 8 semanas, por quest\u00f5es de overtraining. Depois deste per\u00edodo, fa\u00e7a uma semana de descanso e altere a rotina;<\/li>\n
    • Jamais treine sem supervis\u00e3o, principalmente se houver incertezas envolvendo execu\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios, t\u00e9cnicas, etc.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha a pretens\u00e3o de ser um fisiculturista, podemos aprender muito sobre hipertrofia muscular com a rotina de treino do\u00a0Arnold Schwarzenegger.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":8261,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-13582","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13582","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13582"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13582\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13582"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13582"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13582"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}