![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/ovos-inteiros-ou-clara.jpg\")
<\/p>\nEm geral, usar o ovo inteiro em vez da clara sozinha na dieta costuma ser a op\u00e7\u00e3o superior para obter mais sa\u00fade e resultados.<\/p>\n
<\/p>\n
Isso \u00e9 especialmente verdadeiro quando a escolha pela clara \u00e9 feita ao custo do desperd\u00edcio da gema.<\/p>\n
A gema \u00e9 a parte nutricionalmente mais rica do ovo, contendo prote\u00edna completa de alta qualidade e uma gama enorme de micronutrientes que a clara n\u00e3o tem.<\/p>\n
E se o objetivo for evitar as gorduras e o colesterol da gema por conta do seus malef\u00edcios, al\u00e9m disso ser um mito enterrado h\u00e1 anos, existem alternativas mais baratas para obter prote\u00edna pura e que ainda n\u00e3o envolvem desperdi\u00e7ar metade de um alimento.<\/p>\n
Continue lendo para entender, de forma pr\u00e1tica e direta ao ponto, por que ovos inteiros s\u00e3o melhores do que claras sozinhas.<\/p>\n
Para quem busca hipertrofia, o ovo inteiro \u00e9, de longe, a op\u00e7\u00e3o superior.<\/p>\n
A combina\u00e7\u00e3o da gema e clara formam um alimento mais completo e nutricionalmente rico.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a gema cont\u00e9m quase metade da prote\u00edna total do ovo, al\u00e9m de gorduras, vitaminas e minerais essenciais que n\u00e3o est\u00e3o presentes na clara, que \u00e9 composta majoritariamente por prote\u00edna e \u00e1gua.<\/p>\n
Descartar a gema significa perder nutrientes vitais para o anabolismo, como vitaminas A, D, E, K e do complexo B, al\u00e9m de minerais como ferro e zinco. A gema tamb\u00e9m \u00e9 uma rica fonte de colina, um nutriente crucial para a fun\u00e7\u00e3o muscular e a sa\u00fade do sistema nervoso.<\/p>\n
Al\u00e9m dos micronutrientes, a gema cont\u00e9m colesterol e gorduras saud\u00e1veis que s\u00e3o precursoras de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, como a testosterona.<\/p>\n
Consumir o ovo inteiro pode auxiliar na manuten\u00e7\u00e3o de um ambiente hormonal mais favor\u00e1vel ao crescimento muscular do que o consumo isolado de claras.<\/p>\n
Enquanto a clara de ovo \u00e9 uma fonte de prote\u00edna de alta qualidade com poucas calorias, ela n\u00e3o oferece o mesmo suporte anab\u00f3lico.<\/p>\n
O conte\u00fado nutricional da gema, incluindo fosfolip\u00eddios e outros nutrientes bioativos, parece amplificar os sinais de crescimento muscular de uma forma que a clara sozinha n\u00e3o consegue.<\/p>\n
Em suma, a cren\u00e7a antiga de consumir apenas claras, para evitar a gordura e colesterol do ovo, n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 ilus\u00f3ria como pode atrapalhar seus resultados.<\/p>\n
Para quem visa a queima de gordura, as coisas mudam um pouco, mas o ovo inteiro continua ganhando a batalha, mesmo fornecendo mais calorias.<\/p>\n
Devido \u00e0 gordura e \u00e0 maior densidade nutricional da gema, o ovo inteiro promove maior saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite ao longo do dia.<\/p>\n
Isso pode ser uma ferramenta poderosa para reduzir a ingest\u00e3o cal\u00f3rica total, evitando lanches desnecess\u00e1rios entre as refei\u00e7\u00f5es e controlando a fome de forma mais eficaz.<\/p>\n
Estudos sobre saciedade mostram que pessoas que consomem ovos inteiros no caf\u00e9 da manh\u00e3 tendem a ingerir menos calorias nas refei\u00e7\u00f5es seguintes em compara\u00e7\u00e3o com aquelas que consomem refei\u00e7\u00f5es com a mesma quantidade de prote\u00edna, mas sem a gordura e os nutrientes da gema.<\/p>\n
A escolha, portanto, depende do contexto da dieta e da estrat\u00e9gia individual. Se o seu plano alimentar j\u00e1 tem um bom controle de gorduras e voc\u00ea precisa de mais prote\u00edna com o m\u00ednimo de calorias, as claras podem ser a melhor op\u00e7\u00e3o. Elas permitem mais flexibilidade para incluir outras fontes de gordura na dieta.<\/p>\n
Contudo, se a fome e o controle do apetite s\u00e3o seus maiores desafios, incluir ovos inteiros pode ser mais estrat\u00e9gico. A combina\u00e7\u00e3o de prote\u00edna e gordura da gema ajuda a estabilizar os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e a evitar picos de fome, tornando o processo de emagrecimento mais sustent\u00e1vel.<\/p>\n
Em resumo, a decis\u00e3o deve ser baseada em como cada op\u00e7\u00e3o se encaixa no seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico e na sua gest\u00e3o da fome. Ambos s\u00e3o eficazes, mas o ovo inteiro oferece benef\u00edcios de saciedade e nutri\u00e7\u00e3o, enquanto a clara oferece uma prote\u00edna “mais limpa” em termos de calorias.<\/p>\n
Quando voc\u00ea descarta a gema do ovo, al\u00e9m de jogar uma parte do dinheiro fora, tamb\u00e9m desperdi\u00e7a a maioria dos benef\u00edcios deste alimento.<\/p>\n
Uma clara cont\u00e9m 3.6g de prote\u00edna, com apenas 17 calorias e nenhuma gordura.<\/p>\n
Contudo, a gema do ovo, que \u00e9 rica em colesterol, geralmente \u00e9 jogada fora junto com v\u00e1rios nutrientes importantes.<\/span><\/p>\n A gema do ovo cont\u00e9m omega-3 na forma de DHA, que \u00e9 a mesma gordura saud\u00e1vel encontrada nos peixes como o salm\u00e3o.<\/p>\n O DHA \u00e9 essencial para melhorar a comunica\u00e7\u00e3o entre as c\u00e9lulas e o sistema nervoso, \u00e9 boa para o c\u00e9rebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue.<\/p>\n Os h\u00e1bitos alimentares da maioria das pessoas causam uma defici\u00eancia em omega-3, e esta defici\u00eancia pode resultar em danos \u00e0s articula\u00e7\u00f5es, gerar perda de massa muscular muscular e v\u00e1rios outros problemas.<\/p>\n Uma gema de ovo normal cont\u00e9m 18mg de DHA e ovos que foram enriquecidos especialmente para gerar mais DHA, podem conter at\u00e9 150mg.<\/p>\n Outro nutriente muito importante e que provavelmente voc\u00ea n\u00e3o consome o suficiente \u2013 e que tamb\u00e9m \u00e9 encontrado na gema \u2013 \u00e9 a lecitina.<\/p>\n Lecitina melhora a din\u00e2mica da membrana da c\u00e9lula, na qual dita o controle do que entra e sa\u00ed do seu corpo.<\/p>\n Ela tamb\u00e9m ajuda a controlar os n\u00edveis de gordura e colesterol, e ainda melhora o sistema gastrointestinal.<\/p>\n Todas as c\u00e9lulas do corpo humano precisam de lecitina e mesmo assim \u00e9 muito dif\u00edcil encontrar este nutriente nos alimentos \u2013 com exce\u00e7\u00e3o da gema.<\/p>\n A gema \u00e9 sua melhor escolha para consumir a quantidade correta de lecitina.<\/p>\n Adultos precisam de cerca de 6g de lecitina por dia – pessoas que treinam pesado visando hipertrofia, precisam de ainda mais.<\/p>\n Uma gema cont\u00e9m cerca de 1g de lecitina, ou seja, pense 3 vezes antes de jogar a gema fora quando for fazer um omelete com um monte de claras de ovos.<\/p>\n A gema tamb\u00e9m \u00e9 rica em vitaminas B2, B12, A, B5, sel\u00eanio e muitos outros nutrientes que favorecem a sa\u00fade e auxiliam na hipertrofia muscular<\/p>\n O problema \u00e9 que muitas pessoas ainda acreditam que o colesterol do ovo \u00e9 o principal impeditivo para a inclus\u00e3o deste alimento na dieta.<\/p>\n Quando ouvimos a palavra \u201ccolesterol\u201d, imediatamente imaginamos art\u00e9rias entupindo e problemas card\u00edacos no futuro.<\/p>\n Contudo as coisas est\u00e3o longe de serem t\u00e3o simples assim.<\/p>\n O colesterol \u00e9 uma parte muito importante do nosso organismo; faz parte de cada membrana celular que temos e \u00e9 usado at\u00e9 mesmo na produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios como a testosterona.<\/p>\n Dado a import\u00e2ncia do colesterol, o pr\u00f3prio corpo tem seus meios para garantir que sempre teremos a quantia adequada circulando no corpo.<\/p>\n Por exemplo, se n\u00e3o ingerimos colesterol atrav\u00e9s da dieta, o corpo (atrav\u00e9s do f\u00edgado) come\u00e7a a produzir mais, e vice-versa.<\/p>\n Independente de quanto colesterol voc\u00ea consuma, o seu corpo vai dar um jeito de equilibrar esta equa\u00e7\u00e3o para que voc\u00ea sempre tenha n\u00edveis adequados de colesterol.<\/p>\n Resumindo: entre comer o ovo inteiro ou a clara, para hipertrofia, sem d\u00favidas a melhor escolha \u00e9 o ovo inteiro com a gema.<\/p>\n Consumindo a gema, estaremos fornecendo in\u00fameros nutrientes importantes para a sa\u00fade que em contrapartida ajudar\u00e3o em v\u00e1rios processos que amplificar a hipertrofia muscular.<\/p>\n Um ovo inteiro m\u00e9dio, ou seja, com a gema, fornece cerca de 180mg de colesterol, que \u00e9 60% do que o corpo precisa por dia.<\/p>\n Por\u00e9m estas m\u00e9tricas de necessidades di\u00e1rias s\u00e3o muito subjetivas.<\/p>\n Uma pessoa de 50kg, que n\u00e3o faz atividades f\u00edsicas pode precisar de quantidades diferentes de colesterol, comparado com, digamos, com uma pessoa de 90kg que treina pesado e carrega mais massa muscular no corpo.<\/p>\n Um exemplo disso s\u00e3o fisiculturistas que relatam consumir uma a duas d\u00fazias de ovos por dia, sem maiores problemas.<\/p>\n Indo pelo lado cient\u00edfico, estudos sobre o assunto sugerem que consumir de 1 a 3 ovos inteiros todos os dias s\u00f3 trar\u00e1 benef\u00edcios decorrentes do valor nutricional do alimento.<\/p>\n Infelizmente, n\u00e3o h\u00e1 um estudo que especifique, sem sombra de d\u00favidas, que um n\u00famero “X” de ovos por dia come\u00e7a a prejudicar a sa\u00fade; somente especula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Por\u00e9m considerando a \u201cpior\u201d hip\u00f3tese poss\u00edvel, onde s\u00f3 podemos ingerir no m\u00e1ximo 3 ovos por dia, somente com esta quantia conservadora voc\u00ea j\u00e1 estar\u00e1 ingerindo cerca de 18g de prote\u00edna de alt\u00edssima qualidade.<\/p>\n Isso sem contar os v\u00e1rios nutrientes que auxiliar\u00e3o a hipertrofia; basta adicionar uma fonte de carboidratos e voc\u00ea ter\u00e1 uma refei\u00e7\u00e3o completa.<\/p>\n Com isto dito, em vez de jogar mais da metade do seu dinheiro fora desperdi\u00e7ando as gemas, experimente incluir ovos inteiros, mas em quantidades menores e extraia o restante da necessidade proteica di\u00e1ria de outros alimentos.<\/p>\n Esta \u00e9 a melhor maneira para economizar dinheiro, extrair todos os benef\u00edcios que s\u00f3 os ovos inteiros podem entregar e ainda manter um equil\u00edbrio saud\u00e1vel.<\/p>\n \u00d3timo, voc\u00ea entendeu que o ovo inteiro \u00e9 um alimento extremamente saud\u00e1vel e nutritivo que pode ser muito \u00fatil em uma dieta para hipertrofia.<\/p>\n Mas com isso fora do caminho, um aspecto que ainda \u00e9 ignorado \u00e9 a forma de preparo do alimento.<\/p>\n Dependendo de como voc\u00ea estiver fazendo o seu ovo de cada dia, voc\u00ea pode estar afetando a qualidade nutricional da refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Primeiramente, a pior forma para preparar o ovo inteiro \u00e9 n\u00e3o<\/em> prepar\u00e1-lo.<\/p>\n As prote\u00ednas encontrados no ovo n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o bem absorvidas pelo organismo humano quando em estado cru.<\/p>\n Um estudo (5) analisou a digestibilidade do ovo inteiro cru e cozido, mostrando que as prote\u00ednas do ovo cozido se tornaram 80% mais bio dispon\u00edveis quando consumidas quando o ovo foi cozido.<\/p>\n “Tomar” ovos crus definitivamente poupa tempo, mas voc\u00ea pode estar desperdi\u00e7ando boa parte dos nutrientes dessa forma.<\/p>\n Al\u00e9m disso, ovos crus podem estar contaminados com bact\u00e9rias como a salmonella.<\/p>\n Apesar dos protocolos sanit\u00e1rios nas granjas estarem cada vez mais eficientes e diminu\u00edrem as chances de uma contamina\u00e7\u00e3o, este \u00e9 um risco que n\u00e3o vale a pena correr, j\u00e1 que o ovo cozido vai trazer muito mais benef\u00edcios.<\/p>\n Outra forma n\u00e3o recomendada de preparo \u00e9 fritar usando \u00f3leos vegetais industrializados (\u00f3leo de canola e por ai vai).<\/p>\n Estes \u00f3leos passam por processos agressivos de extra\u00e7\u00e3o e poder\u00e3o trazer malef\u00edcios para sa\u00fade, principalmente aumentando os n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o (algo que indiretamente pode contribuir para o ac\u00famulo de gordura).<\/p>\n Mas ent\u00e3o, como preparar o ovo inteiro (ou a clara) de forma saud\u00e1vel, e o melhor, sem enjoar ?<\/p>\n Provavelmente a forma mais r\u00e1pida de preparar ovos inteiros \u00e9 fazer ovos mexidos.<\/p>\n Basta usar uma frigideira antiaderente e usar fogo baixo enquanto voc\u00ea quebra os ovos (sen\u00e3o os primeiros ovos ficar\u00e3o prontos antes que os \u00faltimos).<\/p>\n Voc\u00ea pode temperar usando sal, pimenta, tomates picados e ainda usar queijo cottage para deixar a mistura extra “fofa”<\/p>\n \u00c9 necess\u00e1rio mexer os ovos de forma constante para que a receita n\u00e3o se torne uma massa s\u00f3lida \u00fanica que dificulta o consumo.<\/p>\n E assim que os ovos ganharem forma (e deixarem a forma l\u00edquida) voc\u00ea j\u00e1 pode desligar o fogo e consumir.<\/p>\n Fazer omeletes \u00e9 outra forma extremamente conveniente e saud\u00e1vel de preparar ovos inteiros para a dieta.<\/p>\n E voc\u00ea pode misturar virtualmente qualquer coisa com o omelete e ainda deix\u00e1-lo extremamente apetitoso.<\/p>\n Claro, se voc\u00ea nunca fez um omelete na vida, vai ser necess\u00e1rio um pouco de tentativa e erro at\u00e9 que voc\u00ea acerte.<\/p>\n Mas como regra geral, experimente fazer omeletes com no m\u00e1ximo tr\u00eas ovos inteiros (do contr\u00e1rio ficar\u00e1 muito grande e dif\u00edcil de prepara na frigideira).<\/p>\n Enquanto voc\u00ea aquece sua frigideira antiaderente, misture os ovos inteiros com tomates picados, azeitonas (sem o caro\u00e7o), alho, cebola picada e tempero a gosto.<\/p>\n Derrame a mistura na frigideira quente e deixe assar at\u00e9 que voc\u00ea perceba que o lado que est\u00e1 em contato com a frigideira est\u00e1 s\u00f3lido, vire e fa\u00e7a o mesmo procedimento at\u00e9 que ambos estejam iguais e ent\u00e3o o omelete est\u00e1 pronto para ser consumido.<\/p>\n Ovos cozidos (com casca) na \u00e1gua fervendo levam um pouco mais de tempo para serem preparados, mas de todas as formas, esta tem o potencial de fornecer a maior quantidade de nutrientes sem o risco de uma poss\u00edvel interfer\u00eancia.<\/p>\n Afinal o ovo est\u00e1 sendo preparado selado na pr\u00f3pria casca.<\/p>\n Isto tamb\u00e9m favorece o armazenamento.<\/p>\n Enquanto n\u00e3o \u00e9 exatamente f\u00e1cil guardar um omelete (ele vai estragar facilmente, mesmo na geladeira), ovos cozidos dentro da casca poder\u00e3o ser guardados na geladeira por alguns dias antes de estragarem.<\/p>\n O \u00fanico “negativo” \u00e9 ter o trabalho de descasc\u00e1-los. Apesar de ser algo irrelevante, se torna chato com o tempo.<\/p>\n Outra alternativa interessante para preparar os ovos inteiros na dieta \u00e9 ass\u00e1-los no forno.<\/p>\n Voc\u00ea pode quebrar os ovos e derramar o conte\u00fado em uma forma com um pouco de \u00f3leo de oco ou simplesmente ass\u00e1-los com a casca.<\/p>\n A primeira maneira \u00e9 mais recomendada e voc\u00ea poder\u00e1 polvilhar pimenta, sal e outros temperos, deixando a receita extremamente saborosa.<\/p>\n Em temperatura m\u00e1xima, os ovos costumam levar cerca de 10 minutos para ficarem prontos, Na d\u00favida, observe o ovo e retire quando estiverem s\u00f3lidos (com a casca, obviamente espere o tempo sugerido).<\/p>\n Entre o ovo inteiro e a clara em uma dieta para hipertrofia, o ovo inteiro sempre ganha.<\/p>\n Contudo voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o precisa ser extremista quanto a isso.<\/p>\n Em outras palavras, voc\u00ea n\u00e3o precisa ingerir toda a prote\u00edna da dieta atrav\u00e9s de ovos inteiros, obrigando voc\u00ea a consumir at\u00e9 30 ovos todos os dias, o que pode enjoar rapidamente.<\/p>\n Apenas tenha em mente que ovos inteiros s\u00e3o alimentos extremamente nutritivos e s\u00f3 amplificar\u00e3o os seus ganhos com a dieta.<\/p>\n Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n Em geral, usar o ovo inteiro em vez da clara sozinha na dieta costuma ser a op\u00e7\u00e3o superior para obter mais sa\u00fade e resultados. Isso \u00e9 especialmente verdadeiro quando a<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":13532,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-13525","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13525","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13525"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13525\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13525"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13525"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13525"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"qual](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/ovo-inteiro-ou-clara.jpg\")
<\/p>\nQuantas gemas (ou ovos inteiros) podemos comer por dia com seguran\u00e7a ?<\/h2>\n
Como preparar o ovo inteiro para a dieta (qual \u00e9 a receita mais saud\u00e1vel)<\/h2>\n
1) Ovos mexidos<\/h3>\n
2) Omelete<\/h3>\n
3) Ovo cozido<\/h3>\n
4) Ovo assado<\/h3>\n
Palavras finais<\/h2>\n
\n