{"id":13508,"date":"2018-04-03T12:17:27","date_gmt":"2018-04-03T15:17:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13508"},"modified":"2018-12-19T09:20:16","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:16","slug":"repeticoes-lentas-ou-rapidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/04\/03\/repeticoes-lentas-ou-rapidas\/","title":{"rendered":"Repeti\u00e7\u00f5es lentas ou r\u00e1pidas para hipertrofia ?"},"content":{"rendered":"

A velocidade das repeti\u00e7\u00f5es durante o treino – se voc\u00ea faz repeti\u00e7\u00f5es lentas ou r\u00e1pidas – pode influenciar na hipertrofia e podemos tirar proveito de cada uma para acelerar os nosso resultados.<\/strong><\/p>\n

A cren\u00e7a comum \u00e9 de que devemos fazer todas<\/strong> as repeti\u00e7\u00f5es de forma lenta e controlada, focando-se na contra\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo a todo momento.<\/p>\n

Sem d\u00favidas, esta \u00e9 uma maneira segura e produtiva para treinar visando hipertrofia, mas n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica<\/strong> maneira de treinar.<\/p>\n

Na verdade, podemos extrair os benef\u00edcios das repeti\u00e7\u00f5es lentas e repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas em todo treino, e obter mais<\/em> resultados do que usando apenas uma.<\/p>\n

Benef\u00edcios das repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas<\/h2>\n

1 – Maior recrutamento das fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida<\/h3>\n

Quando realizamos repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, especialmente de maneira explosiva na parte positiva do exerc\u00edcio, as fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida s\u00e3o requisitadas em um grau superior.<\/p>\n

Fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida produzem muito mais for\u00e7a muscular e t\u00eam o maior potencial para crescer.<\/p>\n

Em outras palavras, quando usamos as fibras de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, podemos usar mais carga e consequentemente gerar mais ganhos em termos de tamanho muscular.<\/p>\n

2 – Maior foco no m\u00fasculo a ser treinado<\/h3>\n

Repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas podem recrutar mais o m\u00fasculo alvo.<\/p>\n

Alguns estudos sugerem que repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas exigem mais do maior grupo muscular que est\u00e1 sendo trabalhado.<\/p>\n

Por exemplo: um estudo mostrou que fazendo rosca direta com repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, na maioria do tempo usou-se o b\u00edceps braquial.<\/p>\n

Repeti\u00e7\u00f5es lentas, no entanto, coloca tanto estresse no braquial como b\u00edceps braquial.<\/p>\n

Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa \u00e1rea, \u00e9 sensato afirmar que o mesmo tende a acontecer com outros grupos musculares.<\/p>\n

Por exemplo: ao treinar o peitoral utilizando repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, o peitoral poder\u00e1 ser mais requisitado.<\/p>\n

O que pode ser muito \u00fatil para pessoas que n\u00e3o sentem o peitoral trabalhando durante o supino, mas sentem que o tr\u00edceps e deltoide est\u00e3o roubando toda a aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

3 – Mais for\u00e7a muscular<\/h3>\n

Treinar com repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas aumentam a capacidade que o m\u00fasculo pode mover determinada carga.<\/p>\n

\"usar<\/p>\n

Basicamente, quanto mais r\u00e1pido voc\u00ea move uma carga, maior \u00e9 a pot\u00eancia. Quanto maior a pot\u00eancia, mais for\u00e7a voc\u00ea tem para levantar o peso.<\/p>\n

Isto se traduz em um treino com maiores cargas, e possivelmente maiores ganhos relacionados ao aumento da tens\u00e3o mec\u00e2nica nos m\u00fasculos.<\/p>\n

Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Apenas tenha em mente que toda vez que falamos em realizar repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, estamos nos referindo a realizar peti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas com boa forma.<\/strong><\/p>\n

Ou seja, levantar e abaixar a carga de maneira r\u00e1pida, com execu\u00e7\u00e3o perfeita, sentindo tanto a por\u00e7\u00e3o positiva, como negativa, e sem que a gravidade tome controle do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Benef\u00edcios das repeti\u00e7\u00f5es lentas<\/h2>\n

Lendo sobre as repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, pode parecer que h\u00e1 uma grande vantagem sobre as repeti\u00e7\u00f5es lentas, mas calma.<\/p>\n

Repeti\u00e7\u00f5es lentas tamb\u00e9m possui seus benef\u00edcios:<\/p>\n

1 – Maior recrutamento muscular<\/h3>\n

Repeti\u00e7\u00f5es lentas reduzem o uso de impulsos e for\u00e7am o m\u00fasculo a fazer mais trabalho.<\/p>\n

Isso pode amplificar a hipertrofia como um todo.<\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Ao fazer repeti\u00e7\u00f5es lentas, tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade de contra\u00e7\u00e3o s\u00e3o utilizadas, gerando hipertrofia nas duas.<\/p>\n

No come\u00e7o da s\u00e9rie, as repeti\u00e7\u00f5es lentas far\u00e3o com que as fibras de contra\u00e7\u00e3o lenta sejam utilizadas.<\/p>\n

Assim que o m\u00fasculo come\u00e7a a fatigar, uma quantidade maior de fibras de r\u00e1pida contra\u00e7\u00e3o ser\u00e3o obrigadas a ajudarem no exerc\u00edcio.<\/p>\n

Quando voc\u00ea finalmente alcan\u00e7a a falha muscular, \u00e9 justamente porque a maioria das fibras, dos dois tipos, foram exauridas.<\/p>\n

2 – Maior tempo sob tens\u00e3o<\/h3>\n

Usando repeti\u00e7\u00f5es lentas, \u00e9 poss\u00edvel fazer com que uma s\u00e9rie dure mais, aumentando o tempo que o m\u00fasculo alvo fica sob tens\u00e3o.<\/p>\n

Maior tempo sob tens\u00e3o amplifica a fadiga no m\u00fasculo, um fator crucial para estimular adapta\u00e7\u00f5es que causar\u00e3o a hipertrofia muscular.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, gerar fadiga \u00e9 essencial para estimular a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos como o IGF-1.<\/p>\n

Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

\u00c9 preciso tomar cuidado redobrado ao utilizar repeti\u00e7\u00f5es lentas em exerc\u00edcios compostos que podem prender voc\u00ea embaixo da carga.<\/p>\n

O risco de falhar fazendo repeti\u00e7\u00f5es lentas \u00e9 maior e poder\u00e1 causar les\u00f5es em exerc\u00edcios como supino e agachamento.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando estamos pr\u00f3ximo da falha e realizando repeti\u00e7\u00f5es lentas, a boa forma durante o movimento tende a quebrar, aumentando o risco de les\u00f5es em exerc\u00edcios complexos como o levantamento terra.<\/p>\n

Adendo:<\/strong> quando nos referimos a repeti\u00e7\u00f5es lentas, n\u00e3o estamos nos referidos a t\u00e9cnica super slow<\/a>.<\/p>\n

Super slow \u00e9 uma t\u00e9cnica de treino onde o praticante realiza as repeti\u00e7\u00f5es de maneira extremamente<\/strong> lenta, podendo fazer cada por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o durar 5-10 ou mais segundos.<\/p>\n

Isto significa que fazer repeti\u00e7\u00f5es lentas, n\u00e3o significa que voc\u00ea est\u00e1 necessariamente fazendo super slow. S\u00e3o coisas distintas.<\/p>\n

E por falar em super slow, estudos (1,2,3,4) mostram que treinos usando repeti\u00e7\u00f5es vagarosamente lentas n\u00e3o trazem nenhum benef\u00edcio extra do que apenas fazer as repeti\u00e7\u00f5es de forma lenta e controlada como mostramos aqui.<\/p>\n

H\u00e1 mais \u00e1cido l\u00e1ctico, dor e sensa\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, mas os estudos falham em mostrar que haver\u00e3o maiores ganhos por conta disso.<\/p>\n

Afinal, devemos usar repeti\u00e7\u00f5es lentas ou r\u00e1pidas no treino ?<\/h2>\n

Como vimos, tanto repeti\u00e7\u00f5es lentas como r\u00e1pidas possuem grandes benef\u00edcios relacionados a hipertrofia.<\/p>\n

Uma maneira eficiente para tirar proveito dos dois mundos \u00e9 periodizar o treino para que ambas sejam utilizadas.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Semana 1 e 2: fazer com que a por\u00e7\u00e3o negativa e positiva da maioria dos exerc\u00edcios dure 2 a 4 segundos (repeti\u00e7\u00f5es lentas);<\/li>\n
  • Semana 2 e 4:\u00a0fazer com que a por\u00e7\u00e3o negativa e positiva da maioria dos exerc\u00edcios dure cerca de 1 segundo (repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas).<\/li>\n<\/ul>\n

    Outra forma interessante de implementar ambos os tipos de velocidade no treino \u00e9 realizar sempre a por\u00e7\u00e3o positiva (subida da carga) utilizando uma repeti\u00e7\u00e3o r\u00e1pida, e na por\u00e7\u00e3o negativa (descida da carga), utilizar a repeti\u00e7\u00e3o lenta.<\/p>\n

    Assim, voc\u00ea pode extrair os benef\u00edcios das repeti\u00e7\u00f5es lentas e r\u00e1pidas no mesmo treino, sem se preocupar com periodiza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Uma terceira forma seria aplicar repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas principalmente em exerc\u00edcios compostos, com o objetivo de usar a maior carga poss\u00edvel nos exerc\u00edcios que trar\u00e3o a maior parte dos ganhos.<\/p>\n

    Enquanto aplica-se as repeti\u00e7\u00f5es lentas nos exerc\u00edcios isoladores do treino, com o objetivo de contrair todas as fibras poss\u00edveis e atingir a falha muscular com seguran\u00e7a.<\/p>\n

    No treino de deltoides, por exemplo, fazendo isso voc\u00ea executaria o desenvolvimento utilizando repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas e a eleva\u00e7\u00e3o lateral utilizando repeti\u00e7\u00f5es lentas.<\/p>\n

    Desta forma, voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio que requer carga, com mais velocidade e consequentemente pode usar mais carga, enquanto aplica o m\u00e1ximo de t\u00e9cnica poss\u00edvel realizando a eleva\u00e7\u00e3o lateral de forma lenta e concentrada.<\/p>\n

    No final do dia, todas as maneiras de aplicar repeti\u00e7\u00f5es lentas e r\u00e1pidas ser\u00e3o produtivas para hipertrofia.<\/p>\n

    O mais importante \u00e9 entender que n\u00e3o existe regra absoluta a respeito da velocidade da repeti\u00e7\u00e3o, e \u00e9 por isso que vemos pessoas tendo bons resultados fazendo os exerc\u00edcios de forma lenta e\/ou r\u00e1pida.<\/p>\n

    Mais inteligente ainda \u00e9 saber como obter os benef\u00edcios de ambas as velocidades, sem fanatismo.<\/p>\n

    Apenas tenha em mente que independente da velocidade que voc\u00ea esteja utilizando, isto n\u00e3o poder\u00e1 afetar a qualidade da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Por exemplo: realizar repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas, n\u00e3o significa fazer o exerc\u00edcio sem controle, limitando a amplitude do movimento e principalmente permitindo que o peso caia na descida.<\/p>\n

    A \u00fanica vari\u00e1vel que vai mudar \u00e9 a velocidade, e s\u00f3. Todo o resto se mant\u00e9m.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11710656;<\/li>\n
    2. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16287371;<\/li>\n
    3. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/18296964;<\/li>\n
    4. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21993022;<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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