{"id":13438,"date":"2018-03-30T10:48:36","date_gmt":"2018-03-30T13:48:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13438"},"modified":"2018-12-19T10:32:58","modified_gmt":"2018-12-19T13:32:58","slug":"dor-na-lombar-agachamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/30\/dor-na-lombar-agachamento\/","title":{"rendered":"Dor na lombar durante o agachamento: 6 dicas simples para resolver"},"content":{"rendered":"

Sentir dor na lombar durante o agachamento, al\u00e9m de prejudicar o seu treino, aponta um problema que precisa ser consertado o quanto antes.<\/p>\n

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De forma simples e direta, a principal raz\u00e3o para sentirmos dores na lombar ao fazer agachamento<\/a> \u00e9 por conta da m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

O agachamento em si, n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio destruidor de lombar, como algumas pessoas pensam.<\/p>\n

Na verdade, se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa saud\u00e1vel (sem problemas articulares preexistentes) e realiza o agachamento da maneira correta, ele pode fortalecer ainda mais a sua lombar e prevenir les\u00f5es futuras.<\/p>\n

Mas quando o contr\u00e1rio ocorre, e o exerc\u00edcio est\u00e1 sendo executado de maneira incorreta, \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de tempo para que as dores comecem a aparecer.<\/p>\n

A boa not\u00edcia \u00e9 que h\u00e1 v\u00e1rias coisas ao nosso alcance que podemos fazer j\u00e1 no pr\u00f3ximo treino para tentar sanar o problema.<\/p>\n

Mas aten\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span>, se voc\u00ea est\u00e1 sentindo dor aguda, dentro e fora da academia ainda recorrendo a rem\u00e9dios, n\u00e3o perca tempo e procure ajuda m\u00e9dica, pois pode ser algo s\u00e9rio e que requer aten\u00e7\u00e3o imediata.<\/p>\n

As dicas a seguir s\u00e3o para pessoas que sentem que algo n\u00e3o est\u00e1 certo com a lombar durante o agachamento, mas conseguem treinar mesmo assim.<\/p>\n

6 dicas simples para eliminar a dor na lombar durante o agachamento<\/h2>\n

1 – N\u00e3o deixe que o quadril “fuja” para tr\u00e1s na descida<\/h3>\n

Para que possamos executar o agachamento corretamente, \u00e9 preciso dobrar os joelhos, enquanto o quadril vai para tr\u00e1s e o tronco para frente.<\/p>\n

Tudo bem at\u00e9 aqui.<\/p>\n

Mas algumas pessoas acabam jogando o quadril para tr\u00e1s al\u00e9m do necess\u00e1rio, fazendo algo parecido com isso:<\/p>\n

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Quando deveriam estar fazendo isso:<\/p>\n

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Esta “jogada” excessiva de quadril na primeira foto, faz com que uma montanha de estresse recaia sobre a lombar.<\/p>\n

Algo que definitivamente vai causar dores no futuro se n\u00e3o for corrigido.<\/p>\n

Para evitar o problema, e manter o quadril no lugar certo, fa\u00e7a com que a barra des\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao meio do seu p\u00e9.<\/p>\n

Imagine uma linha reta indo da barra em dire\u00e7\u00e3o ao meio do seu p\u00e9, \u00e9 nesta dire\u00e7\u00e3o que a barra deve descer.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, se a barra estiver descendo na altura do seu ded\u00e3o do p\u00e9, ou a frente do corpo, \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea esteja se inclinando e jogando o quadril para tr\u00e1s excessivamente.<\/p>\n

Para evitar dor na lombar ao fazer agachamento, \u00e9 vital que o posicionamento do quadril esteja correto durante toda a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

2 – Mantenha a lombar neutra durante todo o movimento<\/h3>\n

Parece ser algo \u00f3bvio, mas muitas pessoas n\u00e3o fazem isso (ou n\u00e3o percebem que isto est\u00e1 acontecendo).<\/p>\n

Permitir que a lombar fique em qualquer posi\u00e7\u00e3o que n\u00e3o seja neutra durante o agachamento faz com que a press\u00e3o nos discos da coluna seja desproporcional, causando dores e, em casos mais graves, h\u00e9rnias de disco.<\/p>\n

O principal motivo para que a lombar saia da posi\u00e7\u00e3o neutra durante o agachamento \u00e9 tenta descer a carga sem estar com os joelhos apontando para fora.<\/p>\n

Ao se preparar para iniciar o agachamento, experimente apontar os p\u00e9s levemente para fora.<\/p>\n

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Ao descer a carga, tamb\u00e9m se policie para que os joelhos n\u00e3o apontem para dentro (um em dire\u00e7\u00e3o ao outro).<\/p>\n

3 – Use as cargas corretas para voc\u00ea<\/h3>\n

Se voc\u00ea \u00e9 aquele tipo de pessoa que afeta a amplitude do movimento em prol do uso de cargas, saiba que isto pode estar colocando sua lombar em risco.<\/p>\n

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Encher a barra de peso e descer pouco (menos que 90 graus), al\u00e9m de ser improdutivo para a hipertrofia, pode causar problemas na lombar.<\/p>\n

Isto ocorre porque quando fazemos um agachamento com pouca amplitude, a carga n\u00e3o \u00e9 distribu\u00edda de maneira proporcional entre as articula\u00e7\u00f5es envolvidas.<\/p>\n

No inicio da descida, as pernas ainda n\u00e3o s\u00e3o totalmente recrutadas, mas a lombar recebe boa parte da “bronca” porque o quadril e tronco come\u00e7am a se mover para a barra descer.<\/p>\n

Basicamente, fazer um “pseudo” agachamento, vai for\u00e7ar mais a lombar do que as pernas.<\/p>\n

4 – Evite\u00a0uso inadequado do cintur\u00e3o<\/h3>\n

Usar o famoso cinto durante o agachamento pode gerar mais seguran\u00e7a e at\u00e9 diminuir dores durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

Mas n\u00e3o se engane, isto s\u00f3 est\u00e1 mascarando problemas.<\/p>\n

Pior ainda, vai encorajar o usu\u00e1rio a continuar agachando e usando cada vez mais cargas, afinal, voc\u00ea est\u00e1 usando um cintur\u00e3o “anti-les\u00f5es”.<\/p>\n

As coisas n\u00e3o funcionam assim.<\/p>\n

Fazer isso s\u00f3 vai amplificar problemas que j\u00e1 existem e, no longo prazo,\u00a0piorar<\/em> a dor na lombar durante o agachamento.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

A utilidade do cinto na muscula\u00e7\u00e3o<\/a> \u00e9 permitir que o praticante consiga treinar com seguran\u00e7a usando cargas que normalmente n\u00e3o conseguiria.<\/p>\n

Mas ele n\u00e3o serve<\/strong> para tratar dores e compensar execu\u00e7\u00e3o incorreta.<\/p>\n

Em outras palavras, o cinto n\u00e3o deve ser usado de maneira leviana, mas em situa\u00e7\u00f5es onde \u00e9 realmente necess\u00e1rio, como testar sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima ou quando voc\u00ea estiver treinando com uma baixa faixa de repeti\u00e7\u00f5es e muita carga.<\/p>\n

Usar o cinto como uma solu\u00e7\u00e3o paliativa para dor na lombar durante o agachamento, em toda as s\u00e9ries e em todas as stiua\u00e7\u00f5es, s\u00f3 vai piorar o problema.<\/p>\n

Se voc\u00ea sente dores, primeiro voc\u00ea precisa analisar o que est\u00e1 causando o problema, arrumar o que est\u00e1 errado, e depois<\/em> usar o cinto para treinar no seu m\u00e1ximo.<\/p>\n

5 – Termine cada repeti\u00e7\u00e3o de agachamento ficando em p\u00e9<\/h3>\n

Uma repeti\u00e7\u00e3o completa no agachamento n\u00e3o significa apenas descer o suficiente, mas subir tamb\u00e9m.<\/p>\n

Muitas pessoas quando est\u00e3o subindo a carga no agachamento, param antes de ficarem totalmente na vertical, e come\u00e7am a descer novamente.<\/p>\n

Parece ser algo simples, mas isto faz com que a lombar esteja recebendo estresse adicional durante a s\u00e9rie.<\/p>\n

Ficar em p\u00e9 no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o faz parte da execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio, e deve ser policiado durante cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

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6 – Fa\u00e7a agachamento frontal<\/h3>\n

Se mesmo incorporando todas as dicas acima, a dor na lombar durante o agachamento ainda est\u00e1 presente, experimente, em vez disso, fazer agachamento frontal.<\/p>\n

O agachamento frontal posiciona a barra em frente ao corpo, isto faz com que a lombar receba menos estresse durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o vai conseguir usar as mesmas cargas do agachamento livre tradicional, mas vai poder continuar agachando com menos riscos de les\u00f5es e possivelmente sem dor.<\/p>\n

Se mesmo assim a dor continua, est\u00e1 na hora de tirar uma pequena f\u00e9rias do agachamento e qualquer exerc\u00edcio que cause dor na lombar.<\/p>\n

Desta forma, voc\u00ea dar\u00e1 tempo para que o corpo consiga se curar de qualquer les\u00e3o que possa estar ocorrendo.<\/p>\n

Se a dor persistir, mesmo longe da academia, procure um ortopedista.<\/p>\n

H\u00e9rnia de disco n\u00e3o \u00e9 brincadeira e pode fazer voc\u00ea se afastar do treino por muito tempo.<\/p>\n

Palavras finais<\/span><\/h2>\n

Sentir dor na lombar durante o agachamento pode ser algo extremamente chato e desanimador, al\u00e9m de atrapalhar o seu progresso no treino.<\/p>\n

Na maioria dos casos, a m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 o principal culpado e assim que o praticante corrige, as dores desaparecem.<\/p>\n

Caso voc\u00ea ainda tenha d\u00favidas sobre a pr\u00f3pria execu\u00e7\u00e3o do agachamento, assista este v\u00eddeo:<\/p>\n