{"id":13418,"date":"2019-03-22T09:30:43","date_gmt":"2019-03-22T12:30:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13418"},"modified":"2024-11-28T18:46:01","modified_gmt":"2024-11-28T21:46:01","slug":"shake-pos-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/03\/22\/shake-pos-treino\/","title":{"rendered":"Shake p\u00f3s-treino perfeito para hipertrofia [receita e dicas]"},"content":{"rendered":"<p>Fazer uso do shake p\u00f3s-treino \u00e9 uma maneira inteligente de iniciar a recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s o treino e amplificar o anabolismo.<\/p>\n<p>Bem, desde que voc\u00ea saiba o que est\u00e1 fazendo.<\/p>\n<p>Sim.<\/p>\n<p>Muitas pessoas enxergam no shake p\u00f3s-treino uma esp\u00e9cie de receita de bolo para ganhar massa muscular:<\/p>\n<p>&#8220;Quanto mais r\u00e1pido \u00e9 o seu consumo e maior a combina\u00e7\u00e3o de suplementos, maiores ser\u00e3o os ganhos&#8221;.<\/p>\n<p>Infelizmente, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n<p>Na verdade, se voc\u00ea estiver usando o shake p\u00f3s-treino da maneira errada, al\u00e9m de perder dinheiro ao comprar suplementos sem necessidade, voc\u00ea pode estar <strong>atrapalhando<\/strong> a hipertrofia a longo prazo e favorecendo o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>N\u00e3o basta misturar in\u00fameros suplementos, sem qualquer estrat\u00e9gia, ignorando suas necessidades, e esperar que o melhor aconte\u00e7a.<\/p>\n<p>Neste texto veremos como fazer um shake p\u00f3s-treino ideal para hipertrofia, evitar\u00a0erros b\u00e1sicos e extraindo o m\u00e1ximo dessa refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida.<\/p>\n<h2>Como fazer um shake p\u00f3s-treino ideal<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-18272\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/03\/shake-postreino.jpg\" alt=\"shake p\u00f3s-treino anab\u00f3lico\" width=\"700\" height=\"388\" \/><\/p>\n<p>Quando realizamos um treino pesado, nossos m\u00fasculos consomem energia na forma de glicog\u00eanio, ao mesmo tempo que sofrem micro les\u00f5es advindas da sobrecarga dos pesos.<\/p>\n<p>Depois que o treino termina, a resposta natural do corpo ser\u00e1 tentar repor a energia perdida e iniciar a recupera\u00e7\u00e3o das fibras musculares danificadas.<\/p>\n<p>Por conta disso nosso organismo tende a ficar mais sens\u00edvel a absor\u00e7\u00e3o de nutrientes e podemos tirar proveito disso utilizando um shake p\u00f3s-treino contendo nutrientes importantes que ser\u00e3o prontamente absorvidos.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/06\/10\/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino\/\">O que comer antes, durante e depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/p>\n<p>Os principais nutrientes no p\u00f3s-treino s\u00e3o prote\u00ednas e carboidratos.<\/p>\n<p>As prote\u00ednas possuem o papel de fornecer os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para iniciar a reconstru\u00e7\u00e3o muscular e impedir o catabolismo.<\/p>\n<p>Enquanto os carboidratos recuperam o glicog\u00eanio perdido e amplificam a absor\u00e7\u00e3o da prote\u00edna com o auxilio da maior libera\u00e7\u00e3o de insulina.<\/p>\n<p>A recomenda\u00e7\u00e3o comum \u00e9 ingerir uma mistura de whey protein com carboidratos simples.<\/p>\n<p>Logo de cara, recomendamos que fuja de receitas de bolos prontas que apesar de serem tentadoras por irem direto ao ponto (\u00e9 muito f\u00e1cil seguir uma receita pronta), poder\u00e3o n\u00e3o ser o que voc\u00ea precisa.<\/p>\n<p>Em vez disso, um shake p\u00f3s-treino ideal deve atender aos seguintes requerimentos:<\/p>\n<ul>\n<li>Impedir o catabolismo;<\/li>\n<li>Dar inicio a reconstru\u00e7\u00e3o muscular e ampliar o anabolismo;<\/li>\n<li>Melhorar sua imunidade (voc\u00ea j\u00e1 vai entender o porqu\u00ea);<\/li>\n<li>Recuperar o glicog\u00eanio perdido;<\/li>\n<li>Atender as necessidades pessoais de quem vai usar o shake.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada ingrediente e quantidade ter\u00e1 uma influ\u00eancia ao atender os crit\u00e9rios acima.<\/p>\n<p>Por isso \u00e9 essencial saber qual usar, quanto e sua import\u00e2ncia no shake p\u00f3s-treino:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Prote\u00edna em p\u00f3<\/h3>\n<p>Cerca de 20 a 40g de whey protein ser\u00e3o suficientes para estimular a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular e impedir o catabolismo no p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio gastar rios de dinheiro comprando whey protein isolado ou hidrolisado.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o possui intoler\u00e2ncia a lactose ou alergia, estas vers\u00f5es mais caras ter\u00e3o um impacto muito pequeno nos resultados em compara\u00e7\u00e3o ao <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/12\/whey-protein-concentrado\/\">whey concentrado<\/a> (o mais barato).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m pode utilizar prote\u00edna da carne, case\u00edna ou albumina pura.<\/p>\n<p>O principal aspecto \u00e9 ingerir prote\u00edna de alta qualidade no p\u00f3s-treino e isto poder\u00e1 vir da prote\u00edna que mais lhe conv\u00e9m, em termos de gosto e pre\u00e7o.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Carboidratos<\/h3>\n<p>\u00c9 recomend\u00e1vel utilizar no m\u00ednimo 30g de carboidratos para garantir a recupera\u00e7\u00e3o do glicog\u00eanio perdido durante o treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de proporcionar um pico de insulina alto o suficiente para impedir o catabolismo e amplificar o envio de nutrientes para dentro dos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Mas qual carboidrato usar ?<\/p>\n<p>Entre os mais comuns &#8211; malto, dextrose e waxy maize &#8211; se houver a disponibilidade, opte por waxy maize.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/06\/25\/malto-antes-ou-depois-do-treino\/\">Tomar malto antes ou depois do treino?<\/a><\/p>\n<p>Por qu\u00ea ?<\/p>\n<p>Waxy consegue gerar um pico de insulina mais controlado, misturar-se corretamente com o restante dos suplementos e n\u00e3o possui um pre\u00e7o absurdo.<\/p>\n<p>Malto e dextrose tamb\u00e9m cumprem o seu papel ao elevar a insulina, mas n\u00e3o passam de carboidratos simples (o malto mesmo sendo &#8220;complexo&#8221; \u00e9 quebrado t\u00e3o rapidamente como um simples).<\/p>\n<p>Nesta situa\u00e7\u00e3o, se voc\u00ea optar por n\u00e3o usar waxy, eu optaria por incluir um isot\u00f4nico.<\/p>\n<p>Uma garrafa de gatorade, por exemplo, possui 30g de carboidratos simples mais eletr\u00f3litos que ir\u00e3o manter seu corpo hidratado.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Glutamina<\/h3>\n<p>Glutamina, apesar de ser um amino\u00e1cido n\u00e3o essencial (que o pr\u00f3prio corpo fabrica), \u00e9 extremamente \u00fatil.<\/p>\n<p>Whey protein e outras prote\u00ednas em p\u00f3 j\u00e1 fornecem uma boa dose de glutamina, mas n\u00e3o \u00e9 o suficiente para pessoas que treinam verdadeiramente pesado.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Uma hora de exerc\u00edcio resistido \u00e9 capaz de diminuir, de forma brusca, quase metade dos n\u00edveis de glutamina do corpo.<\/p>\n<p>Este cen\u00e1rio moment\u00e2neo afeta o funcionamento do sistema imunol\u00f3gico, facilitando infec\u00e7\u00f5es por bact\u00e9rias e v\u00edrus oportunistas, al\u00e9m de favorecer os sintomas de overtraining.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 aquele tipo de pessoa que &#8220;convenientemente&#8221; adoece quando come\u00e7a a ver progresso do treino, \u00e9<strong> muito<\/strong> prov\u00e1vel que a culpa seja dos baixos n\u00edveis de glutamina.<\/p>\n<p>Cerca de 10g no shake p\u00f3s-treino j\u00e1 ser\u00e3o suficientes para suprir essa demanda.<\/p>\n<p>Para extrair o m\u00e1ximo do suplemento, \u00e9 recomend\u00e1vel ingerir mais 10g em outro momento do dia ou em por\u00e7\u00f5es divididas.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Creatina<\/h3>\n<p>A maioria das pessoas utilizam creatina antes do treino na tentativa de aumentar a performance.<\/p>\n<p>Por\u00e9m a creatina n\u00e3o funciona de maneira aguda, e sim de maneira forma acumulativa.<\/p>\n<p>Em outras palavras, ela come\u00e7a a mostrar os seus benef\u00edcios conforme seus n\u00edveis v\u00e3o se acumulando no organismo.<\/p>\n<p>Com isto em mente, um momento mais apropriado para tomar creatina seria\u00a0<em>depois<\/em> do treino, junto com o shake p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Desta forma, podemos tirar proveito da libera\u00e7\u00e3o da insulina e otimizar a absor\u00e7\u00e3o da creatina.<\/p>\n<p>Use no m\u00e1ximo 5g por dia, com ou sem fase de satura\u00e7\u00e3o (ambas funcionar\u00e3o).<\/p>\n<h2>Recapitulando nossa receita de shake p\u00f3s-treino &#8220;perfeito&#8221;<\/h2>\n<ul>\n<li>20-40g de whey protein ou da prote\u00edna em p\u00f3s da sua prefer\u00eancia;<\/li>\n<li>30g de carboidratos (preferencialmente atrav\u00e9s de waxy maize ou 500ml de isot\u00f4nico que n\u00e3o seja zero calorias);<\/li>\n<li>10g de glutamina;<\/li>\n<li>5g de creatina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea pode misturar todos os ingredientes no mesmo shake p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 &#8220;intera\u00e7\u00f5es&#8221; entre suplementos (um n\u00e3o afetar\u00e1 a absor\u00e7\u00e3o do outro). Fique tranquilo quanto a isso.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o precisa ser dr\u00e1stico e come\u00e7ar a tomar seu shake imediatamente ap\u00f3s a \u00faltima s\u00e9rie do treino acabar.<\/p>\n<p>Entre tomar imediatamente ap\u00f3s a sess\u00e3o e quando voc\u00ea chegar em casa, o resultado ser\u00e1 virtualmente o mesmo.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 necessidade de extremismos.<\/p>\n<p>Por falar nisso, \u00e9 importante entender que o shake p\u00f3s-treino \u00e9 um aspecto entre os demais em uma dieta.<\/p>\n<p>\u00c9 muito comum ver pessoas criando h\u00e1bitos obsessivos sobre a refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, mas esquecendo do resto.<\/p>\n<p>N\u00e3o s\u00f3 o shake p\u00f3s-treino precisa ser completo, como o resto da alimenta\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fazer uso do shake p\u00f3s-treino \u00e9 uma maneira inteligente de iniciar a recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s o treino e amplificar o anabolismo. Bem, desde que voc\u00ea saiba o que est\u00e1 fazendo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-13418","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-suplementacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13418","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13418"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13418\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13418"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13418"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13418"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}