{"id":13406,"date":"2018-03-27T13:23:38","date_gmt":"2018-03-27T16:23:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13406"},"modified":"2025-01-05T08:21:19","modified_gmt":"2025-01-05T11:21:19","slug":"exercicios-para-trapezio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/27\/exercicios-para-trapezio\/","title":{"rendered":"8 exerc\u00edcios para trap\u00e9zio para usar no treino em 2025"},"content":{"rendered":"<p>Esta \u00e9 uma lista completa contendo os melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio usados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>O treino de trap\u00e9zio vai muito al\u00e9m de construir massa muscular na regi\u00e3o superior do m\u00fasculo, a regi\u00e3o do trap\u00e9zio que mais vemos.<\/p>\n<p>No aspecto est\u00e9tico, ele cria aquela apar\u00eancia de ombros bem desenvolvidos e d\u00e1 um visual imponente.<\/p>\n<p>Mas, funcionalmente, esse m\u00fasculo \u00e9 um dos grandes respons\u00e1veis por estabilizar a esc\u00e1pula e ajudar em uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2707428532\"><div id=\"anuncio-3358509791\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div><\/div><\/div><h2>Anatomia do trap\u00e9zio no contexto da muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<figure id=\"attachment_31963\" aria-describedby=\"caption-attachment-31963\" style=\"width: 790px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-31963 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/anatomia-do-trapezio.jpg\" alt=\"anatomia do m\u00fasculo trap\u00e9zio no contexto da muscula\u00e7\u00e3o e seus exerc\u00edcios\" width=\"800\" height=\"628\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/anatomia-do-trapezio.jpg 800w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/anatomia-do-trapezio-80x63.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/anatomia-do-trapezio-768x603.jpg 768w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/anatomia-do-trapezio-312x245.jpg 312w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-31963\" class=\"wp-caption-text\">O m\u00fasculo trap\u00e9zio come\u00e7a logo abaixo do cr\u00e2nio, percorre o pesco\u00e7o e os ombros, e depois continua descendo pela coluna e se estende em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, em forma de &#8220;V&#8221;.<\/figcaption><\/figure>\n<p>O trap\u00e9zio \u00e9 dividido em tr\u00eas por\u00e7\u00f5es: superior, m\u00e9dia e inferior, cada uma com fun\u00e7\u00f5es distintas:<\/p>\n<ul>\n<li>A por\u00e7\u00e3o superior eleva os ombros e auxilia na movimenta\u00e7\u00e3o da esc\u00e1pula, essencial em encolhimentos.<\/li>\n<li>A por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia \u00e9 respons\u00e1vel por mover uma esc\u00e1pula em dire\u00e7\u00e3o a outra (retra\u00e7\u00e3o escapular), essencial em remadas.<\/li>\n<li>A por\u00e7\u00e3o inferior puxa para baixo e estabiliza as esc\u00e1pulas, ajudando na estabiliza\u00e7\u00e3o de movimentos como desenvolvimento para ombros.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo grande e multifuncional que influencia diretamente a postura, a estabiliza\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas e o desempenho em muitos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Saber como ele est\u00e1 dividido e quais fibras s\u00e3o ativadas em cada movimento ajuda voc\u00ea a planejar um treino mais completo e evitar desequil\u00edbrios musculares, algo comum em quem s\u00f3 trabalha uma parte do trap\u00e9zio sem perceber.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3257174191\"><div id=\"anuncio-111207285\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/9.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2>Melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio<\/h2>\n<figure id=\"attachment_31978\" aria-describedby=\"caption-attachment-31978\" style=\"width: 1234px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-31978\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/encolhimento-com-barra-1.gif\" alt=\"encolhimento com barra\" width=\"1244\" height=\"600\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-31978\" class=\"wp-caption-text\">Professor explica quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para treinar trap\u00e9zio.<\/figcaption><\/figure>\n<div class=\"jump-links\"><a href=\"#Encolhimento\">Encolhimento<\/a> | <a href=\"#Encolhimento-por-tras-do-corpo\">Encolhimento por tr\u00e1s do corpo<\/a> | <a href=\"#Remada-alta\">Remada alta<\/a>\u00a0| <a href=\"#Levantamento-terra\">Levantamento terra<\/a> | <a href=\"#Face-pull\">Face pull<\/a> | <a href=\"#Elevacao-frontal-em-Y\">Eleva\u00e7\u00e3o frontal em Y<\/a> | <a href=\"#Depressao-escapular-na-polia-alta\">Depress\u00e3o escapular na polia alta<\/a> | <a href=\"#Exercicios-compostos-para-costas\">Exerc\u00edcios compostos para costas<\/a><\/div>\n<h3 id=\"Encolhimento\">1. Encolhimento<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31967\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/encolhimento-com-barra.gif\" alt=\"gif encolhimento com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O encolhimento \u00e9 um exerc\u00edcio essencial para focar na parte superior do trap\u00e9zio, aquela regi\u00e3o que d\u00e1 volume entre ombros e pesco\u00e7o. Ele ajuda a fortalecer e definir essa \u00e1rea, al\u00e9m de melhorar a postura e contribuir para um visual mais est\u00e9tico e imponente.<\/p>\n<p>Para fazer encolhimento corretamente, fique em p\u00e9, com os p\u00e9s alinhados ao quadril, segurando a barra com uma pegada na largura dos ombros em frente ao corpo.<\/p>\n<p>Relaxe os bra\u00e7os, inspire e eleve os ombros o mais alto que puder, como se estivesse tentando encostar nas orelhas.<\/p>\n<p>Segure por um segundo, depois des\u00e7a devagar, mantendo o controle. Evite girar os ombros ou usar balan\u00e7o do corpo \u2014 o movimento \u00e9 curto e direto.<\/p>\n<p>Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/29\/encolhimento\/\">encolhimento<\/a>.<\/p>\n<h4>Varia\u00e7\u00f5es diretas do encolhimento<\/h4>\n<ul>\n<li>Encolhimento com halteres<\/li>\n<li>Encolhimento no smith<\/li>\n<li>Encolhimento na m\u00e1quina articulada<\/li>\n<li>Encolhimento na polia baixa<\/li>\n<li>Encolhimento com el\u00e1stico de treino<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-2166025922\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Encolhimento-por-tras-do-corpo\">2. Encolhimento por tr\u00e1s do corpo<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31979\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/encolhimento-por-tras-do-corpo-no-smith.gif\" alt=\"gif encolhimento por tr\u00e1s do corpo no smith\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O encolhimento por tr\u00e1s do corpo \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o que merece sua pr\u00f3pria categoria por focar, n\u00e3o s\u00f3 na parte superior do trap\u00e9zio, mas na por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Ele trabalha o m\u00fasculo de um \u00e2ngulo diferente, ajudando a desenvolver simetria e um trap\u00e9zio mais completo.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o encolhimento por tr\u00e1s do corpo, comece segurando uma barra atr\u00e1s do corpo, seja livre ou no smith, com as palmas voltadas para tr\u00e1s e os p\u00e9s alinhados \u00e0 largura dos ombros.<\/p>\n<p>Mantenha o corpo ereto, mas relaxe os bra\u00e7os e inspire antes de iniciar o movimento. Eleve os ombros o mais alto que conseguir, como se tentasse alcan\u00e7ar as orelhas, mantendo o corpo firme e est\u00e1vel. Controle a descida dos ombros, sem pressa, evitando qualquer movimento brusco ou balan\u00e7o.<\/p>\n<h4>Varia\u00e7\u00f5es diretas do encolhimento por tr\u00e1s do corpo<\/h4>\n<ul>\n<li>Encolhimento por tr\u00e1s do corpo no smith<\/li>\n<li>Encolhimento por tr\u00e1s do corpo na polia baixa<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-3088838470\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Remada-alta\">3. Remada alta<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31969\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/remada-em-pe-com-barra.gif\" alt=\"gif remada em p\u00e9 com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A remada alta \u00e9 um exerc\u00edcio que ativa predominantemente a por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio, al\u00e9m de recrutar os deltoides laterais e, em menor grau, os romboides.<\/p>\n<p>\u00c9 muito utilizado para desenvolver for\u00e7a e volume nessa regi\u00e3o, sendo eficiente para melhorar a estabilidade dos ombros e refor\u00e7ar a postura. Ele demanda controle e aten\u00e7\u00e3o redobrada na execu\u00e7\u00e3o para evitar sobrecarga articular, especialmente no in\u00edcio do movimento.<\/p>\n<p>Para realizar a remada em p\u00e9 corretamente, posicione-se em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura do quadril e segure a barra com pegada pronada e dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os semelhante ao dos ombros.<\/p>\n<p>Puxe a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte superior do peito, conduzindo o movimento com os cotovelos que devem ser elevados acima da linha dos ombros.<\/p>\n<p>Controle a descida da barra, mantendo os m\u00fasculos ativos durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/23\/remada-alta\/\">remada alta<\/a>.<\/p>\n<h4>Principais varia\u00e7\u00f5es diretas do exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>Remada em p\u00e9 com halteres.<\/li>\n<li>Remada em p\u00e9 na polia baixa.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-2843251291\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Levantamento-terra\">4. Levantamento terra<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31974\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/levantamento-terra-com-barra.gif\" alt=\"gif levantamento terra com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O levantamento terra \u00e9 um exerc\u00edcio completo que recruta diversos m\u00fasculos do corpo, o que n\u00e3o deixa o trap\u00e9zio superior e m\u00e9dio de fora, que s\u00e3o altamente ativados na estabiliza\u00e7\u00e3o da barra e na manuten\u00e7\u00e3o da postura durante o movimento.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio como um todo \u00e9 eficaz para desenvolver for\u00e7a e hipertrofia na regi\u00e3o das costas e melhorar a capacidade de suportar cargas em movimentos compostos.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o levantamento terra, posicione-se em frente \u00e0 barra com os p\u00e9s na largura dos ombros e segure-a com uma pegada mista ou pronada, mantendo a coluna neutra e o peitoral elevado.<\/p>\n<p>Flexione os joelhos enquanto abaixa o quadril e, ao iniciar o movimento, concentre-se em empurrar o ch\u00e3o com os p\u00e9s, estendendo quadris e joelhos simultaneamente.<\/p>\n<p>Tracione a barra rente ao corpo at\u00e9 ficar em p\u00e9 completamente ereto, retraindo levemente as esc\u00e1pulas no topo. Retorne controladamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p>Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">levantamento terra<\/a>.<\/p>\n<h4>Principais varia\u00e7\u00f5es diretas do exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>Levantamento terra com halteres.<br \/>\nLevantamento terra com trap bar (barra hexagonal).<\/li>\n<li>Levantamento terra no smith.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-2974096119\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Face-pull\">5. Face pull<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31975\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/face-pull-na-polia.gif\" alt=\"gif face pull\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O face pull \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha diretamente a por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia e inferior do trap\u00e9zio, al\u00e9m dos romboides e a parte posterior dos deltoides.<\/p>\n<p>Ele \u00e9 usado tanto para fortalecimento e crescimento muscular, quanto para melhorar a mobilidade e estabilidade escapular, sendo importante na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es nos ombros.<\/p>\n<p>A retra\u00e7\u00e3o escapular e a rota\u00e7\u00e3o externa dos ombros s\u00e3o os principais movimentos envolvidos nesse exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Para realizar o face pull corretamente, posicione uma corda na esta\u00e7\u00e3o de polia (como o crossover) ajustado na altura do rosto.<\/p>\n<p>Pegue as extremidades com as palmas voltadas para dentro, mantendo o tronco est\u00e1vel.<\/p>\n<p>Puxe a corda em dire\u00e7\u00e3o ao rosto, separando as m\u00e3os enquanto retrai as esc\u00e1pulas e flexiona os cotovelos, formando um &#8220;W&#8221; com os bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Caso queira saber mais, veja nosso guia sobre a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/03\/exercicio-face-pull-execucao-correta-e-dicas\/\">face pull<\/a>.<\/p>\n<h4>Principais varia\u00e7\u00f5es diretas do exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>Face pull com el\u00e1stico.<\/li>\n<li>Face pull no banco inclinado.<\/li>\n<li>Face pull na polia alta.<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-3883480107\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Elevacao-frontal-em-Y\">6. Eleva\u00e7\u00e3o em Y<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-32026 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/elevacao-em-y-com-halteres-banco-inclinado.gif\" alt=\"gif eleva\u00e7\u00e3o em y com halteres no banco inclinado\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/12\/16\/elevacao-em-y\/\">eleva\u00e7\u00e3o em Y<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha principalmente a parte superior do trap\u00e9zio, mas \u00e9 um exerc\u00edcio focado majoritariamente nos deltoides frontais e estabilizadores do ombro.<\/p>\n<p>Por ser executado em um plano diagonal, promove o fortalecimento da cintura escapular e contribui para melhorar a postura e a estabilidade do ombro, sendo uma \u00f3tima escolha para quem busca equil\u00edbrio muscular e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Para realizar, sentado do lado contr\u00e1rio de um banco inclinado, segure os halteres com pegada neutra e bra\u00e7os estendidos abaixo do corpo.<\/p>\n<p>Eleve os bra\u00e7os para cima e para fora em um \u00e2ngulo de cerca de 30\u00b0 a 45\u00b0, formando um &#8220;Y&#8221;, at\u00e9 alinhar as m\u00e3os com a cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Controle o movimento na descida para manter a ativa\u00e7\u00e3o muscular e evitar sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h4>Principais varia\u00e7\u00f5es diretas do exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o em Y na polia baixa.<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o em Y curvada (sem banco)<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-328395829\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Depressao-escapular-na-polia-alta\">7. Depress\u00e3o escapular na polia alta<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31976\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/depressao-escapular-na-puxada.gif\" alt=\"gif Depress\u00e3o escapular na polia alta\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A depress\u00e3o escapular na polia alta \u00e9 um exerc\u00edcio que isola a por\u00e7\u00e3o inferior do trap\u00e9zio, sendo especialmente \u00fatil para melhorar o controle escapular e promover equil\u00edbrio muscular na regi\u00e3o.<\/p>\n<p>\u00c9 indicado para quem busca, em conjunto de outros exerc\u00edcios, gerar desenvolvimento abrangente do trap\u00e9zio, j\u00e1 que poucos movimentos trabalham a por\u00e7\u00e3o inferior de forma t\u00e3o direta.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o movimento ajuda aumentar a estabilidade na cintura escapular e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es nos ombros. Esse movimento foca em abaixar as esc\u00e1pulas (depress\u00e3o escapular), ativando tamb\u00e9m o serr\u00e1til anterior como m\u00fasculo estabilizador.<\/p>\n<p>Para executar corretamente, posicione-se suspenso na barra fixa ou em frente \u00e0 m\u00e1quina de puxada e sente-se como se fosse fazer o exerc\u00edcio tradicional, mantendo os bra\u00e7os estendidos acima da cabe\u00e7a e pegada pronada.<\/p>\n<p>Mas em vez dobrar os cotovelos para mover a carga, apenas puxe as esc\u00e1pulas para baixo e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, garantindo que o movimento seja controlado e a tens\u00e3o n\u00e3o seja perdida durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>O movimento aqui \u00e9 apenas das esc\u00e1pulas. Ou seja, trabalho do trap\u00e9zio.<\/p>\n<h4>Principais varia\u00e7\u00f5es diretas do exerc\u00edcio<\/h4>\n<ul>\n<li>Depress\u00e3o escapular na polia alta.<\/li>\n<li>Depress\u00e3o escapular com el\u00e1stico.<\/li>\n<li>Depress\u00e3o escapular na polia com pegada neutra (fechada)<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-3976228669\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3 id=\"Exercicios-compostos-para-costas\">8. Exerc\u00edcios compostos para costas (remadas e puxadas)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31977\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/remada-curvada-com-barra.gif\" alt=\"gif remada curvada com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Implementar exerc\u00edcios compostos de remadas e puxadas no treino de costas, como remada curvada (remada) e barra fixa (puxada), contribui para o desenvolvimento completo do trap\u00e9zio.<\/p>\n<p>Estes exerc\u00edcios trabalham as diferentes por\u00e7\u00f5es do trap\u00e9zio de forma indireta, seja como m\u00fasculos secund\u00e1rios ou estabilizadores.<\/p>\n<p>Basicamente, treinar trap\u00e9zio isoladamente n\u00e3o \u00e9 o suficiente. Fazer <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/05\/05\/exercicios-para-costas\/\">exerc\u00edcios de costas<\/a> regularmente e com a devida intensidade tamb\u00e9m contribui para o desenvolvimento completo do trap\u00e9zio.<\/p>\n<h4>Alguns exemplos de remadas e puxadas que mais exigem do trap\u00e9zio<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Remada curvada com barra:<\/strong> foca na por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia e inferior do trap\u00e9zio ao retrair as esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li><strong>Remada unilateral (serrote) com halter:<\/strong> ativa a por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia do trap\u00e9zio, ajudando no controle postural.<\/li>\n<li><strong>Barra fixa e puxadas na polia:<\/strong> enfatiza o trap\u00e9zio m\u00e9dio durante a retra\u00e7\u00e3o escapular.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esta \u00e9 uma lista completa contendo os melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio usados na muscula\u00e7\u00e3o. O treino de trap\u00e9zio vai muito al\u00e9m de construir massa muscular na regi\u00e3o superior do m\u00fasculo,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":31978,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-13406","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13406","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13406"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13406\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13406"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13406"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13406"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}