{"id":13271,"date":"2018-03-19T10:28:18","date_gmt":"2018-03-19T13:28:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13271"},"modified":"2024-06-23T08:40:04","modified_gmt":"2024-06-23T11:40:04","slug":"deltoide-posterior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/19\/deltoide-posterior\/","title":{"rendered":"7 exerc\u00edcios para deltoide posterior (posterior de ombro)"},"content":{"rendered":"

O deltoide posterior, tamb\u00e9m conhecido como posterior de ombro, \u00e9 um m\u00fasculo localizado atr\u00e1s da articula\u00e7\u00e3o do ombro e est\u00e1 envolvido em v\u00e1rios exerc\u00edcios de “puxar”, como remadas e puxadas. Al\u00e9m disso, ele \u00e9 essencial na estabiliza\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n

No entanto, mesmo sendo importante, o deltoide posterior provavelmente \u00e9 a cabe\u00e7a do deltoide mais negligenciada no treino de ombros<\/a>. Com isto em mente, neste texto, veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para posterior de ombro e dicas de como treinar corretamente este m\u00fasculo.<\/p>\n

Porque voc\u00ea deve treinar os deltoides posteriores<\/h2>\n

Treinar os deltoides posteriores \u00e9 crucial para manter um equil\u00edbrio muscular adequado nos ombros, prevenir les\u00f5es e at\u00e9 mesmo melhorar a postura. No entanto, em compara\u00e7\u00e3o com deltoide lateral e anterior, o posterior de ombro \u00e9 frequentemente esquecido.<\/p>\n

Fortalecer os deltoides posteriores ajuda a estabilizar a articula\u00e7\u00e3o do ombro, reduzir a tens\u00e3o no pesco\u00e7o e nas costas, al\u00e9m de melhorar o desempenho em atividades f\u00edsicas que envolvem movimentos de puxar.<\/p>\n

Se nada disso importa para voc\u00ea, saiba que o desenvolvimento equilibrado dos deltoides tamb\u00e9m contribui para a apar\u00eancia geral dos ombros, especialmente no que tange ter ombros largos Na verdade, treinar o posterior de ombro gera o t\u00e3o buscado aspecto “3D” (tr\u00eas dimens\u00f5es) do ombro, com largura, altura e profundidade.<\/p>\n

Os 7 melhores exerc\u00edcios para posterior de ombro<\/h2>\n

1 – Crucifixo invertido curvado<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

O crucifixo invertido<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para posterior de ombro. Al\u00e9m de possibilitar o uso de pesos livres (halteres no caso), ele ainda permite trabalhar cada lado de forma individual, para evitar desiquil\u00edbrios musculares.<\/p>\n

Para realiz\u00e1-lo escolha dois halteres leves, fique em p\u00e9, curvar-se pr\u00f3ximo dos 90 graus e deixe os joelhos levemente dobrados. Lembre-se de manter sua coluna em posi\u00e7\u00e3o natural.Agora basta elevar ambos os halteres como se estivesse fazendo uma eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

2 – Remada posterior sentado<\/h3>\n

\"remada<\/p>\n

A remada posterior funciona levantando os bra\u00e7os para cima na altura do ombro, o que for\u00e7a a utiliza\u00e7\u00e3o dos posteriores de ombro. Al\u00e9m disso, o fato de voc\u00ea estar sentado no banco, impede que impulsos sejam usados para usar mais carga, ou seja, \u00e9 mais dif\u00edcil trapacear mesmo que seja de forma inconsciente.<\/p>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 incomum que voc\u00ea tenha que usar cargas menores neste exerc\u00edcio, o que, ao contr\u00e1rio do que algumas pessoa possam pensar, \u00e9 um benef\u00edcio.<\/p>\n

Para fazer este exerc\u00edcio corretamente, sente-se na ponta de um banco, segurando um halter em cada m\u00e3o. Incline o tronco para frente, permitindo que os bra\u00e7os fiquem estendidos diretamente abaixo dos ombros. Puxe os halteres para cima, levando os cotovelos em dire\u00e7\u00e3o ao teto e depois des\u00e7a para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

3 – Crucifixo invertido no banco inclinado<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

Esta \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o de crucifixo invertido onde usamos pesos livres, mas com o benef\u00edcio de apoiarmos o peitoral em um banco inclinado e, assim, impedir impulsos durante o movimento.<\/p>\n

Para fazer o crucifixo invertido no banco inclinado corretamente, deite-se de bru\u00e7os em um banco inclinado a 30-45 graus, segurando um haltere em cada m\u00e3o com os bra\u00e7os estendidos para baixo.<\/p>\n

Com uma leve flex\u00e3o nos cotovelos, levante os halteres lateralmente at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam alinhados com os ombros, mantendo o tronco est\u00e1vel e evitando movimentos bruscos. Des\u00e7a os halteres de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, repetindo o movimento para o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

4 – Crucifixo invertido unilateral<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

Com o crucifixo invertido unilateral \u00e9 poss\u00edvel isolar os posteriores com foco m\u00e1ximo j\u00e1 que cada lado \u00e9 trabalhado sozinho, aumentando a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo, corrigindo eventuais desequil\u00edbrios musculares e garantindo uma simetria no desenvolvimento dos ombros.<\/p>\n

Para fazer o crucifixo invertido unilateral, incline-se \u00e0 frente com um halter na m\u00e3o, mantenha o tronco reto e o bra\u00e7o livre apoiado em um banco inclinado. Levante o halter lateralmente at\u00e9 a linha dos ombros, mantendo o bra\u00e7o levemente flexionado. Des\u00e7a lentamente e repita, focando na contra\u00e7\u00e3o dos deltoides posteriores.<\/p>\n

5 – Voador invertido<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

No caso do deltoide posterior, m\u00e1quina s\u00e3o \u00f3timas pois voc\u00ea n\u00e3o precisa controlar o padr\u00e3o do movimento e evitar impulsos. Isto \u00e9 especialmente importante no final do treino, quando voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 cansado, com os n\u00edveis de energia baixos e propenso a trapacear (ou treinar errado) at\u00e9 mesmo sem perceber.<\/p>\n

Para fazer o voador invertido corretamente, sente-se no aparelho com o peito apoiado no encosto. Com os bra\u00e7os estendidos, segure as al\u00e7as e abra os bra\u00e7os para tr\u00e1s, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Concentre-se em contrair os deltoides posteriores e evite arquear as costas.<\/p>\n

6 – Crucifixo invertido no crossover<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

O crucifixo invertido no crossover \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para os deltoides posteriores porque permite tens\u00e3o constante e controlada dos m\u00fasculos ao longo de todo o movimento, devido \u00e0 resist\u00eancia cont\u00ednua fornecida pela polia.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio de varia\u00e7\u00f5es como o crucifixo invertido com halteres, onde a resist\u00eancia varia dependendo do \u00e2ngulo do bra\u00e7o, a polia garante uma tens\u00e3o uniforme, promovendo uma ativa\u00e7\u00e3o constante em todas as por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a possibilidade de ajustar a altura da polia e a posi\u00e7\u00e3o do corpo permite uma personaliza\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para focar ainda mais nos deltoides posteriores, minimizando a ativa\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos auxiliares.<\/p>\n

Para fazer o crucifixo invertido na polia corretamente, ajuste as polias na altura mais baixa do crossover, curve-se com a coluna reta, cruze os bra\u00e7os na frente do corpo segurando a al\u00e7a direita com a m\u00e3o esquerda e a al\u00e7a esquerda com a m\u00e3o direita e abra os bra\u00e7os para os lados at\u00e9 sentir os deltoides posteriores contra\u00edrem, retornando lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

7 – Face pull<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

O face pull<\/a> recruta com efici\u00eancia o deltoide posterior, al\u00e9m de envolver outros m\u00fasculos estabilizadores da esc\u00e1pula e parte superior das costas. Diferente de outros exerc\u00edcios para posterior de ombro, o facepull permite uma amplitude de movimento maior e uma melhor ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos estabilizadores devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os e \u00e0 resist\u00eancia oferecida pelo cabo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o movimento puxar e rotacionar externamente os ombros envolvido no face pull contribui para a manuten\u00e7\u00e3o de uma boa postura, redu\u00e7\u00e3o do risco de les\u00f5es no ombro e desenvolvimento de for\u00e7a funcional que pode beneficiar outros exerc\u00edcios da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para fazer o facepull corretamente, ajuste a polia \u00e0 altura do rosto, segure a corda com as palmas voltadas para baixo, puxe em dire\u00e7\u00e3o ao rosto, mantendo os cotovelos altos e afastados, e contraia os m\u00fasculos das costas e ombros. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/p>\n

5 dicas essenciais para treinar o deltoide posterior<\/h2>\n

1.\u00a0Tenha certeza de estar treinando costas usando uma variedade de remadas<\/h3>\n

Quanto pensamos em deltoide<\/strong> posterior, a primeira coisa que vem em mente \u00e9 o treino de… deltoide. \u00d3bvio.<\/p>\n

Por\u00e9m \u00e9 extremamente importante saber que v\u00e1rios exerc\u00edcios de costas – particularmente remadas – ativam bastante o deltoide posterior, assim como supino reto recruta o deltoide anterior.<\/p>\n

Da mesma forma, o posterior do deltoide \u00e9 o principal m\u00fasculo sinergista em exerc\u00edcios como remada curvada, sentada, serrote e cavalinho.<\/p>\n

Portanto tenha certeza de n\u00e3o s\u00f3 estar treinar os deltoides corretamente (mais sobre isso a frente), como realizando um treino para costas pesado e incluindo remadas.<\/p>\n

2.\u00a0Treine o deltoide posterior duas vezes na semana<\/h3>\n

A cabe\u00e7a anterior do deltoide recebe muita aten\u00e7\u00e3o, n\u00e3o s\u00f3 no pr\u00f3prio treino de deltoide, mas quando vamos fazer qualquer exerc\u00edcio para peitoral.<\/p>\n

Isto somado ao fato que muitas pessoas d\u00e3o prefer\u00eancia ao treino de peitoral e sequer sabiam da exist\u00eancia do posterior do deltoide, n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil imaginar porque este m\u00fasculo \u00e9 mal desenvolvido.<\/p>\n

Uma maneira simples para colocar em dia o desenvolvimento do seu deltoide posterior e obter ombros largos mais r\u00e1pido, \u00e9 simplesmente adicionar um treino extra de posterior na semana.<\/p>\n

Se voc\u00ea treina deltoides duas vezes na semana, \u00f3timo. Apenas tenha certeza de estar incluindo dois exerc\u00edcios para posteriores em cada treino.<\/p>\n

Se voc\u00ea treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, voc\u00ea pode adicionar o treino extra de posteriores logo ap\u00f3s o treino de costas.<\/p>\n

Como os posteriores de deltoides j\u00e1 ser\u00e3o exigidos nas remadas do treino de costas, voc\u00ea pode aproveitar o momento para terminar de fatig\u00e1-los, treinando logo em seguida.<\/p>\n

3. No treino de deltoides priorize os posteriores<\/h3>\n

A primeira cabe\u00e7a do deltoide que voc\u00ea treina no dia de ombros, com os n\u00edveis de energia no topo, ser\u00e1 a cabe\u00e7a com a maior chance de se desenvolver mais.<\/p>\n

Sim, o ideal \u00e9 come\u00e7ar o treino utilizando um exerc\u00edcio composto, mas neste caso, em espec\u00edfico, \u00e9 interessante iniciar o treino com um exerc\u00edcio isolado para posteriores.<\/p>\n

Isto \u00e9 muito \u00fatil porque vai gerar pr\u00e9-exaust\u00e3o na cabe\u00e7a posterior do deltoide e ela ser\u00e1 melhor fatigada em todos os exerc\u00edcios que vir\u00e3o em frente.<\/p>\n

\u00c9 interessante, al\u00e9m de iniciar o treino com um exerc\u00edcio para posteriores, finaliz\u00e1-lo tamb\u00e9m. Totalizando dois exerc\u00edcios para deltoide posterior no treino.<\/p>\n

4.\u00a0Periodize o seu treino alterando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n

Isto n\u00e3o \u00e9 \u00fatil apenas para amplificar a hipertrofia dos posteriores do deltoide, mas para o corpo inteiro.<\/p>\n

N\u00e3o adianta fazer sempre o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios e esperar desenvolvimento muscular constante.<\/p>\n

Precisamos periodizar o treino para n\u00e3o estagnarmos.<\/p>\n

Uma maneira simples para periodizar o seu treino \u00e9 variar as faixa de repeti\u00e7\u00f5es de uma maneira que o corpo nunca se acostume com uma \u00fanica.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Semana 1 a 4: fa\u00e7a 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  • Semana 4 a 8: fa\u00e7a 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n
  • Semana 8 a 10: fa\u00e7a 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

    Pode parecer estranho treinar usando at\u00e9 15 repeti\u00e7\u00f5es, mas acredite, se voc\u00ea treinou pesado nas 8 semanas passadas, essas duas semanas treinando com cargas menores (por conta do n\u00famero maior), ser\u00e3o agradecidas pelo seu corpo e funcionar\u00e1 como um descanso ativo para voc\u00ea voltar ainda mais forte quando repetir o processo.<\/p>\n

    Aplicar algum tipo de periodiza\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 o ideal para hipertrofia, \u00e9 obrigat\u00f3rio.<\/p>\n

    Se voc\u00ea est\u00e1 estagnado e faz sempre o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, pense nisso.<\/p>\n

    5 – Conex\u00e3o mente-m\u00fasculo<\/h3>\n

    \"melhores<\/p>\n

    Outra dica que serve para o seu corpo inteiro, n\u00e3o s\u00f3 para os deltoides posteriores.<\/p>\n

    Para gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia muscular em um m\u00fasculo, \u00e9 preciso sentir que o m\u00fasculo alvo est\u00e1 sendo contra\u00eddo.<\/p>\n

    Em outras palavras, voc\u00ea precisa sentir que o m\u00fasculo que est\u00e1 sendo exigido \u00e9 justamente o que est\u00e1 sendo trabalhado e fatigado.<\/p>\n

    \u00c9 notoriamente dif\u00edcil sentir essa conex\u00e3o mente-m\u00fasculo com m\u00fasculos que n\u00e3o enxergamos no espelho (como costas e deltoides posteriores).<\/p>\n

    Para melhorar essa conex\u00e3o, ao menos no inicio, ignore as cargas usadas e foque-se em sentir o posterior sendo “esmagado” a cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Mesmo com pouca carga, se voc\u00ea estiver conseguindo fazer isso, os resultados aparecer\u00e3o.<\/p>\n

    Com o tempo, e obtendo mais conex\u00e3o mente-m\u00fasculo, basta aumentar as cargas normalmente.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Treinar os deltoides posteriores usando os exerc\u00edcios e dicas corretas, \u00e9 essencial para fazer com que esta cabe\u00e7a do deltoide tenha desenvolvimento igual ou melhor do que as suas duas irm\u00e3s (medial e anterior).<\/p>\n

    Isto vai gerar um aspecto de “ombros largos” e proteg\u00ea-lo de les\u00f5es que poderiam afast\u00e1-lo do treino por um per\u00edodo indeterminado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    O deltoide posterior, tamb\u00e9m conhecido como posterior de ombro, \u00e9 um m\u00fasculo localizado atr\u00e1s da articula\u00e7\u00e3o do ombro e est\u00e1 envolvido em v\u00e1rios exerc\u00edcios de “puxar”, como remadas e puxadas.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30007,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-13271","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13271","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13271"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13271\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13271"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13271"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13271"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}