{"id":13169,"date":"2018-03-10T11:14:25","date_gmt":"2018-03-10T14:14:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13169"},"modified":"2018-12-19T10:32:59","modified_gmt":"2018-12-19T13:32:59","slug":"dor-joelho-agachamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/10\/dor-joelho-agachamento\/","title":{"rendered":"Dor no joelho ao fazer agachamento &#8211; 8 dicas r\u00e1pidas para resolver"},"content":{"rendered":"<p><strong>Sentir dor no joelho ao fazer agachamento livre \u00e9 mais comum do que voc\u00ea imagina, e muitas vezes \u00e9 poss\u00edvel resolver o problema com passos simples.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Nada \u00e9 mais desanimador do que iniciar um exerc\u00edcio e se deparar com uma bela dor articular.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de ser fisicamente desconfort\u00e1vel, isto impede que voc\u00ea treine em seu m\u00e1ximo.<\/p>\n<p>Em outras palavras, isto diminui os seus resultados.<\/p>\n<p>E a articula\u00e7\u00e3o do joelho \u00e9 campe\u00e3 em gerar problemas.<\/p>\n<p>Provavelmente todas as pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o, em algum momento, sentir\u00e3o dores no joelho, especialmente fazendo agachamento livre.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o me entenda errado.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o significa <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/03\/agachamento\/\">que agachamento livre<\/a> faz mal ao joelho.<\/p>\n<p>Na verdade, quando fazemos agachamento livre da forma correta, ele pode at\u00e9 fortalecer as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos e reduzir o risco futuros.<\/p>\n<p>Sim!<\/p>\n<p>&#8220;Mas porque eu sinto dores no joelho ao fazer agachamento livre, ent\u00e3o ?&#8221;<\/p>\n<p>Na grande maioria das vezes, as dores no joelho s\u00e3o causadas por coisas simples, que pensamos dominar, mas ainda estamos negligenciando.<\/p>\n<p>Neste texto veremos o que pode estar causando dores no joelho no agachamento e como resolver o problema da maneira mais r\u00e1pida poss\u00edvel.<\/p>\n<h2 class=\"subheading1\">Dor no joelho e agachamento livre: passos simples para resolver o problema<\/h2>\n<h3 class=\"subheading2\">1 &#8211; Aque\u00e7a da maneira correta<\/h3>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/18\/aquecimento-pre-treino\/\">aquecimento adequado<\/a> \u00e9 o primeiro passo caso voc\u00ea esteja sentindo dores nos joelhos ao agachar.<\/p>\n<p>Pois \u00e9 aqui que a maioria das pessoas cometem negligencias que colocam suas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/p>\n<p>Fazer uma ou duas s\u00e9ries sem carga, e depois agachar com uma carga maior que o peso do pr\u00f3prio corpo, simplesmente n\u00e3o \u00e9 o suficiente neste caso em espec\u00edfico.<\/p>\n<p>O objetivo de um aquecimento correto \u00e9 &#8220;lubrificar&#8221; as articula\u00e7\u00f5es, melhorar a mobilidade, ativar o sistema nervoso central para aumentar a performance do treino e diminuir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<p>A melhor maneira para fazer isso antes de come\u00e7ar o treino com o agachamento, principalmente se voc\u00ea tem sentido dores nos joelhos, \u00e9 a seguinte:<\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a 10 minutos de bicicleta com intensidade <strong>leve<\/strong>, apenas para aumentar o fluxo sangu\u00edneo nos membros inferiores;<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma s\u00e9rie de agachamento com 10 repeti\u00e7\u00f5es usando apenas a barra;<\/li>\n<li>Descanse 60 segundos e fa\u00e7a mais uma s\u00e9rie usando 50% da sua carga de treino por 5 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Descanse mais 60 segundos e fa\u00e7a uma \u00faltima s\u00e9rie usando 75% da sua carga de treino por 2 ou 3 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Descanse mais 60 segundos e comece o treino normal (com sua carga normal).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por que fazer isso ?<\/p>\n<p>Isto se chama &#8220;s\u00e9ries de aquecimento&#8221;.<\/p>\n<p>O fato de voc\u00ea trabalhar com cargas diferentes prepara seu corpo e sistema nervoso para o treino que vir\u00e1 em frente.<\/p>\n<p>Isto, al\u00e9m de aumentar a seguran\u00e7a, poder\u00e1 amplificar sua for\u00e7a.<\/p>\n<p>E n\u00e3o se preocupe.<\/p>\n<p>O fato de voc\u00ea aumentar as cargas e diminuir as repeti\u00e7\u00f5es drasticamente, sempre com pouca carga, faz com que voc\u00ea gere o m\u00ednimo do m\u00ednimo de fadiga muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 sentindo dor no joelho no agachamento livre, experimente come\u00e7ar a se aquecer dessa forma.<\/p>\n<h3 class=\"subheading2\">2 &#8211; Agache com os joelhos para fora<\/h3>\n<p>Muitas pessoas, sem perceber, agacham com os joelhos &#8220;apontando&#8221; para dentro.<\/p>\n<p>Isto, mesmo que aconte\u00e7a de uma forma bem discreta, aumenta a tens\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do joelho e ligamentos, podendo causar dores durante o agachamento (e at\u00e9 les\u00f5es s\u00e9rias).<\/p>\n<p>Para prevenir isso e ainda agachar melhor, precisamos policiar nosso joelhos durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Com isto em mente, tenha certeza de estar com o quadril aberto e p\u00e9s apontados para fora (e n\u00e3o retos, para frente).<\/p>\n<p>Al\u00e9m de amplificar a seguran\u00e7a do exerc\u00edcio, agachar com os joelhos para fora, permite que voc\u00ea agache com melhor amplitude.<\/p>\n<p>Est\u00e1 confuso sobre como fazer isso ? Assista este v\u00eddeo sobre como agachar da forma correta:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Como fazer agachamento corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/PvoAWAHBd5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3 class=\"subheading2\">3 &#8211; Pare de empurrar a carga com as pontas dos p\u00e9s<\/h3>\n<p>Ao fazer agachamento livre tentando empurrar o peso com as pontas dos p\u00e9s (isso acontece muito <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/04\/agachamento-smith\/\">no agachamento no smith<\/a>), voc\u00ea imp\u00f5e estresse diretamente para a articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Em vez disso, precisamos distribu\u00ed-la para os p\u00e9s tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>E como fazer isso ?<\/p>\n<p>Simples.<\/p>\n<p>Tenha certeza de estar empurrando a carga sempre <strong>usando o calcanhar<\/strong>.<\/p>\n<p>E isto n\u00e3o se limita ao agachamento.<\/p>\n<p>Outras varia\u00e7\u00f5es do agachamento e leg-press, tamb\u00e9m se beneficiam com esta pr\u00e1tica (e diminuem as dores no joelho).<\/p>\n<h3><span class=\"subheading2\">4 &#8211; Experimente usar joelheiras<\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-13201 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/joelheira.jpg\" alt=\"como tratar dor no joelho ao fazer agachamento livre\" width=\"700\" height=\"394\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/joelheira.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/joelheira-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/joelheira-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Joelheiras s\u00e3o feitas com uma fina camada de borracha ou neoprene e s\u00e3o usadas para cobrir os joelhos durante o agachamento.<\/p>\n<p>Elas ajudam ao lubrificar as articula\u00e7\u00f5es por &#8220;prender&#8221; o calor naquela regi\u00e3o e tamb\u00e9m fornecem suporte auxiliar aos joelhos durante o movimento.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea sente dor no joelho ao agachar, a joelheira pode ser \u00fatil.<\/p>\n<p><strong>Se<\/strong> voc\u00ea sente dor.<\/p>\n<p>Joelheiras n\u00e3o devem ser usadas como artigo de est\u00e9tica ou muito menos como &#8220;muleta&#8221; para usar mais carga com execu\u00e7\u00e3o ruim.<\/p>\n<p>Use-as se voc\u00ea realmente precisa delas e sempre da maneira correta.<\/p>\n<h3><span class=\"subheading2\">5 &#8211; Fa\u00e7a agachamento com a amplitude correta<\/span><\/h3>\n<p>Vai parecer contra intuitivo falar isso, mas se voc\u00ea n\u00e3o agacha profundo o suficiente, isto pode estar causando problemas no joelho.<\/p>\n<p>A cren\u00e7a comum \u00e9 de que quanto mais profundo \u00e9 o agachamento, mais os joelhos tendem a sofrer.<\/p>\n<p>O que n\u00e3o \u00e9 necessariamente verdade.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-13203\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/deep-squat-1.jpg\" alt=\"\" width=\"500\" height=\"441\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/deep-squat-1.jpg 500w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/deep-squat-1-80x71.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/deep-squat-1-278x245.jpg 278w\" sizes=\"auto, (max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/p>\n<p>Quando agachamos de maneira parcial (leia-se &#8220;descer pouco&#8221;), o joelho pode sofrer at\u00e9 mais estresse.<\/p>\n<p>Isto ocorre porque quando agachamos com boa amplitude, o estresse \u00e9 distribu\u00eddo entre v\u00e1rias articula\u00e7\u00f5es e grupos musculares.<\/p>\n<p>Mas isto n\u00e3o significa que voc\u00ea precise agachar at\u00e9 que o gl\u00fateo bata no calcanhar.<\/p>\n<p>A amplitude m\u00e1xima no agachamento vai depender da mobilidade do praticamente (uns podem agachar mais profundo com seguran\u00e7a do que outros).<\/p>\n<p>O que voc\u00ea <strong>n\u00e3o deve fazer<\/strong> \u00e9 usar cargas excessivas e agachar de forma parcial, sequer chegando aos 90 graus.<\/p>\n<p>Isto causar\u00e1 mais problemas do que agachar de forma mais profunda com o m\u00e1ximo de forma (e execu\u00e7\u00e3o correta, \u00f3bvio).<\/p>\n<p>Em suma, n\u00e3o encha a barra de peso e des\u00e7a 10 cent\u00edmetros. Al\u00e9m de n\u00e3o obter contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, voc\u00ea colocar\u00e1 suas articula\u00e7\u00f5es em risco.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Verifique sua execu\u00e7\u00e3o e verifique mais uma vez<\/h3>\n<p>Agachamento livre \u00e9 um exerc\u00edcio complexo que exige treino para ser executado da maneira correta.<\/p>\n<p>Muitas (muitas <em>mesmo<\/em>) pessoas simplesmente executam o agachamento com algum erro de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>No come\u00e7o, isto passa despercebido porque as cargas s\u00e3o baixas. Mas conforme as cargas aumentam, os problemas come\u00e7am a surgir.<\/p>\n<p>Jamais subestime o agachamento e sempre esteja disposto a aprender mais.<\/p>\n<p>N\u00e3o tenha vergonha de pedir que o professor analise sua forma, mesmo que voc\u00ea seja &#8220;avan\u00e7ado&#8221;.<\/p>\n<p>Na d\u00favida, pe\u00e7a para algu\u00e9m gravar voc\u00ea agachando ou deixe um v\u00eddeo gravando em um hor\u00e1rio que a academia esteja vazia.<\/p>\n<p>Poste no youtube ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/forum\">em nosso f\u00f3rum<\/a> para que outras pessoas avaliem, e para que voc\u00ea mesmo avalie.<\/p>\n<p>As vezes, pelo espelho, n\u00e3o conseguimos ver erros que em outro \u00e2ngulo poderiam ser facilmente detectados.<\/p>\n<p>Em suma, tenha certeza de que sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 a melhor poss\u00edvel, do contr\u00e1rio n\u00e3o \u00e9 a toa que voc\u00ea sente dores no joelho ao agachar.<\/p>\n<h3><span class=\"subheading2\">5 &#8211; Fa\u00e7a agachamento frontal<\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-13205\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/frontalsquat.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"394\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/frontalsquat.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/frontalsquat-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/frontalsquat-435x245.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 tentou todas as dicas acima, sem sucesso, uma outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 simplesmente dar uma pausa do agachamento livre e fazer agachamento frontal no lugar.<\/p>\n<p>Apesar do agachamento frontal fazer com que os joelhos fiquem mais a frente durante e execu\u00e7\u00e3o, eles produzem menos estresse nas articula\u00e7\u00f5es e estudos mostram que eles s\u00e3o muito mais seguros para os joelhos a longo prazo (2).<\/p>\n<p>Eles tamb\u00e9m for\u00e7am menos a lombar.<\/p>\n<p>Em suma, agachamento frontal \u00e9 a melhor pedida se voc\u00ea sente dor no joelho ao fazer agachamento livre, e outras medidas n\u00e3o est\u00e3o funcionando.<\/p>\n<h3>6 &#8211; Hora de procurar um ortopedista<\/h3>\n<p>Se nem mesmo o agachamento frontal est\u00e1 funcionando para evitar as dores no joelho, est\u00e1 na hora de parar de insistir e procurar um ortopedista.<\/p>\n<p>Interrompa todas as atividades que causam dores e procure um profissional.<\/p>\n<p>Sentir dores nas articula\u00e7\u00f5es por treinar pesado \u00e9 relativamente normal, mas se elas n\u00e3o v\u00e3o embora da mesma forma que vieram, e est\u00e3o aumentando o grau de dor, n\u00e3o espere mais, procure ajude.<\/p>\n<h2><span class=\"subheading2\">Palavras finais<\/span><\/h2>\n<p>Existe uma cren\u00e7a muito forte de que agachamento causa dores nos joelhos.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, quando executado da maneira correta, ele pode at\u00e9 mesmo fortalecer essa articula\u00e7\u00e3o. O problema \u00e9 se voc\u00ea est\u00e1 fazendo-o da maneira errada.<\/p>\n<p>Enfim, se voc\u00ea est\u00e1 sentindo dor no joelho durante o agachamento, experimente as dicas do texto, e se nada parecer funcionar e a dor prevalecer, n\u00e3o pense duas vezes antes de procurar um m\u00e9dico.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23821469;<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19002072.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sentir dor no joelho ao fazer agachamento livre \u00e9 mais comum do que voc\u00ea imagina, e muitas vezes \u00e9 poss\u00edvel resolver o problema com passos simples.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":13201,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-13169","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13169","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13169"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13169\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13169"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13169"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13169"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}