{"id":13135,"date":"2018-02-21T10:49:51","date_gmt":"2018-02-21T13:49:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=13135"},"modified":"2020-09-26T10:56:00","modified_gmt":"2020-09-26T13:56:00","slug":"dores-no-ombro-na-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/02\/21\/dores-no-ombro-na-musculacao\/","title":{"rendered":"Dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o – 8 dicas para eliminar o problema"},"content":{"rendered":"

Sentir dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o, infelizmente, \u00e9 algo muito comum, mas isto n\u00e3o significa que voc\u00ea precisa continuar sofrendo com isso.<\/p>\n

O ombro \u00e9 uma das articula\u00e7\u00f5es mais complexas do corpo humano, e a maioria das pessoas que treinam, em algum momento, v\u00e3o sentir dores nesta regi\u00e3o.<\/p>\n

E quando sentimos dores em uma articula\u00e7\u00e3o, nem sempre \u00e9 poss\u00edvel treinar o mais pesado poss\u00edvel.<\/p>\n

Consequentemente n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel extrair o m\u00e1ximo de ganhos do treino.<\/p>\n

Neste texto veremos tudo o que voc\u00ea pode fazer para resolver o problema rapidamente e, em alguns casos, continuar treinando pesado mesmo assim.<\/p>\n

8 dicas r\u00e1pidas para eliminar dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

1 – Aquecimento n\u00e3o \u00e9 opcional (\u00e9 obrigat\u00f3rio)<\/h3>\n

Realizar um aquecimento adequado antes do treino<\/a> \u00e9 essencial para “lubrificar” as articula\u00e7\u00f5es e permitir que o exerc\u00edcio seja feito com o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o aquecimento \u00e9 capaz de ativar o sistema nervoso central e mostrar “o que est\u00e1 para vir”, permitindo um treino mais pesado.<\/p>\n

Em suma, o aquecimento \u00e9 uma das partes mais importantes do treino no que tange seguran\u00e7a.<\/p>\n

A grande maioria das pessoas que sentem dores nos ombros simplesmente ignoram este aspecto e mesmo sentindo dores continuam com a mesma conduta.<\/p>\n

\"como<\/p>\n

Principalmente por pensar que (acredite se quiser) o aquecimento pode influenciar negativamente nos n\u00edveis de energia do treino.<\/p>\n

Fazer alguns minutos de esteira e algumas s\u00e9ries com pouca carga JAMAIS afetar\u00e1 a qualidade do seu treino, a n\u00e3o ser que sua nutri\u00e7\u00e3o seja inexistente (e mesmo assim seria dif\u00edcil).<\/p>\n

2 – Evite alongamento ANTES do treino<\/h3>\n

Existe hora e lugar para realizar alongamentos na muscula\u00e7\u00e3o, mas dificilmente antes do treino.<\/p>\n

Sim.<\/p>\n

Primeiramente, fazer alongamento est\u00e1tico antes do treino pode simplesmente diminuir a sua for\u00e7a.<\/p>\n

Uma an\u00e1lise de 104 estudos sobre alongamento\u00a0<\/strong>mostrou que realizar alongamento est\u00e1tico antes da atividade f\u00edsica pode diminuir a performance, for\u00e7a e explos\u00e3o muscular (1).<\/p>\n

Estudos tamb\u00e9m n\u00e3o suportam a ideia de que alongamento diminui dores advindas do treino (2).<\/p>\n

Como se n\u00e3o fosse suficiente – e o que realmente nos interessa – \u00e9 que, de acordo com alguns estudos, alongamento n\u00e3o protege articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos de les\u00f5es no treino, ainda podendo deix\u00e1-los mais vulner\u00e1veis (3).<\/p>\n

Isto \u00e9 ainda pior quando o assunto \u00e9 ombros, pois esta \u00e9 uma das articula\u00e7\u00f5es mais “delicadas” e favor\u00e1veis a les\u00f5es.<\/p>\n

3 – Evite uso de cargas inadequado<\/h3>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o consegue realizar um exerc\u00edcio usando a amplitude e execu\u00e7\u00e3o corretas, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 usando uma carga que n\u00e3o \u00e9 para voc\u00ea. Ponto.<\/p>\n

Basta entrar em qualquer academia do Brasil (e talvez do mundo) e voc\u00ea sempre ver\u00e1 algu\u00e9m fazendo um exerc\u00edcio com repeti\u00e7\u00f5es incompletas, execu\u00e7\u00e3o ruim e\/ou com o parceiro de treino fazendo a maior parte do trabalho (leia-se “ajudando”).<\/p>\n

De uma vez por todas, treinar dessa forma n\u00e3o vai gerar mais resultados, mas, com certeza, vai gerar mais estresse nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros e futuramente les\u00f5es.<\/p>\n

Se eliminar as dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 algo importante para voc\u00ea, considere deixar seu ego de lado e treinar usando cargas que permitam executar o exerc\u00edcio de forma controlada e usando a amplitude correta.<\/p>\n

4 – Cuidado com a posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos no supino reto<\/h3>\n

Ao deixar os ombros em um \u00e2ngulo de 90 graus durante o supino reto (qualquer varia\u00e7\u00e3o), voc\u00ea pode aumentar a amplitude e sentir que m\u00fasculo \u00e9 mais exigido.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mas isto \u00e9 praticamente suic\u00eddio<\/strong> para as articula\u00e7\u00f5es do ombro.<\/p>\n

E muitas pessoas sequer sabem que est\u00e3o fazendo isso, pois \u00e9 algo muito sutil e passar\u00e1 despercebido at\u00e9 mesmo por quem est\u00e1 supervisionando o treino.<\/p>\n

Os ombros precisam ficar em um meio termo entre abertos demais e muito fechados (como na ilustra\u00e7\u00e3o abaixo).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Este \u00e2ngulo com cerca de 75 graus \u00e9 o ideal para executar o supino reto com seguran\u00e7a ao mesmo tempo que mant\u00e9m seus ombros em uma posi\u00e7\u00e3o segura.<\/p>\n

Isto \u00e9 vital para evitar dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o como um todo (n\u00e3o s\u00f3 no supino).<\/p>\n

5 – Retraia as esc\u00e1pulas durante o supino<\/h3>\n

Ao realizar qualquer tipo de supino (reto, inclinado, declinado e suas varia\u00e7\u00f5es), voc\u00ea precisa\u00a0<\/em>retrair as esc\u00e1pulas dos ombros, puxando-as para tr\u00e1s.<\/p>\n

Em termos mais simples, voc\u00ea precisa puxar os ombros para tr\u00e1s como se as esc\u00e1pulas fossem se encontrar no meio das costas.<\/p>\n

Se voc\u00ea estiver fazendo corretamente, seu posicionamento no supino deve ficar algo parecido com a imagem da direita:<\/p>\n

\"Exemplo
Esc\u00e1pulas n\u00e3o retra\u00eddas \/ retra\u00eddas.<\/figcaption><\/figure>\n

Retrair as esc\u00e1pulas durante o supino garante que os ombros fiquem encostados e estabilizado no banco, n\u00e3o recebendo estresse desnecess\u00e1rio.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, esta pr\u00e1tica aumenta a estabilidade durante o exerc\u00edcio e permite que voc\u00ea use mais carga que o normal.<\/strong><\/p>\n

Em suma, fazer isso \u00e9 uma situa\u00e7\u00e3o ganha-ganha.<\/p>\n

6 – Use a largura de pegada correta em exerc\u00edcios para peito e ombro<\/span><\/h3>\n

Outra raz\u00e3o comum para sentir dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 usar uma largura inadequada de pegada em exerc\u00edcios para deltoides e peitoral.<\/p>\n

Basicamente toda vez que usamos uma pegada exageradamente larga em exerc\u00edcios de empurrar (como supino, desenvolvimento e outros), nossos ombros, cotovelos e punhos s\u00e3o colocados em uma situa\u00e7\u00e3o de estresse excessivo.<\/p>\n

Vale lembrar que uma pegada maior n\u00e3o garante maior ativa\u00e7\u00e3o muscular (como muitos ainda acreditam).<\/p>\n

Enfim, para garantir o m\u00e1ximo de efici\u00eancia do treino ao mesmo tempo que aumentando a seguran\u00e7a, precisamos utilizar uma pegada n\u00e3o muito maior do que a largura dos ombros, na maioria dos exerc\u00edcios para peito e ombros.<\/p>\n

Obviamente, cada pessoa \u00e9 diferente e a largura ideal vai mudar.<\/p>\n

Uma maneira simples de descobrir se voc\u00ea usa uma pegada muito aberta \u00e9 notar se os punhos n\u00e3o ficam alinhados com o cotovelo durante a execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios.<\/p>\n

Se os punhos est\u00e3o muito “para fora” \u00e9 bem prov\u00e1vel que a pegada est\u00e1 muito aberta.<\/p>\n

7 – Fortale\u00e7a o manguito rotador<\/span><\/h3>\n

Uma causa frequente para dores no ombro na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 um desequil\u00edbrio de desenvolvimento entre peitoral, deltoides e tr\u00edceps com o manguito rotador.<\/p>\n

O manguito \u00e9 um conjunto de quatro m\u00fasculos pequenos que tem um papel important\u00edssimo em estabilizar a articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n

Se este conjunto de m\u00fasculos n\u00e3o estiver fortalecido o suficiente, \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea sentir\u00e1 dores nos ombros (e estar\u00e1 a merce de les\u00f5es).<\/p>\n

Para entender como fortalecer o manguito rotador recomendamos este v\u00eddeo do atleta Fernando Maradona:<\/p>\n